zen habits (Deutsch)

Von Leo Babauta

Ich würde wetten, dass ich hier nicht allein bin, um schlanker und fitter zu werden — es ist etwas, das viele von uns gerne tun würden, und viele von uns streben die ganze Zeit danach.

Wir wollen nicht abnehmen, obwohl das oft als Ziel angegeben wird — wir wollen schlanker werden. Wir wollen das Fett abwerfen und nur den mageren Muskel lassen (einige von uns wollen den Muskel vergrößern, andere wollen nur das Fett verlieren). Wir wollen gesund und in guter Verfassung sein und körperlich aktiv sein.,

Leider, mit dem Stress unseres täglichen Lebens, mit den Frustrationen, übergewichtig zu sein und einen ungesunden Lebensstil zu führen, mit den Schwierigkeiten, tief verwurzelte Gewohnheiten zu ändern … schlanker und fitter zu werden, ist nicht immer ein einfacher Prozess. Viele von uns geben auf, bevor wir sehr weit kommen.

Vor etwas mehr als einem Monat kündigte ich meinen Plan an, in den Regeln der unglaublichen Leichtigkeit des Vereins leichter und schlanker zu werden. Zusammenfassend wollte ich:

• Essen, wenn ich leicht hungrig war, langsam essen und aufhören, wenn ich leicht voll war.,
• Essen Sie leichte Speisen (nichts Schweres oder Fettiges).
• Fügen Sie meinem Laufen Gewichtheben hinzu und beginnen Sie leicht (zunächst nur ein Satz leichter Gewichte).

Ich möchte Ihnen meinen erfolgreichen einmonatigen Bericht geben (ich höre noch nicht auf, aber die Pläne haben sich ein wenig geändert) und dann einige meiner Tipps teilen, um schlanker und fitter zu werden — Dinge, die für mich funktionieren, von denen ich denke, dass sie auch für Sie funktionieren könnten.

Meine einmonatige Beurteilung-Erfolg!

Seit ich meinen Plan Anfang April veröffentlicht habe, habe ich einen Trainingsblog gestartet und mein Gesamtziel und einige Unterziele bekannt gegeben (siehe unten)., Seit ich diesen Plan gepostet habe, habe ich beschlossen, ein paar Sprint-Triathlons zu machen (der erste ist dieses Wochenende!) was bedeutete, Schwimmen und Fahrradtraining zu meinem Plan hinzuzufügen.

Um Ihnen einen Hintergrund zu geben, bin ich ein Läufer, aber ein absoluter Anfänger, wenn es um das Schwimmen und das Fahrrad geht. Also habe ich ein wenig Ausdauer aufgebaut und einige Fähigkeiten gelernt und im Allgemeinen viel Spaß gehabt. Ich werde in den Triathlons nicht konkurrenzfähig sein, aber ich werde Spaß haben. 🙂

eine Andere Sache zu beachten ist, dass ich jetzt süchtig nach triathlon-training., Es macht so viel Spaß und ich empfehle es jedem, der versucht, schlank zu werden (es ist in meiner Liste der Tipps am Ende dieses Beitrags enthalten).

OK, schauen wir uns meine Ziele von vor einem Monat an und die Fortschritte, die ich bei jedem gemacht habe:

Mein übergeordnetes Ziel ist es, mich für meine Flitterwochen Ende Juni in Form zu bringen und mich dann auf meinen 3.Marathon im Dezember vorzubereiten. Fortschritt: Ich habe fast jeden Tag trainiert und im letzten Monat ziemlich gesund gegessen. Ich habe meinem Laufen und Gewichtheben Triathlontraining hinzugefügt und fühle mich fitter als je zuvor., Ich habe ein oder zwei Zoll an meiner Taille verloren und ungefähr 5 lbs so weit, obwohl mein Gewicht ein bisschen gestiegen ist. Ich fühle mich wirklich fitter als vor einem Monat und habe das Gefühl, dass ich in den nächsten Wochen noch mehr Ergebnisse sehen werde.

