El yogur es bueno para usted debido a las vitaminas y proteínas naturales que contiene, así como los probióticos que pueden apoyar la salud digestiva e inmune. El yogur bajo en azúcar podría ser uno de los alimentos más saludables que existen. ¿Qué es el yogur? El yogur es un producto alimenticio popular en el que la leche se fermenta con bacterias buenas. ¿Por qué el yogur se considera nutritivo? El yogur es rico en proteínas, calcio y magnesio, todas partes importantes de su dieta. Muchos yogures están fortificados con vitamina D., Lo más importante es que el yogur contiene probióticos, que contribuyen a la salud intestinal y la salud inmunológica. ¿Cuándo el yogur no es nutritivo? Estas son las razones por las que el yogur no sería saludable:
- azúcar añadida
- edulcorantes artificiales
- sabor añadido
- aditivos innecesarios
¿es bueno comer yogur todos los días? Comer yogur sin azúcar agregado todos los días es beneficioso para su salud. ¿Cuánto yogur debe comer al día? Para obtener los beneficios respaldados por la ciencia del yogur todos los días, coma una taza de yogur todas las mañanas. Algunos expertos recomiendan tres tazas de productos lácteos al día.,Siga leyendo para aprender sobre los increíbles beneficios del yogur bajo en azúcar, quién debe/no debe comer yogur y los conceptos erróneos que puede haber escuchado sobre el yogur.
cómo se hace el yogur
El yogur se hace cuando los cultivos vivos fermentan la leche.Aquí está el simple proceso de cuatro pasos:
- La leche se escalda. La leche se calienta para desnaturalizar sus proteínas, por lo que no forma cuajada.
- la Leche se enfría. La temperatura tiene que ser lo suficientemente baja para no matar las bacterias buenas.
- Se añaden cultivos activos. Los cultivos de yogur (bacterias buenas) se mezclan en la leche.,
- La mezcla se deja fermentar. Se requieren hasta 12 horas para que los cultivos vivos fermenten los azúcares de la leche en ácido láctico, dándole al yogur su textura y sabor distintivos.
Las dos cepas más comunes de bacterias utilizadas en la fabricación de yogur son:
- Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus)
- Streptococcus thermophilus (S. thermophilus)
yogur en polvo
El yogur en polvo (también llamado «yogur deshidratado») generalmente se hace con leche descremada pasteurizada y cultivos de yogur., Si los alimentos como las barras de cereales o las pasas cubiertas de yogur están «hechos con yogur real», el fabricante probablemente use alguna combinación de:
- yogur en polvo
- azúcar
- aceite
- leche descremada
- suero
El yogur en polvo pasa por un proceso de secado que mata las bacterias beneficiosas. Esto significa que el yogur en polvo no contiene probióticos que promuevan la salud intestinal e inmunológica. Además, casi siempre contiene una gran cantidad de azúcar añadido, que no es beneficioso para la salud.,
Tipos de Yogur
Hay 5 tipos principales de yogur:
- el yogur Regular
- yogur griego
- Kéfir
- Skyr
- No lácteos yogur
el Yogur Regular
Regular de yogur hecho con leche fermentada. Esta es la forma más popular de yogur.
yogur griego
el yogur griego es más grueso y cremoso que el yogur normal. También es más alto en proteínas: el yogur griego generalmente contiene 2-3 veces la proteína del yogur regular. ¿No hay yogur griego en su supermercado local?, Es posible colar el yogur regular con la consistencia del yogur griego, aunque el rico sabor puede no ser tan robusto con el yogur griego «casero». De acuerdo con Fine Cooking, para colar su yogur regular a una consistencia de yogur griego:
- Alinee un tamiz fino forrado con una gasa, un filtro de café o una toalla de papel blanco normal
- coloque el tamiz forrado sobre un tazón
- con una cuchara, coloque yogur de leche entera simple en su tamiz.,
- ponga en el refrigerador durante 2 horas y deje que el líquido drene
puede esperar perder aproximadamente ½ del yogur original durante este proceso.
kéfir
kéfir es un yogur picante bebible. El kéfir es más rico en grasa y contiene más tipos de bacterias que el yogur normal.
