Hur man ökar endorfiner naturligt

hård fysisk träning är inte det enda sättet att öka endorfinproduktionen. Vissa livsmedel, positiva livsstilsförändringar och mind-body healing tekniker gör också.

mörk choklad

choklad är en av de all-time favorit komfort livsmedel och kan åberopa en känsla som liknar att bli kär.

det finns flera föreningar i choklad som utför denna magi.,

en av dem, fenyletylamin, fungerar genom att höja endorfinnivåerna. (2)

forskning som utförs på fördelarna med choklad fann att choklad ”slå kissing hands down när det gäller att ge en långvarig kropp och hjärna buzz.”(3)

kryddstark mat

varm paprika är varm på grund av den sammansatta capsaicin.

När du äter heta paprika uppfattar din hjärna värmen de orsakar som smärta.

detta gör att endorfiner rusar in för att släcka elden.,

alla livsmedel du njuta

medan choklad och kryddstark mat direkt orsaka en flod av endorfiner, det finns bevis för att äta någon mat du gillar stimulerar frisättningen av vissa endorfiner. (7)

människor som är låga i antingen endorfiner eller humörhöjande hjärnkemikalie serotonin längtar ofta efter livsmedel som är höga i kolhydrater eller fetter, båda som kan öka endorfinproduktionen., (8)

höja endorfinnivåer med en positiv livsstil

förutom att äta endorfinförstärkande livsmedel finns det andra livsstilsval som ökar endorfiner.

många av dessa är förknippade med lycka och delar den gemensamma tråden i en förbindelse med andra och med naturen.

skratta dig lycklig

det genomsnittliga barnet skrattar 300 gånger per dag.

tyvärr, när vi når vuxen ålder, det antalet rasar till 17 gånger per dag. (9)

och det är till vår nackdel eftersom skratt, som de säger, är den bästa medicinen.,

ett av de sätt på vilka skratt minskar smärta, ökar ditt immunförsvar, och ökar lycka är genom att öka nivåerna av endorfiner. (10)

om du inte verkligen känner för att skratta, är det OK att fejka det.

precis som leende när du inte är glad kan göra dig lyckligare, falska skratt ökar endorfin nivåer också. (11, 12)

överraskande, helt enkelt förväntan på förväntad hilaritet, som att slå sig ner för att titta på en rolig film, ökar endorfiner., (13)

träna med andra

jag lovade att du inte skulle behöva träna för att öka endorfinproduktionen — och det gör du inte!

men att sitta hela dagen är sinnesnummande och ohälsosamt, så du borde få lite motion ändå.

här är ett tips för att få ut det mesta av vilken övning du gör.

När du tränar, gör det med andra.

inte bara är du mer benägna att dyka upp, men motion verkar vara lättare och att ta mindre tid.

det är inte din fantasi.,

att ta en träningsklass eller ha en träningspartner ökar endorfiner och tolerans mot smärta mer effektivt än att träna ensam. (14)

låna en hjälpande Hand

en studie utförd vid US National Institutes of Health fann att hjälpa andra aktiverar regioner i hjärnan i samband med nöje, social anslutning och förtroende. (15)

en flod av endorfiner som orsakas av att vara generös har myntats ”helper’ s high.”

Du kan hjälpa vänner eller familj, ge till din favorit välgörenhet, eller volontär för en sak du bryr dig om.,

skvaller (det är okej, verkligen)

medan du ger till andra är ett altruistiskt sätt att öka endorfiner, en av mänsklighetens mindre ädla sysslor — skvaller — kan göra detsamma.

Även om detta kan verka kontraintuitivt är både hjälp och skvaller grundläggande sätt att människor ansluter till andra.

du får en explosion av endorfiner när du har en orgasm, oavsett om du är med en partner eller ”flying solo.”(18)

beroende av endorfiner kan förklara varför bryta upp med någon du är kär i orsakar sådan smärta.

stängningen av endorfinproduktion när vi är avskurna från en älskad är inte annorlunda än att bli kall kalkon från en beroendeframkallande substans. (19)

medan du kan köpa fenyletylamintillskott rekommenderar vi inte det.

forskning bekräftar att när fenyletylamin når din hjärna har den en halveringstid på bara 30 sekunder., (20, 21)

Njut av musik

lyssna på musik, särskilt musik som gör att du känner dig glad, ökar endorfiner. (22)

ännu bättre än att lyssna, är att delta i att göra musik — ta ett instrument eller mikrofon, eller gå upp och dansa.

