Redaktørens Note: selvom denne artikel blev sendt for over to år siden, er den blevet langt en af de mest populære. På grund af dets relevans sender vi det regelmæssigt igen.
alt for mange fodboldspillere og styrke trænere udvikle favorit elevatorer (normalt en er de er gode til) og holde sig til dem, uanset hvad. Jeg har løbet ind i fyre, jeg trænede med for et årti siden, og de laver stadig de samme træningsprogrammer! Jeg mener ikke den samme filosofi; Jeg mener den faktiske samme fodbold træning! Samme øvelser, sæt, reps og nogle gange, desværre, vægte., Mens vi er nødt til at rotere øvelser konstant for at undgå indkvartering, kan vi ikke bare tilføje nogen gammel øvelse og håbe på det bedste. Plus, ofte, de øvelser, vi hader mest, er dem, der gør os mest godt. Mange fyre hader bevægelser som lunges, men hvis du vil få hurtigere til fodbold, skal du gøre dem.
en anden måde at få spændingen ved rush af fodbold er sportsvæddemål. Prøv NJ Sport betting sites, når online sport-bøger er nu lovlige.
Her er de 10 bedste øvelser for at blive hurtigere og stærkere til fodbold. Føj dem til din rotation og arbejde dem hårdt.
1., Deadlifts-Deadlifts er kongen Maker … de kunne være mere ansvarlig for at opbygge fodbold hastighed og styrke end nogen anden øvelse.
Foto: Dødløft Træning
Deadlifts er ultra-vigtigt af flere grunde:
- De bygge enorme starter styrke. Mange fodboldspillere mangler desværre evnen til at få eksplosiv og anvende styrke hurtigt.,Deads styrker den bageste kæde; bygningskraft og styrke i hamstrings, glutes, kalve og hele ryggen (musklerne, der er ansvarlige for at få dig hurtigere til fodbold).dødløft, som S .uats, bygger sindssyg styrke i hofterne; magtsædet til fodbold.
- de bygger plader af muskler. Intet vil få dig til at vokse fra dine kalve til dine fælder som tunge dødløft.
- dødløft kan være yderst nyttig til forebyggelse af skader., Nogle mener, at den moderate til høje hamstring aktivitet fremkaldt under dødløft kan bidrage til at beskytte den forreste korsbånd under rehab.
Deads kan bruges som ma.indsats, dynamisk indsats eller moderat rep øvelse. Den klassiske 5 5 5 protokol anvendt til DL kan sætte flere muskler på din ramme end de fleste andre øvelser kombineret.
2. Box Squats – Box Squats og Front Squats er vigtigt for at opbygge enorme ben styrke og eksplosivitet, mens de tager næsten alle stress off knæ., De er hjørnestenene (sammen med dødløft) af ethvert fodboldstyrketræningsprogram, der kan gøre en spiller stærkere og hurtigere til fodbold. 
Louie Simmons fra Westside Barbell Club, der er i klubben, som har gjort mere for at udbrede Box Squats end nogen anden i Amerika, beskrives fordelene ved Max Hug i en af hans artikler:
Mange undervisere har fundet, at en stor del af fleksibilitet, der kan udvikles, mens max hug: ved at gå lavere, end hvad der normalt er muligt, og ved hjælp af en bredere holdning., Du kan isolere alle de rigtige hukende muskler ved at sidde ekstremt langt tilbage på kassen. Ved at sidde tilbage på kassen i den udstrækning, at dine skinneben er placeret tidligere lodret, glutes, hofter, hamstrings, spinal tidsskrifter, og abs er helt pre-spændt og overbelastet samtidigt, producerer en enorm stræk refleks. Bo.s .uats eliminerer mange af de problemer, der opstår, når man laver traditionelle s .uats.
