Wie man Muskeln ohne Gewichte aufbaut

Unterwegs zu sein bedeutet, dass ich nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder meine Ernährung sehr leicht verfolgen kann.

Bedeutet das, dass ich auf Fitness und Muskelaufbau verzichten muss?

Absolut nicht.

Während ich das Fitnessstudio vermisse und schweres Eisen bewege, habe ich gelernt, Muskeln ohne Gewichte aufzubauen und bin weiterhin stärker und fitter geworden.

Es ist der Schlüssel zum Erfolg, zu verstehen, wie Sie Ihr Körpergewicht und einige einfache Geräte richtig einsetzen.,

So bauen Sie Muskeln ohne Gewichte auf

Körpergewichtstraining ist großartig, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Flexibilität zu verbessern.

Leider verbinden viele Menschen Körpergewichtstraining mit hohen Wiederholungen und glauben daher, dass sie mit Körpergewichtstraining allein nicht ernsthaft stark werden können.,

Und sie hätten Recht:

Wenn Sie einfach mehr Wiederholungen hinzufügen, wird kein signifikanter Stimulus erzeugt, um weiterhin Muskeln aufzubauen.

Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, müssen Sie die Muskeln unter Spannung setzen, indem Sie einen signifikanten Widerstand verwenden, was High-Rep-Arbeit nicht bietet.

Um das Körpergewichtstraining zu einer effektiven Methode zum Muskelaufbau ohne Gewichte zu machen, müssen Sie die Muskeln schrittweise auf die gleiche Weise überlasten wie im Fitnessstudio.

Was ist „progressive overload‘?,

„Progressive Überlastung“ bezieht sich auf das Konzept, allmählich steigende Anforderungen an den Körper zu stellen.

Ohne fortschreitende Überlastung haben Ihre Muskeln keinen Grund zu wachsen und stärker zu werden.

Um Muskeln ohne Gewichte aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln ständig herausfordern, indem Sie immer schwierigere Körpergewichtsübungen machen – so wie Sie schwerere Gewichte im Fitnessstudio verwenden würden.

Die Arbeit an fortgeschrittenen Übungen wie dem einarmigen Push-up, dem einarmigen Kinn-up, der Pistolenbeuge, der Planche, dem L-Sit und dem vorderen Hebel sorgt dafür, dass Sie ständig herausgefordert werden., Diese fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen erfordern ein hohes Maß an Ganzkörperspannung, die zu enormen Kraftgewinnen führt.

Während die Arbeit an diesen Übungen viel Geduld und Hingabe erfordert, kann es unglaublich lohnend sein (wie Jason Statham im Bild unten zeigt).

Körpergewichtsübungen gehören zu einer Gruppe von Bewegungen, die als „Closed Kinetic chain Exercises“ (CKCE) bezeichnet werden.

Dies sind Übungen, bei denen sich der Fuß (für eine Unterkörperübung) oder die Hand (für eine Oberkörperübung) nicht bewegt und in ständigem Kontakt mit einer Oberfläche bleibt.,

Im Vergleich zu „Open kinetic chain exercises“ (wie Pull-down, Bankdrücken oder Beindrücken) sind einige der Vorteile:

• Höhere Anforderungen an koordinative Fähigkeiten und Stabilisierung,
• Engagement mehrerer Gelenke und Muskeln in jeder Bewegung,
• Größere muskel-und neurologische Stimulation
• Und wohl Körpergewichtsübungen sind „funktioneller“.,

Als ob das nicht genug wäre, weil der Bedarf an Ausrüstung bei solchen Übungen fast nicht vorhanden ist, ist es einfach, schnell von einer Übung zur anderen zu wechseln.

Dies ist eine gute Nachricht, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen.

Kürzere Ruhezeiten zwischen den Übungen ermöglichen es Ihnen, Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten und Ihren Stoffwechsel durch das Dach zu schicken.

Um Muskeln aufzubauen und Fett ohne Gewichte zu verbrennen, sind geschlossene kinetische Ketten-Körpergewichtsübungen fantastisch.,

Die besten Körpergewichtsübungen

Obwohl wir über einige ziemlich fortgeschrittene Übungen gesprochen haben, ist es wichtig, zuerst die Grundlagen zu beherrschen.

Die wichtigsten Körpergewichtsübungen zu meistern sind die Hocke, Pull / Chin-up und Push-up.

In Kombination bieten diese Übungen ein Ganzkörpertraining, und jede von ihnen kann leicht fortgeschritten werden.

Wenn Sie an den fortschrittlichsten Variationen dieser Übungen arbeiten, können Sie jahrelang Muskeln ohne Gewichte aufbauen.,

Kniebeugen

Kniebeugen gelten weithin als eine der besten Übungen, die Sie möglicherweise machen können.

Sie können im Laufe der Zeit leicht fortgeschritten werden, aber die grundlegende Kniebeuge zu beherrschen, ist etwas, was jeder zuerst tun muss. So geht ‚ s:

• Stehen Sie zunächst schulterbreit mit den Füßen auseinander und legen Sie die Arme gerade vor oder hinter dem Kopf aus.
• Beginnen Sie den Abstieg, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und sich an den Knien beugen.
• Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Brust hoch, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken in einer flachen, neutralen Position bleibt., Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung in dieser neutralen Position bleiben.
• Hocken Sie sich so tief wie möglich hinunter, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und explodieren Sie dann wieder in die Ausgangsposition, indem Sie durch Ihre Fersen fahren.
• Ihr Gewicht sollte während der gesamten Übung auf den Fersen sein.