den mest kända fördelen med solexponering är viktig vitamin D-bildning, men solens ultravioletta strålning ökar också endorfinproduktionen.

garvning, särskilt inomhus garvning, känns så bra att vissa människor blir beroende av sin endorfin rush!, (25)

medan du aldrig vill få så mycket sol att du riskerar solbränna, kan måttliga mängder solexponering göra dig friskare och lyckligare på fler sätt än en.

gör tid att spela

När vi blir vuxna tenderar vi att lägga undan våra barnsliga saker och tyvärr är en av dessa spel.

de flesta vuxna anser att du spelar slöseri med tid, men det kan minska stress, träna din hjärna, öka kreativiteten, stärka relationerna och till och med få dig att känna dig yngre., (26)

om din huvudsakliga form av underhållning är skärmtid, stäng av dina elektroniska enheter och delta i några endorfinhöjande kul istället.

om det har varit så länge att du har glömt hur man spelar, här är några idéer för att komma igång:

leka med ett barn eller husdjur

spendera tid med ett barn eller husdjur.

de har inte glömt hur man spelar och kan vara de bästa lärarna.

tidsresor

ta en tur ner minnesbanan och se vad du har gömt bort.

få ut dina gamla brädspel, konst och hantverk leveranser, eller familjefoton.,

de kan påminna dig om vad du brukade njuta av innan du växte upp.

gå till en Park

besök en närliggande park för idéer.

se alternativen — basket, tennis, fotboll, volleyboll och frisbee gungade — kan uppmuntra dig att delta!

Meditation

Meditation är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa och lycka.

regelbundet gör meditation minskar stresshormonet kortisol, samtidigt som endorfiner ökar.

tillsammans minskar detta kronisk inflammation, en underliggande orsak till många sjukdomar och psykiska störningar, inklusive depression. (29)

att sitta och lugna sinnet är inte det enda effektiva sättet att meditera.,

rörliga meditationer som tai chi, Pilates och yoga erbjuder liknande fördelar och kan också utlösa endorfinfrisättning. (30, 31)

Neurofeedback

Biofeedback är en teknik som lär dig hur du ändrar kroppsfunktioner som du normalt inte har någon medveten kontroll över, såsom hjärtfrekvens eller blodtryck.

det finns flera typer av biofeedback.

När biofeedback använder övervakningen av hjärnvågor kallas den neurofeedback.,

Neurofeedback är ett bevisat verktyg för att öka endorfiner för att minimera stress, förbättra depression avsevärt och hjälpa till med alkoholberoende. (32)

andningsövningar

titta på ett barn eller ett husdjur sova och du kommer att se att deras mage, snarare än deras bröst, rör sig upp och ner.

denna djupa andning från membranet är det sätt vi är menade att andas, men få av oss gör.

de flesta vuxna tar grunda andetag från bröstet istället.

Jeffrey Rossman, PhD är chef för livslängden på den världsberömda Canyon Ranch och författare av Sinne-Kropp Humör Lösning.,

i sin bok förklarar han att när du andas med sex andetag per minut blir ditt hjärta och andetag synkroniserat.

han rekommenderar att man uppnår synkronisering med en enkel resonant andningsövning.

andas in från magen i 5 sekunder och andas sedan ut i 5 sekunder.

gör detta i en minut.

detta skickar en signal till hjärnan för att frigöra endorfiner, serotonin och dopamin.

Massage

att få en massage kan göra mer än att du känner dig avslappnad eller lugna achy muskler.,

den helande känslan av massage kan minska stresshormonnivåerna samtidigt som nivåerna av endorfiner och oxytocin, det så kallade ”kärlekshormonet” ökar.”(33)

akupunktur

akupunktur är en gammal praxis som nu används i västländer främst för behandling av smärta och stress.

vetenskapen har ännu inte upptäckt exakt varför det fungerar.

traditionellt tros akupunktur fungera genom att omdirigera flödet av energi, känt som qi eller chi.

men forskningen har avslöjat en mer vetenskaplig förklaring.,

det är nu känt att akupunktur orsakar hjärnan att släppa endorfiner. (34)

eftersom endorfiner är kroppens naturliga smärtstillande medel, är en teori att nålens obehag är tillräckligt för att få hjärnan att släppa endorfiner.

studier visar att skeptiker är mindre benägna att uppleva fördelar från akupunktur än troende. (35)

detta är meningsfullt när man betänker att bara förväntan på läkning stimulerar endorfinfrisättning., (36)