Meine Unterziele:

1. Beginnen Sie und halten Sie sich an eine regelmäßige Krafttraining Routine. Ich werde 2 Ganzkörper-Workouts pro Woche machen, nur 6 Übungen: Bankdrücken, stehende Reihen, Schulterpressen, Pullups, Bizepslocken und Kniebeugen. Ich könnte später Deadlifts und Dips hinzufügen, und vielleicht einen 3.Tag pro Woche, sobald ich mich daran gewöhnt habe (vielleicht nach 3 Wochen)., Fortschritt: Ich habe mich bisher sehr gut an diese Krafttrainingsroutine gehalten und mehr als 5 Wochen dieses Zeitplans gemacht. Ich bin von einem Satz pro Übung zu vier gegangen (ab heute) und habe die Gewichte für jede Übung erhöht. Ich fühle mich auch stärker als je zuvor. Dies ist meine längste jemals mit einem Gewicht Routine zu bleiben!

2. Baue meinen Lauf wieder auf ein anständiges Niveau. Mein Fokus wird nicht auf dem Laufen liegen, aber ich hätte gerne eine anständige Basis (vielleicht 30 Meilen pro Woche), bevor ich mit meinem Marathontraining beginne., Ich werde auch einmal pro Woche schneller trainieren, um die Fettverbrennung zu steigern und mich für einige kürzere Rennen in Form zu bringen, die ich in den nächsten Monaten machen werde. Fortschritt: Ich habe nicht nur meinen Lauf wieder auf ein anständiges Niveau gebracht (mehr als 25 Meilen pro Woche und immer noch steigend), sondern auch einmal pro Woche Hügel/Speedwork gemacht und fühle mich stark auf der Flucht. Auch nicht im ursprünglichen Plan, aber seit ich mit dem Triathlontraining begonnen habe, mache ich jetzt mehr Cardio als je zuvor. Ich fühle mich erstaunlich!

3. Iss leicht., Ich werde in einem zukünftigen Beitrag näher darauf eingehen, aber ich habe meinen eigenen Speiseplan erstellt und werde 4-5 Mal pro Tag essen, ungefähr 300-400 Kalorien pro Mahlzeit. Manchmal ein bisschen mehr. Iss, wenn ich leicht hungrig bin (statt gefräßig), iss langsam, iss, bis ich leicht satt bin (nicht gestopft), iss leichte Speisen (nicht schwer). Erlauben Sie mir, ein paar Mahlzeiten pro Woche zu betrügen. Fortschritt: Ich habe definitiv öfter gegessen und weniger pro Mahlzeit gegessen und zum größten Teil gesunde Lebensmittel gegessen., Die Cheat-Mahlzeiten waren nicht so schlecht, und obwohl ich mich nicht genau an den Speiseplan gehalten habe, denke ich, dass mein Essen im letzten Monat wirklich gut war. Ich esse, wenn ich hungrig bin und verhungere nicht selbst, aber stopfe mich auch nicht ein — sehr gesunder Essstil.

4. Bleib rechenschaftspflichtig. Ich werde versuchen, täglich (oder so) hier auf meinem Trainingsblog zu posten und am FitDay ein öffentliches Trainings-und Essprotokoll zu führen. Fortschritt: Ich habe jeden Tag Berichte gepostet (obwohl ich zu spät zu einem Paar war), also war ich hier ziemlich perfekt., Und obwohl ich FitDay nicht mehr benutze, bin ich auf den viel besseren Daily Plate umgestiegen (siehe mein Tagebuch) und habe mich jeden Tag getreu protokolliert. Die Verantwortlichkeit dieses Protokolls und des Trainingsblogs haben mir wirklich geholfen, den Überblick zu behalten.

Gesamtbewertung

Wie Sie aus meinen Fortschritten zu jedem Unterziel oben sehen können, habe ich es auf jedem Konto großartig gemacht-insgesamt Fitness, Krafttraining, Laufen, gesund essen und rechenschaftspflichtig bleiben. Ich habe auch Schwimmen und Radfahren hinzugefügt und habe so eine tolle Zeit!