Borte er knæproblemerne forbundet med knæene, der rejser vej forbi tæerne., Du begrænser også strækrefleksen, så Bo.s .uatting bliver meget som en dødløft i sin evne til at opbygge eksplosiv styrke. Bo.s .uats lærer også en atlet at forblive stram og eksplodere ved hjælp af hofter, skinker og glutes. Dette er vigtigt for enhver sport, der kræver løb eller spring…hvilket er stort set dem alle! De er nøglen til at opbygge fodbold hastighed og styrke. Nogle andre store fordele ved Bo.s .uatting omfatter:
- mindre ømhed end traditionelle s .uats, så du kan komme hurtigere og træne oftere
- ingen gætte på dybden., Sæt kassen til, hvor du vil hen, og bare læne dig tilbage på den.
- Bo.s .uats kan øge fleksibiliteten i den virkelige verden. Hvis du udvider holdningen, skubber knæene ud og falder under kontrol, udvikler du fremragende mobilitet og fleksibilitet i ben og hofter.
- Byg tonsvis af styrke i glutes og hofter-afgørende for at blokere og tackle.
brug Bo.s .uats til enten ma. indsats eller dynamisk indsats træning., Hvis du går tungt, skal du enten arbejde op til et maksimalt sæt 1-4 eller udføre flere sæt lave reps, hvis du bruger Bo.s .uat som en hastighedsøvelse, er det bedst at bruge modstandsbånd eller kæder og gå til 12 sæt 2 reps med 60 sekunder hvile. Dette vil alle blive forklaret i afsnittet Træning, hvor du vil se et levende, åndedrætseksempel på sæt og reps for Bo.s .uat (og alle andre øvelser).
3. Ren & Jerk – et par år tilbage olympisk Lift-kun træningsprogrammer var alle raseri. Derefter faldt de ud af fordel, og videre kom den anti-Olympiske løftebrigade., Som sædvanlig, og overreaktion på kort sigt og en underreaktion på lang sigt.
sandheden er, at O-elevatorer er stadig yderst nyttigt for fodboldspillere og, bør indgå i din fodbold styrke træning. Den ubestridte konge af O-lifterne til atletik er den rene og Jerk. Det er et løft, der bygger sejhed, identificerer svagheder, og kræver styrke, magt og beslutsomhed. Alle de træk, en atlet har brug for!
C& J ligner dødløft i sin evne til at påpege svagheder., At løfte en tung stang fra jorden til overhead kræver styrke i hele den bageste kæde plus abs, skuldre og triceps. Hvis et af disse områder er svagt, vil du gå glip af elevatoren. Nogle siger, at de er svære at undervise, men jeg kan få en atlet til at rense i en session. Husk, at C&J (og næsten enhver anden øvelse) ikke behøver at gøres med en barbell alene.
brug af sandsække, tønder, håndvægte, kettlebells, en sten træner, en tyk bar eller en Log er en glimrende måde at opbygge den virkelige verden atletisk styrke og komme rundt om teknikproblemet., Denne form for løft kan bruges til at opbygge rå styrke og også fremragende conditioning og mental sejhed. At gribe et par DB ‘ er og lave høje rep eller tidsindstillede sæt af C&J er et fremragende konditioneringsværktøj. Jeg hentede denne id.fra en gammel Louie Simmions-artikel, og den har hjulpet mig og mange af mine atleter med at komme i topform, selv når vejret forhindrer os i at gå udenfor. Plus, det hjælper virkelig med at opbygge fokus og mental sejhed. Hvis du bruger C&J for styrke, holde sig til singler og Double., Hvis du vil have konditionering, gå med højere reps eller tid dine sæt.
4. Bo.Front s .uats – ligesom med O-elevatorerne blev folk vanvittige med træningen af den bageste kæde. Ja, det er yderst vigtigt, men mange atleter og trænere gik overbord, helt ignorerer forsiden af kroppen.
