Wie Zu Tun EINE Brust Fliegen Richtig Mit Hanteln

Es sind so viele verschiedene hantel übungen sie verwenden können zu stärken und formen ihre oberkörper. Eine, zu der ich meine Kunden ermutige, wenn sie ihre Schultern, Brust und Arme straffen möchten, ist die Brustfliege.

Warum? Es ist unglaublich effektiv, diese Muskelgruppen zu isolieren, weil Sie auf dem Rücken liegen., In Rückenlage zu sein bietet mehr Stabilität und die Möglichkeit, die Arbeit wirklich an die Orte zu bringen, auf die Sie abzielen, weshalb die Brustfliege so gut fliegt.

Während Ihr Unterkörper eine Pause bekommt, müssen Sie Ihren Kern in Eingriff halten, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Bauchmuskeln in einem isometrischen Halt verspannen. Wenn Sie während der Arbeit an Ihren Armen eine Kontraktion in Ihrem Kern aufrechterhalten, stärken Sie Ihren Mittelteil, während Sie gleichzeitig Muskeln in Ihren Armen aufbauen. Es stellt auch sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken während dieser Übung nicht belasten.,

Darüber hinaus erfordert dieser Schritt keine Menge Ausrüstung. Zwei Hanteln sind alles, was Sie brauchen. Aber es kann auch mit zwei vollen Wasserflaschen oder Konserven gemacht werden, wenn Sie zu Hause keine freien Gewichte haben.

Als ACE certified Trainer, werde ich brechen, wie eine liegende Hantel Brust fliegen mit Schritt-für-Schritt-Anleitung unten zu tun, plus gehen in seine Vorteile, bieten einige Variationen, und ein paar pro Tipps, um Feinabstimmung Ihre technik. Lass uns anfangen.

Wie man eine Hantel Brust fliegen

1. Beginnen Sie mit dem Liegen auf dem Rücken mit den Füßen flach auf den Boden gelegt., Fassen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen.
2. Drücken Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen direkt über Ihre Brust und halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
3. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam auf Schulterhöhe auf den Boden, wobei Sie mit den Armen eine weiche Rundheit beibehalten (denken Sie: einen Baum umarmen). Stoppen Sie, wenn der Rücken Ihrer Oberarme die Matte berührt.
4. Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie den Bogen in Ihren Armen halten.

Form Tipps: Menschen neigen dazu, gehen durch die bewegung zu schnell., Nehmen Sie sich also Zeit, halten Sie Ihren Kern in Eingriff, BH-Linie in den Boden geschoben, und übertreiben Sie nicht Ihren unteren Rücken.

Wiederholungen / Sets für beste Ergebnisse: Ich schlage vor, mittelgroße Hanteln zu verwenden und 10-15 Wiederholungen dreimal durchzumachen.

Was sind die Vorteile Einer Hantel Brust fliegen?

Natürlich zielt die Hantel chest fly auf Ihre Brust und Schultern, aber sie kann auch dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern, da sie den Oberkörper öffnet und beim Zurückziehen des Schulterblatts hilft (Übersetzung: das Ziehen der Schulterblätter zur Wirbelsäule).,

Ich bin derzeit im siebten Monat schwanger und schließe diese Bewegung in all meinen Krafttrainings am Oberkörper ab, um meine Haltung aufrecht zu halten, während ich in meinem Babybauch an Gewicht zunimmt.

Läufer neigen auch dazu, diesen Schritt wegen seiner haltungsverbessernden Vorteile zu lieben. Bessere Gesamthaltung bedeutet bessere Form und effizientere Läufe.

Variationen Der Hantel Brust Fliegen

• Mach sie im Stehen: Nimm zwei Hanteln, halte eine in jeder Hand mit Handflächen zueinander, Arme an deinen Seiten. Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und hängen Sie mit weichen Knien und einer neutralen Wirbelsäule in einem 45-Grad-Winkel an Ihren Hüften. Während Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen halten, heben Sie die Hanteln an den Seiten an und aus, bis sie die Schulterhöhe erreichen. Halten Sie oben, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück., Dies wird Ihnen helfen, Ihre Haltung noch mehr zu verbessern, indem Sie diese hinteren Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers herausfordern und stärken.
• Versuchen Sie es mit einem Stabilitätsball: Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball mit Ihren Schulterblättern auf den Ball und den Rest Ihres Körpers in einer Tischposition (Knie über Knöchel, Beine um 90 Grad gebeugt und Füße flach auf dem Boden). Heben Sie Ihre Arme wie bei einer normalen liegenden Brustfliege über Ihre Brust. Dies ist ideal für Kernstärke und Gleichgewicht und zwingt Sie, sich auf die Form zu konzentrieren, während Sie versuchen, auf dem Ball stabil zu bleiben.,
• Alternative Ihre Arme: „Alles wird genau die gleiche wie eine vollständige liegend die Brust zu Fliegen, aber in dieser Zeit wirst du abwechselnd absenken one arm at a time. Dies stellt eine zusätzliche Kernherausforderung dar, da Sie härter arbeiten müssen, um Ihren Kern einzugreifen, damit sich Ihr Oberkörper nicht von Seite zu Seite mit den Gewichten drehen kann.

So fügen Sie die Hantel hinzu Brust Fliegen Sie zu Ihrer Routine

Sie möchten Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, also ist es ausreichend, zwei-oder dreimal pro Woche Brustfliegen durchzuführen. So fügen Sie es Ihrer Routine hinzu.,

• Fügen Sie sie zu Ihrem Oberkörper Kraft Tag: Wenn Sie konzentrieren sich hauptsächlich auf Arme und Schultern, werfen in der Brust fliegen. Es wird die Stabilität Ihres Oberkörpers herausfordern, die Haltung verbessern und auch die oberen Brustmuskeln straffen.
• Arbeiten Sie es in eine brust-oder schulterfokussierte Routine ein: Dies ist eine ziemlich selbsterklärende Empfehlung, aber die Brustfliege ist die perfekte Bewegung, um Ihre Brust-oder Schulterroutine zu ergänzen. Angenommen, Sie sind gerade mit einem Schulterdrücken fertig geworden, werfen Sie danach eine Brustfliege für eine weitere Oberkörper-Herausforderung ein.,