„Es gibt keine Spezifikationen oder Einschränkungen darüber, welche Art oder wie viel Essen nach intermittierendem Fasten zu essen ist“, sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Autorin des proteinreichen Frühstücksclubs.
Aber Mary Purdy, MS, RDN, Lehrstuhl für Diätassistenten in integrativer und funktioneller Medizin, kontert dies mit der Empfehlung, dass „die Vorteile wahrscheinlich nicht konsistente Mahlzeiten von Big Macs begleiten.,“
Pincus und Purdy sind sich einig, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Abnehmen, zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus und zur Einhaltung der Diät ist.
„Jeder, der versucht, Gewicht zu verlieren, sollte sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Samen sowie Milchprodukte und magere Proteine konzentrieren“, schlägt Pincus vor.
Purdy fügt hinzu: „Meine Empfehlungen würden sich nicht sehr von den Lebensmitteln unterscheiden, die ich normalerweise für eine verbesserte Gesundheit vorschlagen könnte — ballaststoffreiche, unverarbeitete Vollwertkost, die Abwechslung und Geschmack bietet.,“
Mit anderen Worten, essen Sie viel von den folgenden Lebensmitteln und Sie werden während des Fastens nicht in einem Kater enden.
Wasser –
OK, OK, also, das ist nicht technisch ein Essen, aber es ist Oh-danged wichtig, für immer durch WENN.
Wasser ist von zentraler Bedeutung für die Gesundheit im Grunde jedes wichtigen Organs in Ihrem Körper. Sie wären dumm, dies als Teil Ihres Fastens zu vermeiden. Deine Organe sind ziemlich wichtig, um am Leben zu sein.
Die Wassermenge, die jede Person trinken sollte, variiert je nach Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Klima.Meinders A-J, et al. (2010)., Wie viel Wasser brauchen wir wirklich zu trinken? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Aber ein gutes Maß ist die Farbe Ihres Urins. Sie möchten, dass es jederzeit hellgelb ist.
Dunkelgelber Urin deutet auf Austrocknung hin, die Kopfschmerzen, Müdigkeit und Benommenheit verursachen kann. Koppeln Sie das mit begrenztem Essen und Sie haben ein Rezept für eine Katastrophe-oder zumindest wirklich dunkle Pisse.
Wenn der Gedanke an klares Wasser Sie nicht erregt, geben Sie Ihrem Wasser eine Prise Zitronensaft, ein paar Minzblätter oder Gurkenscheiben hinzu.
Hier ist, warum H2O der Champion ist.,
Avocado
Es mag nicht intuitiv erscheinen, die kalorienreichsten Früchte zu essen, während man versucht, Gewicht zu verlieren. Aufgrund ihres hohen ungesättigten Fettgehalts halten Avocados Sie jedoch auch in den Fastenzeiten voll.
Untersuchungen legen nahe, dass ungesättigte Fette dazu beitragen, Ihren Körper voll zu halten, auch wenn Sie sich nicht satt fühlen.Stevenson JL, et al. (2017). Hunger – und Sättigungsreaktionen auf fettreiche Mahlzeiten nach einer Diät mit hohem mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Eine randomisierte Studie. DOI: 10.1016 / j. Mutter.2017.03.,008 Ihr Körper gibt Anzeichen dafür ab, dass er genug zu essen hat und nicht im Begriff ist, in den Notfall-Hungermodus zu gehen. Ungesättigte Fette halten diese Zeichen länger aufrecht, auch wenn Sie sich mitten in einer Fastenzeit etwas hungrig fühlen.
Eine andere Studie fand sogar heraus, dass das Hinzufügen einer halben Avocado zu Ihrem Mittagessen Sie stundenlang satt halten kann, als wenn Sie dieses grüne, matschige Juwel nicht essen würden.Wien, M. (2013). Eine randomisierte 3×3-Crossover-Studie zur Bewertung der Wirkung der Hass-Avocado-Aufnahme auf das Sättigungsgefühl nach der Einnahme, den Glukose-und Insulinspiegel und die anschließende Energieaufnahme bei übergewichtigen Erwachsenen. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
Aus Inspiration? Wir haben 36 Avocado-Rezepte, die Sie umhauen.
Fisch und Meeresfrüchte
Es gibt einen Grund, warum die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner vorschlagen, zwei bis drei 4-Unzen-Portionen Fisch pro Woche zu essen.
Und wenn das Essen während der begrenzten Zeit Ihre Tasche ist, möchten Sie nicht mehr ernährungsphysiologischen Knall für Ihr Geld, wenn Sie chow down tun?
Es gibt so viele Möglichkeiten, Fisch zu kochen, dass Ihnen nie die Ideen ausgehen.
Kreuzblütler
Lebensmittel wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl sind alle voll von der F-Wort — Faser!, (Wir wissen, was Sie dachten, und nein, das f-Wort ist nicht „Fürze.“)
Wenn Sie in bestimmten Intervallen essen, ist es wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie regelmäßig halten und Ihrer Poop-Fabrik helfen, reibungslos zu laufen.
Ballaststoffe können auch dazu führen, dass Sie sich satt fühlen, was eine gute Sache sein kann, wenn Sie 16 Stunden lang nicht mehr essen können.Clarke MJ, et al. (2013). Die Wirkung von Ballaststoffen auf Sättigung und Nahrungsaufnahme: Eine systematische Überprüfung. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.
Kreuzblütlergemüse kann auch Ihr Krebsrisiko senken. Erfahren Sie hier mehr über Krebsmedikamente.,
Kartoffeln
Wiederholen Sie nach uns: Nicht alle weißen Lebensmittel sind schlecht.
