Das Gefühl nervös für Prüfungen ist ein normales Gefühl unter Studenten. Extreme Angstgefühle und Stress vor und während einer Prüfung können jedoch zu ungesunden Ergebnissen führen. Angst kann problematisch sein, wenn Sie verhindert, dass Sie eine Prüfung ablegen oder Ihr Bestes geben, dass Sie sich ständig ängstlich fühlen oder extrem werden.
Testangst ist eine Kombination aus körperlichen Symptomen und emotionalen Reaktionen, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, bei Tests gute Leistungen zu erbringen., Viele Schüler erleben aus verschiedenen Gründen unterschiedliche Testangst. Wenn Sie jemand sind, der dies tut, Lesen Sie diese Vorschläge und Ressourcen, um Ihre Textangst zu reduzieren und Ihre allgemeine Testerfahrung am College zu verbessern.
Symptome der Testangst
Die Testangst sieht möglicherweise von Schüler zu Schüler anders aus, aber es folgt eine Liste möglicher Symptome:
Körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Übelkeit, übermäßiges Schwitzen, Kurzatmigkeit, schneller Herzschlag, Benommenheit und Ohnmacht., Testangst kann auch Panikattacken verursachen, bei denen es sich um einen plötzlichen Beginn intensiver Angst oder Beschwerden handelt, bei denen Sie das Gefühl haben, nicht atmen zu können oder einen Herzinfarkt zu haben.
Emotionale Symptome: Stressgefühle, Angst, Hilflosigkeit und Enttäuschung, negative Gedanken (Wiederkäuen über vergangene schlechte Leistungen, Folgen des Scheiterns, unangemessenes Gefühl, hilflos), leere Gedanken und Renngedanken.
Verhaltens – / kognitive Symptome: Konzentrationsschwierigkeiten, negatives Denken, Vergleich mit anderen und Zögern.,
Ursachen von Testangst
Angst vor Versagen. Während der Druck, bei einer Prüfung gut abzuschneiden, motivierend sein kann, kann dies Ihrem Selbstwert schaden, wenn Sie die Note des Tests mit Ihrem Wert in Verbindung bringen.
Mangelnde Vorbereitung. Wenn Sie bis zur letzten Minute warten oder überhaupt nicht lernen, können Sie sich ängstlich und überwältigt fühlen.
Schlechter Testverlauf. Wenn Sie bei der vorherigen Prüfung keinen Erfolg haben, können Sie sich Sorgen um die nächste Prüfung machen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, wenn Sie eine Prüfung ablegen, damit Sie konzentriert bleiben. Bleib nicht in der Vergangenheit.
Hochdruck., Wenn Sie eine bestimmte Note benötigen, um die Klasse zu bestehen, kann dies Ihre Testangst erhöhen.
Perfektionismus. Perfektionismus ist mit extrem hohen Leistungserwartungen für sich selbst. Forschungsstudien zeigen, dass Studenten mit hohem Perfektionismus und hoher Selbstkritik tendenziell eine hohe Testangst haben und bei Prüfungen schlechter abschneiden. Wenn Sie mit Perfektionismus kämpfen, versuchen Sie es loszulassen. Nehmen Sie sich die Zeit zu erkennen, wann Sie hart gearbeitet haben und lassen Sie sich Fehler machen.
So reduzieren Sie Testangst
Gut vor der Prüfung
Seien Sie vorbereitet., Beginnen Sie einige Wochen im Voraus mit dem Studium, damit Sie genügend Zeit haben, sich auf Ihren Test vorzubereiten. Platz Ihr Studium in kleinere Stücke im Laufe der Zeit. Verwenden Sie einen der wöchentlichen Kalender des Learning Centers, um einen Zeitplan zu erstellen. Sie können auch Learning Center-Coaching-Termine verwenden, um einen Studienplan zu erstellen und zur Rechenschaft zu ziehen.
Studie effektiv. Schauen Sie sich die Tipps des Learning Centers zum effektiven Lernen an, um effektive Lernstrategien zu erlernen und zu nutzen, die Sie angemessen auf Prüfungen vorbereiten und Ihnen helfen, Material zu lernen, zu verstehen und sich daran zu erinnern.
Selbstpflege betreiben., Achten Sie auf Ihre allgemeine Gesundheit, indem Sie gut essen, ausreichend erholsamen Schlaf bekommen, Bewegung oder Bewegung in Ihren Tag integrieren und an entspannenden und unterhaltsamen Aktivitäten teilnehmen, die Sie genießen.
Erstellen Sie ein beruhigendes Arbeitsblatt. Dies ist ein Papier, das Sie die ganze Zeit und besonders vor Ihrer Prüfung mitnehmen können. Auf diesem Papier können Sie motivierende Zitate, warum Sie wahrscheinlich Erfolg haben, Atemtechniken, Bilder Ihrer Unterstützer und alles andere, was Sie motiviert, ohne dass Sie ängstlich zu halten., Erstellen Sie dies mehrere Tage im Voraus, wenn Sie nicht gestresst und ängstlich sind, damit Sie sich daran wenden können, wenn Sie ängstlich werden.
Sprechen Sie mit Ihrem Professor, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was in der Prüfung ist und was zu erwarten ist. Schau dir alte Prüfungen an und übe Prüfungen aus dieser Klasse. Dies kann Ihnen helfen, besser zu verstehen, was zu erwarten und besser vorzubereiten. Es wird auch etwas von der Angst und Angst des Unbekannten reduzieren.
