Krafttraining wird zunehmend zur Welt einer Frau. Mädchen in Fitnessstudios im ganzen Land entlassen die Stereotypen und schlagen die Bar – und wenn Sie sich in diesem Jahr ein Gewichtsverlustziel setzen, Vielleicht möchten Sie in Betracht ziehen, sich ihnen anzuschließen.
„Es gab einmal die Befürchtung, dass das Heben von Schwerem uns“ aufstocken „würde“, gibt Personal Trainerin Kate Pearson, Trainerin bei Inside Out Fitness and Nutrition Coaching in Glasgow zu. „Aber mehr Frauen erkennen, dass das Heben vieler Kilogramm Ihnen tatsächlich helfen kann, Pfund zu verschieben.,“
“ Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist der schnellste Weg, dies zu erreichen, nicht, indem Sie eine Stunde lang gedankenlos auf dem Laufband joggen oder in einem Spin-Kurs schnappen (obwohl beide großartige Trainingsformen sind und viel Spaß machen). Das Heben schwerer Gewichte ist eigentlich der beste Weg, um viele Kalorien zu verbrennen.“
„Aber es ist nicht während der Aktivität, dass die Magie passiert, es ist nach“, fügt sie hinzu. „Wir nennen dies den After-Burn-Effekt., Während das Laufen viele Kalorien verbrennt, stoppt dieser Prozess, wenn Sie aufhören. Das Heben von Gewichten kann Ihnen jedoch helfen, bis zu 72 Stunden nach dem Training höhere Kalorien zu verbrennen!“
Kalorienverbrennung ist auch nicht der einzige Vorteil beim Heben von Gewichten – Krafttraining kann nicht nur dazu beitragen, dass Sie insgesamt fitter und stärker werden, sondern auch einen positiven Einfluss auf Ihre Knochendichte haben und Ihre Chancen auf Osteoporose verringern.und einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass dies Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken könnte.,
Möchten Sie Gewichte so integrieren, dass die Zahlen auf der Waage verschoben werden können? Hier sind fünf Möglichkeiten, um die gesuchten Ergebnisse auf die effizienteste Weise zu erhalten:
1. Investieren Sie in Beratung
Persönliches Training = £££, aber ein wenig Unterricht kann Ihre Chance, sich selbst mehr Schaden als nützen zufügen, erheblich verringern-und ehrlich gesagt, lohnt sich das im Voraus. Zumindest empfiehlt Kate, jemanden zu bitten, Ihnen ein paar Schlüsselbewegungen zu zeigen und zunächst die Gewichte zu benutzen., „Es ist wichtig, dass Sie die Technik richtig machen – bestenfalls machen Sie keine Gewinne, im schlimmsten Fall könnten Sie sich ernsthaft verletzen“, erklärt sie. Wenn Sie wirklich nicht für eine Eins-zu-Eins-Sesh bereit sind, können Sie stattdessen in Betracht ziehen, einer Klasse beizutreten – immer mehr Fitnessstudios bieten Lektionen im Heben an, um Ihnen beizubringen, Gewichte sicher zu benutzen.
2. Heben Sie schwere
“ Bizeps Curling 2kg ein paar Mal wird nichts für Sie tun-sorry!“Kate sagt., Es stellt sich heraus, dass Sie tun müssen, was die Profis „Heben zum Scheitern“ nennen – wenn Sie zu Ihrem dritten Satz von 10 Wiederholungen kommen, müssen Sie höchstens 7 oder 8 machen. Wenn Sie es einfach finden, ist es ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Gewicht hinzufügen müssen. Hey, niemand sagte, das würde einfach sein…
3. Nutzen Sie Ihre Zeit mit Bedacht
Die meisten von uns haben keine Zeit, jeden Tag stundenlang zu trainieren, aber mit Krafttraining ist das nicht notwendig; Sie müssen nur die Bewegungen identifizieren, die Sie dorthin bringen, wo Sie sein möchten, und sie zu Ihrer Priorität machen., „Wenn Sie nicht viel Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf große zusammengesetzte Bewegungen, die viele Muskeln beanspruchen“, schlägt Kate vor. „Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge eignen sich hervorragend für die Arbeit an großen, wichtigen Muskelgruppen.“
4. Essen Sie genug Protein
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, daher sollte eine Diät, die reich an magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten ist, ein großer Teil Ihres Trainingsplans sein – Kate empfiehlt, dass Sie jeden Tag 2-3 Portionen mageres Protein in guter Qualität zu sich nehmen., Die Schönheit von hochwertigem Protein ist, dass es Ihnen hilft, länger voller zu bleiben, so dass Sie weniger wahrscheinlich sind, dass Sie Ihre Fortschritte mit einem Zuckerfixierungs um 16 Uhr zurückschlagen – schließlich können Sie, wie das alte Sprichwort sagt, keine schlechte Diät trainieren.
5. Seien Sie in einem Kaloriendefizit
“ Leider ist der schnellste und einfachste Weg, Gewicht zu verlieren, immer noch weniger zu essen, als Sie verbrennen“, rät Kate. „Früher wurde gesagt, dass man bei einem Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen kann, aber zunehmende Forschung zeigt, dass dies nicht der Fall ist., Sie können immer noch Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und gleichzeitig einige große Gewinne an kalorienverbrauchenden Muskeln erzielen.“Der NHS gibt an, dass die durchschnittliche Frau mit einer konstanten Rate abnehmen kann, wenn sie etwa 1400 Kalorien pro Tag isst, aber dies hängt unter anderem von Ihrem Startgewicht, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab – lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, wenn Sie sich nicht sicher sind, was für Sie richtig ist.