Ein paar Indikatoren:

1. Gewicht: Begann bei 189.,5 und sind auf 185.5 gefallen. Während sich mein Gewichtsverlust eingeebnet hat, denke ich, dass der Gesamtverlust anständig ist und das Plateau wahrscheinlich vorübergehend ist.
2. Taille: Begann bei 38 Zoll, bis zu 36 Zoll ab dieser Woche. Hurra!
3. Stärke: Ging von 1 satz leichte gewichte zu 4 sätze schwerer gewichte.
4. Laufen: Ging von 4x pro Woche, 13 Meilen pro Woche (meine erste Woche) zu laufen 5x pro Woche und 25 Meilen pro Woche (letzte Woche).,
5. Gesamtübung: Ging von 6 Workouts in einer Woche in der ersten Woche, insgesamt 2 Stunden 40 Minuten, zu 11 Workouts in der letzten Woche für insgesamt 8 Stunden und 20 Minuten. Das ist eine Steigerung von mehr als dem Dreifachen meiner gesamten Übungsminuten!

Ich bin offensichtlich sehr zufrieden mit dem letzten Monat und hoffe, dass ich einfach die Übung fortsetzen und meine gesunde Ernährung fortsetzen kann. Ich werde weiterhin schrittweise mit allen vier Sportarten (Gewichte, Laufen, Radfahren, Schwimmen) Fortschritte machen, aber offensichtlich nicht die gleiche Art von Erhöhung der gesamten Trainingszeit machen., Wenn ich nur meinen Zeitplan fortsetze, sollte ich im nächsten Monat gut abschneiden

Tipps, um schlank und fit zu werden

Der letzte Monat war ein aufschlussreicher Teil meiner weiteren Reise in den letzten paar Jahren, um schlanker zu werden (und ich habe immer noch einen Weg zu gehen). Eines der Dinge, die ein bisschen schwierig ist, ist Fett zu verlieren, während Sie Ihre Muskelmasse aufrechterhalten oder sogar erhöhen — es ist schwer zu tun, da Sie in der Regel dazu neigen, Muskeln zu verlieren, wenn Sie Fett verlieren.,

Ich habe jedoch festgestellt, dass meine Muskelmasse tatsächlich zugenommen hat (nicht mit einer großen Rate, aber zumindest nimmt sie nicht ab), während ich gleichzeitig Fett verliere. Hier sind einige Tipps, um das zu tun und fitter als je zuvor zu werden — denken Sie wie immer daran, dass ich kein Experte bin und dies nur Dinge sind, die für mich gearbeitet haben:

