Zyklische Ketogene Diät

Was würden Sie als die perfekte bodybuilding-Diät? Wenn es so etwas gäbe, würde es die folgenden Kriterien erfüllen:

• Ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzubauen, ohne beim Bulking Fett anzusammeln. Du würdest das ganze Jahr schlank bleiben.
• Ermöglicht es Ihnen, Fett zu verlieren, ohne beim Schneiden Muskeln zu verlieren.
• Induzieren Sie auf natürliche Weise einen Anstieg der anabolen Hormone im Serum (ohne Nahrungsergänzungsmittel).,

Was würde es für Sie und Ihre Bodybuilding-Ziele bedeuten, wenn diese Diät nicht nur in Märchen existierte, sondern Ihnen jetzt zur Verfügung stand!

Sie haben vielleicht schon einmal von dieser Strategie gehört, sie aber abgewiesen. Ich rate Ihnen, offen zu bleiben und es selbst zu testen, viele andere, einschließlich Hugo Rivera, haben es mit erstaunlichen Ergebnissen versucht.

Herkunft und Methode

Diese Diät kam natürlich nicht bei mir an. Aufgrund der massiven Auswirkungen auf meine Ergebnisse fühle ich mich jedoch gezwungen, sie mit so vielen Menschen wie möglich zu teilen., Ich möchte Kredit-die folgenden Personen für Ihre Weisheit, bevor ich weiter gehen:

• Dr. Mauro Di Pasquale
• Anthony Colpo
• Gary Taubes
• Dr. Michael Eades
• Dr. Robert Atkins
• Dr. Jeff Volek

Also, was ist diese Diät? Es ist eine zyklische ketogene Diät oder kurz CKD. CKD bedeutet im Grunde, dass Sie Perioden mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, hohem Proteingehalt und hohem Fettgehalt mit Perioden mit hohem Kohlenhydratgehalt, hohem Proteingehalt und niedrigem Fettgehalt durchlaufen.

Die meiste Zeit werden Sie eine kohlenhydratarme Diät zu sich nehmen, wobei jede Woche ein Zeitraum für die Kohlenhydrataufnahme vorgesehen ist., Dies ist nicht zum Spaß; Es gibt echte wissenschaftliche Gründe dafür, Gründe mit aufregenden Implikationen für den Bodybuilder.

Erhöhung der anabolen Hormone

Eine Diät, die den Serumspiegel von wachstumsfördernden Hormonen maximiert, ist ein wahr gewordener Traum. Konkret geht es um:

1. Testosteron
2. Wachstumshormon
3. IGF-1 (Insulin-like growth factor 1)

Ich bin sicher, dass alles gut für dich klingt. Wie implementieren Sie also eine zyklische ketogene Diät?

Für die meiste Zeit werden Sie eine fettreiche, proteinreiche, kohlenhydratarme Diät konsumieren., Dies ist durchsetzt mit kleineren Perioden mit hohem Kohlenhydratgehalt, hohem Proteingehalt und fettarmer Ernährung. Es gibt Variationen auf der CKD, aber der Standard (und mein Favorit) Weg ist, es auf folgende Weise zu implementieren:

• 5-6 Tage Low carb.
• 1-2 Tage high carb.

Dies ergibt einen überschaubaren und geselligen wöchentlichen Zyklus, in dem Sie über das Wochenende Kohlenhydrate aufnehmen und während der Woche zu Ihrer kohlenhydratarmen Diät zurückkehren.,

Bitte beachten Sie: Je nachdem, wie intensiv Sie trainieren, können einige Leute feststellen, dass sich ihre Fitnessleistung gegen Ende der kohlenhydratarmen Phase verschlechtert. In diesem Fall wird dringend empfohlen, dass Sie einen Carb-Spike zur Wochenmitte implementieren, um Ihre Muskelglykogenspeicher durch einen weiteren kohlenhydratreichen, proteinreichen und fettarmen Tag an einem Dienstag oder Mittwoch aufzufüllen.

Der Low-Carb-Vorteil

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate ausreichend niedrig halten, schaltet Ihr Körper auf einen Fettstoffwechsel um; dies wird als „Metabolic Switch“bezeichnet., Der Wechsel von einem Kohlenhydrat – zu einem Fettstoffwechsel hat für den Bodybuilder einige echte Vorteile:

• Erhöhte Lipolyse (Abbau von Fett)
• Verminderte Lipogenese (Ansammlung von Körperfett)

Dieser Stoffwechselwechselwechselwechselwechselschalter dauert normalerweise etwa 3 Tage, um seine volle Wirkung zu entfalten. Die Synthese der richtigen Enzyme in ausreichenden Mengen, um ein Fatburner zu werden, dauert etwas Zeit. Aus diesem Grund können sich einige Neuankömmlinge bei kohlenhydratarmen Diäten am Anfang neblig anfühlen.,

Bitte verwechseln Sie diese kurze Zeit nicht mit der gesamten Diät; Ihre Energie wird in kürzester Zeit wieder aufgeladen, und für manche Menschen besser als je zuvor!

