smärta, inflammation och sömn
vi vill alla vakna upp känsla utvilad och utvilad, sinne och kropp redo att dyka in i dagen. Tyvärr, för många människor, det är inte hur morgnar börjar. Jag ser patienter varje dag som är frustrerade av att vakna med smärta, styvhet och trötthet. ”Varför känner jag mig så fysiskt obekväm när jag går ur sängen?”är frågan jag hör om och om igen.,
Sanningen är att det kan finnas ett antal källor till ömhet, styvhet och obehag första på morgonen. Det kan innebära sömn utrustning du använder – din säng och kudde. Det kan också vara relaterat till inflammation, som kommer från en eller annan källa.
Låt oss ta en titt på vad som kan orsaka morgonsmärta och trötthet—och vad du kan göra för att förbättra det.
checka in med din sömn redskap
När du känner ont, stel, eller smärta vid uppvaknandet, den första platsen att leta efter svar är din sömn utrustning-specifikt din madrass och kudde., Kom ihåg: sömn är en prestationsaktivitet. Om du vandrade ett berg i skor som inte passar, skulle du förmodligen avsluta klättringen i lite smärta. Samma idé gäller för sömn. För att göra det bra behöver du rätt utrustning, och du måste byta ut den utrustningen när den är sliten.
din madrass behöver förse dig med både stöd och komfort., En stödjande madrass:r• * håller hela kroppen, utan att sjunka på höfterna
* tillåter lättnad och komfort vid tryckpunkter, inklusive knän, höfter, axlar och huvud
•låter dina muskler slappna av i hela kroppen, särskilt på ryggen
bara du kan bedöma vad som är bekvämt för dig i en madrass. Tänk på att dina komfortpreferenser sannolikt kommer att förändras med åldern. När människor blir äldre behöver de ofta en mjukare känsla säng, särskilt för att hjälpa till att ta itu med smärtproblem. Vissa säger att detta har att göra med mindre fett under huden som en kudde.,
den typiska livslängden på en madrass är 7-8 år. Men du kan inte automatiskt räkna med att få så länge ur sängen. Här är ett par saker att tänka på, när man bedömer lönsamheten för din madrass:
billigare madrasser har kortare liv. Madrasser är dyra. De är också en viktig investering i din sömn och hälsa. Det är en bra idé att spendera så mycket som du har råd att investera i en högkvalitativ säng. Om du gick med en billigare madrass fyra eller fem år sedan, kan det inte längre kunna ge dig det stöd och komfort du behöver.,
behov av stöd och komfortförändring när vi åldras. Under hela våra liv genomgår våra kroppar förändringar som påverkar vad vi behöver från våra madrasser. Viktminskning och viktökning, förändringar i fitnessnivåer, graviditet och tillstånd som ryggsmärta eller nacksmärta är alla faktorer som kan innebära att det är dags för en ny madrass. Med ålder behöver många människor en stödjande madrass som är mjukare, för komfort hela natten.
det handlar dock inte bara om din madrass. Din kudde är också viktig för din förmåga att sova., Rätt kudde kan göra skillnaden mellan vakna öm och stel och vakna avslappnad och utvilad.
vad gör din kudde för dig? Det justerar din cervikala ryggrad (det är den del av ryggraden som ligger i nacken), så det finns ingen böjning eller muskeltäthet i nacken medan du sover. En kudde som är för tjock eller för tunn kommer att sätta din halsryggen ur inriktning. Det kommer sannolikt att leda till nacksmärta och smärta i övre delen av ryggen.,
det enklaste sättet att berätta om en kudde ger dig stöd är att ligga ner i din sovande position och ha en vän eller sängpartner se om ditt huvud och nacke är i linje.
en kudde behöver också ge komfort, såväl som stöd. Komforten på din kudde är en subjektiv mätning som är din att bestämma. Din kudde behöver må bra. Jag rekommenderar att du håller ett urval av kuddar som ger dig stöd och är bekväma.
kuddar varar inte för evigt—långt ifrån det., Jag rekommenderar att du byter kuddar var 18: e månad, för att säkerställa att du får mest stöd och komfort. Minne skum kuddar kan pågå längre, upp till 3 år.
Inflammation och sömnproblem
du blir förmodligen van vid att höra om inflammation och hälsoproblem. Det finns goda skäl till det. Kronisk och överdriven inflammation är erkänd som en orsak till sjukdom och sjukdom, minskad fysisk funktion och accelererad åldrande. Som ett resultat av flera möjliga faktorer kan inflammation vara en anledning att vakna känna sig obekväma och orubbliga.
vad är inflammation?,
Inflammation är ett viktigt element i kroppens immunförsvar. Inflammation är ett svar på kroppens uppfattning om sjukdom, skada, sjukdom och patogener som kan orsaka skada. Bland de vanligaste symtomen på inflammation är svullnad, smärta och styvhet. Inflammation är en del av kroppens läkningsprocess, det är sätt att reparera skadade celler och vävnader. Så, inte all inflammation är dålig; det finns viss inflammation som är bra och nödvändig för hälsan. Kronisk och systemisk inflammation är dock hälsofarlig på lång sikt., Både” bra ”och” dålig ” inflammation kan leda till sömnproblem.
