Wird tun cardio jeden Tag eine schlechte Sache? Jeder kennt die Gefahren des täglichen Gewichthebens–zu viel Konzentration auf müde Muskeln kann zu Verletzungen führen. Aber cardio ist anders. Es gibt ein laufendes Gespräch darüber, ob Cardio-Übungen jeden Tag durchgeführt werden sollten oder nicht., Vielleicht liegt die Antwort in der Intensität der durchgeführten Übungen: Studien zeigen, dass selbst nur fünf bis zehn Minuten Cardio pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Lewy erheblich senken können Körper.
Schauen wir uns das genauer an.
Ihre Motivationen sind wichtig
Es gibt viele verschiedene Gründe, sich an Herz-Kreislauf-Übungen zu beteiligen. Und Ihre Gründe für Cardio bestimmen, ob Sie es jeden Tag tun sollten oder nicht.,
Streben Sie eine hervorragende aerobe Fitness an? Hast du die richtige Fitnessausrüstung? Leistungssteigernde Fitnesssocken? Fitnessschuhe? Hochleistungs-Bekleidung? Wenn die Antwort ja ist, sind Sie wahrscheinlich ein ernsthafter Athlet, der für Wettkämpfe trainiert – 5ks, 10ks usw. – und nicht so sehr zur Zufriedenheit des Abschlusses eintritt, sondern mit der Absicht zu gewinnen. In diesem Fall werden Sie wahrscheinlich sechs bis sieben Tage die Woche laufen.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie nicht jeden Tag Cardio machen. Das mag kontraintuitiv erscheinen, aber hören Sie uns an., Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, insbesondere beträchtliches Gewicht, sollten Sie ungefähr fünf Tage pro Woche Cardio-Übungen machen. Dies gibt Ihnen mindestens zwei Tage, um sich auszuruhen und zu erholen. Es hilft Ihnen auch, Plateaus zu vermeiden.
Der obige Rat gilt auch für diejenigen, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern möchten-wie Menschen, die möglicherweise ehemalige Raucher waren oder ein höheres Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt hatten.
Basierend auf Studien des Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) können aktive Erwachsene auf vielfältige Weise optimale Vorteile erzielen.,
Für diejenigen, die abnehmen oder ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern möchten, können eine Stunde und 15 Minuten leicht intensiver Aerobic-Übungen pro Woche sehr vorteilhaft sein. Betrachten Sie“ mild „intensives Training als“ bequem hart“, wo Sie mit einer Rate beschäftigt sind, die schwierig ist, aber Sie können immer noch ein Gespräch führen. Für die besten Vorteile sollten Sie jedoch auch in wenigen Minuten hochintensive Aerobic-Übungen hinzufügen.,
Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie dieses angenehm harte Aerobic-Trainingsprogramm fortsetzen können, es jedoch auf zweieinhalb Stunden pro Woche erhöhen können, ohne dass ein intensives Training hinzugefügt werden muss.
Wenn Sie konkurrieren möchten, müssen Sie es ein paar Kerben verstärken. Ein fünfstündiger Trainingsplan mit hoher Intensität pro Woche kann für engagierte Läufer von Vorteil sein.
Das ODPHP stellt jedoch fest, dass es immer noch sicher ist, sich über die fünf Stunden hinaus körperlich zu betätigen, und dass das Hinzufügen von Krafttrainingsübungen zwei oder mehr Tage pro Woche hinzugefügt werden sollte, um Ihre Gewinne zu steigern.,
Nach ihren Berechnungen befindet sich jemand, der sieben Stunden körperliche Aktivität durchführt, immer noch in einer „sicheren Zone“, in der er seine Gesundheit ohne großes Verletzungsrisiko erhöht. Diese sieben Stunden können über drei oder mehr Tage über die Woche verteilt sein.
Derzeit ist keine „Obergrenze“ bekannt, bei der Sie keine körperlichen Vorteile mehr durch Aerobic-Übungen erhalten würden.,
Die Vorteile des täglichen Cardio-Trainings
Wie Gewichtheben bietet Cardio-Training genügend Vielfalt an Übungen und die Fähigkeit, sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren, damit Sie Gewinne erzielen können.
Sie können Ihrem Trainingsprogramm eine Vielzahl von Übungen hinzufügen, die über das Laufen hinausgehen. Cross-Training besteht aus einem Grund: Um Ihnen zu helfen, Ihre Gewinne zu steigern, indem Sie ständig lockere und empfängliche Muskeln trainieren, ohne sie zu gefährden.
Um täglich sicher Cardio zu machen, beschränken Sie sich auf 30 Minuten pro Tag., Das kommt natürlich auf dreieinhalb Stunden pro Woche. Sie befinden sich gut im gesunden Bereich, können aber immer noch mehr zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.
Wenn Sie sich an Cardio-Übungen mit geringer Auswirkung wie Schwimmen, Radfahren, Zumba und Yoga halten, können Sie Plateaus sicher durchbrechen. Sie halten Sie von den sich wiederholenden Bewegungen Ihrer üblichen Cardio-Übungen ab und ermöglichen den Fokus auf andere Muskeln, die Ihnen auf Ihrer Fitnessreise helfen können. Sie tun dies, indem sie die Flexibilität, den Sauerstofffluss und die Stärkung der etablierten und ansonsten ignorierten Muskeln ohne Übertraining erhöhen.,
Der Grund, warum wir Cross-Training-Cardio-Übungen mit geringen Auswirkungen vorantreiben, ist, dass tägliche Cardio-Aktivitäten die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erheblich erhöhen.
