„Körpergewichtsübungen eignen sich hervorragend, um Kraftgewinne aufrechtzuerhalten oder sich mehr auf Muskel-und kardiorespiratorische Ausdauer zu konzentrieren, aber wenn Sie Kraft oder Muskelmasse hinzufügen möchten, ist die Verwendung des zusätzlichen Widerstands von Gewichten unerlässlich“, sagt Theodore Savage, der Fitnesstrainingsleiter bei Planet Fitness., „Wenn Sie Gewichte verwenden, brechen Sie tatsächlich die Muskelfasern ab und wenn sie sich selbst reparieren, werden sie stärker und widerstandsfähiger.“Dies, erklärt er, fördert die Hypertrophie in den Muskeln, auf die Sie abzielen, und hilft ihnen, stärker zu werden.
Egal, ob Sie Hanteln, Bänder oder zwei Flaschen Wein verwenden, das Hinzufügen von Widerstand zu Ihrem Training nimmt es eine Kerbe nach oben., „Unsere Arme sind es gewohnt, nur mit dem Gewicht unserer Arme nach oben zu greifen, wenn Sie also auch nur die geringste Menge an Gewicht hinzufügen, fordern Sie die beweglichen Muskeln heraus, die jetzt das Gewicht halten und widerstehen müssen, dass es direkt auf den Boden fällt“, sagt Bethany Stillwaggon, ACSM CPT und Master Coach für Row House. Einfach gesagt, wenn Sie stärker werden wollen, müssen Sie ein wenig Gewicht hinzufügen.
Hier führen uns die Trainer genau durch, wie Sie zu Hause Gewichte heben können, egal ob Sie Arnold Schwarzenegger der nächsten Generation sind oder zum ersten Mal eine Reihe von Hanteln aufnehmen.,
Wie man zu Hause Gewichte hebt
1.Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen
Bevor Sie überhaupt beginnen, Gewichte in Ihre Routine zu integrieren, möchten Sie zunächst Kraft mit Körpergewichtsübungen aufbauen. Diese Bewegungen sind die „Bausteine“ einer effektiven Krafttrainingsroutine zu Hause, sagt Savage und wird Sie auf Erfolg einstellen, sobald Sie bereit sind, Gewichte hinzuzufügen.
„Wenn Sie irgendeine Art von externer Last verwenden, fügen Sie Komplexität und das mögliche Verletzungsrisiko hinzu“, sagt Steve Stonehouse, NASM CPT und Director of Education für STRIDE., Körpergewichtsbewegungen, erklärt er, beseitigen diese gewichtsbedingte Komplexität und reduzieren das Risiko, das sie hinzufügen.
„Testen Sie Ihre Körpermechanik mit grundlegenden Bewegungen und Übungen“, sagt Savage. „Testen Sie, wie tief Ihre Hüften und Knöchel es Ihnen ermöglichen, in die Hocke zu gehen, ob Sie eine Planke halten können oder nicht und wie lange, wie lange Sie sich auf einem Bein oder unter anderen instabilen Bedingungen balancieren können.“Sie möchten sicher sein, die funktionellen Bewegungen Ihres Körpers zu testen—wie Biegen, Hingen, Verdrehen, Strecken, Beugen, Balancieren und Stabilisieren -, damit Sie sich beim Hinzufügen von Last nicht verletzen.,
Verbringen Sie einige Zeit damit, sich mit Körpergewichtsbewegungen vertraut zu machen, und wenn sich diese leicht anfühlen, ist es Zeit, etwas Last hinzuzufügen.