Skyr
Skyr es una versión Islandesa de yogurt que consume más leche para producir. Skyr es más grueso, menos ácido y más alto en proteínas. Algunos categorizan skyr como un queso.
yogur no lácteo
los yogures no lácteos son alternativas de yogur a base de plantas en lugar de a base de leche., Estos pueden estar hechos de:
- soja
- Coco
- almendras
- anacardos
- avena
los yogures no lácteos generalmente contienen menos gramos de proteína que el yogur normal y el yogur griego. Para enmascarar el hecho de que los yogures no lácteos no son productos lácteos, los yogures no lácteos pueden contener una gran cantidad de azúcares añadidos. Afortunadamente, hay muchas marcas que también no agregan azúcar — por eso es vital revisar las etiquetas. Sin embargo, aproximadamente la mitad de la población humana tiene alguna intolerancia a la lactosa., Los yogures no lácteos proporcionan una alternativa necesaria para que millones de estadounidenses disfruten de los beneficios del yogur.
beneficios del yogur
hay muchos beneficios para la salud del yogur sin azúcar. El yogur es bueno para su:
- Intestino
- sistema Inmunológico
- Piel
- Cerebro
- Corazón
Antojo de helado? Pruebe el yogur con «aderezos» como fresas frescas o semillas de cacao en su lugar. El yogur con granola y arándanos es un delicioso desayuno. También es un gran espesante para batidos., Siempre y cuando el yogur no contenga aditivos innecesarios (como el azúcar), de todos modos usted come yogur puede darle estos beneficios para la salud.
yogur para el intestino
El yogur es bueno para su sistema digestivo. Su microbioma intestinal se beneficia del consumo de yogur. El beneficio más importante del yogur son los probióticos que contiene. Los probióticos son bacterias buenas que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. El yogur contiene cultivos activos; eso es lo que lo hace fermentar en yogur. Los cultivos activos son microorganismos vivos que pueden convertir la leche en yogur., Comer yogur reduce la inflamación, un factor clave en la salud intestinal, y regula el apetito. También se ha demostrado que el yogur ayuda a la digestión en personas intolerantes a la lactosa.
Yogur para el Sistema Inmunológico
Los probióticos en el yogur son refuerzos inmunológicos. La mayoría de su sistema inmunológico está en su intestino. Cuando usted consume probióticos, las bacterias buenas en su intestino prosperan, lo que fortalece su sistema inmunológico. Inversamente, cuando las bacterias buenas en su intestino están fuera de control, su sistema inmunológico sufre., Esto puede conducir al desarrollo de trastornos autoinmunes o reacciones autoinmunes como intestino permeable. Se ha demostrado que comer yogur «mejora la actividad inmunitaria». El yogur también puede reducir el estrés, que es un desencadenante peligroso de la disfunción inmune.
yogur para la piel
no solo es bueno para su interior, el yogur puede hacer maravillas para su piel. La aplicación de una máscara de yogur en la piel tiene algunos beneficios sorprendentes. Una máscara de yogur puede mejorar la humedad de la piel. El yogur contiene ácido láctico, que exfolia y elimina las células muertas de la piel., Los probióticos en el yogur pueden proteger su piel del acné y el envejecimiento de adentro hacia afuera. En general, la aplicación tópica de yogur a la piel de las personas no se ha estudiado en muchos artículos científicos, pero los resultados iniciales son prometedores.
yogur para el cerebro
hay cierta evidencia de que el yogur mejora la función cerebral. Un estudio de 2013 reveló que el consumo de yogur afectó la actividad cerebral asociada con » la emoción y la sensación. La investigación de 2018 confirmó que «los productos lácteos, incluido el yogur» pueden prevenir la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo.,
El yogur para el corazón
El yogur puede beneficiar la salud de su corazón. Contrariamente a las creencias sostenidas hace solo 20 años, la ciencia ha demostrado que la grasa en el yogur puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas. Los productos lácteos como el yogur parecen disminuir la presión arterial. En un estudio de 2018, los hombres con presión arterial alta que comieron yogur dos veces por semana tuvieron un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca. El yogur también contiene grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol «bueno» (también conocido como lipoproteína de alta densidad, o HDL).
