Unabhängig von Ihrer Arbeit kann eine kurze Aufmerksamkeitsspanne zutiefst problematisch sein.
Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Ihr Chef die Erwartungen an ein neues Projekt skizziert und Ihr Geist die ganze Zeit wandert, wodurch Sie wichtige Informationen verpassen und möglicherweise unterdurchschnittlich abschneiden., Oder stellen Sie sich ein Treffen mit einem Kunden oder Kunden vor, bei dem es Ihnen schwer fällt, sich auf das Gespräch zu konzentrieren und Sie daran zu hindern, personalisierte Ergebnisse zu liefern. Solche Episoden sind alles andere als unwahrscheinlich, insbesondere mit Studien, die zeigen, dass die Aufmerksamkeitsspanne des Menschen seit dem Jahr 2000 von 12 Sekunden auf acht Sekunden gesunken ist.
Selbst wenn Ihr Job meist einsam ist und Soloarbeit an einem Computer beinhaltet, kann eine kurze Aufmerksamkeitsspanne verhindern, dass Sie so effizient, produktiv oder vernünftig mit Ihrer Zeit sind, wie Sie sein könnten.,
Kurze Aufmerksamkeitsspannen sind oft mit Kindern verbunden, aber die Realität ist, dass viele Berufstätige unter Aufmerksamkeitsdefiziten leiden. Eine Reihe von körperlichen und psychischen Problemen kann zu verkürzten Aufmerksamkeitsspannen beitragen, einschließlich schlechter Ernährung, Bewegungsmangel und Erkrankungen wie Depressionen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS).
Die gute Nachricht ist, dass es eine Reihe von Ressourcen und Lösungen für diejenigen gibt, deren Aufmerksamkeitsspanne nicht das ist, was sie sein könnten oder sollten. In diesem Handbuch werden einige Optionen zur Erhöhung der Aufmerksamkeitsspanne beschrieben.,
Meditation praktizieren
Meditation zu praktizieren kann viele psychische gesundheitliche Vorteile bringen. Ein solcher Vorteil ist eine erhöhte Aufmerksamkeitsspanne. Für diejenigen, die in der Meditation unerfahren sind, ist es wichtig, sich mit einigen Schlüsselkonzepten und-strategien vertraut zu machen.
Die Vorteile der Meditation für Fokus und Aufmerksamkeit
Forscher haben den aufmerksamkeitssteigernden Wert der Meditation lange bestätigt. Eine in Frontiers in Human Neuroscience veröffentlichte Studie stellt fest, dass Meditationstraining „die Aufmerksamkeit der Exekutive verbessert“, auch ohne langfristiges Engagement., Kurze Meditationssitzungen können nachweisbare Auswirkungen auf die Verbesserung der Aufmerksamkeitsspanne haben.
So wie eine Sitzung mit freien Gewichten helfen kann, Muskeln zu entwickeln und zu straffen, trainiert eine kurze Meditationssitzung den Geist, aufmerksam zu bleiben, indem er Widerstandsfähigkeit und Disziplin aufbaut.
Meditationstricks und-strategien
Für diejenigen, die noch nie zuvor meditiert haben, mag es etwas seltsam erscheinen. Wo soll ich anfangen? Ein guter Anfang ist, sich einen Moment Zeit für die Meditation zu nehmen, bevor Sie eine neue Aufgabe angehen. Schließe deine Augen, verlangsame deine Atmung und zähle deine Atemzüge., Konzentrieren Sie sich einfach darauf, dass Ihr Atem ein-und ausgeht, sich Ihre Lungen zusammenziehen und ausdehnen. Sogar drei oder vier Minuten davon können Ihre Aufmerksamkeit auf die vorliegende Aufgabe vorbereiten.
Eine Alternative besteht darin, sich von Ihren Sinnen leiten zu lassen. Nehmen Sie sich ein paar Momente Zeit, um still zu sein und sich auf sensorische Eingaben rund um Sie zu konzentrieren. Was hörst du? Was fühlst du?
Suchen Sie abschließend nach Möglichkeiten, kleine meditative Bewusstseinsakte in Ihren Tag zu integrieren. Dies ist eine Form der Meditation, die Sie fast überall üben können., Nehmen Sie sich zum Beispiel in der Mittagspause nur wenige Sekunden Zeit, um die Textur Ihres Essens, die Luft um Sie herum und den Geschmack Ihres Mundes aktiv zu berücksichtigen.
Meditation Digitale Ressourcen
Wenn Sie nach weiteren Anleitungen suchen, wie Sie die Aufmerksamkeitsspanne durch Meditation erhöhen können, sollten Sie diese Ressourcen berücksichtigen.
Inc., “ 7 Einfache Meditationstechniken zur Praxis bei der Arbeit (zur Steigerung der Produktivität).“Holen Sie sich einfache Meditationstricks, die Sie in Ihr Arbeitsleben integrieren können, z. B. bewusstes Essen während einer Mittagspause oder einen Meditationsspaziergang.
Wirecutter ,“ Die besten Meditations-Apps.,“Entdecken Sie einige professionelle Empfehlungen für kostenlose und erschwingliche Meditations-Apps wie Headspace und Calm.
Ansätze zur Verbesserung der Aufmerksamkeitsspanne
Meditation ist eine Antwort auf die Frage, wie man die Aufmerksamkeitsspanne erhöht, aber es gibt eine Reihe von Ansätzen zu berücksichtigen. Hier ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht unbedingt eine Antwort für alle gibt. Vielmehr ist es wichtig, die täglichen Routinen zu finden, einschließlich geistiger und körperlicher Übungen, die für Sie arbeiten.,
Aufmerksames Zuhören üben
Eine Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu dehnen und zu verbessern, besteht darin, aktives, aufmerksames Zuhören zu üben. Dies hilft, die Fähigkeit des Geistes zu fokussieren, Informationen zu empfangen und zu absorbieren. Die Ergebnisse können sich in Ihrer verbesserten Fähigkeit zeigen, Ihrem Chef, Ihren Kunden oder Kollegen zuzuhören.
Einige Tipps zum Üben aufmerksamen Zuhörens sind:
- Praxis “ Ganzkörperhören.“Wenn Sie das nächste Mal in einer Besprechung oder einem Gespräch sind, bemühen Sie sich, Ihre Körpersprache ruhig und kontrolliert zu halten.
- Fordern Sie sich heraus, ohne Unterbrechung zu hören., Konzentrieren Sie sich auf das, was die andere Person sagt, nicht nur auf das, was Sie antworten werden.
- Verbringen Sie Zeit damit, etwas zuzuhören. Widmen Sie eine halbe Stunde dem Sitzen und Absorbieren eines Musikstücks oder eines Podcasts, ohne Fernseher, Tablet oder Telefon in der Nähe.
Dem Lesen mehr Zeit widmen
Eine weitere Möglichkeit, die Konzentrationsfähigkeit Ihres Geistes zu verbessern, ist aufmerksames Lesen. Es gibt nicht unbedingt irgendwelche „Tricks“, um es über Carving-out Zeit jeden Tag zu lesen. Entwickeln Sie eine Routine von 20 bis 30 Minuten Lesen während Ihrer Mittagspause, vor der Arbeit oder vor dem Schlafengehen.,
Blockieren Sie beim Lesen Ablenkungen wie Telefonbenachrichtigungen. Erwägen Sie, ein Buch erneut zu lesen, mit dem Sie bereits vertraut sind. Oder versuchen Sie, denselben Absatz einige Male hintereinander zu lesen und nach Nuancen oder neuen Beobachtungen zu suchen.
Muskelentspannungstechniken
Eine andere Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen, besteht darin, moderate Übungen durchzuführen., Körperliche Aktivität verbessert nachweislich die kognitive Kontrolle, und es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, diese Art von Übung zu verfolgen:
- Gehen Sie joggen
- Fahren Sie mit dem Fahrrad
- Machen Sie einen flotten Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft
Zusätzliche Tricks und Techniken
Wenn Sie zusätzliche Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Aufmerksamkeitsspanne suchen, sollten Sie diese digitalen Ressourcen in Betracht ziehen.
Healthline, “ 13 Gehirnübungen, um Sie geistig scharf zu halten.“Dieser Artikel listet einige Aktivitäten auf, die Konzentration und Gedächtnis fördern, von Puzzles bis hin zu Wortschatzspielen.,
Die Cleveland Clinic, “ Warum Bewegung schützt die Gesundheit Ihres Gehirns (und welche Art ist am besten).“Erhalten Sie mehr Informationen über den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und kognitiver Leistung und darüber, wie Bewegung Sie fokussieren kann.
