Army Col. Liam Collins sagt, es gibt etwas „ein wenig magisch“ über 10 Meilen.
Schließlich fügt er hinzu: „Man hört nie von einem 11-Meilen-Rennen-denn was zum Teufel wäre das?“
Er sollte es wissen. Als Karriere Special Forces Solider, Er hat mehr als seinen Anteil an Straßenmeilen getaktet, einschließlich wettbewerbsfähiger Rennen in allem von 5Ks zu vollen Marathons.
Jetzt Professor an der U. S., Militärakademie in West Point, New York, ist er auch Cheftrainer des All-Army Cross Country Teams, das er seit 2009 trainiert.
Am Okt. 11, gewann seine Läufer die Armee Zehn-Miler. Zusätzlich zum Brechen des Teamrekords des Rennens platzierten sich alle sieben Mitglieder des All-Army-Kaders einzeln in den Top 15 und fegten das Medaillenpodium mit den drei besten Platzierungen.
Collins hat es selbst ziemlich gut gemacht. Mit mehr als 35.000 Läufern in diesem Jahr kam der 44-Jährige auf den 76. Gesamtrang und beendete seinen 21.Zehn-Kilometer-Lauf in knapp 56 Minuten.,
Army Col. Liam Collins, Trainer der All-Army Cross-Country-Team
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Photo Credit: Mit freundlicher Genehmigung von Liam Collins
Zehn-Meiler haben gerade diesen Sweet Spot beim Laufen getroffen, sagt er. Sie sind die Goldlöcher der Rennziele — nicht zu kurz, nicht zu lang, genau das Richtige für alle, aber die meisten Anfänger Läufer.
„Jeder kann einen 10-Miler mit dem richtigen Training laufen“, sagt Collins., „Selbst wenn jemand in seinem Leben noch nie mehr als zwei Meilen zurückgelegt hat, kommt er möglicherweise nicht so schnell zu einem Marathon, aber ein 10-Meilen-Lauf ist eine Art gute magische Distanz, auf die Sie tatsächlich schießen können in einer angemessenen Zeit.“
Und wenn Sie zu den Massen gehören, die für noch längere Beschäftigungen inspiriert sind? Wenn Sie es ernst meinen, registrieren Sie sich jetzt für einen 10-Meiler, um Ihren ersten Wegpunkt festzulegen, sagt er.
„Ein Marathon kann für die Menschen fast zu schwer vorstellbar sein. Wenn Sie also Zwischenziele wie einen 10-Miler festlegen, können Sie wirklich dorthin gelangen.,“
Seine 10 Tipps, um Sie auf den neuesten Stand zu bringen:
1. Geben Sie ihm Zeit
Stake out mindestens drei Monate zu trainieren,“ um Ihre Chancen auf Verletzungen zu minimieren und gleichzeitig Ihre Leistung für ein so gutes Rennen wie möglich zu maximieren“, sagt Collins.
Und glaube nicht, dass diese drei Monate voll von konstantem Laufen sein müssen.
„Sie müssen nicht sechs oder sieben Tage die Woche laufen, um sich fertig zu machen“, sagt er. „Ein Wettkampfläufer wird natürlich mehr brauchen, aber die durchschnittliche Person kann es mit drei bis vier Läufen pro Woche machen und sich auf ihre Fähigkeit verlassen, ein gutes 10-Meilen-Rennen zu laufen.,“
Jede Woche sollte einen längeren, aber langsameren Lauf am Wochenende und einen kürzeren, aber intensiveren Lauf unter der Woche haben. Legen Sie die ein oder zwei zusätzlichen Läufe pro Woche dazwischen, mit einem leichten Tempo und auf geringen Entfernungen.
2. Go long
Ihr einmal wöchentlich langer Lauf ist der Anker Ihres gesamten Laufplans. Ohne sie wird Ihr Traum, 10 Meilen zu schlagen, einfach wegdriften.
„Ein allmählich zunehmender langer Lauf ist der Schlüssel“, sagt Collins. Beginnen Sie jetzt mit dem, was Ihr Max ist. Wenn Sie etwa drei Meilen entfernt sind, bauen Sie von dort aus.,
Verlängern Sie in den nächsten drei Monaten Ihre langen Distanzen, sodass Sie kurz vor dem Rennen einen Höhepunkt von etwa neun Meilen erreichen. Wenn Sie noch nie 10 Meilen gelaufen sind, werden Sie es am Renntag tun — und froh sein, dass Sie es getan haben.