1. Erhöhen Sie Cardio. Ich weiß, dass Sie Zeitschriften lesen und von Bodybuildern hören werden, dass Muskelaufbau der beste Weg ist, Fett zu verlieren. Und in gewissem Maße stimme ich zu, dass das eine gute Strategie ist., Beim Abnehmen geht es jedoch wirklich darum, ein Kaloriendefizit zu haben — wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen, verbrennt Ihr Körper Fett als Brennstoff. Und es gibt nach meiner Erfahrung keinen besseren Weg, um in ein Kaloriendefizit zu geraten als viel Cardio. Es ist schwer, 1.300 Kalorien in einem Training zu verbrennen, indem man Gewichte hebt, wie ich es gestern bei meiner Radtour getan habe, oder sogar 800 Kalorien, wie ich es gestern in meinem Lauf getan habe. Selbst die Menge, die Ihr Stoffwechsel durch zusätzliche Muskeln ankurbelt, ist im Vergleich zu diesen hohen Kalorienmengen, die durch Cardio verbrannt werden, vernachlässigbar., Ich weiß, dass dieser eine Tipp wie immer eine Debatte auslösen wird, aber lassen Sie mich einfach sagen, dass ich beim Schwimmen, Radfahren und Laufen mehr als eine Stunde am Tag (manchmal zwei) viel Fett verbrannt habe. Sie können jede Strategie verwenden, die für Sie funktioniert, aber diese Methode hat sich als erfolgreich erwiesen.
2. Triathlon-Training machen. Dies ist eine Erweiterung des ersten Tipps, aber ich denke, es ist ein großartiger Tipp — ich hatte noch nie so viel Spaß beim Training wie seit ich mit dem Triathlontraining begonnen habe., Jeder Tag ist eine neue Herausforderung — ein langer Lauf heute, morgen lernen, meinen Schlaganfall zu verbessern, eine lange Radtour am Tag danach, dann ein Berglauf, dann ein Ausdauerschwimmen, dann Intervalle auf dem Fahrrad, mit Gewichtstraining in all das gemischt. Dir wird nie langweilig. Mein Vorschlag ist, nach einem Triathlon in Ihrer Nähe zu suchen, vielleicht drei oder vier Monate entfernt-wählen Sie zunächst einen Sprinttriathlon. Suchen Sie dann online nach einem Anfängerplan, der nicht zu hart beginnt, und beginnen Sie langsam, in jeder Sportart Ausdauer aufzubauen., Übertreiben Sie es nicht am Anfang — sogar 20 Minuten pro Tag werden im Laufe der Zeit große Verbesserungen bringen, bis Sie 45-60 Minuten an den meisten Tagen der Woche ein oder zwei Monate später machen. Du wirst fitter sein als je zuvor und dein Körper wird ohne Zweifel schlanker sein.
3. Schwer heben. Hier stimme ich vielen Magazinen und Bodybuildern zu. Wenn Sie nur viel Cardio machen, verlieren Sie Fett, aber Sie verlieren auch Muskeln. Aber wenn Sie schwere Gewichte heben (ob Sie ein Mann oder eine Frau sind), werden Sie Ihren Körper zwingen, diesen Muskel zu halten., Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten tun nicht wirklich viel — Sie müssen Ihren Weg bis zu schwereren und schwereren Gewichten mit weniger Wiederholungen arbeiten.Compound — Lifte sind am besten-diejenigen, die mehrere Muskelgruppen arbeiten, wie Kniebeugen und Kreuzheben und Bankdrücken und so weiter. Wenn Sie jetzt versuchen, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, gewinnen Sie nicht so viel Muskel wie wenn Sie nur versuchen würden, Muskeln aufzubauen und sich keine Sorgen um das Fett zu machen. Bodybuilder haben normalerweise Perioden des Füllens (Muskelaufbau mit einem Kalorienüberschuss) und Schneidens (Fettverlust mit einem Kaloriendefizit)., Sie können dies auch tun, aber ich habe festgestellt, dass nur schweres Heben und viel Cardio Sie schlanker machen.
4. Essen Sie ausreichend Eiweiß. Dieser Tipp wird auch eine Debatte auslösen, da viele Bodybuilder ein Gramm Proteinaufnahme pro Pfund Körpergewicht empfehlen. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2, 2, um Kilogramm zu erhalten) für diejenigen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, und weniger für diejenigen, die nicht trainieren. Wenn Sie eine regelmäßige amerikanische Diät mit viel Fleisch essen, essen Sie gut über diese Menge, also machen Sie sich keine Sorgen darüber., Vegetarier wie ich können diese Menge auch leicht erhalten, wenn sie versuchen, zu jeder Mahlzeit gute Proteinquellen zu erhalten (Nüsse und Nussbutter, Bohnen, Tofu, Sojamilch, Vollkornprodukte usw.).). Ich schlage vor, dass sich Nicht-Vegetarier auch darauf konzentrieren, magere Proteine zu erhalten, einschließlich derjenigen, die ich gerade erwähnt habe, und magere Quellen für Geflügel, Fisch und rotes Fleisch.
5. Fokus auf bodyfat, nicht gewicht. Während ich mein Gewicht gerne überwache, weiß ich, dass es ein sehr unvollkommenes Maß dafür ist, wie schlank ich werde., Was besser ist, ist bodyfat Prozentsatz, und während es keine bequeme Möglichkeit gibt, eine genaue Messung dieses Prozentsatzes zu erhalten, gibt es ein paar Methoden, die ausreichen. Die erste ist eine Bodyfat-Skala-es gibt eine Reihe guter Modelle auf dem Markt, und obwohl keine von ihnen sehr genau ist, sind sie konsistent, und Änderungen in den Messwerten dieser Skalen spiegeln die tatsächliche Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung wider., Die zweite ist nur mit einem Maßband, um Ihren Körper zu messen — Sie können Taille, Hüften, Brust, Arme, Oberschenkel und Nacken messen, aber wenn Sie auf Leichtigkeit schießen, machen Sie vielleicht einfach Taille (genau dort, wo Ihr Bauchnabel ist, nicht dort, wo Ihre Hose um Ihren Körper geht). Mit diesen Messungen zur Überwachung Ihrer Verbesserungen können Sie besser erkennen, ob Sie schlanker werden oder nicht.
6. Verantwortung. Mein Trainingsblog war eine großartige Möglichkeit für mich, für meine Bewegung und mein Essen verantwortlich zu bleiben — es ist sehr motivierend., Ich empfehle dringend, einen solchen Blog zu starten, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Online-Foren, wie die Zen Habits-Foren, sind auch gute Möglichkeiten, um Rechenschaft abzulegen, insbesondere wenn sie tägliche Berichtsthreads haben, in denen Sie den Leuten sagen können, was Sie gegessen haben und welche Übung Sie jeden Tag gemacht haben. Websites wie der Daily Plate, auf denen Sie Ihr Essen und Ihre Bewegung protokollieren und andere Personen Ihr Protokoll ansehen und Kommentare posten können, sind ebenfalls gute rechenschaftspflichtige Tools. Wenn Sie eines dieser Online-Tools nicht verwenden, haben Sie zumindest eine Gruppe von Freunden und Familie, an die Sie persönlich oder per E-Mail Updates zu Ihrem Training senden.,
7. Iss, wenn du hungrig bist, hör auf, wenn du voll bist. Dies scheint ein solcher grundlegender Rat zu sein, aber das Problem ist, dass viele von uns ihm nicht folgen. Wir sind nicht im Einklang mit unserem Körper und essen stattdessen, wenn es „Zeit zum Essen“ ist oder wenn wir Zeit haben oder wenn wir mit anderen unterwegs sind und Essen zur Verfügung steht. Dies sind ungesunde Essgewohnheiten. Erstens sollten wir nicht hungern, nur weil es keine Zeit zum Essen ist oder wir keine Zeit haben. Haben Sie immer gesunde Snacks, ob bei der Arbeit oder auf der Straße, und essen Sie, wenn Sie ein wenig oder mäßig hungrig sind. Wenn Sie warten, bis Sie gefräßig sind, werden Sie zu viel essen., Zweitens, essen Sie nicht weiter, wenn Sie gesättigt sind. Oft sind wir so gefräßig, dass wir über den Punkt hinaus essen, wenn wir voll sind, und dann sind wir gestopft. Oder wir essen Sekunden oder sogar Drittel, weil das Essen so gut schmeckt oder weil wir zu beschäftigt sind, zu reden oder fernzusehen, um zu erkennen, dass wir voll sind. Lerne, langsamer zu essen, ein paar Minuten Inne zu halten, auch wenn du noch nicht satt bist, und auf deinen Körper zu hören. Manchmal, wenn Sie nur 5 Minuten warten, werden Sie feststellen, dass Sie wirklich voll sind. Übermäßiges Essen zu vermeiden ist entscheidend, um schlanker zu werden.