Entspannung zur Steigerung des Fokus
Regelmäßige Aktivität und körperliche Anstrengung können dazu beitragen, Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen, aber auch Perioden konzentrierter Ruhe. In diesem Abschnitt beschreiben wir, wie Sie die Aufmerksamkeitsspanne durch Achtsamkeit, Visualisierung und Pausen erhöhen können.,
Achtsames Gehen und Atmen
Achtsamkeit bezieht sich auf den grundlegenden, absichtlichen Fokus auf den gegenwärtigen Moment. Es kann ein mächtiges Werkzeug sein, um Ihren Geist zu trainieren, um sich auf die unmittelbaren Aufgaben zu konzentrieren. Sie könnten in Betracht ziehen, Achtsamkeit durch Gehen und/oder Atmen in Ihren Arbeitstag einzubeziehen:
- Machen Sie einen Spaziergang durch das Gebäude oder einen nahe gelegenen Park, ohne von Ihrem Telefon abgelenkt zu werden, und konzentrieren Sie Ihre Beobachtungsgabe einfach auf das, was Sie sehen, hören oder riechen um Sie herum.
- Setzen Sie sich in Ihren Bürostuhl, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein., Konzentrieren Sie sich darauf, diese Atemzüge zu zählen oder auf jeden zu achten.
Visualisierung und geführte Bilder
Visualisierung, auch geführte Bilder genannt, wendet Achtsamkeitsprinzipien in einem etwas anderen Kontext an. Anstatt sich auf Ihre tatsächliche Umgebung zu konzentrieren, verbringen Sie Zeit damit, über eine imaginäre Umgebung nachzudenken. Setzen Sie sich zum Beispiel hin und stellen Sie sich die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Empfindungen eines abgelegenen Strandes, eines Lieblingsortes in den Bergen oder Ihres Kinderheims vor.,
Wenn Sie die Zeit für Pausen beiseite legen
Vielleicht denken Sie über diese aufmerksamkeitssteigernden Übungen genauso nach wie über körperliche Bewegung. Und so wie der Körper einige Ruheperioden und Erholungsphasen benötigt, kann Ihr Geist auch Pausen einlegen, um Kraft, Klarheit und Konzentration wiederzugewinnen.
Haben Pausen in jeden Arbeitstag strukturiert, so dass Sie die Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeitsspanne zur Ruhe zu setzen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie Pausen planen können, z. B. die 50-10-Regel (seien Sie für jede Stunde Ihres Arbeitstages 50 Minuten fleißig und gönnen Sie sich dann eine 10-minütige Pause)., Oder gönnen Sie sich einfach eine Pause, nachdem Sie jedes Projekt oder jede Aufgabe abgeschlossen haben.
Mehr Ressourcen um sich zu entspannen
Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie die Aufmerksamkeitsspanne durch Achtsamkeit und Ruhe erhöhen können, nutzen Sie diese Ressourcen.
Psych Central, “ 7 Einfache Möglichkeiten, jeden Tag achtsam zu sein.“Lernen Sie einige zusätzliche Möglichkeiten, Achtsamkeit in Ihr normales Leben zu integrieren, einschließlich Strategien, um bei täglichen Aktivitäten achtsam zu sein.
Die Muse, “ Nehmen Sie fünf: 51 Dinge zu tun, wenn Sie eine Pause bei der Arbeit brauchen.,“Lesen Sie diesen Beitrag für einige Ideen, was Sie tun können, um Ihre Pausenzeit zu maximieren, einschließlich kurzer Aktivitäten, um Energie zu steigern oder die Gehirnleistung zu stimulieren.
Reduzierung von Ablenkungen
Um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern, müssen Sie Ihre geistige Klarheit und Konzentration verbessern. Es ist auch wichtig, unnötige Ablenkungen zu entfernen. Erstellen Sie eine Arbeitsumgebung, in der Sie nicht eine Million Dinge haben, die um Ihre Aufmerksamkeit konkurrieren.
Fokus auf einzelne Aufgaben
Während es viele gibt, die denken, dass sie fähig Multitasking machen können, ist dies tatsächlich eine kognitive Unmöglichkeit., Das Gehirn kann nicht mehrere Aufgaben gleichzeitig bewältigen,sondern wechselt schnell zwischen ihnen. Der Versuch, viele Dinge gleichzeitig zu tun, belastet das Gehirn übermäßig, was dazu führen kann, dass Sie leichter müde werden oder schlampige Arbeit verrichten. Monotasking ist wirklich die einzige Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeitsspanne effektiv zu nutzen.
