Wie viel Protein ist in einem Ei? Plus: 26 Lebensmittel mit noch mehr Protein

Sie können bescheiden sein, aber das mächtige Ei kann leicht ein Frühstück verankern, einen Kopfsteinpflastersalat zum Mittagessen beleben und einen Burger zum Abendessen auffüllen. Während wir oft über die Sättigungskraft und den hohen Proteingehalt von Eiern predigen, können Sie sagen, dass Sie wissen, wie viel Protein in einem Ei enthalten ist?

Wie viel protein ist in einem ei?

Während wir im Allgemeinen davon ausgehen, dass jedes Ei 6 Gramm Protein enthält, ist dies nicht immer der Fall., Die Sechs-Gramm-Zahl, die Sie oft sehen, ist ein Durchschnitt, aber wie viel Protein in einem Ei hängt von der Größe des Eies ab.

Unabhängig von der Größe enthält ein Ei 125 Milligramm Protein pro Gramm. Mit anderen Worten, jedes Ei ist knapp 13 Prozent reines Protein.

Egal wie Sie ein Ei kochen-pochiert, Omelett, Rührei, gebraten und hart gekocht-es wird etwa 6,3 Gramm Protein pro großes Ei haben.

Wo ist Eiweiß?

Eiweiß neigt dazu, den ganzen Kredit zu bekommen, wenn es um Eiprotein geht, aber sie sind eigentlich nicht die einzige Proteinquelle in einem Ei., Eigelb enthält auch eine erhebliche Menge an protein in einem ei.

In einem extra großen Ei mit insgesamt 7 Gramm Protein wird der Proteingehalt von Eigelb und Weiß wie folgt aufgeteilt:

• Eiweiß: 4 Gramm Protein
• Eigelb: 3 Gramm Protein

Kurz gesagt: Wenn Sie alle Proteinvorteile eines Eies nutzen möchten, müssen Sie das gesamte Ei, sowohl das Eigelb als auch das Weiß, konsumieren. Wenn Sie nur 1 Eiweiß essen, verbrauchen Sie nur 4 Gramm Protein anstelle der 7 Gramm Protein aus einem ganzen extra großen Ei.,

Wenn Eigelb auch Protein enthält, was ist der Vorteil, nur Eiweiß zu essen?

Obwohl Eigelb fast so viel Eiweiß enthält wie Eiweiß, ist der Grund, warum Eiweiß den größten Teil der Proteinerkennung erhält, dass es kalorienärmer ist als Eigelb.

Das Eigelb ist die Heimat von fast allen Fettgehalt eines Eies. Da Fett mehr Kalorien pro Gramm (9 Kalorien/Gramm Fett) als Protein (4 Kalorien/Gramm Protein) enthält, ist Eiweiß kalorienärmer als Eigelb.

Ein extra großes Eiweiß ist 19 Kalorien und ein extra großes Eigelb ist 61 Kalorien.,

Wenn Sie eine Diät einhalten und Ihre Kalorienzufuhr verringern möchten, kann Eiweiß ein guter Ersatz für ganze Eier sein.

Denken Sie an es in Bezug auf Protein. Wenn Sie zwischen 7 und 8 Gramm Protein zu sich nehmen möchten, können Sie entweder 2 Eiweiß für 38 Kalorien (8 Gramm Protein) oder 1 ganzes Ei für 80 Kalorien (7 Gramm Protein) essen. Am Ende erhalten Sie mehr Protein für mehr als die Hälfte der Kalorien, wenn Sie sich für Eiweiß über ganze Eier entscheiden.

Sind Eier eine gute Quelle für mageres Protein?,

Die FDA betrachtet jedes Lebensmittel als eine gute Quelle für mageres Protein, wenn es „weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin“ pro Portion enthält.

Die Portionsgröße für ein Ei beträgt 55 Gramm, was einem extra großen Ei entspricht.

Ein ganzes extra großes Ei enthält 5,3 Gramm Fett, 1,8 Gramm gesättigtes Fett und 208 Milligramm Cholesterin., Obwohl es unter den Fettbedarf fällt, weil Eier einen hohen Cholesterinspiegel enthalten, entspricht ein ganzes Ei technisch nicht der Definition der FDA für mageres Protein.

Aber das bedeutet nicht, dass Eiprotein nicht für mageres Protein geeignet ist. Fast das gesamte Cholesterin und Fett in einem Ei wird zusammen mit anderen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen im Eigelb gespeichert. Eiweiß hingegen hat fast kein Fett und ist fast ausschließlich Eiweiß.

Mit null Gramm Cholesterin sind Eiweiß eine großartige Quelle für mageres Protein.,

Warum sollten Sie Eiweiß essen?

Das Essen proteinreicher Lebensmittel trägt laut einem Journal des American College of Nutrition Review dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Völlegefühl zu verlängern und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, damit Ihr Körper Fett verbrennt.

Sowohl Forscher der University of Connecticut als auch Forscher der University of Missouri-Columbia stellten fest, dass die Studienteilnehmer, wenn sie ein proteinreiches Frühstück mit Eiern aßen, weniger Hunger hatten und bei ihrer nächsten Mahlzeit weniger aßen als diejenigen, die eine kalorienarme, proteinarme, kohlenhydratreiche Mahlzeit aßen.,

Welche Lebensmittel haben mehr Eiweiß als ein Ei?

Obwohl Eiprotein immens vielseitig ist, ist es nicht die einzige Möglichkeit, die Muskelmasse zu steigern und Fett zu verbrennen. Tatsächlich gibt es eine Reihe von unbesungenen (und einigen überraschenden) Superfoods, die noch mehr Eiweiß enthalten als ein Ei.

Diese Einzelportionsgrößen der folgenden 26 proteinreichen Lebensmittel enthalten mehr Protein als ein Ei.

Protein pro 2 Esslöffel: 6.,3 gramm

Im Vergleich zu den wohl populäreren Chiasamen sind Hanfherzen kalorienärmer und proteinreicher pro Esslöffel. Jeder Samen ist auch vollgepackt mit herzgesunder Alpha-Linolsäure, einem Omega-3-Fettsäuren. Studien legen nahe, dass Hanfsamen helfen können, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom zu bekämpfen, wahrscheinlich weil sie reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind.Sie können sie direkt aus der Tasche essen, eine Handvoll auf Salate streuen, morgens Haferflocken oder Ihren Smoothie nach dem Training. Finden Sie sie in Ihrem lokalen Bioladen oder schnappen Sie sich eine Tasche online vom Einzelhändler Manitoba Harvest.,

Protein, pro ½ Tasse: 6,6 Gramm

Diese gedämpfte Sojabohnen sind ein großartiger Snack, den Sie in Ihre Sporttasche werfen können. Das liegt daran, dass sie eine der wenigen pflanzlichen Quellen für vollständiges Protein sind, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren liefern-einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäuren, die beim Muskelaufbau helfen., Ganz zu schweigen davon, dass sie auch eine reiche Quelle für Magnesium sind, ein Mineral, das eine Rolle bei der Energieproduktion, dem Kohlenhydratstoffwechsel und dem Muskelaufbau spielt. Wenn Sie mehr Knall für Ihr Geld bekommen wollen, schnappen Sie sich einige tempeh. Hergestellt aus fermentierten Sojabohnen, packt dieses indonesische Produkt satte 21 Gramm Protein in einer halben Tasse Portion.,

Protein, pro ½ Tasse (gekocht): 7 Gramm

Häufig in asiatischen Ländern gegessen, sind diese Bohnen zart in der Textur, während süß und nussig im Geschmack. Wenn ihr Proteingehalt (satte 24 Prozent pro Gramm) Sie nicht beeindruckt hat, vielleicht die Tatsache, dass sie reich an Kalium, Eisen und Ballaststoffen sind., Darüber hinaus behalten Mungobohnen im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten den größten Teil ihres hohen Vitamin C-Spiegels auch nach dem Kochen. Fügen Sie gekochte Mungobohnen zu Salaten hinzu, um den Geschmack zu steigern, ohne zusätzliche Kalorien oder Natrium anzuhäufen.

Protein pro ½ Tasse (gekocht): 7.3 Gramm

Diese kleinen, beigen Kugeln sind eine Gewicht-Verlust superfood., Kichererbsen sind reich an Nährstoffen und darmschützenden, entzündungshemmenden löslichen Ballaststoffen und eine Waffe mit flachem Bauch, die das Sättigungsgefühl steigern kann, indem sie ein Appetitzügler-Hormon namens Cholecystokinin freisetzen. Bleiben Sie nicht in einer Hummus-Furche stecken; Schauen Sie sich diese überraschenden Möglichkeiten an, Kichererbsen zu verwenden, um weiterhin zuzusehen, wie die Pfunde schmelzen.,

Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6.3 grams; Cheddar, 6.5 grams

These staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day., Käse ist nicht nur eine großartige Quelle für sättigende Proteine, sondern wimmelt auch von gesunden Fetten, Kalzium und Vitamin D, um den Knochenerhalt im Alter zu unterstützen.

Protein pro ½ Tasse (gekocht): 7.3 Gramm

Alle Bohnen gut für dein Herz, aber schwarze Bohnen auch steigern Sie Ihre brainpower., Das liegt daran, dass sie voll von Anthocyanen sind, antioxidativen Verbindungen, die nachweislich vor zellschädigenden freien Radikalen schützen, um die Gehirnfunktion zu verbessern. Die gleiche 1/2-Tasse Portion wird eine gleiche Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen dienen. Wickeln Sie schwarze Bohnen in einen würzigen Frühstücks-Burrito oder pürieren Sie sie in einen hummusartigen Dip. Diese Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle für resistente Stärke.,

Protein, pro ½ Tasse (gekocht): 7,6 Gramm

Sie haben vielleicht gewusst, dass Bohnen eine große Quelle für Ballaststoffe sind, aber Sie haben vielleicht nicht verstanden, inwieweit Kidneybohnen diese Erwartung erfüllen. In der Tat bieten diese roten Bohnen satte 14 Gramm—das sind mehr als drei Portionen Haferflocken!, Aus diesem Grund können diese Impulse als eine wirksame Blutzuckerkontrollpille angesehen werden, da ihre einzigartigen resistenten Stärkefasern länger verdaulich sind, was sie zu einem sehr „niedrigen glykämischen“ Kohlenhydrat macht, das Blutzuckerspitzen verhindert. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Diabetiker, die 3 Monate lang täglich eine Tasse Bohnen aßen, eine bessere Verbesserung des Nüchternblutzuckers, des Cholesterins und sogar des Körpergewichts sahen als eine Gruppe, die eine Tasse vollfaserige Vollkornprodukte aß.,

Protein, pro Unze (erdnüsse): 7 Gramm
Protein, pro 2 Esslöffel (Erdnussbutter): 8 Gramm

Wenn Sie die richtige Art wählen, wird eine zwei Esslöffel Portion Erdnussbutter zu Ihrem Smoothie hinzugefügt, ein Stück Vollkorntoast, oder mit kalten Nudeln geworfen wird eine gesunde Dosis Muskelaufbau Protein und gesunde Fette dienen., Der Verzehr von Erdnüssen kann laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition dazu beitragen, Herz—Kreislauf—Erkrankungen und Erkrankungen der Herzkranzgefäße-der häufigsten Art von Herzerkrankungen-zu verhindern.

Protein, pro 1 Tasse: 8 Gramm

Dieses südamerikanische Urkorn ist einzigartig in seiner Proteinquelle, da es sich als „komplettes Protein“ qualifiziert.,“Das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren-einschließlich des muskelfördernden L-Arginins—eine beeindruckende Leistung für eine pflanzliche Quelle. Quinoa enthält auch eine kräftige Dosis herzgesunder ungesättigter Fette und ist auch eine großartige Ballaststoffquelle, ein Nährstoff, der Ihnen helfen kann, sich voller und länger zu fühlen. Probieren Sie Quinoa-Schalen aus oder kombinieren Sie eine Kugel des alten Getreides mit Gemüse, Bohnen oder Salat, um eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten.,

Protein, pro 1 Unze: 8 Gramm

Hier ist eine Entschuldigung für die Wein-Käse-Stunde: Dieser ausgefallene Schweizer Käse enthält 30 Prozent mehr Eiweiß als ein Ei in einer einzigen Scheibe sowie ein Drittel Ihres RDA an augenschützendem Vitamin A. Dieser nussige Käse passt gut zu Crackern und kann Spinatquiches oder Kartoffelgratins auch Geschmack verleihen.,

