Suchen Sie Ihre Schultern mit nur einer Reihe von Gewichten zu formen? Der perfekte Schritt, um Ihnen dabei zu helfen, ist die vordere Hantel heben.
Es ist eine wichtige Schulterübung, die Kraft und Stabilität in den Oberarmen aufbaut. Ähnlich wie bei einem seitlichen Hantelanstieg zielt diese Bewegung auf Ihre Deltoide (die dreieckigen Muskeln oben auf Ihren Schultern) ab und erzeugt eine große Definition in Ihrem Oberkörper.,
Aber hier ist, wo ich das Offensichtliche sagen werde: Eine Front Raise falsch zu machen wird überhaupt zu keinen Vorteilen führen. Aus diesem Grund werde ich Ihnen als zertifizierter Personal Trainer und Vice President of Talent bei Flywheel Sports alles beibringen, was Sie über Hantelvorderhöhungen wissen müssen, einschließlich Technik, Variationen und mehr.
Wie man eine vordere Anhebung macht
- Stehen Sie zunächst mit Füßen unter den Hüften, leicht gebeugten Knien, einer Hantel in jeder Hand mit Armen an den Seiten, den Handflächen nach Körper und Gewichten, die Quads berühren.,
- Ohne Ellbogen zu beugen, heben Sie die Arme gerade vor dem Körper, bis sie Schulterhöhe sind.
- Senken Sie die Hanteln wieder nach unten zu starten. Das ist eine rep.
Form tipps: Ziehen nabel in richtung wirbelsäule und halten abs greift während abschluss jeder erhöhen, lassen sie sich nicht schultern zucken in richtung ohren, und schließlich, nicht schaukel die hanteln. Ihre Erhöhung sollte eine stetige und kontrollierte Bewegung sein.
Wiederholungen / Sätze für beste Ergebnisse: Ich empfehle die Verwendung von 5 – bis 8-Pfund-Gewichten für drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Nehmen Sie eine 30 – bis 45-Sekunden-Pause zwischen den Sätzen.,
Vorteile eines Front Raise
Es geht um die Schultern, weil die Hantel Front Raise eine Übung ist, die dieses Gelenk und Ihre Deltamuskeln isoliert. Die Stärkung dieser beiden Bereiche strafft Ihren Oberkörper an den richtigen Stellen und kann Sie sogar vor zukünftigen Verletzungen beim Heben schützen, indem Sie auch Ihre Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit verbessern.
Variationen für eine vordere Erhöhung
- Machen Sie sie mit den Daumen nach oben: Standardform für eine vordere Erhöhung ist mit den Handflächen nach unten (wie oben gezeigt)., Wenn Sie jedoch mit dieser Form zu kämpfen haben, versuchen Sie, die Bewegung mit den Handflächen zueinander zu machen. Mit dieser Modifikation ist es einfacher, die Schultern nach unten zu halten und sich auf die Stabilität zu konzentrieren.
- Spielen Sie mit Tempo: Fügen Sie einen Drei-Sekunden-Halt zu Ihrem vorderen heben, bevor Sie Ihre Arme wieder nach unten. Dies wird Ihren Widerstand und Ihre Stärke verstärken.
- Alternative Arme: Anstatt beide Arme gleichzeitig anzuheben, heben Sie den einen und dann den anderen an. Auf diese Weise können Sie sich auf die individuelle Form für jeden Arm konzentrieren.,
So fügen Sie Ihrem Training eine vordere Erhöhung hinzu
Fügen Sie es Ihrem Schulterkreis hinzu: Hantel-vordere Anhebungen sollten durchgeführt werden, nachdem Sie die anderen Teile Ihres Oberkörpers ausgearbeitet haben. Dies stellt sicher, dass Ihre Schulterbeweglichkeit taktvoll ist und bereit ist, herausgefordert zu werden, während Sie Verletzungen vermeiden.
Normalerweise lege ich Vorderräder etwa drei Viertel des Weges in meinen Schulterkreis. Und ich empfehle, eine vordere Anhebung zur seitlichen Anhebung durchzuführen, was unglaublich ähnlich ist, außer dass Sie Ihre Arme eher zur Seite als vor sich herausbringen. Der Übergang zwischen diesen beiden Bewegungen bedeutet noch mehr Straffung und Formgebung für Ihre Schultern und Oberseiten Ihrer Arme.