Wie kann VO2max verbessert werden?
Es ist bekannt, dass grundlegendes aerobes Ausdauertraining, das den empfohlenen Richtlinien des ACSM für kardiorespiratorisches Fitnesstraining folgt, VO2max verbessert. Es ist üblich, dass eine durchschnittliche untaugliche Person, die den Richtlinien des ACSM folgt, nach 2 bis 3 Monaten regelmäßigem Training eine Verbesserung von VO2max um 15% erfährt., Obwohl das grundlegende aerobe Ausdauertraining normalerweise für die Allgemeinbevölkerung ausreicht, wird der effektivste Ansatz zur Verbesserung von VO2max, der von vielen Elite-Ausdauersportlern angewendet wird, als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet.
So verbessern Sie VO2max mit HIIT
HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der Intervalle mit hoher Intensität durchgeführt werden, die mit Ruheintervallen mit geringerer Intensität durchsetzt sind., Die spezifische Intensität und Dauer jedes Intervalls mit hoher und niedriger Intensität kann an die Trainingsziele des Einzelnen angepasst werden, Im Fall von jemandem, dessen Ziel es ist, seinen VO2max zu verbessern, besteht der effektivste Ansatz jedoch darin, die Gesamtmenge der Trainingszeit zu maximieren, die bei oder nahe an VO2max verbracht wird. Je mehr Zeit Sie bei oder in der Nähe von VO2max verbringen, desto größer sind Ihre VO2max-Verbesserungen.,
Erstellung eines HIIT-Programms
Schritt 1: Bestimmen der Länge und Intensität des Intervalls mit hoher Intensität
Zur Verbesserung von VO2max sollten Ihre Intervalle mit hoher Intensität mit einer Intensität von ungefähr 90% von VO2max durchgeführt werden (dies korreliert mit ungefähr 95% der maximalen Herzfrequenz). Dies ist keine absolute maximale Anstrengung, sondern fast maximale Anstrengung. Die Länge jeder Periode mit hoher Intensität sollte ungefähr 75% der maximalen Zeit betragen, die Sie vor dem Ermüden bei dieser Intensität einhalten können., Um dies zu bestimmen, müssen Sie sich Zeit nehmen, während Sie ein einzelnes Testintervall mit hoher Intensität durchführen, bis Sie erschöpft sind (tun Sie dies einige Tage vor Beginn Ihrer HIIT-Sitzungen, damit Sie Zeit haben, sich angemessen zu erholen, und achten Sie darauf, sich richtig zu dehnen und aufzuwärmen, bevor Sie es tun). Wenn Sie beispielsweise 200 Sekunden dauern können (dies ist nur ein Beispiel, es kann mehr oder weniger sein), bevor Sie während dieser Testphase ermüden, sollten Ihre tatsächlichen Intervalle mit hoher Intensität auf jeweils 150 Sekunden eingestellt werden.,
Schritt 2: Bestimmen der Länge und Intensität des Ruheintervalls
Nachdem Sie nun wissen, wie lange Ihre Intervalle mit hoher Intensität dauern werden, müssen Sie herausfinden, wie lange Ihre Ruheintervalle dauern werden. Das relative Dauerverhältnis Ihrer Ruhe zu Intervallen mit hoher Intensität sollte auf Ihrem Komfort-und Fitnessniveau basieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie Ihre Ruhezeit auf ein Intervallverhältnis mit hoher Intensität auf 2:1 ein (dh Ihre Ruhezeit sollte doppelt so lang sein wie Ihr Intervall mit hoher Intensität). Wenn Sie gut ausgebildet sind, haben Sie idealerweise Intervallzeitverhältnisse von 1:1 oder sogar 1:2 (dh, ruheintervall die gleiche Dauer wie Ihr Intervall mit hoher Intensität oder Ruheintervall (die Hälfte der Dauer Ihres Intervalls mit hoher Intensität). Wenn die Länge Ihres Intervalls mit hoher Intensität 150 Sekunden beträgt, würde Ihr Ruheintervall daher am Beispiel von Schritt 1 300 Sekunden dauern, wenn Sie ein kompletter Anfänger sind, oder 150 Sekunden, wenn Sie gut trainiert sind, oder vielleicht 75 Sekunden, wenn Sie sehr gut trainiert sind. Während Ihrer Ruhezeiten sollten Sie Ihre Trainingsaktivität fortsetzen und gleichzeitig Ihre Intensität auf ungefähr 70% der maximalen Herzfrequenz reduzieren.,