En atlet har brug for stærke quads for sprint, spring, kørsel et andet menneske ud af deres måde. Mange frygtede at træne quuads overhovedet ville føre til, at de overvældede hamstrings., Dette kan ske, når skinkerne er underuddannede,men vi kan heller ikke lade quuads blive svage. Enhver ubalance, uanset hvad, vil føre til nedsat ydeevne og mulige knæskader. Jeg har altid elsket Front s .uats og tror, de kunne være bedre end Back s .uats for mange fodboldspillere, især lineman.
at have belastningen holdt på forsiden af kroppen vil opbygge enorm styrke i kernen, og hele bevægelsen ligner meget blokeringsbevægelsen. Men de fleste fyre, jeg har set, kan ikke Front s .uat for at redde deres liv. De har mere dårlige vaner end Artie Lange., De skubber knæene vej over tæerne, ikke læne sig tilbage, og falde fremad. Indtast boksen foran s .uat. Brug af kasser i forskellige højder og en blød kasse gør det muligt for atleten at læne sig tilbage, forblive ret oprejst og køre gennem gulvet i stedet for bare at hugge op og ned. Det lægger noget af stresset på glutes og skinker, men efterlader også masser af arbejde til quuads.
det er især nyttigt at gøre din boks FS med bånd eller kæder. Dette vil hjælpe med at opbygge en fantastisk køreevne og kraften til blot at løbe gennem mennesker., Fodbold er ikke den eneste kontakt sport…in fodbold, basketball og hockey, din evne til at få fjenden ud af din måde på vej til målet er afgørende. Hold reps lav, når Front Huk. Brug flere sæt af 1-4 reps, eller bruge det som din ma.indsats bevægelse og arbejde op til en tung enkelt.
5. RDL-rumænske Deadlifts er en fremragende hjælp øvelse for Deadlifts og S .uats. De bygger muskler og magt i hamstrings og glutes og rammer også korsryggen ganske godt.,
RDL er fantastisk til atleter, fordi det er udført i den fremgangsmåde, der meget ligner den “klar holdning”, der anvendes er så mange sportsgrene (hofter ned, bøjede knæ, fladskærms tilbage…tror en Linebacker eller position af kroppen pre-spring). Den rumænske dødløft er sådan en fremragende til at få dig hurtigere til fodbold, at det bør indgå i de fleste af dine fodbold træning.
for mange atleter er RDL en langt overlegen øvelse i forhold til den Lige ben dødløft., For alle med en lang torso, SLDL kan blive en lavere-back øvelse og damn-nær forsømme hamstrings. Men på grund af hoftepositionen (rejser baglæns) og den intense forstrækning af hamstrings, er RDL meget bedre til at arbejde PC ‘ en. RDL s kan gøres som din ma.indsats bevægelse, især hvis du gør dem i Rack. RDL er i stativet.
men deres vigtigste styrke ligger i at bruge dem som en hjælpeøvelse til S .uats og Deads. Hvis du bruger dem som en hjælp, skal du gå til 3-5 sæt 3-8 reps.
6., Rækker-for mange fodboldspillere og løftere fokuserer alt for meget på de presserende øvelser og forsømmer rygmusklerne. Dette vil føre til skader som rotator manchet tårer, pec tårer og skulder impingements. Værst end at det også vil føre til en crappy bænkpress.
Der er omkring en milliard række variationer, så vælg 2 eller tre og læg dem i dit træningsprogram. Du kan gå tung eller til reps, eller begge dele. Hvis du har forsømt din ryg, skal du starte med at gøre dobbelt så meget rygarbejde som bryst/tryk på arbejde!
7., Side Lunges-de fleste af os gør simpelthen ikke nok træning på laterale bevægelser, hvilket jeg finder underligt, fordi så meget sport spilles, mens vi bevæger os fra side til side.
Der er flere grunde til, at de fleste atleter undgå bevægelser som Side Lunges:
- Ego: Mindre vægt (meget mindre!) skal bruges, især først.,
- Smerte: Side Lunges, selv med et let vægt, har potentiale til at efterlade dig med fanden-i nærheden af skade-som ømhed, især hvis du ikke er vant til at gøre dem
- Ego, igen: Du vil aldrig være i stand til at smække på endeløse 45 er på denne øvelse, så de fleste mennesker vil bare undgå ramt på deres stolthed.laterale bevægelser er nøglen til at opbygge fodboldkamp hastighed.