Die Rolle von Insulin

Einige von Ihnen haben möglicherweise festgestellt, dass ich in der obigen Liste ein wichtiges anaboles Hormon ausgelassen habe—Insulin.

Was macht Insulin?

Insulin ist ein Hormon mit umfangreichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel und mehrere andere Körpersysteme (zB vaskuläre Compliance)., Insulin bewirkt, dass die meisten Körperzellen Glukose aus dem Blut aufnehmen (einschließlich Leber -, Muskel-und Fettgewebezellen), sie als Glykogen in Leber und Muskel speichern und die Verwendung von Fett als Energiequelle einstellen. Wenn Insulin fehlt (oder niedrig ist), wird Glukose von den meisten Körperzellen nicht aufgenommen und der Körper beginnt, Fett als Energiequelle zu verwenden (dh Übertragung von Lipiden aus Fettgewebe in die Leber zur Mobilisierung als Energiequelle). Da sein Niveau ein zentraler metabolischer Kontrollmechanismus ist, wird sein Status auch als Kontrollsignal an andere Körpersysteme (wie Aminosäureaufnahme durch Körperzellen) verwendet., Es hat mehrere andere anabole Wirkungen im ganzen Körper.

Wann produziert unser Körper Insulin? Insulin wird von unserer Bauchspeicheldrüse hauptsächlich als Reaktion auf die Kohlenhydrate in unserer Ernährung ausgeschieden. Da wir Kohlenhydrate niedrig halten, werden auch unsere Insulinspiegel niedrig sein. Heißt das, wir verpassen? Gar.

Hier kommt die Carb-up-Periode ins Spiel. Einmal pro Woche sollten Sie Kohlenhydrate aufladen und Ihren Insulinspiegel ansteigen lassen. Insulin transportiert Aminosäuren in das Muskelgewebe, aber wir füllen auch unsere erschöpften Muskelglykogenspeicher während dieser Zeit wieder auf.,

Unsere Muskeln sind wie Panzer für Glykogen. Sie füllen sich und leer wieder, wenn wir trainieren. Leider werden diese Tanks gesättigt, wenn wir zu viele Kohlenhydrate essen. Etwas Glykogen wird dann in der Leber gespeichert und jeder Überschuss wird in Triglycerid umgewandelt und als Fett gespeichert. Hier können uns traditionelle kohlenhydratreiche Diäten im Stich lassen. Warum also überhaupt füllen?

Muskelglykogen bedeutet eine bessere Leistung im Fitnessstudio. Wir laden es auf und füllen unsere tanks. Am Ende unserer Low-Carb-Periode haben wir die Tanks wieder geleert und wiederholen den Zyklus noch einmal.,

Wachstumshormon und Insulin

Diese beiden Hormone haben eine seltsame Beziehung. Es scheint, dass, wenn man im Überfluss ist, der andere nirgends zu finden ist. Wir wollen daher keine chronisch erhöhten Insulinspiegel, da:

1. Unsere Wachstumshormonproduktion abgestumpft wird
2. Wir können unsere Glykogentanks überfüllen und anfangen, Fett abzulegen (Lipogenese)

Fett und Testosteron

Testosteron und diätetisches Fett haben eine positive Korrelation; d. H. Diäten mit höherem Fett-und diätetischem Cholesterin führen zu höheren Konzentrationen von zirkulierendem Testosteron., Wir alle wissen, wie wichtig dieses Hormon für die Maximierung unserer mageren Muskelzuwächse ist. Sie könnten potenzielle Gewinne wegwerfen, indem Sie eine fettarme Diät konsumieren, das gilt auch für die Damen.

Wie viele Kohlenhydrate sind Low-Carb?

Um ein „Fatburner“ zu werden, sollten Sie ungefähr 60 Gramm oder weniger Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen (Gesamt-Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe). Um jedoch festzustellen, wie viele Kohlenhydrate Sie persönlich konsumieren sollten, ist ein wenig Versuch und Irrtum notwendig.,

Die allgemeine Regel lautet:

Essen Sie die kleinste Menge Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um die maximale Ausgabe im Fitnessstudio zu ermöglichen.

Dies wird von person zu person variieren. Bitte beachten Sie, dass Fett Ihre Hauptenergiequelle wird und große Mengen an Kohlenhydraten unnötig sind.

Wenn Sie unsicher sind, versuchen Sie es ab 30 Gramm und passen Sie es nach Bedarf an.

Was ist Post-Workout-Kohlenhydrate?