låt oss ta en titt på flera faktorer som kan utlösa inflammation och kan bidra till styvhet, ömhet och smärta i slutet av en natts sömn:
skada och sjukdom. När sjuk eller skadad svarar kroppen med inflammation. Detta kan leda till smärta och obehag som kan störa hur väl du sover och skapa fysisk smärta och stelhet vid uppvaknandet. Detta är fallet om du kämpar mot en förkylning, eller om du har vridit din fotled som springer runt med dina barn på lekplatsen., Det är också fallet med allvarligare sjukdomar och kroniska tillstånd, inklusive artrit. Under många förhållanden tenderar symtomen att vara värre på natten, vilket kan leda till att känna mycket obehag på morgonen. Dessutom har smärta och sömn ett dubbelriktat förhållande: de påverkar varandra. Dålig sömn gör oss mer känsliga för smärta, och närvaron av smärta gör det svårare att sova.
vad du kan göra: att behandla ditt tillstånd och hantera smärta som en del av behandlingen kan hjälpa dig att sova bättre och känna dig mindre obekväm och trött när du vaknar.
åldrande., Åldrande verkar vara både ett resultat av inflammation och en bidragsgivare till det. Systemisk, lågkvalitativ inflammation blir vanligare med ålder. Så gör morgonstyvhet, ömhet, smärta och otrolig sömn. Nivåer av C-reaktivt protein, en viktig inflammatorisk markör, tenderar att stiga med ålder hos många människor.
vad du kan göra: ta hand om dig själv, fysiskt och mentalt. Hantera stress, upprätthålla en hälsosam vikt och vara fysiskt aktiv. Håll koll på din hälsa med regelbundna besök till din läkare, inklusive blodarbete som skärmar C-reaktivt protein och andra inflammatoriska markörer.,
autoimmun sjukdom. Autoimmuna sjukdomar uppstår när immunsystemet misstag kroppens egna friska celler för skadliga invaderceller. Immunsystemet monterar en attack på de friska cellerna, och det inkluderar ett inflammatoriskt svar. Vi vet inte hur många människor som har autoimmuna tillstånd—National Institutes of Health uppskattar 23,5 miljoner, medan American Autoimmune Related Diseases Association uppskattar det antalet på 50 miljoner. Förekomsten av autoimmuna sjukdomar har ökat i USA och i andra västländer i årtionden., Det finns mer än 80 autoimmuna sjukdomar identifierade, inklusive reumatoid artrit, lupus, Crohns sjukdom, psoriasis, inflammatorisk tarmsjukdom och celiaki. Inflammation, och med det fysisk smärta och dålig sömn som kan sträcka sig genom natten till tidigt på morgonen, är vanliga symptom bland dessa sjukdomar.
vad du kan göra: om du har diagnostiserats med en autoimmun sjukdom, följ ditt behandlingsprotokoll., Om du upplever kronisk eller ovanlig trötthet, stelhet eller smärta första på morgonen eller när som helst på dagen, se din läkare för en incheckning—och se till att prata om dina sömnproblem medan du är där.
Diet. De livsmedel vi äter kan bidra till eskalerande inflammation—eller de kan bidra till att minska och kontrollera det. Livsmedel som utlöser inflammation inkluderar de lastade med oupphörliga fetter och socker, inklusive stekt mat, rött och bearbetat kött, raffinerade kolhydrater som vitt bröd, kakor och kakor och läsk., En antiinflammatorisk diet är full av grönsaker, frukter, nötter fiberrika hela korn och vildfångad fisk. Medelhavsdieten är en modell för att äta för att begränsa inflammation.
vad du kan göra: om du upplever orefriskande sömn, smärta, styvhet och obehag på morgonen, ta en ny titt på din kost. Byt ut pro-inflammatoriska livsmedel För antiinflammatoriska och håll ditt intag av bearbetade livsmedel och godis till ett minimum.
För lite—eller för mycket—motion.
vi har fortfarande mycket att lära oss om förhållandet mellan fysisk aktivitet och inflammation., Regelbunden motion verkar begränsa inflammation, särskilt när vi åldras. En stillasittande livsstil kan leda till mer smärta och styvhet på morgonen och hela dagen. Forskning visar övning förbättrar sömnkvaliteten över vuxenlivet, samt minskar viss fysisk smärta under sömnen och sänker nivåerna av dagtidsmattning.
överträning är ett allt vanligare problem som jag ser bland mina patienter som tränar-ett problem som kan leda till sömnproblem och obehag. Sömnlöshet är ett av de första symptomen på överträning, enligt forskning., Att utöva för mycket eller för intensivt kan leda till skada—och inflammation och smärta som stör sömnen. Överanvändning skador relaterade till motion blir vanligare med ålder. Övning är bra för kroppen, bra för hälsan och bra för sömn—men om du tränar för hårt eller för ofta, kommer du sannolikt att känna några negativa effekter, inklusive sömn och smärta på morgonen och under dagen.
vad du kan göra: National Institutes of Health och American Heart Association rekommenderar minst 150 minuters träning i veckan för friska vuxna-det är 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan., För att förbättra sömnen föreslår forskning en konsekvent träningsrutin de största fördelarna, särskilt för personer som upplever svårigheter att sova.
avgå inte dig själv till obekväma, stela kalkade morgnar som stiger från sängen känner sig trött och öm. Använd rätt sömnutrustning, var uppmärksam på dina dagliga vanor och rutiner och sök medicinsk hjälp för symtom som stör din vila.
sov gott,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Sömnläkaren™