Was genau ist Pyramid Training?

Suche „Pyramid Workouts“ in der Aaptiv App, und Sie haben mehrere zur Auswahl, darunter „Pyramid Row“ und „20-30-40 Pyramid.“Wenn der Name es nicht verraten hat, enthalten diese Workouts alle Pyramidentraining. Pyramidentraining beinhaltet eine langsame, stetige Zunahme (oder Abnahme) der Intensität oder Wiederholungen während eines Trainings., Das Konzept der zunehmenden Schwierigkeit, ein gewünschtes Ergebnis zu erzielen, wird als Progressionsprinzip bezeichnet, das im Wesentlichen besagt, dass der Reiz periodisch erhöht werden muss, um eine Überlastung zu verursachen, um sicherzustellen, dass sich die Muskeln oder Systeme weiter verbessern. Der Intervall-Stil macht Pyramidentraining besonders vorteilhaft für metabolische Konditionierung, Muskelaufbau und letztendlich Fettabbau. Hier brechen wir genau auf, wie Sie Pyramidentraining in Ihr Training integrieren und warum Sie auf jeden Fall sollten.,

Die Struktur

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie ein Pyramidentraining aussieht, finden Sie hier zwei Beispiele für die Klassenstruktur, auf die Sie stoßen werden.,

• 20-22 Schläge pro Minute für 60 Sekunden
• 22-24 Schläge pro Minute für 60 Sekunden
• 26-28 Schläge pro Minute für 60 Sekunden
• 16-18 Schläge pro Minute für 30 Sekunden
• 26-28 Schläge pro Minute für 60 Sekunden
• 22-24 Schläge pro Minute für 60 Sekunden
• 20-22 Schläge pro Minute für 60 Sekunden
• 16-18 Schläge pro Minute für 30 Sekunden
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  Die Intensität, gemessen durch Schläge pro Minute, Pyramiden für zwei Runden, verringert sich für eine Ruhezeit, und dann beginnen Sie mit der höchsten Intensität und Pyramide zurück zu Ihrer niedrigen Intensität.,

  In Aaptivs „20-30-40 Pyramid“ Workout machst du Krafttraining bestehend aus ein paar Runden von:

  • 20 Sekunden einer Übung
  • 30 Sekunden einer Übung
  • 40 Sekunden einer Übung

  Die Intensität erhöht sich hier um 10 Sekunden zu jedem Arbeitsintervall pro Satz, so dass du aufwachst.

  Pyramidentraining kann auf jedes Trainingsziel angewendet werden, von Kraft über kardiorespiratorische Ausdauer bis hin zu Muskelausdauer. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie Ihr Training für maximale Ergebnisse in kürzester Zeit aufbauen können.,

  Pyramidentraining zur metabolischen Konditionierung

  CrossFit verwendet häufig den Begriff „Chipper“, um ein langes Training zu beschreiben, bei dem Sie mehrere Wiederholungen einer Übung absolvieren müssen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Ein Pyramidentraining kann ein Hacker sein, aber nicht alle Hacker sind pyramidenartig strukturiert., Zum Beispiel, ein CrossFit chipper sieht so etwas wie 15 Minuten:

  • 10 overhead squats
  • 10 box jump overs
  • 10 Zehen zu bar
  • 10 power cleans
  • 10 kettlebell swings
  • 10 burpees
  • 10 pull-ups

  Ein chipper-workout wie diese ist schwer, aber die Anzahl der Wiederholungen bleibt überall gleich, auch wenn der timer hört nie auf. Daher ist es technisch keine Progression oder Pyramide. Sie können diese Art von Training auch als Schaltung bezeichnen, solange Sie sich zwischen den Übungen 20 bis 30 Sekunden ausruhen.,

  Um ein Pyramidentraining zur Verbesserung der aeroben und muskulösen Ausdauer zu entwerfen, müssen Sie die Intensität (wie im Rudertraining oben) oder die Dauer (wie im 20-30-40-Training) anpassen. Oder Sie können versuchen, beide gleichzeitig zu erhöhen. Hier ist ein Training, das Pyramiden in der Anzahl der Wiederholungen, Übungen und Dauer pro Runde.

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  Machen Sie die vorgeschriebene Menge Cardio, dann machen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung pro Runde. Jede Runde enthält alle Übungen der vorherigen Runden sowie eine neue. Ruhe für 20 bis 30 Sekunden zwischen den Übungen und 60 bis 90 Sekunden zwischen den Runden., Schließe alle acht Runden ab.

  1. Runde 1: 0,2-meile jog
  2. Runde 2: 0,2-meile jog, kettlebell schaukel
  3. Runde 3: 0,2-meile jog, kettlebell schaukel, barbell curl
  4. Runde 4: 0.,schaukel, langhantel curl, burpee mit seitlichem hop über box, abwechselnd vorwärts longe, hantel gebogen über seitliche heben, tot hängen von pull-up bar (30 sekunden)
  5. Runde 8: 1-minute reihe, kettlebell schaukel, langhantel curl, burpee mit seitlichen hop über box, abwechselnd vorwärts longe, hantel gebogen über seitliche erhöhen, toten hängen von pull-up bar (30 sekunden), hantel trizeps kickback (10 jeder arm)

  Der vorteil von pyramide workouts so trainieren Sie jede Muskelgruppe (Arme, Rücken, Brust, Beine, Schultern) und fordern gleichzeitig Ihr Herz während der Cardio-Perioden heraus., Das Ergebnis über vier bis acht Wochen kann eine verringerte Ruheherzfrequenz aufgrund der Kontinuität des aeroben Stresses in Ihrem Training im Vergleich zu nur Gewichtheben sein. Außerdem werden Ihre Brust -, Rücken-und vor allem Armmuskulatur die Muskelausdauer von allen Locken, Rülpsen und Schaukeln erhöhen. Für Fitnessbegeisterte, die Kraft aufbauen möchten, kann eine aufsteigende Pyramide verwendet werden—jedoch auf andere Weise.

