Vad är Vastus Medialis?
vastus medialis är en muskel som ligger i vårt inre lår strax ovanför knäet. Vid sidan av rectus femoris, vastus intermedius och vastus lateralis är vastus medialis en av de fyra muskler som utgör våra quadriceps.
liksom de andra musklerna i våra quadriceps är vastus medialis ansvarig för att förlänga benet och stabilisera knäleden.,
fördelarna med Vastus Medialis övningar
övningar som specifikt riktar sig mot vastus medialis och quadriceps som helhet är extremt värdefulla. Utbildning quads bör prioriteras av många skäl.
1. Skadeförebyggande
kronisk knäsmärta kan orsakas av försvagade muskler i quadriceps, speciellt vastus medialis. Att bygga en starkare vastus medialis kan öka stabiliteten i knäna, vilket minskar knäsmärta och förhindrar ytterligare skada!
2., Bättre atletisk prestanda
förstärkning av vastus medialis hjälper oss inte bara att förhindra skada. Starka quads är viktiga för nästan alla atletiska rörelser-springa, hoppa och lunga beror alla på robusta quadriceps muskler för explosivitet och stabilitet. Träna vastus medialis för att maximera atletisk potential!
3. Förbättrad estetik
nästan alla av oss skulle föredra att ha skulpterade, tonade ben. Medan fysiskt utseende beror till stor del på våra kostval, kan vi också bygga muskler i våra ben för att förbättra utseendet på vår nedre hälft., Utan vidare, Låt oss lära oss att utöva vår vastus medialis.
9 intensiva Vastus Medialis övningar
1. Split Squat
Setup:
a) börja med att placera din spårfot på den förhöjda ytan bakom dig.
b) gå utåt med din blyfot så att ditt spårben är något böjt.
åtgärd:
a) luta något framåt och håll ryggen rak.
b) koppla in din kärna och squat nedåt i ditt främre ben.
c) pausa ett ögonblick längst ner på repet och kör uppåt med ditt blyben.,
d) behåll tätheten i din kärna och upprepa!
2. Step Ups
step up är en enkel övning som kan utföras med någon stabil förhöjd yta.
Setup:
a) stå framför en bänk och håll ett par hantlar vid din sida.
åtgärd:
A) med ryggen rak och din kärna inkopplad, steg upp på ytan med din högra fot och tryck uppåt.
b) gå ner med vänster fot och upprepa denna rörelse med ditt andra ben.,
c) behåll tätheten i din kärna och upprepa!
3. Squat Hold
squat hold riktar din vastus medialis samt dina glutes.
inställning:
a) anta en stående position med fötterna ungefär axelbredd från varandra.
åtgärd:
a) håll din kärna inkopplad och ryggen rak, gångjärn i midjan för att sänka dina höfter tills de når knänivån.
b) håll i denna position så länge du kan.,
c) kläm dina ben och glutes för att stiga uppåt.
d) upprepa!
Sidoutfall
sidoutfallet är ett bra utfallsalternativ som riktar sig mot ditt vastus medialis.
inställning:
a) anta en stående position med tårna något utsvängda ut och fötterna bredare än axelbrett isär.
åtgärd:
A) Håll ditt vänstra ben rakt, böj ditt högra knä och skift din vikt till höger sida.,
b) sedan övergå till startpositionen och upprepa på vänster sida.
c) Fortsätt byta ben!
5. Utfallspulser
Utfallspulser riktar sig starkt mot dina quads som helhet.
inställning:
a) anta en stabil stående position.
åtgärd:
a) utfall framåt med ett ben samtidigt som du håller ditt främre knä över din främre fotled.
b) puls upp och ner i denna position och var noga med att hålla ryggen rak och din kärna inkopplad.,
6. Stäng hållning Squat
nära hållning squat är en av de bästa kroppsvikt vastus medialis övningar.
inställning:
a) anta en stående position med fötterna ihop.
åtgärd:
a) håll din kärna inkopplad och ryggen rak, gångjärn i midjan för att sänka dina höfter tills de når knänivån.
b) förläng armarna utåt för balans på vägen ner.
c) krama dina quads och glutes för att återgå till startpositionen.
d) upprepa!,
7. Alternerande omvänd utfall
omvänd utfall hjälper dig att bygga komplett benstyrka.
inställning:
a) börja från en stående position med fötterna ungefär höftbredd från varandra, bröstet hålls högt och ryggen rak.
åtgärd:
A) med din vänstra fot rakt framför dig, gå tillbaka med din högra fot och utfall ner tills ditt högra knä rör marken. I denna position ska ditt vänstra knä vara direkt över din vänstra fotled.,
b) kör sedan uppåt med vastus medialis för att komma till stående position.
c) upprepa denna rörelse för önskat antal reps. Känn dig fri att byta ben eller slutföra en sida i taget.
8. 1-Legged bänk Squat
den 1 — legged bänk squat placerar en intensiv stress på vastus medialis-denna övning beror på stabilitet och balans.
inställning:
a) anta en stående position med fötterna nära varandra.,
b) stå framför bänken och räta ut ditt högra ben.
åtgärd:
a) gångjärn i midjan och knäböj nedåt på vänster ben tills skinkorna kommer i kontakt med bänken.
b) pausa ett ögonblick i botten och tryck uppåt med vänster quad.
c) byt ben och upprepa!
9. Explosiv Squat hoppa
Explosiva squat hopp rekrytera snabba rycka muskler i fyrhjulingar, särskilt vastus medialis.,
inställning:
a) anta en stående position med fötterna ungefär axelbredd från varandra.
åtgärd:
a) gångjärn i midjan för att sänka dina höfter tills de når knänivån.
b) kontakta dina ben och glutes för att explodera uppåt och hoppa i luften. Böj knäna när du landar för att minska påverkan på knäna.
c) upprepa!
letar du efter ett komplett Quad-träningspass?
Följ med till denna intensiva 5 minut hemma quad träning!,
gå med i invasionen!
detta anabola Aliens medlemskap ger dig tillgång till träningspass klasser, rehab program, kost planer och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!