Denken Sie daran, unser Ziel ist es, Insulin niedrig und Wachstumshormon erhöht für die meiste Zeit der Woche zu halten. Kohlenhydrate nach dem Training wirken daher hier gegen Sie.,

Abgesehen von abstumpfenden Wachstumshormonspiegeln können Kohlenhydrate in der Zeit nach dem Training nichts tun, um die Proteinsynthese über das hinaus zu erhöhen, was Protein von selbst tun kann . Nehmen wir zum Beispiel die folgende Studie:

Die folgende Studie fand in den Niederlanden statt, wobei die Probanden gesunde junge Männer waren. Die Studie teilte die Männer in 3 Gruppen auf, von denen jede unterschiedliche Kombinationen von Protein und Kohlenhydraten aufnahm. Daher war die einzige Variable der Kohlenhydratgehalt.,

Jede Gruppe führte 60 Minuten lang Widerstandstraining durch und erhielt 6 Stunden nach dem Training entweder Protein oder eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten pro Stunde. Die Proteinmenge für alle Gruppen betrug 0,3 g pro kg Körpergewicht. Das Protein und die Kohlenhydrate variierten wie folgt:

• Gruppe 1-Nur Protein, keine Kohlenhydrate
• Gruppe 2-Protein mit 0,15 g pro kg Körpergewicht Kohlenhydrate
• Gruppe 3-Protein mit 0,6 g pro kg Körpergewicht Kohlenhydrate

Proteinsyntheseraten wurden dann 6 Stunden nach dem Training gemessen., Die Ergebnisse?

1. Die Aufnahme von protein nach dem training erhöht die Proteinsynthese.
2. Die Zugabe von Kohlenhydraten (ob in kleinen oder großen Mengen) zu diesem Protein hat die Proteinsynthese überhaupt nicht weiter erhöht.

Dies sind gute Nachrichten für diejenigen, die an einem zyklischen ketogenen Lebensstil interessiert sind oder gerade leben.

Was zu essen

Jeder anabole Lebensstil ist nur so gut wie praktisch, um tatsächlich zu leben.

Vielleicht denken Sie, dass eine kohlenhydratarme Diät zu restriktiv ist., Vielleicht haben Sie so etwas schon einmal ausprobiert und sind gescheitert, weil Sie das Gefühl hatten, dass es nicht viel zu essen gibt. Das ist verständlich.

Um die großartigen Vorteile dieser Diät zu erleben und sie auch angenehm zu machen, suche ich ständig nach Rezepten und koche einige meiner eigenen.,

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Low Carb Bedenken

Wenn das Licht der Wissenschaft scheint auf bedenken, die manche Menschen über kohlenhydratarme Diäten haben, verschwinden spurlos.,

Träge Fitnessleistung

Sobald Ihr Körper vollständig fettangepasst ist (3-14 Tage), ist dies kein Problem. Außerdem füllen Sie Ihre Glykogenspeicher ein-oder zweimal pro Woche.

Gesättigtes Fett und Cholesterin

Erhöht eine fettreiche / kohlenhydratarme Diät Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Nicht auf dein Leben! Dieser Glaube basiert auf einer unbewiesenen Hypothese aus den 1950er Jahren., Die überraschende Wahrheit ist, dass kohlenhydratarme/fettreiche Diäten alle anderen bei der Verbesserung der Lipidprofile konsequent übertreffen. Typischerweise steigt HDL (gutes) Cholesterin, LDL (schlechtes) Cholesterin sinkt und Triglyceride sinken, was zu einem stark reduzierten Risiko für Herzerkrankungen führt.

Gehirnnebel

Dies passiert nicht jedem, obwohl einige es nur in der anfänglichen „metabolischen Schaltperiode“ erleben. Ein Fettstoffwechsel erfordert eine andere Funktion von Enzymen als ein Kohlenhydrat. Die Synthese der richtigen Enzyme in ausreichenden Mengen, um ein Fatburner zu werden, dauert ein wenig Zeit, halten Sie es heraus.,

Fazit

Es gibt also keinen Grund, dies nicht zu versuchen. Bereiten Sie sich am Anfang auf einen anfänglichen Wassergewichtsverlust vor, Sie werden ihn in jede Carb-Up-Phase zurückversetzen.

Dies könnte der Schritt sein, auf den Sie gewartet haben. Nehmen Sie Ihr Spiel auf die nächste Ebene!

1. Die Veränderung der Lipidzusammensetzung von Ratten-Hodenplasmamembranen durch diätetische (n-3) Fettsäuren verändert die Reaktionsfähigkeit von Leydig-Zellen und die Testosteronsynthese.
2. Elena Sebokova, Manohar L. Garg, Antoni Wierzbicki, Alan B. R. Thomson* und M. Thomas Clandinin., Forschungsgruppe Ernährung und Stoffwechsel, Abteilung Lebensmittel & Ernährung. Department of Medicine, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Kanada T6G 2C2,
3. Wirkung fettarmer Ernährung auf den weiblichen Sexualhormonspiegel. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N. University Department of Surgery, Queen Elizabeth II Medical Centre, Nedlands, Western Australia. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293: E833-E842.
4. Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen, mediterranen oder fettarmen Diät. N Engl J Med 2008 Juli 17; 359: 229.
5. Krauss, Ronald, et al., Kohlenhydrat, Gewichtsverlust und atherogene Dyslipidämie. American Journal of Clinical Nutrition 2006;83(5):1025-31.