Hvad er Vastus Medialis?
vastus medialis er en muskel placeret i vores indre lår lige over knæet. Ved siden af rectus femoris, vastus intermedius og vastus lateralis er vastus medialis en af de fire muskler, der udgør vores .uadriceps.
Ligesom de andre muskler i vores quadriceps, vastus medialis er ansvarlig for at forlænge benet og stabilisere knæleddet.,
fordele ved Vastus Medialis øvelser
øvelser, der specifikt er målrettet mod vastus medialis og theuadriceps som helhed, er ekstremt værdifulde. Træning af quuads bør prioriteres af mange grunde.
1. Forebyggelse af skader
kronisk knæsmerter kan være forårsaget af svækkede muskler i theuadriceps, specifikt vastus medialis. Opbygning af en stærkere vastus medialis kan øge stabiliteten i knæene og derved reducere knæsmerter og forhindre yderligere skade!
2., Bedre atletisk præstation
styrkelse af vastus medialis hjælper os ikke bare med at forhindre skade. Stærke quuads er afgørende for næsten enhver atletisk bevægelse-løb, hoppe og longering afhænger alle af robuste musclesuadriceps muskler for eksplosivitet og stabilitet. Træn vastus medialis for at maksimere Atletisk potentiale!
3. Forbedret æstetik
næsten alle af os foretrækker at have skulpturelle, tonede ben. Mens fysisk udseende i høj grad afhænger af vores kostvalg, kan vi også opbygge muskler i vores ben for at forbedre udseendet af vores nederste halvdel., Uden videre, lad os lære at udøve vores vastus medialis.
9 Intense Vastus Medialis øvelser
1. Split s .uat
opsætning:
a) Begynd med at placere din sporfod på den forhøjede overflade bag dig.
b) Træd udad med din blyfod, så dit trailben er let bøjet.
handling:
a) læn dig lidt fremad og hold ryggen lige.
b) engagere din kerne og S .uat nedad i din forreste ben.
c) Pause et øjeblik i bunden af rep og køre opad med din Bly Ben.,
d) Oprethold tæthed i din kerne og gentag!
2. Step Ups
step up er en simpel øvelse, der kan udføres med en stabil forhøjet overflade.
opsætning:
a) stå foran en bænk og hold et par håndvægte ved din side.
handling:
A) med ryggen lige og din kerne engageret, trin op på overfladen med din højre fod og tryk opad.
b) Træd ned med venstre fod og gentag denne bevægelse med dit andet ben.,
c) Oprethold tæthed i din kerne og gentag!
3. S .uat Hold
s .uat hold er målrettet mod din vastus medialis såvel som dine glutes.
opsætning:
a) Antag en stående position med fødderne omtrent skulderbredde fra hinanden.
handling:
A) Hold din kerne engageret og ryggen lige, hængsel i taljen for at sænke dine hofter, indtil de når knæniveau.
b) Hold i denne position så længe du kan.,
c) klem dine ben og glutes for at stige opad.
d) gentag!
Side Lunge
Den side lunge er en stor lunge alternativ, der er rettet mod dine vastus medialis.
opsætning:
a) Antag en stående position med tæerne let blusset ud og dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden.
handling:
A) Hold dit venstre ben lige, bøj dit højre knæ og skift din vægt til din højre side.,
b) derefter, overgang til udgangspositionen og gentag på venstre side.
c) fortsæt med at skifte ben!
5. Lunge pulser
Lunge pulser målretter stærkt dine quuads som helhed.
opsætning:
a) Antag en robust stående position.
handling:
a) Lunge fremad med det ene ben, mens du holder dit forreste knæ over din forreste ankel.
b) puls op og ned i denne position, og sørg for at holde ryggen lige og din kerne engageret.,
6. Close Stance s .uat
close stance s .uat er en af de bedste kropsvægt vastus medialis øvelser.
opsætning:
a) Antag en stående stilling med fødderne sammen.
handling:
A) Hold din kerne engageret og ryggen lige, hængsel i taljen for at sænke dine hofter, indtil de når knæniveau. B) forlæng armene udad for balance på vej ned.
c) klem dine quuads og glutes for at vende tilbage til startpositionen.
d) gentag!,
7. Alternerende omvendt Lunge
Reverse lunges hjælper dig med at opbygge komplet benstyrke.
opsætning:
a) Start fra en stående position med fødderne omtrent hoftebredde fra hinanden, brystet holdes højt og ryggen lige.
handling:
A) med din venstre fod lige foran dig, gå tilbage med din højre fod og lunge ned, indtil dit højre knæ rører jorden. I denne position skal dit venstre knæ være direkte over din venstre ankel.,
b) kør derefter opad med din vastus medialis for at komme til stående stilling.
c) Gentag denne bevægelse for det ønskede antal reps. du er velkommen til at skifte ben eller fuldføre den ene side ad gangen.
8. 1-Legged Bench s .uat
den 1-legged bench s .uat lægger en intens belastning på vastus medialis — denne øvelse afhænger af stabilitet og balance.
opsætning:
a) Antag en stående stilling med fødderne tæt på hinanden.,
b) stå foran bænken og rette dit højre ben.
handling:
a) hængsel i taljen og kneppe nedad på dit venstre ben, indtil din bagdel kommer i kontakt med bænken.
b) Pause et øjeblik i bunden og tryk opad ved hjælp af din venstre firkant.
c) skift ben og gentag!
9. Eksplosive Squat Jump
Eksplosive squat jumps rekruttere de hurtige ryk muskler i lårene, især vastus medialis.,
opsætning:
a) Antag en stående position med fødderne omtrent skulderbredde fra hinanden.
handling:
a) hængsel i taljen for at sænke dine hofter, indtil de når knæniveau.
b) Kontakt dine ben og glutes for at eksplodere opad og hoppe i luften. Bøj knæene, mens du lander for at reducere påvirkningen på dine knæ.
c) gentag!
på Udkig Efter En Komplet Quad Træning?
Følg med til denne intense 5 minut hjemme quuad træning!,
Deltag i invasionen!
Denne Anabolske Udlændinge medlemskab vil give dig adgang til træning klasser, rehab programmer, kost planer, og mere eksklusivt indhold til at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!