In der hohen Hitze des Sommers ist es verlockend, nach einem langen heißen Lauf direkt in ein Eisbad springen zu wollen. Die Frage ist, gibt es echte Vorteile für Eisbäder? Wir haben gesehen, dass Trainer und Therapeuten seit Jahrzehnten sowohl Warm-als auch Kaltwassertherapien im Bereich der Genesung anwenden, aber welche Option ist wirklich ideal für die Genesung? Wir wandten uns an einen Experten und erfahrenen Läufer, um es herauszufinden.
Eisbad Vorteile
Es braucht keinen Wissenschaftler, um zu erkennen, dass heiße gegen kalte Therapien wie Tag und Nacht sind, also natürlich bieten sie verschiedene Vorteile.
Eine einfache Möglichkeit, die Risiken langer Laufanfälle auszugleichen, ist das Eintauchen in kaltes Wasser-vielen Läufern als Eisbad bekannt—oder Kryotherapie., Die Kältetherapie verengt die Blutgefäße und verringert die Stoffwechselaktivität, wodurch Schwellungen und Gewebeabbau reduziert werden. Sobald die Haut nicht mehr mit der Kältequelle in Kontakt ist, erwärmen sich die darunter liegenden Gewebe und verursachen eine schnellere Rückkehr des Blutflusses, wodurch die Nebenprodukte des Zellabbaus in das Lymphsystem transportiert werden, um sie effizient zu recyceln durch den Körper, erklärt Robert Gillanders, D. P. T., Physiotherapeut bei Point Performance und Sprecher der American Physical Therapy Association.,
„Wenn ich aktiv versuche, meine Genesung zu bewältigen, werde ich meine härteren Anstrengungstage mit kaltem Wasser ausgleichen“, sagt Gillanders. „Mit Tagen strategisch zu sein, ist Ihr vernünftigster Plan. Ein Eisbad an Ihren intensivsten Tagen macht Sinn.“
Für jemanden, der aufgrund einer Anstrengung oder Verletzung eine Entzündung hat oder Verletzungen vorbeugen möchte, ist eine kältebasierte Therapie ein wirksamer Teil eines Erholungsplans. Sie werden verminderte Muskelkater erleben, was nicht nur gut ist, um sich früher besser zu fühlen, sondern auch Ihre Muskeln besser für das nächste Training vorbereitet., Darüber hinaus haben Untersuchungen, die 2015 im Journal of Physiology veröffentlicht wurden, gezeigt, dass die Kaltwassertherapie Ihnen auch an Krafttrainingstagen helfen kann, sich schneller zu erholen. Und eine Überprüfung von 17 Studien aus dem Jahr 2012, die in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurden, ergab, dass “ Laufübungen signifikant größere Auswirkungen auf das Eintauchen in kaltes Wasser zeigten.“
Neuere Forschungen haben jedoch ergeben, dass Eisbäder möglicherweise kein Heilmittel für Ihre Muskeln sind., Zum Beispiel fand eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 heraus, dass Eisbäder die Erzeugung von neuem Protein in Ihren Muskeln nach Widerstandstraining behindern können. So kann ein Eisbad nach einem langen Lauf eine gute Option sein,aber überspringen Sie es nach Ihrem Krafttraining.
Vorteile der Wärmetherapie
Wärme bietet andererseits auch dem Körper einige Vorteile bei der Erholung. Es gibt weniger wissenschaftliche Beweise, die die Verwendung von Wärme fördern, aber das Einweichen in einen Whirlpool wird von Experten nicht verpönt., Wärme kann zur Muskelentspannung beitragen und Veränderungen auf zellulärer Ebene bewirken, sodass Flüssigkeiten freier durch Ihren Körper fließen können. Warmes Wasser erhöht auch die Temperatur Ihres Muskelgewebes und erleichtert das Dehnen (deshalb ist heißes Yoga eine Sache). Es ist ein ähnliches Gefühl, warum Sie Ihre Zehen nach einem Lauf berühren können, wenn Ihre Muskeln warm sind und nicht vorher.
