Klicken Sie hier für eine druckerfreundliche Version der Tipps in diesem Beitrag.
Nach jüngsten Richtlinien der American Heart Association und des American College of Cardiology hat jetzt fast die Hälfte der Erwachsenen in den USA Bluthochdruck.
Das bedeutet, dass viele Menschen, die nach den alten Richtlinien eine „Prähypertension“ hatten, jetzt eine „Hypertonie im Stadium 1“ haben.“Die meisten von ihnen müssen keine Medikamente einnehmen, um ihren Druck zu senken (dies hängt von anderen Risikofaktoren ab). Stattdessen empfehlen die Richtlinien einen gesunden Lebensstil.,
Warum? Weil es funktioniert. Hier ist, wie viel Ihr systolischer Druck (der höhere Ihrer beiden Blutdruckwerte) mit Diät und Bewegung fallen könnte, gemäß den neuen Richtlinien:
Essen Sie eine DASH-Diät: 11 Punkte
Eine DASH-Diät macht alles: schützt Ihr Herz, stapelt sich auf Obst und Gemüse und schneidet ungesunde Kohlenhydrate. Es ist nicht nur reich an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz, es ist auch reich an Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffen.
Plus, DASH arbeitet für Allesfresser oder Vegetarier.,
Klicken sie hier für unsere tabelle der DASH serving größen und andere tipps.
Übung: 5 Punkte
Alle Formen der Übung senken den Blutdruck, aber der beste Beweis ist für aerobe Aktivität. Ziel für 90 bis 150 Minuten pro Woche Aerobic (zügiges gehen, Radfahren, laufen, etc.) und / oder Krafttraining (Bizeps-Locken, Beinpressen, etc.).
Wenn Sie mit dem Gehen beginnen, können Sie die Intensität schrittweise erhöhen.
Abnehmen: 5 Punkte
Übergewicht zu verlieren hilft, den Blutdruck zu senken., Erwarten Sie etwa einen 1-Punkt-Abfall des systolischen Drucks für alle 2 Pfund, die Sie verlieren.
Salz schneiden: 5 Punkte
Um den Blutdruck zu senken, schneiden Sie Ihr Natrium um 1.000 Milligramm pro Tag, idealerweise auf 1.500 mg pro Tag. Beginnen Sie mit diesen sieben Lebensmitteln.
Brot. Etwa 100 bis 200 mg Natrium pro Scheibe sind typisch. Pepperidge Farm und einige andere Marken machen es einfach, am unteren Ende zu bleiben.
– Käse. Die meisten Arten haben 150 bis 250 mg Natrium pro Unze., Probieren Sie Schweizer (nur 40 bis 60 mg) oder frischen Mozzarella (80 bis 100 mg) oder nur 1 „Slim Cut“ oder „Thin“ Scheibe Ihrer Lieblingssorte.
Geflügel. Die Salzlösung, die häufig rohem Huhn oder Truthahn zugesetzt wird, kann 120 mg Natrium zu 80 mg (natürlich vorkommendem) Natrium des Geflügels hinzufügen. Vermeiden Sie also Geflügel mit Etiketten wie “ Enthält bis zu 15% einer Lösung.“
Wurst. Nur 2 Unzen. kann 500 bis 700 mg Natrium auf Ihr Sandwich stapeln. Holen Sie sich das „natriumarme“ Fleisch von Boar ‚ s Head (oder einer anderen Marke), das an der Feinkosttheke in Scheiben geschnitten wird (etwa 50 bis 80 mg in 2 oz.).
– Suppe., Die meisten Suppen liefern 600 bis 900 mg Natrium pro Tasse. Probieren Sie stattdessen Imagine, Pacific, Dr. McDougalls, Amy ‚ s Organic oder Trader Joes Suppen „Light in Sodium“ oder „Reduced Sodium“ (200 bis 400 mg).
– Pizza. Sie können leicht 1.000 mg Natrium in 2 Scheiben schneiden. Gehen Sie Licht auf den Käse, und ersetzen Sie Fleisch mit Gemüse (nicht Oliven).
– Restaurant Vorspeisen. Viele verpacken 1.000 bis 2.000 mg Natrium. Sparen Sie die Hälfte für später. Und fügen Sie einen Beilagensalat oder anderes Gemüse hinzu, um Kalium zu steigern.
5., Holen Sie sich mehr Kalium: 4 bis 5 Punkte
Das Ziel: Erhalten Sie 3.500 bis 5.000 Milligramm Kalium pro Tag. Sie erhalten das Beste für Ihren Kalorienbock mit Obst und Gemüse. Einige Beispiele:
| Ofenkartoffel mit Haut (1 klein) | 130 | 750 | |
| Rübengrün (½ Tasse gekocht) | 20 | 650 | |
| Gelbflossenthunfisch (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
Die Informationen in diesem Beitrag erschienen erstmals in der Januar-Ausgabe 2018 von Nutrition Action Healthletter.
Finden Sie diesen Artikel interessant und nützlich?
Bestellen Sie eine Kopie von Safe & Einfache Schritte, um Ihren Blutdruck zu senken. Neun von 10 Amerikanern haben schließlich hohen Blutdruck und damit ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes, Demenz und mehr. Wenn Sie die richtige Diät einhalten, abnehmen und trainieren, können Sie Ihren Druck unter Kontrolle halten., Und wenn Sie Bluthochdruck haben, kann es Ihren Druck so viel senken wie—oder mehr als—verschreibungspflichtige Medikamente. Diese Broschüre, von der Redaktion von Nutrition Action, zeigt Ihnen, wie. (48 Seiten)