8. Dumbbell Incline-jeg er hadet for at sige dette, men jeg tror, at Dumbbell Incline er en meget bedre bevægelse for atleter end bænken., Det er klart, at bænkpressen er en god øvelse, men når det kommer til atleter, ikke Po .erlifters, er Hældningsreglerne.
DB-hældningen efterligner meget mere den vej, som armene tager i mange atletiske bevægelser, såsom blokering, stansning og i mange brydningsbevægelser. Hældningen er også meget bedre til at udvikle den vigtige skulderbælte. Det er et godt kompromis mellem overheadpressen og bænken, så en atlet kan hamre skuldre, pecs og triceps., Tilføjelse af Håndvægthældningen til dit fodboldstyrkeprogram er en fremragende id., især for lineman og linebackers.
for dem med skulderproblemer kan hældning være en livredder. Da jeg havde rotator manchet problemer, benching selv super lette vægte følte jeg blev stukket i de forreste delts! Men, jeg var i stand til at fortsætte med at gøre hældninger så tunge, som jeg kunne håndtere. Da jeg fikserede mine skulderproblemer, vendte jeg tilbage til bænken og mistede meget lidt fremskridt., DB hældning er også utrolig alsidig; du kan bruge det til tidsindstillede sæt, høj reps, moderat reps, eller du kan gå super tunge og behandle det som en Sub-Ma.bevægelse. Hvis du virkelig gerne vil have en udfordring, kan du prøve at lave en 1-Arms dB-hældning, nu er det ægte” core ” – træning!
9. Sandtasker-løft og bærende sandtasker er fremragende måder at” bygge bro ” mellemrummet mellem vægtrummet og spilleområdet. Sandsække er fremragende styrke-og konditioneringsværktøjer til brydere, fodboldspillere og krigere. De vil også hjælpe med næsten enhver anden sport, der kræver styrke, hastighed og udholdenhed.,
Sandbags skift og kæmpe dig hver tomme af vejen. De formildes aldrig. At samle op og bære eller bære en sandtaske føles meget som at kæmpe en live modstander. Mens alt arbejde i vægtrummet hjælper med at opbygge maksimal styrke og hastighed, vil brug af sandtasker være et glimrende kompliment til din tunge træning. Der er mange gode ressourcer på sandbag-træning, men jeg anbefaler, at du tjekker Josh Henkins sandbag-træningskursus.
10. Pro .ler-den Pro .ler ejer alle, når det kommer til konditionering til fodbold., Det kan skubbes og trækkes for tid, afstand eller hastighed. Det kan indlæses tungt eller let. Kan du se, hvor jeg skal hen med det her? 
Prolerler er også fantastisk, fordi du kan bruge den sideværts, hvilket som jeg sagde tidligere, de fleste atleter forsømmer. Så meget af sport spilles bevæger sig sideværts, men uddannelse på den måde ignoreres.
brug Pro .ler som efterbehandler eller på en ikke-løftende dag som en måde at konditionere. På grund af manglen på e .centrisk bevægelse vil Prolerler ikke forårsage meget ømhed, hvilket er en stor fordel for atleter., Et af de største problemer, når man designer et træningsprogram for en atlet, er, hvordan man giver styrke, hastighed og konditionering af deres rette grund uden at gå på kompromis med nogen af elementerne. Brug af Pro .ler er enkel, go light for time for recovery og GPP arbejde. Gå lidt tungere for sprints og gå tungt for styrkearbejde.
for flere fodbold træning og øvelser, tjek disse blokerende slæder fra Anytime Sports Supply.Steven Morris er personlig træner og styrketræner i områderne Philadelphia og South Jersey og ejer af eksplosiv Fodboldtræning., Han har løftet vægte i over 15 år og har hjulpet folk med at nå deres fitness-og styrkemål i over et årti.