Das heißt, es gibt eine Zeit und einen Ort für die Wärme. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, meiden Sie die Hitze, da der Körper härter damit umgehen muss, sagt Gillanders., Er empfiehlt, dass Sie die Wärmetherapie für weniger intensive Workouts sparen. Der sweet spot ist 102 bis 104 Grad Fahrenheit für 10 bis 15 Minuten. Diese Temperatur ist höher als Ihre durchschnittliche Körpertemperatur, so dass Sie die Vorteile der Wärmerückgewinnung erhalten.
Welches ist am besten für die Wiederherstellung?
Während die Wärmetherapie einige Vorteile bietet, profitieren Läufer am meisten von Eisbädern und Kältetherapie. Der Körper der Wissenschaft legt nahe, dass, obwohl die Auswirkungen von kaltem Eintauchen nach dem Training minimal sein können, es etwas Gutes tun kann., „Kälte gewinnt hier draußen“, sagt Gillanders. „Am Ende des Tages versuchen wir, unseren Körper auf das nächste Training vorzubereiten, und Kälte ist ein weiterer Baustein beim Wiederaufbau nach der Genesung mit Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Dehnung und .“
Es ist jedoch erwähnenswert, dass Postworkout-Eisbäder möglicherweise nicht die beste Wahl sind, wenn Sie sichtbar größere Muskeln anstreben. Eine andere 2019 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Krafttraining zu keinem sichtbaren Muskelwachstum führte., Wenn Sie sich jedoch mehr darauf konzentrieren, Ihre Kraft und Kraft einfach zu steigern, wurden diese Faktoren nicht durch Eisbäder und kalte Duschen beeinflusst.
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Wann und wie die Kältetherapie angewendet wird
Obwohl Sie einzelne Eisbeutel verwenden können, führt das Eintauchen in kaltes Wasser im Allgemeinen zu einer größeren und länger anhaltenden Veränderung des tiefen Gewebes und ist ein effizienteres Mittel zur Kühlung große Gruppen von Muskeln gleichzeitig. Aber wenn das Geräusch, Ihren Körper in eiskaltes Wasser zu tauchen, Sie dazu bringt, in die andere Richtung zu rennen, sind wir bei Ihnen. Zum Glück musst du das eigentlich nicht., Um Vorteile beim Eintauchen in kaltes Wasser zu sehen, brauchen Sie nur Wasser bei 50 bis 60 Grad Fahrenheit, um die gleichen Vorteile zu erzielen, als wären Sie in diesem Eisbad. „Das Wasser muss nicht voller Eis sein“, sagt Gillanders. „Es muss einfach cool sein.“
Tatsächlich schlägt Gillanders selbst bei den vorgeschlagenen“ wärmeren “ Temperaturen vor,nur 10 bis 15 Minuten max. Andernfalls kann die Kälte Ihre Haut schädigen. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass sich Ihre Beine steif anfühlen, wenn Sie das Eisbad verlassen. Keine Sorge, das ist normal., Das ist die Kälte, die daran arbeitet, das Trauma Ihres Gewebes auf Mikroebene zu reparieren, und Sie werden sich am nächsten Tag viel besser fühlen.
Gillanders empfiehlt, diese Erholung an Ihren härteren Trainingstagen aufzunehmen, sei es im Fitnessstudio oder bei schweren oder muskelverbrennenden Laufleistungen. Dies sollte mit anderen Wiederherstellungsmethoden wie richtiger Rehydratation, gesunder Ernährung und Dehnung für maximalen Nutzen kombiniert werden.,
Um das Eisbad erträglicher zu machen, füllen Sie die Wanne mit zwei bis drei Beuteln Crushed Ice und geben Sie dann kaltes Wasser in eine Höhe, die Sie im Sitzen fast bis zur Taille bedeckt. Bevor Sie einsteigen, ziehen Sie eine warme Jacke, einen Hut und Neopren-Booties an, wenn Sie sie haben, machen Sie eine Tasse heißen Tee und sammeln Sie unterhaltsames Lesematerial (vielleicht die neueste Ausgabe von Runner ‚ s World?), um die nächsten 15 Minuten vorbeifliegen zu lassen.,