8. In Kaloriendefizit geraten., Wie ich oben sagte, nur wenn Ihr Körper ein Kaloriendefizit hat (Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie essen), greift er wirklich auf Fett als Brennstoffquelle zurück. Ihr Körper verbrennt die ganze Zeit Fett (es tut es gerade, wenn Sie diesen Artikel lesen), aber nachdem Sie viel essen, wenn Ihr Körper nicht all diese Kalorien benötigt, speichert er sie als mehr Fett. Im Gleichgewicht verlieren Sie also kein Fett, wenn Sie kein Kaloriendefizit haben. Wie kommen Sie in Kaloriendefizit? Verwenden Sie zuerst einen Online-Rechner, um zu berechnen, wie viel Ihr Körper braucht, um sich selbst zu erhalten., Dann subtrahieren Sie 500 Kalorien von dieser Menge und zielen Sie darauf ab, jeden Tag so viel aufzunehmen — das ist das Defizit, das Sie brauchen, um etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren, was eine sichere Menge ist. Gehen Sie nicht in ein Defizit von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag, da dies zu einer ungesunden Gewichtsabnahme führt. Gehen Sie auch nicht unter 1,200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder 1,500, wenn Sie ein Mann sind, da dies im Allgemeinen zu wenig ist — Sie erhalten nicht die Nährstoffe, die Sie benötigen.
9. Aber seien Sie während Ihres Trainingsfensters nicht defizitär., Während das Kaloriendefizit wichtig ist, wenn Sie Fett verlieren möchten, wenn Sie Ihre Übung erhöhen (wie ich bin und wie ich oben empfehle), dann braucht Ihr Körper Treibstoff für die Übung und für Erholung und Wachstum. Verhungern Sie sich, während Sie mehr Sport treiben, führt nur zu geringer Energie und zum Zusammenbruch Ihres Körpers. Hier ist, was ich tue: Ich denke an die paar Stunden vor meiner Übung, plus die Zeit meiner Übung, und die paar Stunden nach meiner Übung, als mein „Übungsfenster“. Wenn ich also um 17 Uhr eine Stunde trainiere, ist mein Trainingsfenster 15 bis 20 Uhr., Dann braucht Ihr Körper Treibstoff — vor und während des Trainings, um die Übung zu befeuern, und nach der Übung, um Erholung und Wachstum zu fördern. Gehen Sie während dieser Zeit nicht in ein Kaloriendefizit — versuchen Sie, gesundes, nahrhaftes Essen mit viel Kohlenhydraten und Eiweiß zu bekommen. Den Rest des Tages können Sie im Defizit sein, aber nicht während des Trainings, wenn Sie schlanker werden und Muskelmasse aufbauen möchten.
10. Wenn möglich sauber essen. Was ist sauberes Essen? Es ist ein Mangel an Junk Food und so wenig verarbeitetem Essen wie möglich. Es ist Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst und Gemüse, gute Fette, Bohnen und Nüsse., Grundsätzlich gesundes Essen. Sie brauchen keinen ausgefallenen Diätplan — essen Sie einfach diese Art von sauberen Lebensmitteln und essen Sie eine Vielzahl von ihnen. Jetzt können Sie natürlich „unreine“ Lebensmittel essen, aber so viel Sie können, essen Sie sauber.
11. Aber leugne dich nicht ernsthaft. Wenn Sie „auf Diät gehen“ und sich auf Lebensmittel beschränken, nach denen sich Ihr Körper sehnt, werden Sie schließlich Binge. Das ist auch kein gesundes Essmuster — beschränken Sie sich stark und dann Binge, dann wiederholen. Gönnen Sie sich stattdessen das, wonach Ihr Körper sich sehnt, aber tun Sie es in Maßen., Anstatt sich schuldig zu fühlen, fahren Sie fort und streben Sie die meiste Zeit nach sauberen Lebensmitteln. Fühlen Sie sich frei zu frönen, solange es die Ausnahme und nicht die Regel. Sie möchten ein Essmuster haben, mit dem Sie leben können, nicht etwas, das einen Monat dauert und dann zusammenbricht.