  Aufsteigendes Pyramidentraining für Kraft

  Um absolute Kraft aufzubauen, müssen Sie eine Langhantel in olympischer Größe verwenden, die 45 Pfund wiegt, oder Hanteln mit freiem Gewicht., Sie werden alle Sätze einer Übung abschließen, bevor Sie zur nächsten Übung im Training übergehen. Die Intensität wird anhand des Prozentsatzes Ihres One Rep max (1RM) gemessen, der anhand verschiedener Gleichungen und Tabellen geschätzt werden kann. Trainieren Sie Ihre Langhantellifte wie Bankdrücken, Kreuzheben, Hocken und Kopfdrücken mit dem aufsteigenden Pyramidenstil unten.,

  Barbell Squat

  • Set 1: 10 wiederholungen von nur die bar (warm-up)
  • Set 2: 10 wiederholungen von 60 prozent 1RM (warm-up)
  • Set 3: 10 wiederholungen von 75 prozent 1RM (warm-up)
  • Set 4: 8 wiederholungen von 80 prozent 1RM
  • Set 5: 6 wiederholungen von 85 prozent 1RM
  • Set 6: 5 Wiederholungen von 87 Prozent 1RM
  • Set 7: 4 Wiederholungen von 90 Prozent 1RM

  Dieses Training enthält drei Aufwärmsätze und vier Arbeitssätze mit einer Gewichtszunahme und einer Abnahme der Wiederholungen pro Satz., Ein noch fortgeschrittener Kraftsportler würde bei fünf Wiederholungen beginnen und bei zwei enden, pyramidenförmig von 87 Prozent auf 95 Prozent 1RM. Der Aufbau von Kraft ist der Schlüssel für die sportliche Leistung, auch im Kurzstreckenlauf, da die Muskelfasern vom Typ II (Fast-Twitch) während der letzten Etappe kurzer Rennen einspringen.

  Einige Leute bevorzugen es, eine absteigende Pyramidenstrategie zu verwenden, was bedeutet, dass sie mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungen beginnen und dann die Last verringern, während sie die Wiederholungen erhöhen. Die absteigende Pyramide sorgt für mehr Muskelwachstum als Kraftwachstum.,

  Absteigendes Pyramidentraining zum Muskelaufbau

  Wenn Sie eine zusammengesetzte Bewegung wie die Langhantel oder die Hantel Überkopfpresse ausführen, können Sie mit dem schwersten Gewicht beginnen und dies ohne großen Kampf tun, da Sie noch nicht müde werden. Sie werden immer noch zwei bis drei Aufwärmsätze machen, aber dann springen Sie für einen Satz von vier zu 90 Prozent Ihres 1RM und beginnen dort mit dem Training. Die Idee ist, dass Sie beim Durchlaufen der Sätze bei jedem Satz Muskelermüdung erreichen, anstatt nur beim letzten, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln an ihre Grenzen gebracht werden., Bei richtiger Genesung ist das Ergebnis mehr Muskeln, als nur alles auf den letzten Satz zu geben, um stärker zu werden., Versuchen sie diese absteigende pyramide overhead presse training zu ton und bauen ihre schultern:

  Hantel Overhead Presse

  • Set 1: 10 wiederholungen von 10 £ in jeder hand (warm-up)
  • Set 2: 10 wiederholungen von 10 £ in jeder hand (warm-up)
  • Set 3: 4 wiederholungen von 30 £ in jeder hand
  • Set 4: 6 wiederholungen von 25 £ in jeder hand
  • Set 5: 8 wiederholungen von wiederholungen von 20 Pfund in jeder Hand
  • Set 6: 10 Wiederholungen von 15 Pfund in jeder Hand
  • Set 7: 12 Wiederholungen von 10 Pfund in jeder Hand

  Hier gibt es fünf Arbeitssätze, aber die höchste Anzahl von Wiederholungen verwendet die geringste Menge an Gewicht., Wenn Sie den letzten Satz erreicht haben, sollten Ihre Schultern geschossen und bereit sein, sie in Form einer Proteinmahlzeit nach dem Training wieder aufzufüllen.

  Warum Sie es zu Ihrer Routine hinzufügen sollten

  Sie können Pyramidentraining in einer Intervall-/metabolischen Konditionierungseinstellung, einem Krafttraining oder zum Muskelaufbau verwenden. Wenn Sie Pyramidentraining während des Zirkeltrainings integrieren, sparen Sie Zeit, indem Sie Ober – und Unterkörperübungen abwechseln, damit ein Körperteil ruhen kann, während ein anderer bei der Arbeit ist. Dies schneidet einen „Beintag“ aus, indem die Beinübungen auf das gleiche Training verschoben werden.,

  Pyramidentraining ist leicht zu merken—Sie müssen kein Training im Wert von einem Jahr planen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Für krafttraining, halten die erhöhung der intensität set nach set, training nach dem training, bis sie plateau. Verringern Sie dann die Intensität für einige Wochen, ändern Sie eine andere Variable wie die Trainingsauswahl und starten Sie die Pyramide erneut.

  Beginnen Sie mit den Pyramidentrainings, die auf Aaptiv verfügbar sind.

  Insgesamt können Sie jedes Fitnessziel erreichen, indem Sie die Schwierigkeit Ihres Trainings langsam erhöhen., Eine Rep-Leiter zum Auf-oder Absteigen macht das Training mehr Spaß, denn selbst wenn das Ende weit scheint, wissen Sie, dass es erreichbar ist.

  Mark Barroso ist ein NSCA-CPT und Spartan SGX Coach.