Recovery Meals oder die Nahrung, die Ihr Körper nach dem Training benötigt, um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Training. Der Schlüssel zu effektiven Erholungsmahlzeiten besteht darin, Protein und Kohlenhydrate zu kombinieren und dies nicht länger als 30 – 45 Minuten nach dem Training zu tun. Warten Sie zu lange und Ihr Körper beginnt Cortisol zu produzieren, ein Hormon, das die Muskeln verkümmern lässt.
Die allgemeine Faustregel, wenn es darum geht, wie viel nach einem Lauf zu essen ist: Für jede Stunde, die Sie trainieren, zielen Sie auf 0,2 – 0,4 Gramm Protein und 0.,8 gramm Kohlenhydrate pro 2,2 Pfund wiegen Sie. Wenn Sie also ein 140-Pfund-Läufer sind, der gerade eine Stunde Training absolviert hat, entspricht dies etwa 12 – 25 Gramm Protein und etwas mehr als 50 Gramm Kohlenhydraten in Ihrer Erholungs-Mahlzeit nach dem Training. Halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate und mageres Protein für die besten Ergebnisse. Natürlich wird das Hinzufügen von Obst und Gemüse, das mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sowie gesunden Fetten gefüllt ist, Ihre Mahlzeit nach dem Training abrunden und zahlreiche zusätzliche Vorteile bieten.,
Während Sie schnell und einfach verarbeitete Lebensmittel und Getränke zum Auftanken verwenden können, wie Proteinriegel und Gatorade, gibt es viele frische Lebensmitteloptionen, die den Trick genauso gut oder besser machen und gleichzeitig eine Vielzahl von zusätzlichen Vorteilen für Ihren Körper und Ihre Gesundheit bieten., Jeder Ernährungsberater, Trainer oder Coach hat möglicherweise seine eigene Lieblings-oder empfohlene Liste effektiver Wiederherstellungsnahrungsmittel, aber wir haben eine Liste einiger der Top-Lebensmittel zusammengestellt, die wiederholt für die Aufnahme in Mahlzeiten nach der Genesung empfohlen werden, in keiner bestimmten Reihenfolge:
Eier
Eier sind eines der vollständigsten verfügbaren Proteine und ein einzelnes ganzes Ei liefert etwa 10% des täglichen Proteinbedarfs., Zusätzlich zu den entscheidenden Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um die Muskelregeneration zu fördern, erhalten Sie auch einen Schub an Vitamin K, das für gesunde Knochen von entscheidender Bedeutung ist, sowie andere Nährstoffe wie Cholin, die mit einer Verringerung der Entzündung in Verbindung gebracht wurden.
Süßkartoffeln
Diese Edelsteine sind nicht nur reich an komplexen Kohlenhydraten, sondern auch mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien gefüllt. Diese Mineralien sind entscheidend für eine gesunde Muskelfunktion. Als zusätzlichen Bonus werden die komplexen Kohlenhydrate in Süßkartoffeln leicht mit Protein für eine schnelle und befriedigende Mahlzeit nach dem Lauf gepaart., Einfach Kartoffeln in die Mikrowelle geben und mit fettarmem Käse, Bohnen, griechischem Joghurt und/oder Gemüse belegen.
Beeren
Beeren schmecken nicht nur gut, sie liefern auch jede Menge Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Schnappen Sie sich eine Handvoll nach einem Lauf für einen leckeren Leckerbissen (Sie erhalten die Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um die Genesung zu unterstützen), mischen Sie sie zu einem Smoothie mit proteinreichen Quellen wie Milch, Joghurt oder Mandelbutter oder fügen Sie sie zu proteinreichem Getreide oder Haferflocken hinzu. Anthocyane, die in tiefroten, violetten und blauen Beeren vorkommen, können die Muskelreparatur und-erholung nach dem Training unterstützen.,
Magermilch oder fettarmer Joghurt
Dies sind beide gute Proteinquellen mit einer zusätzlichen natürlichen Dosis Kohlenhydrate. Darüber hinaus erhalten Sie einen Schub von dem Kalzium, das sie enthalten, und wenn Sie Joghurt mit lebenden Kulturen wählen, können die gesunden Bakterien entzündungshemmende Vorteile haben und helfen, Ihren Darm gesund zu halten. Studien haben gezeigt, dass Schokoladenmilch ein großartiges Erholungsfutter nach dem Lauf ist, oder kombinieren Sie Milch oder Joghurt zu einem Smoothie für einen köstlichen und befriedigenden Genuss nach dem Training.,
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind eine wichtige Quelle für leicht verdauliche komplexe Kohlenhydrate und lassen sich leicht zu einfachen, würzigen Mahlzeiten und Snacks kombinieren. Darüber hinaus enthalten sie Ballaststoffe, B-Vitamine und krankheitsbekämpfende Verbindungen, die Ihnen helfen, Glykogen (das für Energie benötigt wird) wiederherzustellen, den Stoffwechsel zu unterstützen und Sie aufzufüllen. Laut Runner ‚ s World Magazine benötigen Läufer täglich mindestens 3 – 6 Unzen Vollkornprodukte. Der Schlüssel zu einer guten Auswahl besteht darin, das Etikett zu überprüfen und sicherzustellen, dass es 100% Vollkornprodukte enthält., Einige Produkte sehen so aus, als würden sie mit gesunden Vollkornprodukten hergestellt, haben jedoch nur einen geringen Anteil an Vollkornprodukten in der Zutatenliste.
Bohnen
Diese reichen Proteinquellen enthalten auch eine hohe Dosis komplexer Kohlenhydrate und löslicher Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien wie Folsäure, die die Durchblutung und die Herzgesundheit fördern. Darüber hinaus sind Bohnen ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, was bedeutet, dass sie eine stetige Energiefreisetzung liefern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Die gute Nachricht ist, dass Bohnen super einfach in eine schnelle Mahlzeit nach dem Training zu integrieren sind., Fügen Sie eine Dose abgetropfte und gespülte Bohnen aus der Dose in eine mit Gemüse gefüllte Suppe hinzu, zerdrücken Sie sie und mischen Sie sie mit Salsa für ein würziges Dip oder kombinieren Sie sie mit Süßkartoffeln oder Vollkornnudeln für eine protein-und kohlenhydratreiche Mahlzeit.