Trittfrequenz: Der Problemlöser für die Laufform

Wenn es um die Laufform geht, gibt es so viele Faktoren zu berücksichtigen:

• Trittfrequenz oder die Anzahl der Schritte pro Minute
• Vertikale Schwingung oder wie viel „Bounce“ Sie in Ihrem Schritt haben
• Bodenkontaktzeit
• „Steifigkeit“ oder isometrische Stärke
• Schrittlänge
• Haltung und Vorwärtsneigung
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• Foot strike

Dieser letzte Aspekt der Form (foot strike) bekommt viel Aufmerksamkeit., Wir haben lange gehört, dass Läufer nicht auf den Fersen landen sollten und stattdessen eine neutralere Mittelfußlandung haben sollten. In Wirklichkeit gibt es jedoch keinen perfekten Fußschlag oder keine perfekte Technik zum Laufen.

Wir alle haben eine einzigartige Mechanik und Physiologie — deshalb laufen keine zwei Läufer genau so. Selbst auf der Elite-Ebene gibt es große Unterschiede in der Laufform. Aber es gibt ein Prinzip, das als Problemlöser betrachtet werden kann-eine Lösung, die viele Probleme löst. Und diese Lösung ist Ihre Trittfrequenz.,

Bevor Sie in die Kadenz und ihre Auswirkungen auf Ihr Formular eintauchen, ein kurzer Haftungsausschluss: Wenn Sie keine Verletzungen in der Vergangenheit haben und gute Leistungen erbringen, müssen Sie wahrscheinlich nicht die Anpassung Ihres Laufformulars zu einer obersten Priorität machen.

Die Trittfrequenz ist sehr einfach: Es ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute ausführen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es, wenn wir über Trittfrequenz sprechen, nur anwendbar ist, wenn Sie in Ihrem leichten Tempo laufen. Keiner der folgenden Vorschläge bezieht sich auf schnellere Schritte, da die Trittfrequenz direkt von der Geschwindigkeit beeinflusst wird., Je schneller Sie gehen, desto schneller ist Ihre Trittfrequenz.

Aber in einem leichten Tempo gibt es eine allgemeine Reichweite, die für die meisten Läufer optimal ist — dies kann jedoch alters-und größenabhängig sein. Zum Beispiel haben kürzere Läufer im Allgemeinen eine höhere Trittfrequenz und größere Läufer eine niedrigere Trittfrequenz.,

Als eine sehr allgemeine anleitung, wenn ihr einfaches tempo ist:

• Schneller als 10 minuten pro meile, kadenz sollte 170-180 schritte pro minute
• Langsamer als 10 minuten pro meile, kadenz sollte 160 schritte pro minute oder höher

Legendary coach Jack Daniels, PhD, popularisiert die idee der ziel für eine kadenz von 180 schritte pro minute. Es gibt zwar keine „magische Zahl“, aber dies ist eine gute Zahl, wenn Sie ein schnellerer Läufer sind.

Um Ihre Trittfrequenz zu bestimmen, zählen Sie einfach, wie oft ein Fuß den Boden in einem Zeitraum von 1 Minute berührt., Verdoppeln Sie dann diese Zahl (um beide Füße zu berücksichtigen), um Ihre Schrittrate zu erhalten. Under Armour Connected Running Shoes berechnet und verfolgt Ihre Trittfrequenz automatisch mithilfe einer Kombination von Merkmalen wie Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Lauftempo, um personalisierte Trittfrequenzziele in jedem Tempo bereitzustellen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schrittrate unter den obigen Empfehlungen liegt, kann es sich lohnen, sie zu erhöhen. Auch wenn Sie sich zunächst unkoordiniert fühlen, lohnt es sich.

Formular-Experte und Gang-analyst Matt Phillips stimmt., „Bewusste Versuche, die Form zu verändern, können mit der Zeit bewusstlos werden. Eine aktive Änderung der laufenden Form kann ein nützliches Werkzeug bei der Behandlung eines Läufers bei Schmerzen sein.“

Der Grund, warum Cadence ein globaler Problemlöser ist, liegt darin, dass der laufende Schritt eine globale Aktivität ist. Wir sollten die Versuchung vermeiden, uns auf einen einzelnen Teil des Beins oder eine Phase des Schrittes zu konzentrieren.

„Viele der spezifischen Ergebnisse, nach denen ich suche (Übersteuern verringern, Steifigkeit erhöhen), können durch Erstellen eines Programms mit Trittfrequenz-Erhöhung erreicht werden“, stellt Phillips fest.,

Nur durch Erhöhen der Anzahl der Schritte, die jede Minute unternommen werden, können Läufer:

• Vermeiden Sie übermäßig aggressive Fersenschläge
• Verringern Sie die Wahrscheinlichkeit eines Überschreitens
• Reduzieren Sie die Aufprallkräfte jedes Schrittes
• Fördern Sie einen neutraleren Mittelfußschlag

Wie Sie sehen können, kann nur durch Erhöhen der Trittfrequenz eine Litanei anderer Laufformprobleme gelöst oder geholfen werden.

Glücklicherweise benötigen Sie kein biomechanisches Labor oder teures Testgerät, um die vielen Vorteile einer schnelleren Trittfrequenz zu realisieren.,

Der erste Schritt besteht darin, einfach Ihre Schrittgeschwindigkeit zu messen. Gehen Sie für einen einfachen Lauf und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie in einer Minute nehmen. Das ist deine Trittfrequenz.

Wenn Sie schneller als 10:00/Meile laufen, sollten Sie im Allgemeinen mit 170 Schritten pro Minute oder höher laufen. Wenn Sie langsamer sind, sollten Sie bei etwa 160 Schritten pro Minute oder mehr sein.

Wenn nicht, können Sie einfach versuchen, Ihre Trittfrequenz zu erhöhen, indem Sie kürzere, schnellere Schritte ausführen. Einige Läufer kämpfen damit und finden, dass sie einfach schneller laufen. Aber das Ziel ist es, das gleiche Tempo mit einer schnelleren Trittfrequenz zu laufen.,

Eine hilfreiche Strategie ist es, mit Ihrer Trittfrequenz auf einem Laufband zu spielen. Indem Sie das Tempo konstant halten, können Sie herausfinden, wie sich bestimmte Kadenzen anfühlen, damit Sie draußen effektiver sind.

Mehrere Trainingsinstrumente können ebenfalls helfen:

1. Schritte ausführen oder 2-3 Mal pro Woche Übungen machen
2. Einmal pro Woche ein schnelleres Training durchführen
3. Mehr Zeit auf technischen Trails verbringen

Diese Strategien können alle unbewusst Ihre Trittfrequenz erhöhen und dadurch Ihre Wirtschaftlichkeit und Leistung verbessern und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko verringern.

Und welcher Läufer will das nicht?,