Schritt 3: Bestimmen der Gesamtzahl der Intervalle
Stellen Sie die Gesamtzahl der Intervalle ein, die während des gesamten Trainings durchgeführt wurden, so dass die Gesamtzeit mit hoher Intensität zwischen 20 und 30 Minuten liegt. Diese Variable sollte auch basierend auf Ihrem Komfort-und Fitnessniveau bestimmt werden. Wenn Ihre Intervalle mit hoher Intensität daher am Beispiel von Schritt 1 150 Sekunden (2, 5 Minuten) dauern, sollten Sie mindestens 8 Intervalle mit hoher Intensität durchführen, um insgesamt 20 Minuten Aktivität mit hoher Intensität sicherzustellen., Beginnen und beenden Sie Ihre Trainingseinheiten mit einem Ruheintervall (sodass Sie tatsächlich ein weiteres Ruheintervall als die Gesamtzahl der Intervalle mit hoher Intensität durchführen).
Schritt 4: Trainingsfrequenz, Aktivitätsart und zusätzliche Hinweise
Da diese Arten von Trainingseinheiten ziemlich anspruchsvoll sind, sollten Sie sie nicht mehr als 2 oder 3 Mal pro Woche durchführen. Die Art der Übungsaktivität, die während Ihrer HIIT-Sitzungen ausgeführt wird, spielt keine Rolle, solange es sich um eine Ganzkörperaktivität handelt (z. B. Laufen, Schwimmen, Rudern, Langlaufen, Eislaufen usw.)…,) und Sie können die oben diskutierten erforderlichen stetigen Intensitätsstufen für die entsprechenden Zeiträume erreichen. Wenn Sie trainieren, um Ihre Leistung bei einer bestimmten Art von Trainingsaktivität zu verbessern, sollten Sie diese bestimmte Art von Trainingsaktivität während Ihrer HIIT-Sitzungen durchführen, um von den Auswirkungen der Trainingsspezifität zu profitieren. Wie bei allen Trainingsprogrammen sollten Sie die Parameter Ihrer HIIT-Sitzungen innerhalb der oben beschriebenen Richtlinien an Ihr Fitnessniveau anpassen.,
Douglas S, Pfitzinger P, Erweiterte Marathoning, 2. Auflage, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
Faktoren, die VO2max beeinflussen
Die folgende Liste beschreibt die Hauptfaktoren, die VO2max beeinflussen. Einige dieser Faktoren, wie Ihr Fitnessniveau, stehen unter Ihrer Kontrolle, andere jedoch nicht.
Genetik
Ihr genetisches Make-up hat einen sehr starken Einfluss auf Ihren VO2max und definiert letztendlich Ihre Obergrenze für VO2max-Verbesserungen., Die Fähigkeit Ihres Kreislaufsystems, sauerstoffreiches Blut an Ihre Muskeln abzugeben, und auch die spezifische Physiologie Ihrer Muskeln sind beide genetisch in gewissem Maße vorbestimmt. In Bezug auf Ihr Kreislaufsystem werden beispielsweise die Hämoglobinkonzentrationen (das Molekül in Ihrem Blut, das Sauerstoff bindet und trägt) genetisch beeinflusst. Was Ihre Muskelphysiologie betrifft, so ist der relative Anteil an schnellen zuckenden und langsamen zuckenden Fasern in Ihren Muskeln auch genetisch vorbestimmt, und langsame zuckende Muskelfasern können mehr Sauerstoff verbrauchen als schnelle zuckende Muskelfasern.,
Alter
Der VO2max einer durchschnittlichen Person liegt bei etwa 18 Jahren und bleibt bis zum Alter von 25 Jahren ziemlich hoch (es tritt nur ein leichter Rückgang auf). Ab 25 Jahren sinkt VO2max jährlich um rund 1%. Im Alter von 55 Jahren hat die durchschnittliche Person einen VO2max, der ungefähr 27% weniger ist als der eines 20-Jährigen. Obwohl es eine negative Korrelation zwischen VO2max und Alter gibt, deuten die verfügbaren Beweise darauf hin, dass der Einfluss des Fitnessniveaus einer Person auf VO2max stärker ist als der Einfluss ihres Alters.,
Katch, VL, Katch FI, McArdle WD, Exercise Physiology: Energy, Nutrition, & Human Performance, 6. Auflage, 2007, Baltimore, MD.