Pflegen Sie einen Planer und Arbeitskalender
Ebenso vermeiden Sie es, Ihren Geist zu zwingen, sich an Termine oder andere Prioritäten zu erinnern. Verwenden Sie stattdessen einen Planer oder Arbeitskalender für Ihre Planung, um sich auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren.,
Limit Social Media Usage and Discussions
Gönnen Sie sich jeden Tag mindestens ein paar Stunden, in denen Sie Benachrichtigungen deaktivieren, Ihre Social-Media-Fenster minimieren und Ihr Telefon in den Ruhemodus versetzen. Verwenden Sie diese ununterbrochenen Arbeitszeitblöcke, um kreativ und produktiv zu sein, anstatt in Gesprächen mitgerissen zu werden.
Weitere Ressourcen, damit Sie sich entspannen
Beachten Sie auch diese zusätzlichen Ressourcen.
TechRadar, “ Beste Kalender-Apps des Jahres 2020.“Werfen Sie einen Blick auf einige der am besten bewerteten Kalender-und Planungs-Apps, die von Any.do zu Google Kalender.,
Social Media Heute, “ Wie Social Media zu verwalten, ohne Dass es Die Ganze Zeit In Anspruch Nehmen.“Entdecken Sie einige Tipps zur Regulierung Ihrer Social-Media-Aktivitäten, z. B. das Auferlegen von Grenzen und das Annehmen von Automatisierung.
Suche nach psychischen Gesundheitsdiensten
Eine letzte Überlegung ist, dass Ihr Aufmerksamkeitsdefizit das Ergebnis eines zugrunde liegenden psychischen Problems wie ADHS, Depressionen oder Angstzuständen sein kann. Wenn Sie glauben, dass Sie eine dieser Erkrankungen haben, kann eine professionelle Therapie die von Ihnen gesuchten Lösungen bieten.,
Der Nutzen der kognitiven Verhaltenstherapie
Kognitive Verhaltenstherapie ist eine Option. In der Regel beinhaltet dies regelmäßige, strukturierte Therapiesitzungen mit einem Psychiater. Laut der Mayo Clinic hilft Ihnen diese Therapie“, sich ungenauen oder negativen Denkens bewusst zu werden, damit Sie herausfordernde Situationen klarer sehen und effektiver darauf reagieren können.“
Ressourcen zur Aufrechterhaltung und Verbesserung der psychischen Gesundheit
Wenn Sie psychische Gesundheit benötigen, gibt es viele Möglichkeiten, sie zu finden.,
National Alliance auf Psychischer Krankheit „zu Finden eine Professionelle Psychische Gesundheit.“Betrachten Sie diesen Leitfaden für eine psychische Gesundheit Anbieter suchen.
MentalHealth.gov,“ Wie man psychische Gesundheit Hilfe bekommt.“Konsultieren Sie staatliche Ressourcen, um einen Psychologen zu finden.
Entwickeln Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne
Eine robuste Aufmerksamkeitsspanne kann ein Segen für Ihr Berufsleben sein und Ihnen helfen, produktiver, kollaborativer und effektiver zu sein. Berücksichtigen Sie alle verfügbaren Optionen, wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie die Aufmerksamkeitsspanne erhöhen können.,
Zusätzliche Ressourcen:
Digitale Informationswelt,“Die menschliche Aufmerksamkeitsspanne“
Grenzen in den menschlichen Neurowissenschaften, „Kurze Achtsamkeitsmeditation verbessert die Aufmerksamkeit bei Anfängern: Beweise von ERPs und Moderation durch Neurotizismus“
Healthline, “ Was sind die Ursachen für eine kurze Aufmerksamkeitsspanne und wie kann ich sie verbessern?,“Mayo Clinic,“ Meditation: Eine einfache, schnelle Möglichkeit, Stress abzubauen „Medizinische Nachrichten heute,“ Fünf der besten Apps, um Ihr Gehirn zu trainieren“
Science Daily, „Kognitive Verhaltenstherapie Besonders effizient bei der Behandlung von ADHS bei Erwachsenen“ Die Woche, „5 Möglichkeiten, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen“