Beginnen Ihre Beine wackeln jedes Mal, wenn Sie Vogel Hund zu tun haben? (Ehrlich gesagt, gleich.) Aber wenn es richtig gemacht wird, ist dieser Schritt absolut wert. Bird Dog, auch als Quadruped bekannt, zielt auf vier Schlüsselbereiche Ihres Körpers ab und greift dabei mindestens sieben verschiedene Muskeln an. Vertrauen Sie mir, Sie möchten diesen Schritt definitiv zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen. Als NASM-zertifizierter Personal Trainer und Head Coach bei Tone House bin ich hier, um Ihnen zu helfen, Bird Dog ein für allemal zu meistern.,
Wie Zu Tun Vogel Hund
Wie zu: Starten auf allen vieren (dh tabletop position) mit handgelenke unter schultern und knie unter hüften. Achten Sie darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu engagieren, dann heben Sie Ihren linken Arm vor Ihnen und das rechte Bein hinter sich und greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um eine gerade Linie von der linken Hand zum rechten Fuß zu bilden. Halten Sie für eine Sekunde, dann zurück zu starten. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden arm und Bein.,
Bird dog zielt auf den Kern, Hüften, Rücken und Schultern
Sets/reps für Ergebnisse: Das Tolle an bird dog ist, dass es sooo viele Möglichkeiten gibt, es in Ihr Training zu integrieren. Aber ich empfehle es als Aufwärmen oder Aufwachen. Versuchen Sie, Abschluss 30 Sekunden Arbeit, Ruhe, dann wiederholen Sie für 10 Wiederholungen. Wenn Sie diesen Zug drei oder vier Mal pro Woche erhalten Sie Ergebnisse und Sie werden wirklich anfangen, seine Vorteile zu ernten.,
Form tipps: Die Meisten menschen werden in eine katze (abgerundet zurück) oder kuh (sinking hüften) position, während auf allen vieren, statt neutral. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihr Kern, insbesondere Ihre Beckenbodenmuskulatur, beschäftigt ist. Denken Sie: Plankenform. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Arm oder Ihr Bein nicht zu hoch heben. Sie sollten zueinander und zu Ihrem Rücken passen.
Vorteile von Bird Dog
In erster Linie zielt diese Bewegung auf den Kern (Rectus abdominis), Hüften (Gesäßmuskeln), Rücken (aufrechte Spinae, Fallen) und Schultern (Deltoide). Verrückt, richtig?! Und das ist nicht alles., Bird Dog bringt auch Tonnen anderer Muskeln zum Arbeiten, die es Ihnen ermöglichen, sich in dieser Position zu stabilisieren, einschließlich der Oberschenkel, Obliques, Piriformis (ein tiefer Gesäßmuskel, der Ihr Kreuzbein mit der Oberseite Ihres Femurs verbindet), Beckenbodenmuskulatur, Serratus (Muskeln, die sich von den Seiten Ihres Brustkorbs zurück um Ihre Schulterblätter wickeln), Pecs und Trizeps.
Das Beste an Bird dog ist, dass jeder es kann. Wenn Sie also gleichzeitig mit Ihrem Kleinkind und Ihrer Oma trainieren möchten, ist dieser Zug mit geringen Auswirkungen genau richtig., Gleichzeitig kann Quadruped durch ein paar einfache Änderungen erschwert werden. Sie können diese Bewegung fortschreiten, indem Sie Ihre Oberfläche in etwas weniger Stabiles wie einen Bosu-Ball verwandeln oder sich selbst erhöhen, indem Sie es auf einer Bank versuchen. Sie können sogar Widerstand hinzufügen, indem Sie Gewichte, Bänder oder Kabel verwenden.
Ganz zu schweigen davon, dass Bird dog perfekt für Sportler ist und Rückenschmerzen lindert, indem es Ihren Kern stärkt. Es lehrt Ihren Körper, wie Sie die Bauchmuskeln anspannen und gleichzeitig den unteren Rücken stabilisieren können, während Sie Ihre Extremitäten (Arme und Beine) bewegen., Dies ermöglicht Stabilität, Kontrolle und korrekte Ausrichtung der Rückseite Ihres Körpers (auch bekannt als hintere Kette) während der Bewegung.
Möchten Sie ein komplettes Kerntraining ausprobieren? Hier ist eine Sequenz, die Sie ausprobieren sollten:
Machen Sie Bird Dog zu einem Teil Ihrer Routine
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, diese Bewegung in Ihre aktuelle Routine zu integrieren:
- Machen Sie sie morgens: Der Bird-dog ist ein großartiger Schritt, um aufzuwachen. Die Durchführung von etwa drei Sätzen von 8-12 Wiederholungen wird den Körper am Morgen wirklich in Schwung bringen.,
- Machen Sie sie als Warm-up: Auf der Suche nach einem Bein Tag Starter? Versuchen Sie, Ihr Training mit Bird Dog zu öffnen. Ich empfehle drei Sätze von 8-12 Wiederholungen.
- Machen Sie sie als Superset: Sagen Sie zum Beispiel, dass Sie den Tag mit Kniebeugen beginnen, nach jedem Satz Kniebeugen würden Sie sofort einen Satz von 8-12 Wiederholungen von Vogelhunden ausführen und dann Ihren nächsten Satz Kniebeugen starten.