Unmittelbar vor der Prüfung
Schlafen Sie in der Nacht vor der Prüfung gut (7-9 Stunden). Ihre Fähigkeit, klar zu denken und mit Angstzuständen umzugehen, verbessert sich mit dem Schlaf.,
Essen Sie etwas, um mit Fokus und Aufmerksamkeit zu helfen. Bringen Sie Wasser, um hydratisiert zu bleiben.
Vermeiden Sie zu viel Koffein. Wenn Sie das Koffein hart getroffen haben, um wach zu bleiben und zu lernen oder konzentriert zu bleiben, wissen Sie, dass es sich auch negativ auf Ihre Nerven auswirken kann.
Sammeln Sie alle Materialien, die Sie im Voraus benötigen, einschließlich Bleistift, Radiergummi oder Taschenrechner, damit Sie vor der Prüfung nicht herumstürzen.
Spielen Sie beruhigende oder vertraute Musik, um sich zu entspannen.
Kommen Sie früh genug zur Prüfung, um einen Platz zu finden, der Ihnen hilft und Ihren Fokus nicht behindert. (Konzentrieren Sie sich am besten vorne?, In der Nähe eines Fensters? Erkenne dich selbst.)
Bringen Sie Ohrstöpsel mit, wenn Sie durch Geräusche abgelenkt werden.
Lassen Sie sich von der Prüfung nicht definieren. Denken Sie daran, dass Ihr Selbstwert und Ihre Intelligenz nicht von Ihrer Leistung bei dieser einen Prüfung abhängen.
Geben Sie sich ein Pep-Gespräch, um Ihre Angst als Aufregung neu zu gestalten. Wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie aufgeregt sind, können Sie die Prüfung positiver sehen und positivere Emotionen erleben.
Während der Prüfung
Beruhigen Sie Ihren Körper.
- Atme tief aus deinem Bauch.
- Ziehen Sie verschiedene Muskelgruppen an und entspannen Sie sie dann.,
- Stehen und strecken oder Schultern zucken.
- Schließe deine Augen und zähle bis zehn.
Bequem sitzen.
- Wenn Sie aufstehen, Ihre Schultern entspannen und auf Ihre Haltung achten, können Sie sich kraftvoller, selbstbewusster und durchsetzungsfähiger fühlen. Es macht Sie weniger gestresst, träge und ängstlich.
- Die Forschung zeigt, dass schräge und gebeugte Posen die Ausdauer und Kreativität der Menschen verringern, wenn sie versuchen, komplexe Probleme zu lösen und negative Selbstgedanken zu verstärken.,
- Die Forschung zeigt, dass Menschen ein höheres Selbstwertgefühl haben und positiver an sich selbst denken, wenn sie aufrecht und nicht gebeugt sitzen.
Beruhige deine Gefühle und Gedanken.
- Konzentrieren Sie sich nur auf den gegenwärtigen Moment, damit Sie geerdet bleiben.
- Beispiel: „ich Sitze an einem Schreibtisch in Carroll Halle. Es ist 14 Uhr am Dienstag.“
- Vermeiden Sie Gedanken über die Zukunft oder Vergangenheit.
- Beispiel:“Ich brauche ein A für diesen Test, um meine g. p. a. zu verbessern. „
- Beispiel: „Ich hätte mehr Übungsprobleme machen sollen.,“
- Ersetzen Sie negative Gedanken mit positiven.
- Beispiel: „Es ist in Ordnung, wenn ich diese Frage nicht beantworten kann—stattdessen kann ich eine andere Frage beantworten.“
- Konzentrieren Sie sich auf die aktuelle Aufgabe, die darin besteht, den Test abzuschließen, und nicht darauf, wie Sie glauben, dass er sich auf Ihren Selbstwert bezieht.
- Halten Sie realistische Erwartungen. Oft ist es nicht realistisch, eine 100% auf einer Prüfung zu erwarten. Sei okay damit, es gut zu machen, nicht perfekt.
- Konzentriere dich auf dich selbst und was du tust. Ignoriere andere Menschen um dich herum und vergleiche dich nicht mit anderen.,
Ressourcen
Vereinbaren Sie einen Termin mit einem akademischen Coach im Learning Center, um Ihre Testergebnisse, Studienstrategien, Zeitmanagement oder einen anderen Faktor einzeln zu besprechen.
Besuchen Sie die Sprechstunden, um mit Ihrem Professor über Möglichkeiten zu sprechen, sich am besten auf die Prüfung vorzubereiten.
Besuchen Sie CAPS. Wenn Sie glauben, dass Sie mehr Hilfe bei Ihrer Angst benötigen, sollten Sie CAPS besuchen.
Werke konsultiert
Cuddy, Amy (2015). Präsenz: Bringen Sie Ihr kühnstes Selbst zu Ihren größten Herausforderungen. New York: Little, Brown, & Co.
Holschuh, J. und Nist, S., (2000). Aktives Lernen: Strategien für den College-Erfolg. Beispiel: Allyn &>.
Szafran, R. (1981). Frage-pool-studienführer. Lehre Soziologie, 9, 31-43.Kondo, D. S. (1997). Strategien zur Bewältigung von Testangst. Angst, Stress und Bewältigung, 10, 203-215.