¿Qué es el vasto Medialis?
El vastus medialis es un músculo ubicado en la parte interna del muslo justo por encima de la rodilla. Junto con el recto femoral, el vasto intermedio y el vasto lateralis, el vasto medialis es uno de los cuatro músculos que componen nuestro cuádriceps.
Al igual que los otros músculos de nuestros cuádriceps, el vasto medial es responsable de extender la pierna y estabilizar la articulación de la rodilla.,
beneficios de los ejercicios de Vastus Medialis
Los ejercicios que se dirigen específicamente al vastus medialis y al cuádriceps en su conjunto son extremadamente valiosos. El entrenamiento de los quads debe ser priorizado por muchas razones.
1. Prevención de lesiones
El dolor crónico de rodilla puede ser causado por músculos debilitados en el cuádriceps, específicamente en el vasto medialis. La construcción de un vastus medialis más fuerte puede aumentar la estabilidad en las rodillas, reduciendo así el dolor de rodilla y previniendo lesiones adicionales.
2., Un mejor rendimiento atlético
fortalecer el vastus medialis no solo nos ayuda a prevenir lesiones. Los cuádriceps fuertes son esenciales para casi cualquier movimiento atlético: correr, saltar y embestir dependen de la robustez de los músculos del cuádriceps para la explosividad y la estabilidad. ¡Entrena al vastus medialis para maximizar el potencial atlético!
3. Estética mejorada
casi todos nosotros preferiríamos tener piernas esculpidas y tonificadas. Si bien la apariencia física depende en gran medida de nuestras elecciones dietéticas, también podemos desarrollar músculo en nuestras piernas para mejorar la apariencia de nuestra mitad inferior., Sin más preámbulos, aprendamos a ejercitar nuestro vasto medio.
9 ejercicios intensos de Vastus Medialis
1. Split Squat
configuración:
a) Comience colocando su pie de sendero en la superficie elevada detrás de usted.
b) camina hacia afuera con tu pie de plomo para que tu pierna de trail esté ligeramente doblada.
acción:
a) inclínate ligeramente hacia adelante y mantén la espalda recta.
b) engancha el tronco y agáchate hacia abajo en la pierna delantera.
c) Haga una pausa por un momento en la parte inferior del representante y conduzca hacia arriba con su pierna principal.,
d) mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!
2. Step Ups
El step up es un ejercicio simple que se puede realizar con cualquier superficie elevada estable.
configuración:
a) Párese frente a un banco y sostenga un par de mancuernas a su lado.
acción:
a) con la espalda recta y el centro comprometido, suba a la superficie con el pie derecho y empuje hacia arriba.
b) baje con el pie izquierdo y repita este movimiento con la otra pierna.,
c) mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!
3. Sujeción en cuclillas
la sujeción en cuclillas se dirige tanto a tu vastus medialis como a tus glúteos.
configuración:
A) tome una posición de pie con los pies aproximadamente separados por el ancho de los hombros.
acción:
a) manteniendo el centro comprometido y la espalda recta, bisagra en la cintura para bajar las caderas hasta que alcancen el nivel de la rodilla.
b) Manténgase en esta posición el mayor tiempo posible.,
c) apriete las piernas y los glúteos para elevarse hacia arriba.
d) Repita!
Lado Estocada
El lado estocada es una gran estocada alternativa de que los objetivos de su vasto medial.
configuración:
a) asuma una posición de pie con los dedos de los pies ligeramente acampanados y los pies más anchos que el ancho de los hombros separados.
acción:
a) mantener la pierna izquierda recta, doblar la rodilla derecha y cambiar su peso hacia el lado derecho.,
b) entonces, la transición a la posición inicial y repetir en el lado izquierdo.
c) ¡sigue cambiando de piernas!
5. Pulsos de estocada
Los pulsos de estocada apuntan en gran medida a tus quads en su conjunto.
configuración:
a) asuma una posición de pie robusta.
acción:
a) estocada hacia adelante con una pierna mientras mantiene la rodilla delantera sobre el tobillo delantero.
b) Pulse hacia arriba y hacia abajo en esta posición y asegúrese de mantener la espalda recta y el centro comprometido.,
6. Postura en cuclillas estrecha
la postura en cuclillas estrecha es uno de los mejores ejercicios de vastus medialis de peso corporal.
Configuración:
a) Asumir una posición de pie con los pies juntos.
acción:
a) manteniendo el centro comprometido y la espalda recta, bisagra en la cintura para bajar las caderas hasta que alcancen el nivel de la rodilla.
B) extiende tus brazos hacia afuera para mantener el equilibrio en el camino hacia abajo.
c) aprieta tus quads y glúteos para volver a la posición inicial.
d) Repita!,
7. La estocada inversa alterna
las estocadas inversas te ayudarán a construir la fuerza completa de la pierna.
configuración:
a) Comience desde una posición de pie con los pies aproximadamente separados por el ancho de la cadera, el pecho en alto y la espalda recta.
acción:
a) con el pie izquierdo recto delante de ti, retrocede con el pie derecho y estocate hacia abajo hasta que la rodilla derecha Toque el suelo. En esta posición, la rodilla izquierda debe estar directamente sobre el tobillo izquierdo.,
b) a continuación, conduzca hacia arriba con su vastus medialis para llegar a la posición de pie.
c) repita este movimiento para el número deseado de repeticiones. siéntase libre de alternar las piernas o completar un lado a la vez.
8. Sentadilla de Banco de 1 pierna
la sentadilla de banco de 1 pierna ejerce una tensión intensa en el vasto medio — Este ejercicio depende de la estabilidad y el equilibrio.
Configuración:
a) Asumir una posición de pie con los pies juntos.,
b) párate delante del banco y endereza la pierna derecha.
acción:
a) bisagra en la cintura y agáchate hacia abajo en la pierna izquierda hasta que tus nalgas hagan contacto con el banco.
b) Haga una pausa por un momento en la parte inferior y empuje hacia arriba usando su quad izquierdo.
c) cambiar las piernas y repetir!
9. Salto en cuclillas explosivo
salto en cuclillas explosivo recluta los músculos de contracción rápida en los quads, especialmente en el vasto medialis.,
configuración:
A) tome una posición de pie con los pies aproximadamente separados por el ancho de los hombros.
acción:
a) bisagra en la cintura para bajar las caderas hasta que alcancen el nivel de la rodilla.
B) póngase en contacto con sus piernas y glúteos para explotar hacia arriba y saltar en el aire. Dobla las rodillas a medida que aterrizas para reducir el impacto en tus rodillas.
c) ¡repite!
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