Wenn diese irgendwann zu einfach werden, können Sie diesen Fortschritten von Al Kavadlo folgen, um in Richtung der Pistolenbesatzung zu arbeiten.,

Klimmzüge und Klimmzüge

Klimmzüge und Klimmzüge gehören zu den wichtigsten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen-weshalb sie manchmal als „die Oberkörperhocke“ bezeichnet werden.

Bevor wir weitermachen, ist es wichtig, zwischen einem Pull-up und einem Kinn-up zu unterscheiden:

• Klimmzüge werden mit den Handflächen von Ihnen weg ausgeführt.
• Klimmzüge werden mit den Handflächen ausgeführt.

Sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge trainieren Rücken und Arme, aber Klimmzüge belasten den Bizeps etwas mehr und sind einfacher als Klimmzüge., Hier sind einige Zeiger auf das Formular für beide:

• Die Bewegung beginnt mit einem toten Hang. Dies bedeutet, dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sein sollten, die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Brust nach oben und die Schultern nach hinten und fest.
• Ziehen sie sich nach oben in richtung der bar, clearing die bar mit dem kinn.
• Senken Sie sich in einer kontrollierten Bewegung und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie keinen einzigen Zug oder Kinn-up ausführen können, arbeiten Sie an der Durchführung von „Negativen“.

Um ein Negativ auszuführen, springen Sie über den Balken und versuchen Sie, sich langsam und unter Kontrolle zu halten, bis Sie am Ende der Bewegung sind., Dies ist eine großartige Möglichkeit, etwas Kraft aufzubauen, die Sie auf das eigentliche Geschäft vorbereitet.

Die fortgeschrittene Variante von Klimmzügen und Klimmzügen ist als Muscle-up bekannt, was Jim von Beast Skills hier sehr gut erklärt.

Liegestütze

Push-ups begeistern Sie Ihre Brust, Schultern, Trizeps und Kern für eine komplette drücken übung. Es gibt auch viele verschiedene Variationen, um sowohl den Anfänger als auch den fortgeschrittenen Athleten zufrieden zu stellen.

Sie sind irgendwie eine große Sache.

Um einen einfachen Push-up durchzuführen:

• Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.,
• Senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie halten, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre Bauchmuskeln so verspannen, als würde Sie jemand in den Bauch schlagen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper.

Wenn Sie kein reguläres Push-up durchführen können, geraten Sie nicht in Panik. Es ist einfach, Push-ups zu bearbeiten, indem Sie an einer Steigung oder einer Wand beginnen. Die Technik ist genau die gleiche wie oben, nur du bist aufrechter.,

Sobald Sie das grundlegende Push-up ausführen können, können Sie zu Diamant-Push-ups und schließlich einarmigen Push-ups übergehen.

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Beyond Bodyweight Exercises

Bodyweight Training ist großartig, aber es gibt ein paar Geräte, die Ihr Training noch effektiver machen können.

Ohne einen Spielplatz zu finden, auf dem Sie Klimmzüge machen können, trainieren Sie Ihren ganzen Körper am besten bequem von zu Hause oder im Hotelzimmer mit einem TRX Suspension Trainer.

Es kommt in eine kleine netted tasche, dass sie könnte leicht stopfen in einen rucksack, und ist leicht., Sie können den TRX einfach an jeden Türrahmen, Baum oder Geländer anschließen und los geht ‚ s.

Es gibt eine fast nie endende Liste von Übungen, für die der TRX gut ist, aber er ist besonders nützlich, um beeindruckende Arme, einen starken Rücken und einen soliden Kern aufzubauen.

Was den TRX so großartig macht, ist, dass Übungen leicht erschwert werden können, indem man ein einzelnes Glied benutzt oder sie in verschiedenen Winkeln ausführt.

Zum Beispiel kann die Körpergewichtsreihe zunächst aus fast stehender Position ausgeführt werden und schließlich mit den Füßen gegen die Wand ausgeführt werden.,

Dies folgt dem wichtigen Prinzip der progressiven Überlastung.

Sie können meine vollständige Rezension des TRX hier lesen oder einige andere Fitnessgeräte ausprobieren, die ich Leuten empfehle, die Muskeln ohne Gewichte aufbauen möchten.

Wie man anfängt, Muskeln ohne Gewichte aufzubauen

Muskelaufbau ohne Gewichte unterscheidet sich wirklich nicht vom Muskelaufbau im Fitnessstudio.

Sie müssen einen Weg finden, das wichtige Prinzip der fortschreitenden Überlastung anzuwenden, gut zu essen und sich zwischen Ihren Trainingseinheiten ausreichend auszuruhen, um sich zu erholen.,

Es klingt einfach-und das ist es–, aber mit all den Fehlinformationen heutzutage (ganz zu schweigen von Leuten, die versuchen, schnelle Korrekturen zu verkaufen) kann es leicht sein, überwältigt zu werden.

Wenn Sie nur eine einfache Möglichkeit möchten, mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufzubauen, können Sie ein auf Sie zugeschnittenes kostenloses Körpergewichts-Trainingsprogramm erhalten. Klicken Sie einfach auf die Schaltfläche im Feld unten…