Wenn Männer und Frauen älter werden, verlieren ihre Knochen aufgrund eines Rückgangs des Knochenaufbauprozesses des Körpers an Masse und Kraft. Tatsächlich können Frauen in den ersten sechs Jahren nach den Wechseljahren bis zu 5% ihrer Knochenmasse verlieren. Neben der natürlichen Knochenschwäche führen Erwachsene über 50 weniger intensive, knochenstimulierende Übungen durch.
Knochendichteverlust kann zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich Osteoporose, Frakturen und sogar lebensbedrohlichen Stürzen., Die gute Nachricht ist, dass Sie mehrere Schritte unternehmen können, um Ihre Knochen zu stärken und die Gefahr von Schmerzen oder Verletzungen zu verringern.
Springen und stampfen
Denken Sie daran, als Kind einen Anfall zu werfen? Es stellt sich heraus, es war wirklich gut für Sie! Moderate Belastung der Knochen führt dazu, dass sie dichter und stärker werden. In einer im American Journal of Health Promotion veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die zehnmal zweimal täglich sprangen, die Knochendichte um erhöhten .5%. Diejenigen, die nicht sprangen, verloren fast 1,3% der Knochendichte., (Die Studie umfasste keine Osteoporose-Patienten, da Springen nicht für Patienten mit schwachen Knochen empfohlen wird.)
In ähnlicher Weise hat sich gezeigt, dass das Hinzufügen einiger Stomps pro Tag die Kraft in den Hüften erhöht. Versuchen Sie zweimal täglich vier Stomps an jedem Fuß durchzuführen. Stampfen Sie mit genügend Druck, um eine Dose zu zerquetschen. Denken Sie daran, Dosen zu stampfen, bevor Sie sie in den Recyclingbehälter legen, ist eine einfache Möglichkeit, die Knochenstärkung in Ihren Alltag zu integrieren.
Vorrat an knochenbauenden Lebensmitteln
Jeder weiß, dass Kalzium starke Knochen aufbaut. Das Problem ist, genug Kalzium zu bekommen., Die durchschnittliche Frau über 51 Jahre benötigt 1.200 mg Kalzium pro Tag, und viele erreichen diese Menge nicht. Das Trinken von Milch ist eine offensichtliche Möglichkeit, Kalzium zu konsumieren, aber es gibt viele andere kalziumreiche Lebensmittel, die weniger Fett enthalten. Joghurt, Hüttenkäse und Fisch eignen sich hervorragend zum Hinzufügen von Kalzium in Ihre Ernährung. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Gemüse — insbesondere Blattgemüse wie Grünkohl, Collards, Spinat und Bok Choy—, um gesunde Knochen zu fördern. Dieses Gemüse enthält auch andere ausgezeichnete Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Vitamin K, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.,
Es ist auch bekannt, dass Pflaumen und Pflaumen die Knochendichte erhöhen. In einer kürzlich durchgeführten Osteoporosestudie stellten Forscher fest, dass der tägliche Verzehr von nur fünf getrockneten Pflaumen über einen Zeitraum von sechs Monaten dazu beitrug, Knochenschwund bei älteren Frauen nach der Menopause mit geringer Knochendichte zu verhindern.
Vermeiden Sie Diätgefahren
Genauso wichtig wie der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an knochenbildenden Nährstoffen sind, ist die Vermeidung von Lebensmitteln, die schlecht für Ihre Knochen sind. Koffein sollte in Maßen konsumiert werden, da es Kalzium aus den Knochen auslaugen kann. Salz kann auch Probleme mit Ihrer Skelettstruktur verursachen, Kalziumverlust verursachen und Knochen schwächen., Gehen Sie leicht auf Brot und andere Körner, als auch. Schwefelverbindungen in Körnern können eine Erhöhung des Säuregehalts des Körpers auslösen und eine Verschlechterung der Knochen verursachen.