Beispiel: Untersuchungen in den 90er Jahren ergaben, dass Kartoffeln eines der sättigendsten Lebensmittel waren.Holt SH, et al. (1995). Ein Sättigungsindex von gängigen Lebensmitteln. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Und eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass der Verzehr von Kartoffeln als Teil einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion beitragen kann.Randolph JM, et al. (2014). Kartoffeln, glykämischer Index und Gewichtsverlust bei frei lebenden Personen: Praktische Auswirkungen. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Sorry, aber Pommes Frites und Kartoffelchips zählen nicht.,)
Wir haben uns die Verbindung zwischen Kartoffeln und Blutzucker genauer angesehen.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Ihre Lieblingszusatz zu Chili kann Ihr bester Freund auf dem IF Lebensstil sein.
Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, liefert Energie für die Aktivität. Wir sagen Ihnen nicht, dass Sie auf lächerliche Mengen Kohlenhydrate laden sollen, aber es würde definitiv nicht schaden, kalorienarme Kohlenhydrate wie Bohnen und Hülsenfrüchte in Ihren Ernährungsplan zu werfen. Dies kann Sie während Ihrer Fastenzeiten aufmuntern.,
Außerdem wurde gezeigt, dass Lebensmittel wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erbsen und Linsen das Körpergewicht auch ohne Kalorieneinschränkung verringern.Clark S, et al. (2017). Die Rolle von Impulsen bei Sättigung, Nahrungsaufnahme und Körpergewichtsmanagement. DOI: 10.1016 / j. jff.2017.03.044
Probiotika
Sie wissen, was die kleinen Lebewesen in Ihrem Darm am meisten mögen? Konsistenz und Vielfalt. Das heißt, sie sind nicht glücklich, wenn sie hungrig sind. Und wenn Ihr Darm nicht glücklich ist, können einige irritierende Nebenwirkungen auftreten, wie Verstopfung.Zhao Y, et al. (2016). Darmmikrobiota und chronische Verstopfung., DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Um dieser Unannehmlichkeit entgegenzuwirken, fügen Sie Ihrer Ernährung probiotische Lebensmittel wie Kefir, Kombucha und Sauerkraut hinzu.
Wir haben mit den Experten darüber gesprochen, wie Probiotika im Körper wirken.
Beeren
Diese Heftklammern Ihres Lieblings-Smoothie sind reif mit lebenswichtigen Nährstoffen. Und das ist nicht einmal der beste Teil.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die eine ganze Reihe von Flavonoiden wie Blaubeeren und Erdbeeren konsumierten, über einen Zeitraum von 14 Jahren einen geringeren BMI-Anstieg aufwiesen als Menschen, die keine Beeren aßen.Bertoia ML., (2016) Diätetische Flavonoidaufnahme und Gewichtserhaltung: Drei prospektive Kohorten von 124 086 US-amerikanischen Männern und Frauen folgten bis zu 24 Jahren. DOI: 10.1136/bmj.i17
Eier
Ein großes Ei liefert 6,24 Gramm Eiweiß und kocht in wenigen Minuten. Und so viel Protein wie möglich zu bekommen ist wichtig, um voll zu bleiben und Muskeln aufzubauen, besonders wenn Sie weniger essen.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Männer, die anstelle eines Bagels ein Eifrühstück aßen, weniger hungrig waren und den ganzen Tag weniger aßen.Ratliff J, et al. (2010)., Der Verzehr von Eiern zum Frühstück beeinflusst Plasmaglukose und Ghrelin und reduziert gleichzeitig die Energieaufnahme während der nächsten 24 Stunden bei erwachsenen Männern. DOI: 10.1016 / j. nutres.2010.01.002
Mit anderen Worten, wenn Sie während Ihrer Fastenzeit nach etwas suchen, was Sie tun können, warum kochen Sie das Heck nicht aus Eiern? Dann können Sie sie essen, wenn die Zeit reif ist.
Nüsse
Sie können kalorienreicher sein als viele andere Snacks, aber Nüsse enthalten etwas, das die meisten Snacks nicht enthalten: gute Fette.
Und wenn Sie sich Sorgen um Kalorien machen, seien Sie nicht!, Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine 1-Unzen-Portion Mandeln (etwa 23 Nüsse) 20 Prozent weniger Kalorien enthält als auf dem Etikett angegeben.Novotny JA, et al. (2012). Diskrepanz zwischen dem vorhergesagten Atwater-Faktor und empirisch gemessenen Energiewerten von Mandeln in menschlichen Diäten. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782
Laut der Studie bricht das Kauen Mandelzellwände nicht vollständig ab. Dadurch bleibt ein Teil der Nuss intakt und Ihr Körper nimmt ihn während der Verdauung nicht auf. Wenn Sie also Mandeln essen, machen sie möglicherweise keine so große Delle in Ihrer täglichen Kalorienaufnahme, wie Sie dachten.,
Schauen Sie sich unseren ultimativen Leitfaden für Nüsse an.
Vollkornprodukte
Wenn Sie auf Diät sind und Kohlenhydrate essen, scheinen sie in zwei verschiedene Eimer zu gehören. Sie werden super erleichtert sein zu wissen, dass dies nicht immer der Fall ist. Vollkornprodukte liefern viel Ballaststoffe und Eiweiß, so dass ein wenig Essen einen langen Weg geht, um Sie voll zu halten.Venn B, et al. (2012). Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gesundheit. DOI: 10.1155/2012/903767
Gehen Sie also weiter und wagen Sie sich aus Ihrer Komfortzone in Richtung einer Vollkorn-Utopie von Farro, Bulgur, Dinkel, Kamut, Amaranth, Hirse, Sorghum oder Freekeh.,
Wir setzen Vollkorn-und weiße Nudeln gegeneinander, um zu sehen, wer am besten ist.