jakmile jste spokojeni s veslovací technikou, postupně začněte zvyšovat délku a intenzitu tréninku. Zde jsou tréninky, které můžete vyzkoušet. Doporučujeme je provést v uvedeném pořadí.
než se pokusíte o tyto tréninky, přečtěte si naše prohlášení o odpovědnosti.
cvičení 1
začněte řadou 3-5 minut. Pak si udělejte přestávku, abyste se protáhli a procházeli. Pokud se cítíte dobře, udělejte až čtyři z těchto krátkých intervalů veslování.,
Pokud chcete více koučování a motivace, tato epizoda z Concept2 Cvičení Podcast bude trenér vás přes výše uvedené cvičení s více detaily o poloze těla, části zdvihu, rychlost zdvihu a uplatňování moci. Dozvíte se, jak používat různé funkce Sledování Výkonu (PM), a získat lepší porozumění vztahu mezi prací a to, co vidíte na PM displej—účinně úvodní lekci o tom, jak používat PM jako váš tréninkový partner.
cvičení 2
začněte experimentovat s rychlostí zdvihu a výkonem., Na monitoru výkonu se v pravém horním rohu zobrazí rychlost zdvihu; výkon se objeví ve středu monitoru a může být zobrazen ve wattech, kaloriích nebo tempu (čas na 500 m). Zde jsou podrobnosti o tréninku:
- 3 minuty při 20 úderech za minutu (spm), pohodlné úsilí; 1 minutový odpočinek.
- 3 minuty při 22 spm, tvrdší úsilí; 1 minutový odpočinek.
- 3 minuty při 24 spm, pohodlné úsilí; 1 minutový odpočinek.
- 3 minuty při 24 spm, těžší úsilí; 1 minutový odpočinek.
- 10 minut veslování v ustáleném stavu podle vašeho výběru výkonu a rychlosti zdvihu., Poznamenejte si, na jakém tempu se usadíte, protože jej použijete v dalším tréninku.
cvičení 3
toto cvičení představuje delší veslování s variací rychlosti zdvihu. Zde jsou podrobnosti:
- proveďte čtyři 5 minutové kusy, které mění rychlost zdvihu, jak je uvedeno níže. Pokuste se řadit tempem, které je o několik sekund rychlejší než vaše 10 minutové tempo od cvičení 2.
- 20 spm pro prvních 2 minut
- 22 spm za další 2 minuty
- 24 spm na poslední chvíli
- Ostatní: řada velmi snadno, pro 2 minut před zahájením další 5 minuty kus.,
cvičení 4
toto cvičení se zaměřuje na delší, stabilní veslování.
- proveďte dva 10 minutové kusy s 3 minutami odpočinku mezi nimi. Zaměřte se na tempo, které je mezi kroky, které jste veslovali v tréninku 2 a 3. Vaše rychlost zdvihu by měla být mezi 20 a 24.
cvičení 5
toto cvičení obsahuje krátké intervaly pro odrůdu. Toto je cvičení, abyste viděli, jak rychle můžete dosáhnout tempa.
- řádek 1 minuta tvrdá, 1 minuta snadná celkem 20 minut. Sledujte centrální displej pro vaše tempo. Zaměřte se na rychlost zdvihu 20-24., Zaznamenejte své tempo po tréninku pomocí funkce vyvolání / paměti na monitoru výkonu.
Benchmark Piece
po dokončení cvičení 5 Proveďte referenční kus 30 minut nonstop. Zaznamenejte své celkové metry a opakujte tento trénink každých pár týdnů, abyste zjistili, jak postupujete.
další kroky
Nyní, když jste dokončili několik prvních cvičení, začněte vytvářet cvičební plán, který pracuje pro váš plán a cíle. Navštivte naši stránku cvičení dne pro nápady.