Fitness Level
Dein VO2max wird stark vom Fitness Level beeinflusst. Abhängig von der Art des Trainingsprogramms kann eine untaugliche Person ihren VO2max von 5% auf 30% verbessern. Für diejenigen, die die empfohlenen ACSM-Trainingsrichtlinien für die kardiorespiratorische Fitness befolgen (siehe Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness), ist ein Anstieg von VO2max um 15% üblich., Die meisten Verbesserungen an VO2max werden während der ersten 2 Monate des Trainings auftreten. Nach diesem Punkt wird sich VO2max weiter verbessern, jedoch langsamer.
Plowman SA, Smith DL, Übung Physiologie für Gesundheit, Fitness und Leistung, 2. Auflage, 2003, Glenview, IL.
Form der Übung
Da während des Trainings letztendlich Sauerstoff in den Muskeln verbraucht wird, variiert Ihr VO2max bei der Messung entsprechend der spezifischen Trainingsform, die Sie ausführen., Zum Beispiel ist während des Laufens normalerweise mehr Gesamtmuskelmasse aktiv als während des Schwimmens, und so ist VO2max im Allgemeinen größer, wenn es während eines Lauftests gemessen wird, als wenn es während eines Schwimmtests gemessen würde. Laufband-Lauftyp-Tests geben normalerweise die höchsten VO2max-Werte zurück.
Körpermasse und Körperzusammensetzung
Unterschiede in der Körpermasse machen fast 70% der Unterschiede aus, die bei VO2max-Testpersonen beobachtet wurden. Da fast alle Körpergewebe Sauerstoff verbrauchen, obwohl einige Gewebe mehr als andere (d. H., muskel verbraucht mehr Sauerstoff als Fett), eine Person mit einer größeren Gesamtkörpermasse wird viel eher mehr Gesamtsauerstoff verbrauchen als eine Person mit einer niedrigeren Gesamtkörpermasse. Dies ist der Grund, warum VO2max im Allgemeinen pro Masseneinheit gemessen wird, es reduziert die offensichtlichen Unterschiede, die bei Menschen mit unterschiedlicher Gesamtkörpermasse beobachtet werden. Während die Expression von VO2max pro Gewichtseinheit jedoch Unterschiede in der gesamten Körpermasse kontrolliert, werden Unterschiede in der Körperzusammensetzung nicht beseitigt (dh eine Person kann muskulöser sein als eine andere)., Da Muskeln mehr Sauerstoff als Fett verbrauchen, würde eine muskulösere Person erwartet, dass sie einen größeren VO2max hat, alles andere ist gleich, selbst wenn sie pro Masseneinheit gemessen wird.
Geschlecht
Die VO2max-Fähigkeiten von Männern und Frauen weisen eine inhärente Ungleichheit auf. Männer haben ungefähr 10% bis 25% höhere VO2max-Fähigkeiten als Frauen, selbst wenn experimentelle Anpassungen vorgenommen werden, um Unterschiede in der Gesamtkörpermasse, der fettfreien Masse, der Trainingsgeschichte oder sogar Unterschiede in den Hämoglobinkonzentrationen zu beseitigen und/oder zu minimieren., Die verfügbaren Daten legen nahe, dass die Unterschiede biologisch vorbestimmt sind und weitgehend auf Größenunterschiede bei kontrahierenden Muskeln zurückzuführen sind.
Keller, B. A., Katch, F. I. Es ist nicht gültig, geschlechtsspezifische Unterschiede in aerober Kapazität und Stärke für Körpermasse oder magere Körpermasse anzupassen. Med Sci Sports Exerc 1991; 23:S167.