Wir haben alle gesagt, dass das Essen spät in die Nacht machen Sie Gewicht zu gewinnen. Aber wenn Sie hungrig sind, bevor Sie das Heu schlagen, werden Sie wahrscheinlich trotzdem in den Kühlschrank gehen.
„Es ist völlig normal, diese Hungerattacken nachts zu spüren“, erklärt Andrew McHill, Ph. D., Assistenzprofessor am Oregon Institute of Occupational Health Sciences und Mitglied der Abteilung für Schlaf-und zirkadiane Störungen an der Harvard Medical School., „Unsere innere biologische Uhr erhöht tatsächlich das Gefühl des wahrgenommenen Hungers am Abend unabhängig von jeglichen Verhaltensweisen.“
Aber wenn Sie sich dem nächtlichen Naschen richtig nähern, können Sie vermeiden, die Pfunde zu packen.
Zuerst müssen Sie verstehen, warum diese Heißhungerattacken um 22: 00 Uhr schlechte Nachrichten für Ihre Taille sein können: Laut einer neuen Studie von McHill, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ist das Essen vor dem Schlafengehen mit einer höheren Menge an Körperfett verbunden.,
Für die Studie untersuchten McHill und seine Kollegen 110 Personen im Alter von 18 bis 22 Jahren und verfolgten ihre regelmäßigen Schlafzyklen 30 Tage lang und ihre Nahrungsaufnahme sieben Tage lang. Sie testeten auch die Körperzusammensetzung jedes Teilnehmers und Veränderungen in Melatonin, dem Hormon, das Sie schläfrig macht, in einem Labor.
Sie fanden heraus, dass Männer, die mehr als 21 Prozent Körperfett hatten, mindestens die Hälfte ihrer täglichen Kalorien eine Stunde näher an diesem schlafinduzierenden Melatonin konsumierten als schlankere Männer mit 5 bis 20 Prozent Körperfett.,
Deshalb ist das für Ihr Gewicht wichtig: Alles hängt von Ihrer individuellen Körperuhr oder, wie die Forscher es nennen, von Ihrem „zirkadianen Abend“ ab.“Dies ist, wenn Melatoninspiegel in Ihrem Körper zu steigen beginnen.
Ihre circadiane Uhr ist es, was die täglichen Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel antreibt. Wenn Sie näher an Ihrer Schlafenszeit essen, fördert diese interne Uhr Ihren Stoffwechsel nicht auf die gleiche Weise wie tagsüber, was bedeutet, dass Sie diese überschüssigen Kalorien als Fett speichern, anstatt sie abzubrennen, erklärt McHill.,
Für die meisten Menschen beginnt Melatonin etwa zwei Stunden zu steigen, bevor Sie normalerweise schlafen gehen, sagt McHill. Das heißt, wenn Sie es normalerweise eine Nacht um 1:00 Uhr nennen, sollten Sie darauf abzielen, das Naschen vor 23:00 Uhr zu unterbrechen Wenn Sie eher ein Frühaufsteher sind und gegen 22:00 Uhr ausschlagen, sollten Sie versuchen, nach 20.00 Uhr aufzuhören zu essen
Aber was ist, wenn Sie wirklich hungrig sind?
In den meisten Fällen sollte es nicht so wichtig sein, sich vom Naschen abzuhalten. „Oft wird spätabends aus Langeweile oder Stress gegessen und nicht aus Hunger“, sagt Alissa Rumsey, MS, R. D.,, Gründer von Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. „Normalerweise sind diese Kalorien zusätzliche Kalorien, zusätzlich zu dem, was jemand bereits während des restlichen Tages gegessen hat.“
Aber mit leerem Magen ins Bett zu gehen kann problematisch sein. „Wenn Sie tatsächlich hungrig sind, sollten Sie einen kleinen Snack haben, egal zu welcher Zeit“, sagt Rumsey. Dies wird Ihnen helfen, ruhiger zu schlafen, da Sie mitten in der Nacht nicht verhungern.
Woher wissen Sie, wann Sie einen Snack zu sich nehmen und wann Sie sich von der Küche abschneiden müssen? Verwenden Sie, was Rumsey „The Carrot Test“ nennt.,“Fragen Sie sich:“ Wenn ich jetzt Karotten und Hummus hätte, würde das dieses Gefühl befriedigen?“Wenn die Antwort ja ist, ist Ihr Verlangen nach Late-Night wahrscheinlich echter Hunger und Sie sollten einen Snack haben.
Wenn die Antwort nein ist und das einzige, was Sie befriedigen wird, Chips, Cracker oder Dessert sind, dann erleben Sie wahrscheinlich nur ein verrücktes Verlangen, anstatt echten körperlichen Hunger, sagt Rumsey.,
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Wenn Sie nachts essen müssen, wählen Sie kalorienarme Lebensmittel mit den Zutaten für eine gute Nachtruhe, wie Vollkorncracker mit Hummus. „Kichererbsen enthalten die Aminosäure Tryptophan, die in Serotonin umgewandelt und in Melatonin umgewandelt wird“, erklärt Rumsey. „Die Ballaststoffe und Proteine aus den Kichererbsen sowie die Kohlenhydrate in den Crackern können Ihnen beim Einschlafen helfen, während Sie satt bleiben.,“
Pistazien sind eine weitere großartige Option, da sie Vitamin B6 enthalten, „einen Nährstoff, der Tryptophan in Melatonin umwandelt“, sagt Rumsey. „Komplexe Kohlenhydrate oder ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind eine gute Wahl, da sie Serotonin freisetzen, das Ihnen beim Schlafen helfen kann.“
Während Sie also versuchen sollten, vor dem Schlafengehen auf ein Minimum zu naschen, sollten Sie sich auch nicht zwingen, hungrig ins Bett zu gehen.
Zielen Sie darauf ab, die meisten Ihrer Kalorien früher am Tag zu verbrauchen, wenn Ihr Stoffwechsel auf seinem Höhepunkt ist, sagt McHill., Wenn Sie direkt vor dem Einschlafen essen müssen, sind kalorienärmere Optionen die beste Wahl.