Holen Sie sich Ihre Schönheitsruhe
Laut einer Studie im Journal der American Geriatrics Society hatten Menschen über 50, die weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht hatten, ein höheres Osteoporoserisiko als Gleichaltrige, die länger schliefen. Schlechte Schlafgewohnheiten können die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, sich im Schlaf selbst zu reparieren.,
Wenn Sie sich ausreichend ausruhen, hat Ihr Körper die Zeit, die er benötigt, um mehrere Körpersysteme wieder aufzubauen-einschließlich Ihrer Knochen.
Holen Sie sich etwas Sonne
Trotz der Warnungen, die wir hören, um die Sonnenstrahlen zu vermeiden, bleibt Sonnenlicht ein wirksamer Weg, um Vitamin D aufzunehmen, eine wertvolle Ressource für die Erhaltung der Knochengesundheit. Dieses Vitamin hilft, die Aufnahme von Kalzium zu verbessern und verbessert die Muskelfunktion.
Das National Institute of Medicine empfiehlt 600 IE Vitamin D pro Tag, und es ist schwierig, das Vitamin D, das Sie benötigen, allein aus der Nahrung zu bekommen., Glücklicherweise ist 15 Minuten in der Sonne alles, was Ihr Körper braucht, um eine hilfreiche Menge an Vitamin D aufzunehmen Versuchen Sie nicht länger in der Sonne zu sein, ohne Sonnenschutz anzuwenden.
Bier trinken
Was könnte einfacher sein, als ein Bier oder ein Glas Wein zu genießen, um die Knochen zu stärken? Studien an mäßigen Trinkern im Vergleich zu Nichttrinkern haben gezeigt, dass mäßiges Trinken, das bei Männern nicht mehr als zwei Getränke pro Tag und bei Frauen eines ist, mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht werden kann. Bier kann aufgrund seines diätetischen Siliziums, einem Nährstoff für die Knochenstärke, besonders vorteilhaft sein., Denken Sie daran, nur ein oder zwei Getränke zu halten, da mehr als das Knochen schwächen kann.
Gewichte heben
Die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils, der regelmäßige Bewegung beinhaltet, kann das Wichtigste sein, was Sie tun können, um Knochen gesund und stark zu halten. Insbesondere Aktivitäten, die Muskelkraft erfordern, wie das Heben von Gewichten, können die Muskelmasse verbessern und die Knochengesundheit unterstützen.
Freie gewichte, handgelenk gewichte, übung bands und widerstand maschinen sind alle große werkzeuge zu üben widerstand ausbildung. Streben Sie nach zwei bis drei Krafttrainingsübungen pro Woche.,
Andere tragende Übungen wie Gehen, Joggen, Aerobic, Tanzen oder jede Aktivität, die gegen die Schwerkraft geht, sind ebenfalls hilfreich. Genau wie beim Stampfen und Springen stimuliert die Kraft, während dieser tragenden Übungen auf den Boden zu schlagen, die Knochen, was zu einer erhöhten Dichte führt.
Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung voller Kalzium-und Vitamin D-haltiger Lebensmittel kann dazu beitragen, die zur Unterstützung gesunder Knochen erforderliche Ernährung bereitzustellen. Wenn Sie jedoch immer noch Nährstoffmangel haben, können natürliche Nahrungsergänzungsmittel das Richtige für Sie sein., Wenden Sie sich vor Beginn der Nahrungsergänzungsmittel an Ihren Hausarzt, um sicherzustellen, dass diese mit anderen Medikamenten zusammenwirken, die Sie möglicherweise einnehmen.
Hilfe bei Knochendegeneration, Arthrose & Osteoporose
Selbst bei besten Anstrengungen können Knochen degenerieren und Gelenke können sich mit der Zeit abnutzen. Die Ärzte von Cary Orthopaedics nutzen die neuesten medizinischen Wissenschaften-einschließlich bahnbrechender Technologien zur Stammzellregeneration-zur Behandlung von Knochenerkrankungen und Verletzungen., Wenn Sie einen Top-Orthopäden oder orthopädischen Wirbelsäulenarzt in Raleigh, Cary, Morrisville oder Holly Springs benötigen, wenden Sie sich an Cary Orthopaedics.