Es gibt viele gute Gründe, eine regelmäßige Fitness-Routine zu folgen. Schließlich bieten Cardio-und Krafttraining eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Senkung des Blutdrucks und des schlechten Cholesterins über die Steigerung der Stimmung bis hin zur Verringerung von Angstzuständen.
Dann gibt es die Rolle, die Übung spielen kann, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren — und zu halten., Sehen Sie, die Anzahl der Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität verbrennen, auch bekannt als der thermische Effekt der Aktivität (TEE), ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer gesamten täglichen Kalorienverbrennung. Laut einer Überprüfung in der Medizin & Wissenschaft im Sport & Übung macht körperliche Aktivität 15-30% Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus.
Wenn Sie also ein paar Pfunde verlieren möchten, können Sie davon profitieren, Ihrer täglichen Routine eine gute, altmodische Übung hinzuzufügen.,
Wenn Sie sich fragen, wie viel Bewegung Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren, haben wir zwei Experten gebeten, eine Anleitung zu geben:
WIE Sie ZUR GEWICHTSREDUKTION TRAINIEREN
Es mag einfach klingen, aber ein guter Ort, um Ihre Gewichtsabnahme-Reise zu beginnen, sind die Richtlinien für körperliche Aktivität, die 2008 vom Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung veröffentlicht wurden (neue Richtlinien sollen vor Ende 2018 veröffentlicht werden)., „Mit der Anzahl der Kunden, die ich sehe, ist es erstaunlich, wie viele Menschen diese grundlegenden Empfehlungen nicht einmal befolgen“, sagt Jonathan Valdez, RDN, ACE-zertifizierter Personal Trainer, Inhaber von Genki Nutrition und Medienvertreter der New York State Academy of Nutrition und Diätetik.,
Erwachsene sollten ungefähr 150 Minuten (das sind 2 1/2 Stunden) körperlicher Aktivität mit mäßiger Intensität wie zügiges Gehen oder 75 Minuten (das sind 1 Stunde und 15 Minuten) kräftiger Intensität erhalten Übung wie Joggen oder eine äquivalente Kombination der beiden jede Woche, gemäß den offiziellen Richtlinien für körperliche Aktivität. Fügen Sie mindestens zwei Tage Widerstand pro Woche hinzu und achten Sie darauf, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.
Der Schlüssel, um konsistent zu bleiben, besteht jedoch darin, Aktivitäten auszuwählen, die Ihnen gefallen., „Tun Sie, was Ihnen Spaß macht, damit Sie Bewegung nicht mit Angst oder Elend in Verbindung bringen“, sagt Alix Turoff, RDN, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Alix Turoff Nutrition in New York City.
Wenn Sie eine Zahlenperson sind, können Sie einen messbareren Ansatz verfolgen. Wenn Sie beispielsweise versuchen, die oft empfohlenen 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, können Sie 250 Kalorien über die Diät reduzieren und 250 über Bewegung verbrennen. Von dort aus müssen Sie entscheiden, wie und wann diese 250 Kalorien zu verbrennen., Turoff empfiehlt, einen Herzfrequenzmesser zu tragen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie während verschiedener Trainingsformen verbrennen.
Sie können auch diese Ressource von der Harvard Medical School überprüfen. Laut der Ressource kann eine 155-Pfund-Person erwarten, 149 Kalorien nach 30 Minuten zu Fuß in einem Tempo von 17 Minuten pro Meile (3,5 Meilen pro Stunde), 223 Kalorien nach 30 Minuten Schwimmen und 298 Kalorien nach dem Laufen mit einem Tempo von 12 Minuten pro Meile (5 Meilen pro Stunde) zu verbrennen.,
VERGISS DAS ESSEN NICHT
Es ist unglaublich schwierig-wenn auch nicht unmöglich -, Gewicht allein durch Bewegung zu verlieren. Sie können es verwalten, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. „Sie müssten wirklich zu viel trainieren, wahrscheinlich bis zu einem Punkt, an dem es ungesund wird“, sagt Turoff. Für die meisten Menschen ist der beste Ansatz zur Gewichtsreduktion eine Kombination aus Bewegung und bescheidener Kalorienrestriktion.
Verfolgen Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen und wie viele Sie zur Gewichtsreduktion essen sollten (probieren Sie den MyFitnessPal-Kalorienzähler)., Denken Sie daran, dass sich Ihr täglicher Kalorienbedarf ändert, wenn Sie abnehmen. Turoff empfiehlt, Ihre tägliche Kalorienschätzung jedes Mal anzupassen, wenn Sie 10-15 Pfund verlieren.
Es ist erwähnenswert, dass Bewegung Hunger und Appetit beeinflussen kann. Laut einer kleinen Pilotstudie, die im Journal of Endocrinology veröffentlicht wurde, können intensive Workouts wie intensives Intervalltraining oder lange Cardio-Sitzungen dazu führen, dass der Ghrelin-Spiegel (auch bekannt als „Hungerhormon“) etwa 1 1/2 Stunden nach Abschluss sinkt., In der Zwischenzeit berichten einige Leute, dass Bewegung ihren Appetit steigert und sie später eher zu viel essen lässt, „und dann könnte es den Zweck der Kalorienverbrennung zunichte machen“, sagt Turoff. Achten Sie also darauf, wie sich Ihre Aktivitäten Ihrer Wahl auf Ihren Appetit auswirken. Möglicherweise ist es hilfreich, unmittelbar nach dem Training einen kleinen kohlenhydrat – und proteinreichen Snack (dh eine Banane und eine Portion Joghurt) zu sich zu nehmen, um das Muskelglykogen (die Speicherform von Kohlenhydraten) aufzufüllen, die Muskelreparatur zu starten und später Essattacken zu verhindern.
Außerdem ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie mit hochwertigen Lebensmitteln tanken., „Bewegung ist das Auto, das läuft, und Ernährung ist das Gas, das es laufen lassen kann. Jede Art von Gas kann es zum Laufen bringen, aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, das beste Gas zu verwenden, läuft Ihr Auto am längsten“, erklärt Valdez.
Schließlich spielen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) eine wichtige Rolle beim Tanken Ihres Trainings. Wenn Sie beispielsweise an Protein sparen, können Sie Probleme haben, die Muskeln zu reparieren und aufzubauen, die während des Trainings abgebaut wurden, sagt Valdez., Oder wenn Sie Kohlenhydrate zu niedrig schneiden, sinkt Ihr Energieniveau, was Sie früh im Training zu Müdigkeit führt.
Um Ihre Ernährung auf dem Laufenden zu halten, empfiehlt Valdez, die 2015-2020-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner zu befolgen. Und wenn Sie ratlos sind, folgen Sie einem registrierten Ernährungsberater.