Wie man in die Krähenpose kommt, auch wenn Sie es noch nie geschafft haben

Ich weiß, was Sie wahrscheinlich denken. Die Krähenpose ist nur für Yogis, oder? Und es dauert wahrscheinlich Stunden nach Stunden der Praxis zu lernen.

Nope and nope 🙂

The crow (auch bekannt als frog stand) ist eine großartige Bang-for-your-Buck-Übung, die Ihnen hilft, Ihre Handgelenke und Schultern zu stärken, die allgemeine Körperkontrolle und das Gleichgewicht zu verbessern und Sie für alle möglichen coolen (und nützlichen!) fähigkeiten auf der ganzen Linie.,

Es ist nicht nur für Yogis, und die meisten Menschen sind schockiert, wie schnell sie es lernen können.

Also, in diesem Tutorial werden wir gehen über:

• Hauptvorteile dieser Spaß und herausfordernde Fähigkeit
• Schritt-für-Schritt-Anleitung zu lernen und sich mit der Krähe Pose
• Praxis Empfehlungen
• Fehlerbehebung
• Welche Fähigkeiten kommen nach der Krähe?,

Unser Kunde Jovanni Bello aus Miami, Florida, erzählte uns, dass dieses Tutorial ihm half, von no crow zu einem 30-Sekunden-Halt zu gelangen:

Ich hatte die Krähenpose einige Male ausprobiert, weil sie Teil eines anderen Programms war, an dem ich mit meiner Frau arbeitete. Ich konnte es nie bekommen; Das Programm nahm nur an, dass jeder ohne Probleme direkt in Crow springen konnte.

Ich hatte aufgegeben.,

Das Tutorial hat mir wirklich geholfen, nicht nur den Prozess, sondern auch das Sicherheitsnetz der Details, mit denen ich bis zu dem Punkt arbeiten konnte, an dem ich die Pose jetzt 30 Sekunden lang halten konnte.

Egal, ob Sie daran gearbeitet haben, den Handstand zu nageln, oder Sie suchen Kraft und Kontrolle in Ihrem Körper für Ihre anderen Ziele zu gewinnen, die Krähenpose wird Ihnen enormen Nutzen bringen und Ihnen gleichzeitig helfen, sich auf Ihre Schwachstellen zu konzentrieren.

Lass es uns tun!

Warum die Krähenpose lernen?, 3 Hauptvorteile

Wenn Sie noch nie versucht haben, die Krähenpose zu lernen, fragen Sie sich vielleicht, warum Sie jetzt anfangen würden, besonders wenn Sie viele andere Trainingsziele haben. Aber die Krähenpose ist voller Vorteile, weshalb ich sie bei fast jedem GMB-Seminar behandle.

Es ist nicht nur ein Partytrick, den Sie auspeitschen können, wenn der Anlass kommt (obwohl es auch dafür großartig ist)., Hier sind die Hauptvorteile, die Sie durch das Üben dieser Fähigkeit erhalten:

Baut starke Handgelenke, Schultern und Kern

Nur sehr wenige Menschen können ohne Übung in eine Krähenpose schlüpfen–lassen Sie sich nicht von diesem „neuen“ Kerl in Ihrem Yoga–Kurs täuschen-wenn Sie also einige Zeit damit verbringen, diese Fähigkeit zu erlernen, werden Sie Ihre Kraft in diesen Schlüsselbereichen allmählich erhöhen.,

Ihre Handgelenke werden sich daran gewöhnen, Ihr Gewicht zu tragen, Ihre Schultern werden stabiler, wenn sie Sie immer mehr unterstützen, und während die Krähe nicht wie eine typische „Kernübung“ erscheint, ist dies ein wesentlicher Bestandteil, um Ihren Körper stabil und ausgeglichen zu halten. (Unser verwandter Artikel über Kernstärke erklärt, wie dies im Detail funktioniert).

Wenn Sie Ihrer Routine etwas Krähenpraxis hinzufügen, können Sie mit der Zeit die Kraft in diesen Bereichen verbessern.,

Hilft beim Handbalancieren

Ich denke an die Krähenpose als eine Art Tor zur Welt des Handbalancierens. Wenn Sie noch nie zuvor an Ihren Händen ausgeglichen haben, kann es süchtig machen, diesen „Nullpunkt“ in einer Handausgleichsposition zu finden.

Und der Krähe-pose ist eine wirklich gute Einführung in die. Wenn Sie an Handständen oder anderen Handbalancing-Fähigkeiten arbeiten, können Sie die Krähenpose verwenden, um Ihren Körper mit dem Balancieren an Ihren Händen in einer kontrollierteren Einstellung vertraut zu machen.,

Wenn Sie sich mit der Krähe wohler fühlen, haben Sie viele Möglichkeiten, mit Positionierung und anderen Faktoren herumzuspielen, die Ihnen helfen können, Ihre Handbalancing-Fähigkeiten zu verbessern.

Verbessert die Körperbeherrschung und das Bewusstsein

Jede Ausgleichsübung erfordert ein enormes Maß an Körperbewusstsein und Verständnis dafür, wo Sie sich im Weltraum befinden. Die Krähe ist nicht anders.,

Wenn Sie die Krähe üben und besser damit umgehen, lernen Sie, auf die kleinen Details zu achten, die Ihnen helfen, besser auszugleichen–Ihre Zehen zu zeigen, nach vorne zu schauen und Ihr Gewicht nach Bedarf mit den Fingern zu verschieben.

Diese Praxis ist eine gute Möglichkeit, sich fast in Bewusstsein und Selbstbeobachtung zu“ zwingen“.

Sie lernen auch, wie wichtig es ist, gleichmäßig und stetig zu atmen, wenn Sie sich selbst ausbalancieren., Richtig atmen zu lernen ist eine Fähigkeit, die Sie auf jede Übung oder Aktivität anwenden können, also verbringen Sie Zeit damit, das mit der Krähe zu lernen, wird Ihnen auf lange Sicht für jede Aktivität helfen, die Sie lieben.

Mein Lieblingstrick zur Atemkontrolle ist einfach: Lächle! Es ist so ziemlich unmöglich, den Atem anzuhalten, während du lächelst, also wird dieser kleine Trick helfen, den Atem in Schach zu halten.

Null Crow: Schritt-für-Schritt-Crow Pose Tutorial

Alle diese Vorteile, die wir gerade aufgeführt? Sie erhalten sie nur, indem Sie die richtige Krähentechnik erlernen und Ihre Fähigkeiten schrittweise aufbauen., Ich werde Sie in diesem Video durch den Prozess führen:

Schauen wir uns jeden Schritt an, um die Krähe zu lernen.

Machen Sie einen Diamanten mit Ihren Händen

• Beginnen Sie in einer gedrungenen Position, erstellen Sie einen „Diamanten“ mit Ihren Händen, die Handflächen sind von Ihnen weg.,
• Trennen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und legen Sie sie dann vor sich auf den Boden.
• Ihre Hände sollten nach innen abgewinkelt sein, da Sie sie mit dieser „Diamant“ – Form einrichten, damit Sie Ihre Ellbogen nach außen aufflackern und ein „Regal“ für Ihre Knie schaffen können.

Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden

• Sobald Sie sich in der soeben beschriebenen Position befinden, lehnen Sie sich nach vorne und legen Ihre Knie knapp über Ihre Ellbogen.
• Lehne dich weiter nach vorne und lege deinen Kopf auf den Boden. Ihre Füße sollten an dieser Stelle noch auf dem Boden sein.,
• Wenn es Ihnen unangenehm ist, Ihre Stirn auf den Boden zu legen, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder Kissen auf den Boden, um den Druck von Ihrem Kopf zu lindern.

Richten Sie Ihre Zehen

• Mit dem Kopf auf den Boden und den Knien auf die Ellbogen, anstatt die Füße vom Boden zu ziehen, konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Zehen nach hinten zu zeigen.
• Beginnen Sie, indem Sie jeweils auf die Zehen eines Fußes zeigen. Dies wird Ihnen helfen, sich in dieser Position wohl zu fühlen.
• Wenn Sie sich damit wohl fühlen, zeigen Sie beide Füße gleichzeitig, lassen Sie aber Ihren Kopf auf dem Boden.,

Schauen Sie nach oben

• Nun, da Sie sich in dieser Position wohl fühlen, können Sie daran arbeiten, den Kopf vom Boden zu heben. Aber anstatt es vom Boden zu ziehen, denken Sie nur daran, langsam nach oben zu schauen.
• Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie mehr nachschlagen, bis Sie in der vollen Krähenposition schweben.
• Im Laufe der Zeit können Sie daran arbeiten, Ihre Brust anzuheben und Ihren Rücken mehr abzuflachen.,

Übungsempfehlungen

Wenn Sie die Krähenpose noch nie zuvor geübt haben, empfehle ich, mit dem ersten Schritt zu beginnen und von dort aus zu gehen. Arbeiten Sie daran, jeden Schritt für eine gute Zeit zu halten (etwa eine Minute reicht aus), bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

Messen Sie Ihre Arbeit auf zwei Arten:

1. Verfolgen Sie die Zeit, die Sie bei jedem Versuch halten können, um Ihren Haltefortschritt zu sehen.
2. Stellen Sie einen Timer für eine bestimmte Zeit (z. B. 30 Sekunden) ein und üben Sie so viele Versuche wie möglich, bis der Timer erlischt., Wenn der Timer erlischt, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dann erneut für zusätzliche Sätze, wie toleriert.

Wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, erhalten Sie entweder sofort den Umzug oder Sie werden feststellen, was Sie davon abhält, es zu erreichen.

Wenn Sie zusätzliche Übungen hinzufügen müssen (empfohlen im nächsten Abschnitt), tun Sie dies vor Ihrer Hauptkrähenübung.

Wenn sich zum Beispiel Ihre Handgelenke beim Üben der Krähe angespannt und unbequem anfühlen, verbringen Sie einige Minuten damit, an den folgenden Übungen zu arbeiten, und beginnen Sie dann mit Ihrer Krähenübung.,

Fehlerbehebung bei der Krähenpose

Wenn Sie die Krähe in bissgroße Schritte aufteilen, wie ich es Ihnen oben gezeigt habe, kann es jeder lernen (mit etwas Zeit und Geduld). Aber es gibt einige häufige Probleme, auf die Sie stoßen könnten.