Wählen Sie Ihre Gewichte
Der offensichtliche nächste Schritt besteht darin, einige Gewichte zu ergreifen, aber Sie werden genau darüber nachdenken wollen, was Sie heben. „Wenn Ihre Ziele darin bestehen, Muskelmasse hinzuzufügen und die Kraftleistung zu steigern, würde ich nach einer guten Kombination aus Hanteln, freien Gewichten, Kettlebells, gewichteten funktionellen Accessoires und Gegenständen suchen, die Ihre gezielten Muskeln belasten“, sagt Savage.,
Um sicherzugehen, dass Sie die richtige Menge an Gewicht heben, gibt es zwei Faktoren, die ins Spiel kommen: Wie viele Wiederholungen Sie tun können, und wie schnell Sie sind in der Lage, diese Wiederholungen zu erledigen. Schnappen Sie sich ein Startset, das sich richtig anfühlt, und sehen Sie, wie schnell Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit ihnen machen können. Wenn es ziemlich schnell und einfach ist, steigen Sie für Ihren nächsten Satz auf. Sie sollten auch berücksichtigen, dass die Gewichte, die Sie für den Oberkörper verwenden, nicht unbedingt die gleiche Größe haben wie die, mit denen Sie Ihren Kern und Ihren Unterkörper trainieren, weshalb es wichtig ist, einen vollständigen Satz zu haben.,
Laut Stillwagon ist es am besten, in eine Reihe kostenloser Hanteln zu investieren, die in verschiedenen Größen erhältlich sind. Sie können entweder mit einem Multi-Weight-Set gehen, das eine Reihe von leichten bis mittleren Gewichten enthält, wie das PAPABABE Hantel-Set ($370), oder eine einstellbare Langhantel, wie die Topeakmart 66LB Einstellbare Hantel Gewicht Set ($140), mit dem Sie mehrere Gewichtsoptionen in einem einzigen Pice Ausrüstung erhalten können.
„Achten Sie auf Hanteln mit unterschiedlich großen Griffen“, sagt Stillwagon. „Du willst einen von der Größe eines Besengriffs., Es ist bewiesen, dass je größer der Griff ist, desto schwieriger ist dies für uns und ermüdet unsere Muskeln schneller, fast das Gefühl, als ob wir ein schwereres Gewicht heben, als wir sind.“
In Anbetracht dessen ist es auch erwähnenswert, dass Sie nicht unbedingt in ein schickes Gewichtsset investieren müssen, um die Vorteile eines Lifting-Trainings zu Hause zu nutzen. „Sie können so ziemlich jeden Artikel verwenden, den Sie zur Verfügung haben“, sagt Savage. Ein paar Go-tos, die Sie wahrscheinlich schon in Ihrem Haus hängen? Konserven, Wasserflaschen, Gallonen Krüge, Mehlsäcke und Wäschekörbe.,
Aufwärmen
Um Ihre Muskeln vorzubereiten und für Gewichte vorzubereiten, ist es wichtig, ein gutes dynamisches Aufwärmen durchzuführen. Flexibilität ist auch sehr wichtig für das richtige Krafttraining“, sagt Savage. „Ein dynamisches Aufwärmen besteht also aus aktiven Dehnungen, die nachahmen, wie sich der Körper während Ihrer Routine bewegt.“Ein paar seiner Go-to-Moves?
1. Beugen und erreichen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, heben Sie die Arme über Kopf, um zum Himmel zu gelangen, und beugen Sie sich dann nach vorne, um sie auf den Boden zu falten. Wiederholen Sie diese Bewegung schnell, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.,
2. Torso Stamm Twist: Aus der gleichen stehenden Position, strecken Sie Ihre Arme zur Seite, so dass sie senkrecht zum Boden sind. Drehen Sie Ihren Oberkörper von Seite zu Seite, ohne Ihre Füße zu bewegen, und hängen Sie sich an die Taille, um eine volle Drehung zu erzielen.
3. Windmühle: Spreizen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Himmel, wodurch ein „X“ mit Ihrem Körper entsteht. Greifen Sie nach unten, um Ihre gegenüberliegende Hand mit dem gegenüberliegenden Fuß zu berühren, und kehren Sie dann zum Start zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4., Jumping Jacks: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und die Arme an den Seiten, springen Sie die Füße weit und heben Sie die Arme über Kopf zu berühren, dann springen Sie die Füße wieder in und senken Sie die Arme in die Ausgangsposition.