12. Iss viel Gemüse und Obst. Wenn Sie eine einzelne Ernährungsumstellung vornehmen, macht dies den größten Unterschied, wenn Sie schlanker werden. Zwei Gründe: Zum einen sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die den meisten Menschen in ihrer Ernährung fehlen und die einen gesünderen Körper fördern., Zwei sind, dass sie ein hohes Volumen haben, ohne fett – oder kalorienreich zu sein. Sie können viel Obst und Gemüse essen, haben aber sehr wenige Kalorien.
13. hochwertige Kohlenhydrate sind deine Freunde. Während in vielen Kreisen Kohlenhydrate verdorben wurden — und im Fall von Weißbrot und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu Recht -, ist die Wahrheit, dass Sie Kohlenhydrate benötigen, wenn Sie Ihre Bewegung steigern möchten. Aber Sie sollten auf qualitativ hochwertige Produkte abzielen — Vollkornprodukte, ohne viel Fett oder Zucker, reich an Ballaststoffen und Nährstoffen., Obst, Gemüse, Haferflocken und Vollkornbrot sind ein gutes Beispiel für hochwertige Kohlenhydrate.
14. Nur Wasser trinken. Nun, fast nur. Ich habe morgens eine Tasse Kaffee und gelegentlich ein Bier oder ein Glas Wein (besonders wenn ich an diesem Tag viele Kalorien verbrannt habe). Aber ansonsten trinke ich den ganzen Tag nur Wasser. Ich konsumiere keine großen Mengen davon, da dies nachweislich nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt, aber ich stelle sicher, dass ich hydratisiert bleibe, und das Trinken von Wasser anstelle von Saft oder süßen Getränken ist eine gute Möglichkeit, diese zusätzlichen Kalorien fernzuhalten.
15. Intensität erhöhen., Nachdem Sie in jeder Übung, die Sie wählen, Ausdauer aufgebaut haben — ob Laufen oder Laufen oder Radfahren oder Schwimmen oder Rudern oder Wandern -, sollten Sie die Intensität dieser Übung vielleicht ein-oder zweimal pro Woche erhöhen. Das bedeutet nicht, dass Sie sich alles anstrengen müssen, aber schnellere Intervalle zu machen oder zu gehen oder zu laufen oder Hügel hinaufzufahren, hilft, Fitness, Kalorienverbrennung und Magerkeit zu erhöhen. Ich bin ein Fan von langen, langsamen Meilen, aber intensivere Workouts verbessern die Leistung wirklich und machen Sie fitter als je zuvor.
16. Ruhe ist genauso wichtig wie Bewegung., Viele Menschen machen den Fehler, ständig auf hohem Niveau zu trainieren, und denken, dass Ruhe für Weicheier ist. Nun, das ist es nicht. Ruhe ist, wenn dein Körper sich selbst heilt und stärker wird. Wenn Sie nur die ganze Zeit trainieren, bricht Ihr Körper zusammen und Sie werden verletzt oder ausgebrannt. Es ist etwas, was ich die ganze Zeit tun muss: Zwinge mich, eine Pause zu machen., Um sicherzustellen, dass Sie sich richtig ausruhen, stellen Sie sicher, dass 1) Sie mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche und zwei, wenn Sie gerade erst anfangen; 2) Sie folgen einem harten Trainingstag mit einem einfachen (oder einem Ruhetag); und 3) Sie bekommen viel Schlaf — sogar Nickerchen, wenn Sie viel Sport treiben.
17. Vor allem viel Spaß! Schlanker und fitter zu werden passiert nicht über Nacht oder sogar nach ein oder drei Wochen. Es ist ein langer Prozess und es braucht Geduld — und Sie werden aufhören, wenn Sie nur nach Ergebnissen auf der Waage oder im Spiegel suchen, besonders wenn Sie die Übung und das gute Essen nicht genießen., Wenn Sie wirklich schlank und fit werden möchten, müssen Sie sich auf lange Sicht daran halten, und das bedeutet, dass Sie es tun müssen, weil Sie es genießen. Machen Übung Spaß! Tun Sie es nicht, wenn Sie es hassen (geben Sie es jedoch ein paar Wochen, bevor Sie sich entscheiden — oft wird es nach ein paar Wochen viel einfacher und angenehmer). Finden Sie Übung, die Sie gerne tun, dass Sie freuen uns zu tun. Finden Sie gesunde Lebensmittel, die Sie genießen. Den gesunden Lebensstil zu leben kann eine wahre Freude sein, wenn Sie es so machen — und es wird Ihnen helfen, dorthin zu gelangen, wohin Sie gehen, wenn Sie die Reise genießen.