„Es ist so viel lohnender, diese Leistung mit 10.000 anderen Menschen zu erreichen, als es einfach in Ihrem eigenen Garten zu tun und es dann im Rennen wieder zu tun“, sagt Collins. „Es ist einfach eine grundlegend andere Erfahrung, all diese Leute zu haben, die dich anfeuern.“
3., Zwei Schritte vorwärts, ein zurück
Sie möchten Ihren langen Lauf nicht nur aufbauen, indem Sie jede Woche an der Distanz festhalten. Erhöhen Sie stattdessen alle zwei Wochen, aber lassen Sie diese dazwischen liegende Woche ein wenig zurück.
„Es ist eine Art“ zwei Schritte vorwärts, einen Schritt zurück““, sagt Collins.
Wenn Sie also vier Meilen erreichen, lassen Sie Ihren langen Tag am nächsten Wochenende auf drei Meilen zurück. Dann, in der folgenden Woche, machen Sie Ihren Sprung auf fünf Meilen.
4., Schlagen sie ihr Tempo
Für ihre midweek Intensität laufen, schauen zu bauen, was Experten nennen aerobe Schwelle, Erhöhung der Fähigkeit Ihres Körpers, Milchsäure zu verarbeiten.
Übersetzung: Die Art von Training, das Ihnen hilft, schneller und länger zu laufen.
Dazu sollte jede zweite Woche Ihr intensiver Tag das sein, was Collins einen „Tempolauf“ nennt.“
Technisch gesehen, sagt er, Tempo Laufen ist in dem Tempo, das Sie für eine Stunde halten können. Aber die meisten Anfänger werden es schwer haben, das zu messen.
“ Tempo Tempo ist nicht das schnellste Tempo., Wenn Sie wie bei einem PT-Test laufen, ist das viel zu schnell. Stattdessen sollte es mühsam sein, aber nicht so langsam, dass es leicht ist zu reden.“
Für Anfänger beginnt ein guter Tempolauf mit einem fünfminütigen Aufwärmen, indem man in einem leichten Tempo läuft“, dann zunächst vielleicht fünf bis 10 Minuten im schnelleren Tempo und dann etwa drei bis fünf Minuten abkühlen.“
Erhöhen Sie allmählich Ihre Tempo-Laufzeit, so dass Sie gegen Ende Ihrer drei Monate Training 25 bis 30 Minuten in diesem schnelleren Tempo machen.
5., Schlagen Sie Ihre Intervalle
Für Ihre Tage mit hoher Intensität, in den Wochen gegenüber Ihrem Tempolauf, machen Sie Intervallläufe. Es ist ganz einfach: Laufen Sie schnell, bei einem nahen Sprint, für ein bis vier Minuten, dann erholen Sie sich bei einem leichten Joggen für die gleiche Zeit.
Alles in allem sollten Sie mit insgesamt 12 Minuten hochintensivem Laufen beginnen-zum Beispiel vier dreiminütige Bursts — für insgesamt 22 Minuten Laufen; plus ein paar Minuten Aufwärmen und Abkühlen. Von dort aus, wie Sie Fortschritte, arbeiten Sie sich bis zu etwa zweimal, dass, Collins sagt.,
Fürchte dich nicht, es zu verwechseln, um die Dinge interessant zu halten. Zum Beispiel verwenden Fartleks-schwedisch für „Speed Play“ -alles von Postfächern und Telefonmasten bis hin zu Musikwiedergabelisten und sogar Hundewanderern, um Geschwindigkeit und Verlangsamung auszulösen.
6. Take it easy
Zwischen Ihren Distanzläufen und Ihren hochintensiven Läufen unter der Woche stecken Sie ein oder zwei Leichtathletik-Läufe von zwei bis drei Meilen pro Woche ein.
„Jeder hat andere Zeitpläne, also passe die Dinge dort an, wo du kannst, aber das Ziel sollte sein: Nimm nicht mehr als zwei aufeinanderfolgende Tage frei zwischen einem bestimmten Lauf“, sagt Collins., „Und laufen Sie nicht vier Tage hintereinander und nehmen Sie dann den Rest der Woche frei.“
Eine ideale Woche könnte so aussehen:
Wenn Sie sich entscheiden, beispielsweise Donnerstag und Freitag frei zu nehmen, ist das in Ordnung. Holen Sie sich einfach am Samstag mit dem Long Run zurück oder machen Sie dann noch einen Easy Run und starten Sie am Sonntag mit Ihrem Long Run zurück.
