zodra u vertrouwd bent met roeitechniek, geleidelijk beginnen met het verhogen van de duur en intensiteit van uw workouts. Hier zijn trainingen om te proberen. We raden aan om ze in de vermelde volgorde te doen.
voordat u deze workouts probeert, leest u onze aansprakelijkheid.
Workout 1
begin met een rij van 3-5 minuten. Neem dan een pauze om te strekken en rond te lopen. Als je je goed voelt, doe tot vier van deze korte intervallen van roeien.,
Als u meer coaching en motivatie wilt, zal deze aflevering van de Concept2 Workout Podcast u door de bovenstaande training coachen met meer details over de lichaamshouding, de delen van de slag, de slagsnelheid en het toepassen van kracht. U leert hoe u verschillende functies van de Prestatiemeter (PM) kunt gebruiken en krijgt een beter inzicht in de relatie tussen uw werk en wat u op het PM—scherm ziet-effectief een inleidende les over hoe u de PM als trainingspartner kunt gebruiken.
Workout 2
begin te experimenteren met slagsnelheid en vermogen., Op de Prestatiemeter wordt de slagfrequentie weergegeven in de rechterbovenhoek; het vermogen wordt weergegeven in het midden van de monitor en kan worden weergegeven in watt, calorieën of tempo (tijd per 500m). Hier zijn de trainingsdetails:
- 3 minuten bij 20 slagen per minuut( spm), comfortabele inspanning; 1 minuut rust.
- 3 minuten bij 22 spm, hardere inspanning; 1 minuut rust.
- 3 minuten bij 24 spm, comfortabele inspanning; 1 minuut rust.
- 3 minuten bij 24 spm, hardere inspanning; 1 minuut rust.
- 10 minuten steady state roeien naar keuze van vermogen en slagsnelheid., Noteer welk tempo u zich vestigen op, omdat u het zal gebruiken in uw volgende training.
Workout 3
deze workout introduceert langer roeien met slagvariatie. Hier zijn de details:
- Doe vier stukken van 5 minuten, waarbij de slagsnelheid varieert zoals hieronder aangegeven. Probeer te roeien in een tempo dat is een paar seconden sneller dan uw 10 minuten tempo van Workout 2.
- 20 spm gedurende de eerste 2 minuten
- 22 spm gedurende de volgende 2 minuten
- 24 spm gedurende de laatste minuut
- Rest: rij heel gemakkelijk gedurende 2 minuten voordat u aan het volgende stuk van 5 minuten begint.,
Workout 4
deze workout richt zich op langer, stabiel roeien.
- doe twee stukken van 10 minuten met 3 minuten rust ertussen. Mik op een tempo dat tussen de passen ligt die je roeide in Workouts 2 en 3. Je beroerte moet tussen de 20 en 24 zijn.
training 5
Deze training heeft korte intervallen voor variatie. Dit is de training om te zien hoe snel een tempo dat u kunt bereiken.
- rij 1 minuut hard, 1 minuut gemakkelijk gedurende in totaal 20 minuten. Bekijk het centrale display voor uw tempo. Richt op een slagsnelheid van 20-24., Registreer uw tempo na de training met de recall / memory-functie op de Prestatiemeter.
Benchmark Piece
na het voltooien van training 5, doe een benchmark piece van 30 minuten non-stop. Neem uw totale meters op en herhaal deze training om de paar weken om te zien hoe u vordert.
volgende stappen
nu u de eerste paar trainingen hebt voltooid, kunt u beginnen met het bouwen van een oefenplan dat werkt voor uw schema en doelen. Bezoek onze pagina Workout of the Day voor ideeën.