5. Butt Kicks: Stehen Sie gerade mit Ihrem Kern und Kopf, Nacken und Schultern angehoben, treten Sie Ihren Hintern mit wechselnden Füßen so schnell wie möglich.
6. Hohe Knie: Laufen Sie aus derselben Position an Ort und Stelle, wobei sich die Knie gerade vor Ihnen anheben, so hoch wie möglich.,
Starten Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf Form
Wenn es Zeit ist, das eigentliche Training zu machen, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Das Wichtigste zuerst, Sie möchten s-l-o-w starten, damit sich Ihr Körper an die neue Routine anpassen und Verletzungen vermeiden kann. „Wenn Sie alles auf einmal hinzufügen und Probleme haben, ist es schwieriger zu erkennen, was das Problem ist. Ist es das falsche Formular? Ist das Gewicht zu schwer? Sollte ich insgesamt eine andere Reihe von Übungen wählen? Es ist viel auf einmal durchzuarbeiten!“sagt Steinhaus.,
Form und Technik sollten bei jeder Fitnessroutine im Vordergrund stehen, sind aber besonders wichtig beim Krafttraining zu Hause. „Einer der Nachteile des Hebens von zu Hause aus ist, dass normalerweise niemand da ist, der Ihnen sagt, wann Sie Ihre Form kompromittieren, indem Sie versuchen, zu viel zu tun“, sagt Savage. „Beginnen Sie also langsam, hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie sich auf Ihre Körpermechanik konzentrieren, anstatt wie viel Gewicht Sie heben.“
Abkühlen
Im Gegensatz zu Ihrem Aufwärmen sollten Ihre Abkühlstrecken statischer sein, was bedeutet, dass Sie still sein möchten., Savage empfiehlt Folgendes, damit Sie sich gelassen fühlen:
1. Sitzende Oberschenkelsträhne: Setzen Sie sich auf den Boden, wobei ein Bein vor Ihnen ausgestreckt und das andere gebeugt ist, um eine „Figur-Vier“ – Position zu erzeugen, in der die Fußsohle Ihren inneren Oberschenkel berührt. Greifen Sie nach unten zu Ihrem verlängerten Fuß und halten Sie Hals und Rücken gerade, bis Sie die Dehnung im hinteren Teil Ihres Oberschenkels spüren. Halten sie für 30 sekunden, dann wechseln seiten.
2., Hip Flexor Stretch: Legen Sie sich mit gebeugten Knien um 90 Grad auf die Seite und legen Sie den Fuß Ihres unteren Beins in die Schlaufe eines Yoga-Riemens. Fassen Sie das andere Ende des Riemens mit derselben Hand und legen Sie die andere Hand um den Knöchel Ihres oberen Fußes. Strecken Sie Ihr Oberbein so weit wie möglich zurück und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zusammen. Bewegen Sie sich langsam durch die Strecke und wiederholen Sie sie 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Seiten.
3. Trizeps Overhead Stretch: Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie einen Arm am Ellenbogen, um Ihre Hand über Ihren Rücken zu erreichen., Verwenden Sie die andere Hand, um diesen Ellbogen zu greifen, um die Dehnung zu verlängern, bis Sie ihn in Ihrem Trizeps spüren. Halten Sie jede Seite für 30 Sekunden.
4. Cobra Stretch: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Handflächen unter die Schultern, während Sie die Ellbogen in Richtung Ihres Körpers umarmen. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich zurück und drücken Sie die Fußspitzen in die Matte. Drücken Sie den Schambein nach unten und ziehen Sie dann Ihre Hände zurück zu Ihren vorderen Hüftpunkten, inhalieren, während Sie Ihre Brust vom Boden heben. Strecken oder strecken Sie sich durch die Arme, während Sie Ihre Schultern über den Rücken bringen., Halten Sie für 30 Sekunden.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch