der er Smerter, inflammation, og sover
Vi ønsker alle at vågne op følelse udhvilet og forfrisket, sind og krop klar til at dykke ned i dag. Desværre er det for mange mennesker ikke, hvordan morgenen begynder. Jeg ser patienter hver dag, der er frustrerede over at vågne af smerter, stivhed og træthed. “Hvorfor føler jeg mig så fysisk ubehagelig, når jeg kommer ud af sengen?”er det spørgsmål, jeg hører igen og igen . ,
sandheden er, at der kunne være en række kilder til ømhed, stivhed og ubehag første ting om morgenen. Det kan indebære søvn udstyr, du bruger – din seng og pude. Det kan også være relateret til betændelse, der kommer fra en eller anden kilde.
lad os tage et kig på, hvad der kan forårsage morgen smerte og træthed—og hvad du kan gøre for at forbedre det.
Check ind med dit søvnudstyr
Når du føler dig øm, stiv eller smerte, når du vågner, er det første sted at kigge efter svar dit søvnudstyr—specifikt din madras og pude., Husk: søvn er en præstationsaktivitet. Hvis du vandrede et bjerg i sko, der ikke passer, ville du sandsynligvis afslutte stigningen i nogle smerter. Den samme id.gælder for søvn. For at gøre det godt har du brug for det rigtige udstyr, og du skal udskifte det udstyr, når det er slidt.
din madras skal give dig både støtte og komfort., En støttende madras:
•besidder hele din krop, uden at synke i hofter
•giver lindring og komfort på trykpunkter, herunder knæ, hofter, skuldre og hoved
•lader musklerne slappe af i hele kroppen, især på ryggen
du kan Kun være dommer over, hvad der er behageligt for dig på en madras. Husk, at dine komfortpræferencer sandsynligvis vil ændre sig med alderen. Når folk bliver ældre, har de ofte brug for en blødere føleseng, især for at hjælpe med at tackle smerteproblemer. Nogle siger, at dette har at gøre med mindre fedt under din hud som en pude.,
den typiske levetid for en madras er 7-8 år. Men du kan ikke automatisk regne med at få så længe ud af din seng. Her er et par ting, du skal huske på, når du vurderer levedygtigheden af din madras:
billigere madrasser har kortere liv. Madrasser er dyre. De er også en vigtig investering i din søvn og sundhed. Det er en god ide at bruge så meget som du har råd til at investere i en seng af høj kvalitet. Hvis du gik med en billigere madras for fire eller fem år siden, kan den muligvis ikke længere give dig den støtte og komfort, du har brug for.,
behov for støtte og komfort ændres, når vi bliver ældre. Gennem vores liv gennemgår vores kroppe ændringer, der påvirker det, vi har brug for fra vores madrasser. Vægttab og vægtøgning, ændringer i fitnessniveauer, graviditet og tilstande som rygsmerter eller nakkesmerter er alle faktorer, der kan betyde, at det er tid til en ny madras. Med alderen har mange mennesker brug for en støttende madras, der er blødere, for komfort hele natten.
Det handler dog ikke kun om din madras. Din pude er også vigtig for din evne til at sove., Den rigtige pude kan gøre forskellen mellem at vågne øm og stiv og vågne afslappet og udhvilet.
Hvad gør din pude for dig? Det justerer din cervikale rygsøjle (det er den del af rygsøjlen, der er i nakken), så der er ingen bøjning eller muskeltæthed i nakken, mens du sover. En pude, der er for tyk eller for tynd, vil sætte din cervikale rygsøjle ud af justering. Det vil sandsynligvis føre til nakkesmerter og øvre rygsmerter.,
den nemmeste måde at fortælle, om en pude giver dig støtte, er at ligge i din sovende stilling, og få en ven eller sengepartner til at se, om dit hoved og nakke er på linje.
en pude skal også give komfort samt støtte. Komforten i din pude er en subjektiv måling, der er din at bestemme. Din pude skal føle sig godt. Jeg anbefaler at holde et udvalg af puder, der giver dig støtte og er komfortable.
puder varer ikke evigt—langt fra det., Jeg anbefaler at udskifte puder hver 18 måneder for at sikre, at du får mest støtte og komfort. Memory skum puder kan vare længere, op til 3 år.
betændelse og søvnproblemer
du bliver sandsynligvis vant til at høre om betændelse og sundhedsmæssige problemer. Det er der god grund til. Kronisk og overdreven betændelse anerkendes som en årsag til sygdom og sygdom, nedsat fysisk funktion og accelereret aldring. Som et resultat af flere mulige faktorer kan betændelse være en grund til at vågne op og føle sig ubehagelig og uberørt.
Hvad er betændelse?,
betændelse er et vigtigt element i kroppens immunsystem. Betændelse er et svar på kroppens opfattelse af sygdom, skade, sygdom og patogener, der kan forårsage skade. Blandt de mest almindelige symptomer på betændelse er hævelse, smerte og stivhed. Betændelse er en del af kroppens helingsproces, det er en måde at reparere beskadigede celler og væv på. Så ikke al betændelse er dårlig; der er en vis betændelse, der er god og nødvendig for helbredet. Kronisk og systemisk betændelse er imidlertid sundhedsskadelig på lang sigt., Både “god” og “dårlig” betændelse kan føre til søvnproblemer.