Während das ODPHP sieben Stunden körperliche Aktivität pro Woche zulässt, bestehen diese sieben Stunden nicht nur aus Cardio. Stattdessen bestehen sie aus einer Mischung aus Cardio, Krafttraining, Cross-Training und einer Vielzahl von Übungen, die Sie zu Ihrem körperlichen Potenzial bringen sollen.
Sie fragen sich vielleicht, wie Marathonläufer es dann machen – und das ist eine großartige Frage., Die Antwort ist, dass, auch wenn es verrückt klingt, zu viel Laufen tatsächlich eine Menge negativer Auswirkungen auf den Körper hat.
Die Nachteile von Cardio jeden Tag
Endorphine sind eine großartige Sache. Diese Veröffentlichung ist ein wunderbares Hoch, und es ist schwer für Läufer und Cardio-Enthusiasten, diesen Drachen nicht so oft wie möglich zu jagen. Dies führt zu einer Erhöhung der Trainingsintensität und einer Erhöhung der Anzahl der Tage in der Woche, an denen Sie diese Aerobic-Übungen durchführen. Leider kann es zu zahlreichen Problemen führen.
Eine der offensichtlichsten Verletzungen. Das kommt vom Über-Training., Während Sie oft Optimierungen und Schmerzen haben–sie sind Ihre Muskeln, die Sie wissen lassen, dass Sie eine gute Sache getan haben – chronische Verletzungen, die zu erheblichen und anhaltenden Schmerzen führen, schädigen die Muskeln und keine Anzeichen dafür, dass Sie einfach ein großartiges Training hatten. Wenn Sie überanstrengen, wird Ihr Schlafplan leiden, was zu zunehmender Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Depressionen und Appetitveränderungen führt.
Seltsamerweise kann die Konzentration ausschließlich auf Cardio-Übungen-und diese ständig – sowohl zum Muskelverlust als auch zur potenziellen Gewichtszunahme führen.,
Wenn die Depression Ihren Appetit nicht beseitigt, kann dies aufgrund von Überanstrengung Ihrer Muskeln zu einer Erhöhung führen – sie müssen wieder aufgefüllt werden. Während Sie möglicherweise eine strenge Diät einhalten, spielt dies keine Rolle. Der Körper kann in den „Kompensationsmodus“ wechseln, indem er zusätzliche Kalorien aus Ihrer Nahrung zu sich nimmt und versucht, die Muskeln wiederherzustellen, die wahrscheinlich angespannt sind, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt und gleichzeitig die Menge an Muskelmasse reduziert, die Sie haben.
Der Stoffwechsel Ihres Körpers verlangsamt sich aufgrund des Mangels an mageren Muskeln., Sie werden möglicherweise an Gewicht zunehmen, aber die Lösung für zu viel Cardio ist noch nicht mehr. Ihr Körper braucht neben einem anständigen Cardio-Zeitplan zwei Dinge: verschiedene Workouts, um Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren und sich auszuruhen.
Die Vorteile von Ruhetagen
Die Uhr bewegt sich, der Tag geht weiter, aber Sie sind sesshaft. Sie schauen sich etwas auf Netflix an oder beschäftigen sich mit Sonntagsszenen. Höchstwahrscheinlich langweilen Sie sich., Es ist schmerzhaft, einer aktiven Person zu sagen, dass Sie eine Kerbe tiefer gehen soll, besonders wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie immer noch gehen können, aber es schlägt den Schmerz der Verletzung und die Frustration über unnötige Gewichtszunahme. Für viele sind Ruhetage eine Belastung, eine Langweilung, eine Verschwendung.
Aber Sie sind notwendig.
Wenn Sie trainieren, verursachen Sie kleine Tränen in Ihren Muskeln und verursachen Schmerzen. Ihr Körper reagiert, indem er die Tränen stärker als zuvor wieder aufbaut und Muskelwachstum verursacht. Der Körper benötigt zwischen 46 und 48 Stunden, um vollständig wieder aufzubauen. Ohne diese Off-time, Sie sind nur Compounding Schaden, nicht bauen etwas zurück.,
Dann ist natürlich der Schaden an Ihren Sehnen. Sie sind das Gewebe, das deine Muskeln mit deinen Knochen verbindet. Jedes Mal, wenn Sie sich bewegen, auch Ihre Sehnen. Unabhängig von ihrer Wichtigkeit fließt Blut jedoch nicht leicht zu ihnen. Beschädigte Sehnen brauchen länger, um zu heilen. Wenn sie überanstrengt sind-besonders in wiederholten Bewegungen wie Ihrer ständigen Cardio-Routine-können sie sich entzünden. Konsequente Überanstrengung kann zu schwereren Fällen von Tendinitis führen. In vielen Fällen kann es zu Hause mit einem Eisbeutel auf dem entzündeten Bereich behandelt werden., In einigen Fällen kann eine Physiotherapie oder Operation erforderlich sein, um den Schaden zu reparieren. Sie können am Ende gezwungen werden, Wochen oder Monate frei zu nehmen, während Sie sich von einer Tendinitis erholen.
Endlich kommen wir zu den Knochen.
Während es wahr ist, dass Cardio tatsächlich großartig für Ihre Knochen ist, belasten die Auswirkungen, die Laufen auf Ihre Füße, Knöchel, Knie und Hüften hat, das Knochengewebe. Ähnlich wie Ihre Muskeln zwingt der Stress den Körper, das Gewebe stärker als zuvor zu reparieren. Wieder wie Muskeln braucht es Zeit für diese Reparaturen, um vollständig zu heilen., Ein oder zwei Tage frei zu nehmen ist besser als eine Saison mit einer Stressfraktur.