Nüsse sind gesund, aber begrenzen Portionen, um Kalorienüberlastung zu verhindern und sie als Mahlzeitenverstärker zu verwenden.
Nüsse können für Diätetiker wie verbotene Früchte erscheinen. Eine Haufen Handvoll könnte bis zu 10% des täglichen Kalorienbedarfs für einen mittelgroßen Mann enthalten. Und das großzügige Abstauben von Salz auf abgepackten Snack-Nüssen sagt jedem, der versucht, Bluthochdruck zu kontrollieren,“ Vorsicht“.
Aber Nüsse sind die „Risiken“ wert, wenn Sie wissen, wie man sie isst., Nüsse sind eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe, gesunde Fette und Eiweiß. Sie können Salate und Beilagen aufpeppen und knusprigen Geschmack hinzufügen.
Der Schlüssel ist, Nüsse auf eine Weise zu konsumieren, die gesundheitliche Vorteile ohne Gewichtszunahme bietet. Das bedeutet, Portionen zu begrenzen und Nüsse zu essen, anstatt bestimmte andere Lebensmittel zu essen. „Nüsse sind eine großartige Quelle für gute Fette und Proteine“, sagt Dr. Helen Delichatsios, Assistenzprofessorin für Medizin an der Harvard Medical School. „Aber sie sollten nicht zu allem anderen hinzugefügt werden, was Sie essen.,td>
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Health benefits
A one-ounce portion of nuts is roughly a quarter-cup., Für Mandeln sind das etwa 18 bis 22 einzelne Nüsse, die 168 Kalorien enthalten. Nüsse sind wenig gesättigtes Fett, daher kann der Verzehr anstelle tierischer Proteinquellen dazu beitragen, das LDL-Cholesterin („schlechtes“) zu senken. Sie tragen Ballaststoffe, Kalium und Kalzium zu Ihrer Ernährung bei.
Obwohl Nüsse ein gesundes Protein sind, können Sie Nüsse nicht einfach durch Fleisch ersetzen, Unze für Unze. Wenn Sie das tun, würde Ihre Taille einen steilen Preis zahlen. Zum Beispiel hat ein mageres 4-Unzen-Hähnchenfilet etwa 100 Kalorien, aber 4 Unzen Walnüsse enthalten 740 Kalorien.,
Das Ersetzen einer 1-Unzen-Portion Nüsse durch äquivalente kleine Portionen rotes und verarbeitetes Fleisch ist laut Major, der an der Harvard School of Public Health studiert, ein guter Schritt.
In der Follow-up-Studie von Angehörigen der Gesundheitsberufe starben Männer, die fleischreiche Diäten zu sich nahmen, tendenziell jünger (hauptsächlich an Krebs und Herzerkrankungen). Aber für jede Portion Fleisch, die durch eine Portion Nüsse ersetzt wurde, sank das Risiko eines vorzeitigen Todes um 20% im Vergleich zu Männern, die weiterhin Fleisch aßen.
Die Botschaft ist nicht, dass Sie Fleisch vollständig aus Ihrer Ernährung verbieten sollten., Versuchen Sie stattdessen, mageres Geflügel gegenüber rotem Fleisch—insbesondere geräuchertem oder geräuchertem Fleisch—zu bevorzugen, und konsumieren Sie einige Male pro Woche moderate Mengen Nüsse anstelle von Fleisch.
Nüsse, um Mahlzeiten abzurunden
Aber wo sollten Sie diese bescheidenen Handvoll Nüsse werfen? Dr. Delichatsios hat ein paar Vorschläge.
Starten Sie zunächst Ihr mentales Bild von Nüssen als eigenständigen Snack in einer Schüssel neu. Es ist wahr, dass eine kleine Handvoll Nüsse Hungerattacken zwischen den Mahlzeiten abtöten kann, aber Dr. Delichatsios schlägt vor, dass Sie auch Nüsse verwenden, um die Nährstoffmischung Ihrer Mahlzeiten abzurunden.,
Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten, können die Ballaststoffe und Fette in Nüssen es Ihnen ermöglichen, Ihre Mahlzeiten mit einem volleren, befriedigenderen Gefühl zu verlassen.
„Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und alles, was Sie in Ihrem Salat haben, Salat, Tomaten, Gurken und fettarmes Dressing sind, können Sie später hungrig sein“, erklärt Dr. Delichatsios. „Nüsse sind eine gute Möglichkeit, es füllender zu machen; Sie runden das Essen ab. Andernfalls ist es möglicherweise nicht kalorienreich genug und lässt Sie hungrig.“
Frühstück ist eine gute Zeit, um Nüsse zu gehen. Werfen Sie etwas in Ihr Müsli oder Joghurt mit Obst., Werfen Sie zum Mittagessen eine Handvoll in einen fleischlosen Salat.
Nüsse zum Abendessen?
Beim Abendessen sind Nüsse eine nahrhafte Ergänzung zu Beilagen auf Getreidebasis wie Wild-oder braunem Reis und Pilzen. Oder Sie können sie verwenden, um ein ansprechendes fleischloses Hauptgericht zu kreieren.
Dr. Delichatsios, in Ihrer Praxis als Hausarzt in der Harvard-affiliated Massachusetts General Hospital, konzentriert sich auf gesundes Essen. Eine Sache, die sie tut, ist, eine Gruppe ihrer Patienten für Ernährungsinformationssitzungen und Kochdemonstrationen zusammenzubringen.
Während der Sitzungen, Dr., Delichatsios erklärt, wie Sie Lebensmittel einkaufen, zubereiten und aufbewahren, die sich positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand auswirken können. Nüsse sind normalerweise auf der Speisekarte. Eine typische Mahlzeit würde aus einer Art gekochtem Vollkorn (wie Quinoa oder braunem Reis), Bohnen oder Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen) bestehen. Fügen Sie dazu geschnittenes Gemüse, frische Kräuter, Olivenöl und Essig oder Zitronensaft hinzu. „Werfen Sie ein paar Nüsse hinein und Sie haben eine sehr köstliche, ansprechende, sättigende und befriedigende Mahlzeit“, sagt Dr. Delichatsios.
Eines der Hindernisse, um Menschen dazu zu bringen, Nüsse oder Vollkornprodukte in gesunden Mahlzeiten zu essen, Dr., Delichatsios sagt, ist nur der Mangel an Wissen oder Erfahrung mit der Vorbereitung sie in einer Weise, dass jemand sie tatsächlich essen wollen. „Es erfordert etwas Unterricht und Bildung.“
Füllen Sie nach dem gesunden Essen die Snackschüssel jedoch nicht mit Nüssen und gehen Sie zum Fernseher, warnt Dr. Delichatsios. „Sie können 500 Kalorien aufnehmen, ohne darüber nachzudenken.“
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