lad os se på flere faktorer, der kan udløse betændelse og kan bidrage til stivhed, ømhed og smerte i slutningen af en nats søvn:
skade og sygdom. Når den er syg eller skadet, reagerer kroppen med betændelse. Dette kan føre til smerter og ubehag, der kan forstyrre, hvor godt du sover og skabe fysisk smerte og stivhed, når du vågner. Dette er tilfældet, hvis du kæmper for en forkølelse, eller hvis du har snoet din ankel, der løber rundt med dine børn på legepladsen., Det er også tilfældet med mere alvorlige sygdomme og kroniske tilstande, herunder gigt. Under mange forhold har symptomerne en tendens til at være værre om natten, hvilket kan føre til at føle meget ubehag om morgenen. Hvad mere er, smerte og søvn har en tovejs forhold: de hver påvirker den anden. Dårlig søvn gør os mere følsomme over for smerte, og tilstedeværelsen af smerte gør det sværere at sove.
hvad du kan gøre: behandling af din tilstand og håndtering af smerter som en del af behandlingen kan hjælpe dig med at sove bedre og føle dig mindre ubehagelig og træt, når du vågner.
aldring., Aldring synes at være både et resultat af betændelse og en bidragyder til det. Systemisk, lavgradig betændelse bliver mere almindelig med alderen. Så gør morgenstivhed, ømhed, smerte og ufriskende søvn. Niveauer af C-reaktivt protein, en vigtig inflammatorisk markør, har tendens til at stige med alderen hos mange mennesker.
hvad du kan gøre: Pas på dig selv, fysisk og mentalt. Håndter stress, opretholde en sund vægt og være fysisk aktiv. Bo på toppen af dit helbred med regelmæssige besøg hos din læge, herunder blod arbejde, der skærme C-reaktivt protein og andre inflammatoriske markører.,
autoimmun sygdom. Autoimmune sygdomme opstår, når immunsystemet fejler kroppens egne sunde celler for skadelige invaderende celler. Immunsystemet monterer et angreb på de sunde celler, og det inkluderer en inflammatorisk respons. Vi ved ikke, hvor mange mennesker der har autoimmune tilstande—National Institutes of Health estimerer 23, 5 millioner, mens American autoimmun Related Diseases Association estimerer dette antal til 50 millioner. Forekomsten af autoimmune sygdomme er steget i USA og i andre vestlige lande i årtier., Der er identificeret mere end 80 autoimmune lidelser, herunder reumatoid arthritis, lupus, Crohns sygdom, psoriasis, inflammatorisk tarmsygdom og cøliaki. Betændelse, og med det fysisk smerte og dårlig søvn, der kan strække sig gennem natten til tidlig morgen, er almindelige symptomer blandt disse lidelser.
hvad du kan gøre: hvis du er blevet diagnosticeret med en autoimmun lidelse, skal du følge din behandlingsprotokol., Hvis du oplever kronisk eller usædvanlig træthed, stivhed eller smerte første ting om morgenen eller når som helst på dagen, skal du kontakte din læge for en check—in-og sørg for at tale om dine søvnproblemer, mens du er der.
kost. De fødevarer, vi spiser, kan bidrage til eskalerende betændelse—eller de kan hjælpe med at reducere og kontrollere det. Fødevarer, der udløser betændelse omfatter dem, belæsset med unhealthful fedt og sukker, herunder stegte fødevarer, rødt og forarbejdet kød, raffinerede kulhydrater som hvidt brød, kager, og kager og sodavand., En antiinflammatorisk kost er fuld af grøntsager, frugter, nødder fiberrige fuldkorn og vildtfanget fisk. Middelhavsdiet er en model til at spise for at begrænse betændelse.
hvad du kan gøre: hvis du oplever ufriskende søvn, smerter, stivhed og ubehag om morgenen, skal du tage et nyt kig på din kost. Udskift proinflammatoriske fødevarer til antiinflammatoriske fødevarer, og hold dit indtag af forarbejdede fødevarer og slik til et minimum.
for lidt—eller for meget—motion.
vi har stadig meget at lære om forholdet mellem fysisk aktivitet og betændelse., Regelmæssig træning ser ud til at begrænse betændelse, især når vi bliver ældre. En stillesiddende livsstil kan resultere i mere smerte og stivhed om morgenen og hele dagen. Forskning viser, at motion forbedrer søvnkvaliteten i hele den voksne levetid, samt reducerer fysisk smerte under søvn og sænker niveauet af træthed i dagtimerne. Over-træning er et stadig mere almindeligt problem, jeg ser blandt mine patienter, der træner—et problem, der kan føre til søvnproblemer og ubehag. Søvnløshed er et af de første symptomer på overtraining, ifølge forskning., Træning for meget eller for intenst kan føre til skade—og betændelse og smerter, der forstyrrer søvn. Over-brug skader relateret til motion bliver mere almindelige med alderen. Motion er fantastisk til kroppen, fantastisk til sundhed og fantastisk til søvn – men hvis du træner for hårdt eller for ofte, vil du sandsynligvis føle nogle negative virkninger, herunder søvn og smerte om morgenen og om dagen.
hvad du kan gøre: National Institutes of Health og American Heart Association anbefaler mindst 150 minutters træning om ugen for raske voksne—det er 30 minutter om dagen, fem dage om ugen., For at forbedre søvn antyder forskning, at en konsekvent træningsrutine har de største fordele, især for mennesker, der oplever søvnbesvær.
lad dig ikke træde tilbage til ubehagelige, stive lemmede morgener med at rejse sig fra sengen og føle dig træt og øm. Brug det rigtige søvnudstyr, vær opmærksom på dine daglige vaner og rutiner, og søg lægehjælp til symptomer, der forstyrrer din hvile.
søde drømme,
Michael J. Breus, ph. d., DABSM
Søvnlægen