7. Aufwärmen
Für Ihre Easy-Run-Tage ist ein gutes Aufwärmen so einfach wie das Starten bei einem einfachen Joggen, sagt Collins.
An deinen zwei härteren Tagen solltest du etwa fünf Minuten dynamisches Stretching machen, bevor du in deinen Lauf startest.,
Gehen lunges, Jumping Jacks bewegen sich von Seite zu Seite, Gehen, während Sie versuchen, Ihre ausgestreckten Hände zu treten-im Grunde alles, was Ihren ganzen Körper in Bewegung bringt und Ihr Herz pumpt härter funktioniert.
„Sonst ist es ein Schock für Ihr System und es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine Verletzung erleiden“, sagt er.
Was jedoch gegen Sie wirkt, ist statisches Dehnen. Auf dem Boden sitzen, zum Beispiel, während Sie langsam Ihre Oberschenkel ausstrecken — das ist schlecht und kann tatsächlich zu Verletzungen führen, anstatt sie zu verhindern.
Es ist traurig, wie viele Menschen das noch tun, sagt Collins., „Sie möchten definitiv keine statische Dehnung vor dem Laufen durchführen.“
8. Abkühlen
Dies ist im Grunde dasselbe wie Aufwärmen, nur umgekehrt. Und fast genauso wichtig.
“ Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz wieder in den Ruhezustand zu bringen. Und es ist genauso ein Schock für das System, wenn Sie die Dinge nicht wieder verlangsamen.“
Fünf Minuten Laufen in einem wirklich langsamen Tempo funktionieren gut. Eine gewisse statische Dehnung ist auch während des Abkühlens von Vorteil.
9. Tanken
Ihr Körper ist wie ein Motor: Sie möchten ihn nicht leer laufen lassen., Aber Sie wollen Ihren Tank auch nicht überfüllen.
„Du willst nicht, dass eine Tonne Steine in deinem Bauch herumspringt, während du rennst“, sagt Collins.
Wenn Sie morgens laufen, essen Sie kein komplettes Frühstück, bevor Sie auf die Straße gehen. Probieren Sie stattdessen einen halben Bagel oder eine Schüssel Müsli, schlägt er vor.
Und versuchen Sie, etwa zwei Stunden vor dem Laufen zu essen, damit Ihr Körper Zeit hat, diese Nahrung in nützliche Energie umzuwandeln.
Wenn Ihre langen Läufe Sie mehr als eine Stunde lang auf die Straße bringen, möchten Sie wahrscheinlich auch unterwegs mit einer schnell absorbierenden Leistungsleiste oder einem Sportgel tanken.,
„Wenn Sie mehr als eine Stunde laufen, möchten Sie nicht bis zu dieser Stundenmarke warten, um es zu nehmen“, sagt Collins. „Wenn es sich um ein Gel handelt, nehmen Sie es normalerweise alle 30 bis 45 Minuten. Also, wenn Sie 90 Minuten laufen, könnten Sie es einfach an der 45-Minuten-Marke nehmen und das wird genug sein. Wenn Sie länger als das gehen, eine bei 45 Minuten und eine andere bei 90 Minuten … wird dich ins Ziel bringen.“
Tuckere innerhalb einer Stunde nach deinem Lauf Schokoladenmilch oder wende dich an eine andere nährstoffreiche, proteinreiche Quelle, um die Genesung zu fördern, sagt er., Sie werden erstaunt sein, wie sehr es hilft, nicht nur Muskelermüdung, sondern auch psychische Belastung zu lindern.
“ Dies ist besonders kritisch nach Ihren härteren Läufen. Und es ist wichtig, es innerhalb der ersten Stunde zu tun, denn dann wird Ihr Körper es am besten aufnehmen.“
10. Beenden Sie big
Wenn der Renntag kommt, machen Sie sich auf das Schlimmste gefasst.
“ Sie werden fast nie perfekte Bedingungen haben. Sie werden in letzter Minute und außer Atem zum Rennen kommen, weil Sie eine Meile entfernt parken mussten, oder Sie werden erkältet sein, oder Sie werden für die erste Meile hinter einer Packung langsamerer Mover stecken bleiben“, sagt er., „Zählen Sie auf etwas schief geht.“
Der Trick ist, wenn Sie Widrigkeiten antizipieren, werden Sie nicht ausflippen, wenn es auftritt, sagt er.
“ Du musst nur mental flexibel genug sein, dass es — was auch immer ‚es‘ ist-dich nicht zerstört.“
Übersetzung: Dinge, die nicht nach Plan laufen, sollten Teil des Plans sein.