la estocada lateral es un ejercicio efectivo en la parte inferior del cuerpo que fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que se dirige tanto a los muslos internos como externos. Al moverse en un movimiento de lado a lado en lugar del movimiento de estocada tradicional de adelante y atrás, recluta los músculos del muslo y también trabaja en su equilibrio y estabilidad. Este es un gran ejercicio para agregar a sus entrenamientos para tonificar la parte inferior del cuerpo, mejorar su equilibrio y obtener piernas más delgadas.,
Use los enlaces a continuación para navegar rápidamente por esta guía:
- Cómo hacer estocadas laterales
- Los beneficios de las estocadas laterales
- ¿Qué músculos funcionan las estocadas laterales?
- ¿cuántas calorías queman las estocadas laterales?
- incorporar estocadas laterales en su entrenamiento
- otros ejercicios similares a estocadas laterales
cómo hacer estocadas laterales
- comience de pie con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.,
- cambie su peso corporal a una pierna doblando la rodilla hasta que alcance un ángulo de 90 grados y la otra pierna esté recta. Los glúteos están presionando detrás de ti. Volver al centro y cambiar de lado.
beneficios de las estocadas laterales
hay muchas razones por las que debe incorporar estocadas laterales en sus entrenamientos. Estos son solo algunos:
trabaja tus muslos externos
hay tantos ejercicios para las piernas disponibles, incluyendo docenas de diferentes tipos de sentadillas y tantas estocadas. Las estocadas laterales son únicas en la forma en que tonifican y dan forma a los muslos externos, o abductores., Muchas personas se frustran con sus muslos externos cuando parece que nada funciona para eliminar esos bolsillos adicionales de grasa, o «alforjas».»Las estocadas laterales ayudarán a disminuir la apariencia de las alforjas porque activan los músculos externos del muslo directamente.
trabaja tus glúteos
Aunque te lanzas hacia los lados, el peso de tu cuerpo está sentado de nuevo en tus glúteos. Las estocadas laterales ayudan a tonificar y dar forma a tu botín y te dan una parte trasera agradable, fuerte y bien formada. ¡No hay Culos caídos y planos aquí!,
haga que su corazón bombee
el movimiento de lado a lado de la estocada lateral hace que su movimiento y su corazón bombeen. Obtendrás los beneficios cardiovasculares de las estocadas laterales, especialmente si agregas pesas o resistencia adicionales. ¿Hora de quemar calorías? Las estocadas laterales hacen el truco.
mejora el equilibrio y la estabilidad
dado que está moviendo su cuerpo de lado a lado en lugar del tradicional movimiento hacia adelante y hacia atrás, agrega equilibrio muscular alrededor de las articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que le ayuda a prevenir posibles lesiones futuras., Además de prevenir lesiones futuras, este es un ejercicio amigable para la espalda porque este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo requiere que mantenga la espalda recta y el pecho levantado.
¿qué músculos funcionan las estocadas laterales?
las estocadas laterales trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Mientras que las estocadas tradicionales también trabajan estos mismos músculos, una estocada lateral da la ventaja de abordar tanto sus muslos externos como internos, también conocidos como abductor y aductores. Así que si usted está buscando para tonificar sus piernas, este es un gran movimiento para usted., En combinación con un poco de cardio y una buena alimentación limpia, las estocadas laterales pueden ayudarlo a crear muslos magros y tonificados.
¿cuántas calorías queman las estocadas laterales?
las estocadas laterales, junto con la mayoría de los otros ejercicios, generalmente quemarán aproximadamente 100 calorías por cada 10 minutos que esté trabajando. Simplemente mantenga su intensidad y asegúrese de que está respirando a través de la boca.
incorporar estocadas laterales en tus entrenamientos
las estocadas laterales son ejercicios increíbles por sí solas, pero son aún más efectivas cuando las incorporas a otros entrenamientos., Aquí hay algunas ideas para que eso suceda.
Use estocadas laterales en su calentamiento
las estocadas laterales son un excelente ejercicio de bajo impacto que lo ayuda a calentarse para cualquier entrenamiento., precalentamiento lateral:
idea de calentamiento #1: 10 estocadas laterales (5 por lado), 10 sentadillas, 10 patadas de momia, 10 círculos de cadera
calentamiento #2: 30 segundos jumprope, 30 segundos butt-kicks, 30 segundos estocadas laterales, 30 segundos, escaladores de montaña
calentamiento #3: 20 escaladores de montaña, 10 estocadas laterales, 5 flexiones, 10 saltos
use estocadas laterales en su entrenamiento de circuito
las estocadas laterales son un gran ejercicio para incorporar en su entrenamiento de circuito porque son solo de peso corporal, lo que facilita la transición a ellos de otros ejercicios rápidamente., Aquí hay algunas maneras de usar las estocadas laterales en su entrenamiento de circuito:
entrenamiento de entrenamiento de circuito de 10 minutos
muévase directamente de un ejercicio al siguiente sin descanso. Descanse durante 1 minuto, luego repita la secuencia 2 veces más.
- 30 segundos estocadas laterales
- 30 segundos de alto de rodilla ejecutar
- 30 segundos de flexiones
- 30 segundos burpees
Resto de 1 minuto. Repita 2 veces más. Tramo.
Use estocadas laterales en su entrenamiento de piernas
las estocadas laterales son un movimiento imprescindible en cualquier entrenamiento de piernas., Aquí hay un entrenamiento de piernas divertido que puede hacer que incorpora estocadas laterales, así como algunos otros movimientos de tonificación de piernas:
entrenamiento de piernas más magras
- 10 estocadas laterales
- 10 skaters
- 10 sentadillas
- 10 saltos en cuclillas
- 10 estocadas hacia adelante
- 10 saltos divididos
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repita este ciclo 3 veces. Combinado con cardio semanal y comer limpio, este entrenamiento de piernas le ayudará a obtener las piernas delgadas y tonificadas en ningún momento!,variaciones nge para piernas tonificadas
otros ejercicios similares a las estocadas laterales
Si te gusta la idea de moldear y esculpir tus muslos, aquí hay algunos ejercicios más que querrás probar:
- Cómo hacer una sentadilla de Plie
- Cómo hacer una banda de resistencia de lado a lado para hacer Stability Ball side leg lift
una vez que haya dominado la estocada lateral con su peso corporal, agregue mancuernas para ejercicios más desafiantes o consulte estas variaciones de sentadilla y estocada para ejercicios aún más divertidos.,
dianas: glúteos, muslos, isquiotibiales