Protein, pro Tasse: 8 Gramm

Dieses italienische Weizenkorn hat einen ähnlichen Geschmack wie brauner Reis, aber mit einer angenehm zäheren Textur und nussigem, fast lakritzartigem Geschmack. Toby Amidor, MS, RD, sagt uns: „Farro ist voll von antioxidativen Vitaminen A und E und Mineralien wie Magnesium und Eisen.,“

Protein, pro 8-oz Tasse: 8 Gramm

Sie wussten wahrscheinlich, dass Milch eine reiche Proteinquelle ist, aber wussten Sie, dass Sie immer nach Bio-Milch suchen sollten?, Biologisch aufgezogene Kühe erhalten nicht die gleichen Entzündungshormone und Antibiotika wie konventionelle Kühe, und Grasfutterkühe haben nachweislich höhere Omega-3-Spiegel und zwei-bis fünfmal mehr mageres muskelaufbauendes CLA (konjugierte Linolsäure) als ihre Mais – und getreidegefütterten Gegenstücke. Obwohl Magermilch kalorienarm ist, sind viele der essentiellen Vitamine, die Milch enthält, fettlöslich, was bedeutet, dass Sie sich aus ihren Vorteilen betrügen, es sei denn, Sie entscheiden sich für mindestens 1 Prozent.,

Protein, pro 2 Scheiben: 8 Gramm

Nicht alle Brote von Brot sind die raffinierten, weißen Kohlenhydratbomben, die Ihre Gewichtsverlustziele zerstören werden. Dieses nährstoffreiche Brot ist mit dem Gehirn schützenden B-Vitamin, Folsäure und gut für Sie Getreide und Samen wie Gerste und Hirse geladen., Was mehr ist, weil es gekeimt ist, wurden die Körner, Samen und Hülsenfrüchte vorverdaut und von ihren Anti-Nährstoffen entfernt, was Ihnen ein leicht verdauliches Brot mit noch mehr Nährstoffen gibt.,

Protein, pro ½ Tasse (gekocht): 9 Gramm

Wie alle Hülsenfrüchte sind diese kleinen halbmondförmigen Hülsenfrüchte mit Ballaststoffen gefüllt, die den Fettabbau beschleunigen: Spanische Forscher fanden heraus, dass Menschen, deren Ernährung vier wöchentliche Portionen Hülsenfrüchte enthielt, mehr Gewicht verloren und ihr Cholesterin mehr verbesserten als Menschen, die dies nicht taten. Fügen Sie Salaten grüne Linsen hinzu und fügen Sie rote Linsen für Hühnchen in Curry hinzu.,

Protein pro 1 Tasse gekocht: 9.4 G

Diese Nährstoff-verpackte Samen war ein Grundnahrungsmittel der Inka-Diät. Die körnigen Samen (wie Quinoa, bekannt als Pseudozereal) haben einen milden, nussigen Geschmack. Und was das Ernährungsprofil betrifft, Gramm für Gramm, können nur wenige Körner mit Amaranth konkurrieren., Das liegt daran, dass es Ballaststoffe und Eiweiß enthält als Weizen und brauner Reis, der mit Vitaminen beladen ist und nachweislich den Blutdruck und das schlechte LDL-Cholesterin senkt. Fügen Sie es zu Müsli hinzu, kochen Sie es wie Haferflocken oder kochen Sie es wie Reis: Werfen Sie es mit gegrilltem Gemüse als Bett für Hühnchen oder mit Mandeln, Äpfeln und Ziegenkäse für einen hüftbreiten Salat.

Protein pro 1 Tasse (gekocht): 9.,75 Gramm

Lisa Moskovitz, RD, sagt, Teff könnte die neue Quinoa sein:“ Es ist ein vollständigeres Aminosäure-verpacktes Protein als Quinoa selbst“, sagt sie. „Das macht es großartig für alle, die Kalorien niedrig und proteinreich halten wollen.“Und die Vorteile hören hier nicht auf. Teff ist „auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, zusätzlich zu 30 Prozent Ihres täglichen Wertes von blutpumpendem Eisen.“Mit mehr Ballaststoffen und mehr Protein kommt große Appetitkontrolle. Wie alle Körner kann Teff zu einem Brei verarbeitet oder wie ein Risotto gekocht werden.,

Protein pro 1 Tasse (gekocht): 9.8 G

Verwenden Sie dieses uralte Getreide anstelle von quinoa für einen protein-boost. Es ist reich an energiesteigenden, muskelschützenden Mineralien wie Magnesium, Kalium und Eisen sowie 21 Gramm Ballaststoffen pro Tasse., Bonus: Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Kamut Cholesterin, Blutzucker und Zytokine senkt, die Entzündungen im ganzen Körper verursachen.

Protein, pro 1 Unze: 9 Gramm

Auch bekannt als Pepitas enthalten Kürbiskerne energiesteigendes Magnesium, Phosphor und Zink. Das bedeutet auch, dass Kürbiskerne helfen, Ihnen strahlende Haut zu geben., Hautzellen verlassen sich auf Zink, um die Proteine herzustellen, die geschädigtes Gewebe reparieren und neue regenerieren. Werfen Sie sie auf Salate und Reisgerichte oder essen Sie sie roh in Müsli.

Protein pro 1 Tasse: 10.7 Gramm

Noch ein Korn, das voller Eiweiß für den Muskelaufbau. Dinkel ist ein Getreide, das mit Weizen verwandt ist, aber es ist vollgepackt mit mehr Ballaststoffen und offensichtlich mehr Protein.,

Protein pro Unze: 9-12 Gramm

Ruckelt nicht, das gas-station-junk-Lebensmittel, die Sie einmal kannte. Nur ein kurzer Blick auf einige dieser besten jerkies, und Sie werden sehen, was wir reden. Weil sie geheilt und dehydriert sind, Gramm für Gramm, ist Jerky eines der proteinreichsten Lebensmittel, die Sie finden können., Wenn Sie also nach dem Training oder einem gesunden Snack auf der Straße ein Stoffwechsel-Revving -, Hunger-befriedigendes Protein benötigen, ist Beef Jerky eine gute Wahl. Stellen Sie beim Pflücken eines Ruckartigen sicher, dass es weniger als 400 mg Natrium und 5 Gramm Zucker pro Portion enthält. Und, wie immer, Umfang aus Marken, die Quelle von Gras gefüttert, Bio-Rindfleisch, um die zusätzlichen nahrhaften Vorteile zu ernten.,

Protein, pro 7 oz: 20 Gramm

Wenn Sie wenn Sie abnehmen und Fett bekämpfende Muskeln aufbauen möchten, wird Joghurt der beste Freund Ihrer Taille sein. Neben der Sättigungskraft seines Proteins und Fettes ist Joghurt auch eine der besten Quellen für darmfreundliche Probiotika., Eine im Journal of Nutrition gedruckte Studie ergab, dass Probiotika, wie sie in Joghurt vorkommen, fettleibigen Frauen dabei halfen, fast doppelt so viel Gewicht zu verlieren wie diejenigen, die keine Probiotika konsumierten. Wählen Sie jedoch mit Bedacht. Überspringen Sie fettarme und fettfreie Versionen, die an Nährstoffen und Sättigungskraft entrahmt sind, sowie aromatisierte Joghurts, die fast so viel Zucker enthalten können wie ein Dessert.,

Häufiger angepriesen für ihre entzündungshemmende, Gehirn-fisch schützt und verwaltet Omega-3-Fettsäuren und ist eine der bewährten, kalorienarmen Methoden, um Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.,

Protein, pro 3 Unzen: 26 Gramm (Putenbrust); 16 Gramm (Hühnerbrust); 9 Gramm (Hühnerschenkel)

Geflügel ist eine der besten Quellen für tierisches Protein, da es viel schlanker und weniger gesättigte Fette enthält., Huhn ist bei weitem eine der beliebtesten Quellen, da es immens erschwinglich, einfach zuzubereiten und fettarm ist als viele andere Fleischsorten. Verzichten Sie auf langweilige gegrillte Hähnchenbrust und probieren Sie einige kreative Hühnerrezepte aus, um die Dinge aufzurütteln.

Protein, pro 3 Unzen: 19-31 Gramm (Rindfleisch); 23-25 Gramm (Schweinefleisch); 8,6 Gramm (3 scheiben Speck)