sidoutfallet är en effektiv underkroppsövning som stärker dina quads, glutes och hamstrings samtidigt som du riktar in både inre och yttre lår. Genom att flytta i en sida-till-sida rörelse snarare än den traditionella utfall rörelse framåt och bakåt, du rekrytera dina lårmuskler och även arbeta på din balans och stabilitet. Detta är en bra övning att lägga till i din träning för att tona din underkropp, förbättra din balans och få smalare ben.,
använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här guiden:
- hur man gör Sidoutfall
- fördelarna med Sidoutfall
- vilka muskler fungerar Sidoutfall?
- hur många kalorier bränner Sidoutfall?
- införliva Sidoutfall i ditt träningspass
- andra övningar som liknar Sidoutfall
hur man gör Sidoutfall
- börja stå med ben något bredare än axelavstånd och tår pekade framåt.,
- flytta din kroppsvikt till ett ben som böjer knäet tills det når en 90-graders vinkel och det andra benet är rakt. Glutes trycker tillbaka bakom dig. Återgå till mitten och byt sida.
fördelar med Sidoutfall
det finns många anledningar till att du bör införliva sidoutfall i din träning. Här är bara några:
arbeta dina yttre lår
det finns så många benövningar tillgängliga inklusive dussintals olika typer av knäböj och lika många utfall. Sidoutfall är unika på det sätt som de tonar och formar dina yttre lår eller kidnappare., Många människor blir frustrerade med sina yttre lår när det verkar ingenting fungerar för att eliminera dessa extra fickor av fett, eller ” sadelväskor.”Sidoutfall hjälper till att minska utseendet på sadelväskor eftersom de aktiverar de yttre lårmusklerna direkt.
arbeta dina Glutes
Även om du lungar i sidled sitter kroppens vikt tillbaka i dina glutes. Sidoutfall hjälper till att tona och forma din byte och ge dig en fin, stark och välväxt baksida. Inga Hängiga, platta rumpor här!,
få ditt hjärta att pumpa
sidolånets rörelse från sida till sida får din rörelse och ditt hjärta att pumpa. Du kommer att skörda hjärtfördelarna med sidoutfall, speciellt om du lägger till extra vikter eller motstånd. Dags för en kaloriförbränning? Sidoutfall gör susen.
förbättrar balans och stabilitet
eftersom du flyttar din kropp i en rörelse från sida till sida snarare än den traditionella fram och tillbaka, lägger du till muskelbalans runt höft-och knälederna, vilket hjälper dig att förhindra eventuella framtida skador., Förutom att förebygga framtida skador är detta en ryggvänlig övning eftersom denna underkroppsövning kräver att du håller ryggen rak och bröstet lyfts.
vilka muskler fungerar Sidoutfall?
Sidoutfall fungerar dina glutes, quads och hamstrings. Medan traditionella utfall också fungerar samma muskler, ger ett sidoutfall bonusen att ta itu med både dina yttre och inre lår, även kända som abductor och adductors. Så om du vill tona dina ben är det här ett bra drag för dig., I kombination med lite cardio och bra, ren ätning kan sidoutfall hjälpa dig att skapa mager och tonade lår.
hur många kalorier bränner Sidoutfall?
Sidoutfall, tillsammans med andra de flesta andra övningar, kommer i allmänhet att bränna cirka 100 kalorier för varje 10-minut du arbetar. Bara hålla din intensitet upp och se till att du andas genom munnen.
införliva Sidoutfall i din träning
Sidoutfall är fantastiska övningar på egen hand, men de är ännu effektivare när du införliva dem i andra träningspass., Här är några idéer för att få det att hända.
använd Sidoutfall i din uppvärmning
Sidoutfall är en stor övning med låg effekt som hjälper dig att värma upp för träning., hamstrings quads och inre lår
Side Lung Warm-Ups:
Warm-Up Idea #1: 10 Side Lunges (5 per sida), 10 squats, 10 mummy kicks, 10 hip circles
Warm-Up #2: 30 seconds jumprope, 30 seconds butt-kicks, 30 seconds side lunges, 30 seconds, mountain climbers
Warm-Up #3: 20 mountain climbers, 10 side lunges, 5 push-up # 2: 30 seconds jumprope, 30 seconds butt-kicks, 30 seconds-ups, 10 jumping jacks
använd sidoutfall i din kretsutbildning
sidoutfall är en bra övning att införliva i din kretsutbildning eftersom de bara är kroppsvikt, vilket gör det enkelt att snabbt övergå till dem från andra övningar., Här är några sätt att använda sidoutfall i din kretsutbildning:
10-minuters kretsutbildning träning
flytta direkt från en övning till nästa utan paus. Vila i 1 minut, upprepa sedan sekvensen 2 gånger.
- 30 sekunder sidoutfall
- 30 sekunder hög knäkörning
- 30 sekunder push ups
- 30 sekunder burpees
Vila 1 minut. Upprepa 2 gånger. Sträcka.
använd Sidoutfall i ditt ben träning
Sidoutfall är ett måste i alla ben träningspass., Här är en rolig ben träning du kan göra som innehåller sidoutfall samt några andra ben-toning drag:
smalare ben träning
- 10 Sidoutfall
- 10 skaters
- 10 squats
- 10 squat hoppar
- 10 framlungor
- 10 split hoppar
- 1 minut jumprope utan rep
upprepa denna cykel 3 gånger. Kombinerat med veckokardio och ren ätning hjälper detta ben träning dig att få mager och tonade ben på nolltid!,nge variationer för tonade ben
andra övningar som liknar Sidoutfall
om du gillar idén att forma och skulptera dina lår, här är några fler övningar du vill prova:
- hur man gör en Plie Squat
- hur man gör motstånd Band sida till sida Squat
Hur man gör stabilitet boll sida benlyft
När du har bemästrat sidan utfall med din kroppsvikt, lägga hantlar för mer utmanande övningar eller kolla in dessa knäböj och utfall variationer för ännu roligare övningar.,
mål: glutes, lår, hamstrings