Enge oder schmerzende Handgelenke

Dies ist sehr häufig, besonders wenn Sie diese Art von Training noch nie zuvor gemacht haben. Der größte Schlüssel bei diesem Thema ist es, die Dinge zu erleichtern. Springen Sie nicht ein, um vollen Druck durch Ihre Hände auszuüben–stellen Sie sicher, dass Sie sich etwas Zeit geben, um sich an diesen neuen Reiz anzupassen.,

Mit den Übungen in unserem Handgelenkleitfaden können Sie auch daran arbeiten, Ihre Handgelenkstärke und-flexibilität zu verbessern.

Schulterschwäche

Wenn Ihre Schultern nicht stark genug sind, um Ihren Körper in der Krähe zu stützen, werden sie mit der Krähenübung stärker, aber Sie möchten möglicherweise auch zusätzliche Schubarbeit hinzufügen.

Wenn Sie neben Ihrer Krähenpraxis an Liegestützen arbeiten, können Sie starke, fähige Schultern aufbauen.,

Unser vollständiges Push-up-Tutorial gibt Ihnen alle Werkzeuge, die Sie benötigen, um Ihre Push-ups zu verbessern und sicherzustellen, dass Sie sie mit einer Form üben, die starke Schultern und Gelenke fördert.

Probleme beim Balancing

Dies ist ein weiteres Problem, das normalerweise aus dem Versuch resultiert, Dinge zu überstürzen. Wenn Sie sofort umkippen oder Probleme haben, Ihren Gleichgewichtspunkt zu finden, müssen Sie wahrscheinlich nur langsamer werden und einige Zeit damit verbringen, sich wohl zu fühlen, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Hände legen, bevor Sie Ihre Füße vom Boden nehmen.

Und nicht vergessen!, Sie müssen Ihre Füße nicht vom Boden ziehen, sondern nur mit den Zehen nach hinten zeigen. Es wird viel helfen!

Wenn Sie immer noch Probleme haben, versuchen Sie, an diesen Gleichgewichtsübungen zu arbeiten.

Nachdem du deine Krähenpose runter hast, bist du wahrscheinlich gut und bereit, an fast jeder Fähigkeit zu arbeiten, die du willst. Aber hier sind einige gängige nächste Schritte:

Erkundung der Krähe Weiter

Bevor Sie in fortgeschrittene Variationen springen, gibt es Raum für viel mehr Erkundung dieser großartigen Ausgleichsübung., Hier ist nur ein Beispiel, wie Sie mit der Krähe spielen können:

Ein Beitrag von GMB Fitness (@august 2018 um 8:37 Uhr PDT

Dies ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Praxis weiter zu bringen und in dieser Position WIRKLICH stark und stabil zu werden.

Kranpose

Der Kranich ist der Krähe sehr ähnlich, außer dass Ihre Arme gerade sind., Dadurch wird viel mehr Druck durch die Handgelenke ausgeübt, daher ist es eine gute Idee, sich mit der Krähe vertraut zu machen, bevor Sie zum Kran übergehen.

Eine Sache, die ich an der Kranpose liebe, ist, dass Sie Kraft und Flexibilität in Ihren Handgelenken und Schultern aufbauen können, damit Sie sich schließlich auf Planches vorbereiten können, wenn dies ein langfristiges Ziel von Ihnen ist.

Klicken Sie hier für ein Video-Tutorial über die Kran-Pose.,

Handstände und andere Hand Balancing Übungen

Natürlich ist die Krähe eine große Hand Balancing Übung, so macht es Sinn, ein guter nächster Schritt wäre, tiefer in diese Praxis zu gehen.

Es gibt unzählige Variationen von Handständen, aber beginnen Sie mit den Grundlagen und beeilen Sie sich nicht.

Klicken sie hier für unsere sehr detaillierte handstand tutorial.

Holen Sie sich Besser bei (Fast) Alles Über Diese Praxis

Wie Sie sehen können, gibt es eine Menge mehr zu der Krähe-pose, als nur ein paar ausgefallenen yoga bewegen., Das Üben dieser Fähigkeit wird Ihnen helfen:

• Machen Sie Ihre Handgelenke flexibel und stark
• Bauen Sie Kraft in Ihren Schultern
• Gewinnen Sie eine bessere Kontrolle und Balance
• Verbessern Sie das Körperbewusstsein und die Atemkontrolle

Und wenn Sie diese Dinge verbessern, werden Sie mit fast jeder Fähigkeit, die Sie übernehmen und in die Arbeit stecken möchten, erfolgreich sein.

Eine Möglichkeit, alle Attribute der Krähenpose und dann einige zu verbessern, sind Lokomotivübungen, die dazu beitragen, die Beweglichkeit des Handgelenks, die Schulterkraft und das Gleichgewicht zu erhöhen., Unser Elements-Programm vermittelt grundlegende Bewegungsmuster und ist die perfekte Ergänzung zu einer Krähenpose.