2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Schultern zurück und locker, neigen Sie Ihren Kopf sehr leicht nach vorne und schauen Sie in einem 45-Grad-Winkel auf den Boden.
3. Deine Augen sollten halb offen sein und auf den Boden vor dir schauen.
4. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß im Maha Mudra (siehe Hände unten für die vollständige Beschreibung).
Knie und Wirbelsäule
Wenn Sie mit gekreuzten Beinen sitzen, sollten beide Knie auf dem Boden liegen, obwohl es manchmal etwas Zeit braucht, bis die Beine so weit fallen., Nach einer Weile lockern sich die Muskeln und die Knie beginnen zu fallen. Um dies zu erreichen, setzen Sie sich auf das vordere Drittel des Kissens und stellen Sie die Höhe ein, wobei Sie Ihren Körper ein wenig nach vorne schieben. Die drei Punkte: Die Basis Ihrer Wirbelsäule (hinteres Ende) und beide Knie sollten die Matte für Stabilität berühren. Indem Sie sich vorstellen, dass die Oberseite Ihres Kopfes nach oben zur Decke drückt und Ihren Körper auf diese Weise dehnt, bringen Sie Ihre Wirbelsäule gerade—dann lassen Sie die Muskeln weich werden und entspannen Sie sich., Wenn sich das Gesäß auf dem Kissen befindet und Ihr Bauch auf natürliche Weise ein wenig herausdrückt, kommt es im unteren Bereich des Rückens zu einer leichten Krümmung. In dieser Position ist sehr wenig Aufwand erforderlich, um den Körper aufrecht zu halten.
Gesicht, Mund und Nase
Sobald Sie sich positioniert haben, gibt es ein paar andere Dinge, die Sie überprüfen können. Der Mund wird geschlossen gehalten. Wenn möglich, atme durch deine Nase. Die Zunge wird leicht gegen den oberen Gaumen gedrückt. Dies reduziert die Notwendigkeit zu speicheln und zu schlucken., Die Augen werden gesenkt gehalten, wobei Ihr Blick etwa 70 bis 100 cm vor Ihnen auf dem Boden ruht. Ihre Augen werden größtenteils von Ihren Augenlidern bedeckt, wodurch das wiederholte Blinzeln entfällt. Das Kinn ist leicht eingeklemmt, so dass Ihr Kopf in einem 45-Grad-Winkel nach unten geneigt ist. Obwohl die Position während der Sitzmeditation sehr diszipliniert aussieht, sollten die Muskeln weich sein. Es sollte keine Spannung im Körper geben. Es braucht keine Kraft, um den Körper gerade zu halten. Die Nase ist in einer Linie mit dem Nabel zentriert, der Oberkörper lehnt sich weder nach vorne noch nach hinten.,
Hände
Die Hände sind im Maha Mudra gefaltet. Die dominante Hand wird mit der Handfläche nach oben gehalten, wobei die andere Hand ebenfalls mit der Handfläche nach oben gehalten wird, so dass sich die Knöchel beider Hände überlappen. Die Daumen berühren sich leicht, so dass die Hände ein Oval bilden, das auf den umgedrehten Fußsohlen ruhen kann, wenn Sie voller Lotus sitzen. Wenn Sie burmesisch sitzen, kann der Mudra auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Das Zentrum des kosmischen Mudra sollte genau an der Stelle Ihres energetischen Zentrums liegen-Danjeon (Kor.), hara (Jap.) oder tantien (Chi.)Die Positionierung der Hände hilft, Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu lenken.,
Atmung
Die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem ist die grundlegende Grundlage für Meditation. Unser Atem ist immer bei uns, jederzeit und überall. Das Wort „Geist“ bedeutet Atem. Wenn Sie richtig atmen, können Sie auf „Gong-ki“ zugreifen (Kor.)- Luftenergie. Wie du atmest, beeinflusst deinen Körper und Geist: Wenn dein Geist aufgeregt ist, ist dein Atem aufgeregt; wenn du nervös bist, atmest du schnell und flach; wenn dein Geist in Ruhe ist, ist der Atem tief, einfach und mühelos.
Während der Meditation empfehlen wir Ihnen, durch die Nase einzuatmen und auszuatmen und im Allgemeinen doppelt so lange auszuatmen, wie z., 3 sekunden in, 6 sekunden aus. 5 sekunden in, 10 sekunden aus. Das Atmen sollte natürlich, nicht gezwungen oder konzentriert erfolgen. Während des Sitzens ist es auch wichtig, ruhig zu atmen, ohne Lärm zu machen, da dies andere ablenken kann. Am wichtigsten ist es, den Atem entspannt und natürlich entspannt zu lassen.
Zentrum
Es ist wichtig, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Zentrum zu lenken—danjeon (Kor.) tantien (Chi.) hara (Jap.,) Ihr Zentrum befindet sich zwei Zoll unter dem Nabel an der Mittelachse Ihres Körpers und ist der genaue Mittelpunkt, wenn es von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Unterseite Ihrer Füße gemessen wird. Es ist das physische und spirituelle Energiezentrum des Körpers. Legen Sie Ihre Aufmerksamkeit dort während Ihrer Praxis. Wenn Sie mehr Sitzmeditation üben, werden Sie sich Ihres Zentrums bewusster, wenn es stärker wird. Im Zen sagen wir: „Dies ist Ihr nicht wissen Zentrum“, das Zentrum unserer ‚just do it‘ Energie oder Willenskraft Zentrum.