no todo el yogur es saludable
el yogur tiene algunas desventajas., No todo el yogur es saludable, generalmente debido al contenido de azúcar. El yogur contiene azúcares naturales (lactosa). Al igual que muchos alimentos en la sociedad occidental, también hemos agregado cantidades masivas de azúcar a la mayoría del yogur. Cuantos más gramos de azúcar agregue al yogur, menos saludable es el yogur. Los yogures con sabor son especialmente altos en azúcar. Por ejemplo, el azúcar alimenta las bacterias dañinas en su intestino., El consumo excesivo de azúcar puede provocar los siguientes efectos adversos para la salud:
- obesidad
- diabetes tipo 2
- Enfermedad cardíaca (como presión arterial alta)
- enfermedad hepática grasa no alcohólica (NAFLD)
- deterioro cognitivo
- cáncer
Los edulcorantes artificiales no son mucho mejores:
- La inflamación en todo el sistema entre una lista de lavandería de otros peligros. Afortunadamente, varios fabricantes de yogur han dejado de usar aspartamo como edulcorante artificial.,
- El acesulfamo potásico (Ace-K) se relaciona con un riesgo de cáncer, disbiosis intestinal, aumento de peso y alteración de la función neurológica.
- La sucralosa es el edulcorante más utilizado. La sucralosa afecta al microbioma intestinal. Meses de consumo de sucralosa puede conducir a disbiosis intestinal, inflamación y disfunción inmune.
- La sacarina es otro sustituto común del azúcar. Aunque es considerada «segura» por varias organizaciones, los estudios en animales muestran que la sacarina hace que el «microbioma intestinal no sea saludable.,»Un microbioma poco saludable significa disfunción digestiva e inmune.
- El xilitol y el maltitol son alcoholes de azúcar que a menudo se usan como edulcorantes artificiales porque no se supone que eleven el azúcar en la sangre. Desafortunadamente, ambos pueden causar picos en el azúcar en la sangre de todos modos.
busque edulcorantes alternativos más saludables como la stevia, el eritritol, la fruta del monje o la alulosa. A veces se agrega colorante Artificial al yogur. Los colores artificiales suelen ser químicos sintéticos que tienen efectos negativos para la salud., Los niños, en particular, suelen ser más sensibles a los colorantes artificiales. Se deben evitar aditivos innecesarios en el yogur cuando sea posible. Aquí hay una extensa lista de aditivos lácteos que pueden causar problemas de salud. Lo más importante es evitar la carragenina, que puede interrumpir la digestión, y el polisorbato-80, que comúnmente está contaminado con productos químicos peligrosos.
¿el yogur con grasa es malo para ti?
el yogur completo (hecho con leche entera) no es malo para usted porque la grasa dietética es buena para usted. Es un error común pensar que una dieta alta en grasas contribuye a la grasa corporal., La grasa dietética le da energía, el tipo de energía que su cerebro realmente prefiere. Cuando no se utiliza energía, se almacena en el tejido graso. La grasa dietética contribuye a la grasa corporal de la misma manera que los carbohidratos, los alcoholes y las proteínas. No importa lo que coma, Si no quema las calorías, se almacena como grasa corporal. Muchas personas sugieren que el yogur bajo en grasa o el yogur sin grasa es mejor para usted que el yogur natural. Sin embargo, el yogur sin grasa no ayuda con la pérdida de peso más de lo que lo haría el»pollo bajo en proteínas». Y, por lo general, cuando los fabricantes eliminan la grasa sabrosa, la reemplazan con azúcar agregada., Los yogures probióticos bajos en calorías no previenen el aumento de peso en sí mismos. No importa cuál sea su dieta, comer menos y hacer más ejercicio es la forma más confiable de reducir el peso corporal.
un estudio de 2015: ¿el yogur no es bueno para ti?
en 2015 se publicó un estudio a gran escala que sugería que no se percibía una mejora de la calidad de vida en adultos españoles que consumían habitualmente yogur. Sin embargo, este estudio no diferenció el azúcar y los yogures sin azúcar. Y solo se midió la calidad de vida percibida., La percepción de un sujeto es, por definición, subjetiva, por lo que es difícil sacar conclusiones duras de esta investigación.
quién no debe comer yogur
no todo el mundo debe comer yogur:
- Cualquier persona con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche no debe comer yogur regular o yogur griego. Afortunadamente, hay alternativas de yogur sin lácteos de alta calidad, como el yogur de leche de coco.
- Cualquier persona con una dieta baja en carbohidratos o baja en azúcar puede necesitar evitar el yogur. Incluso el yogur sin azúcar contiene azúcares naturales que podrían enviar su recuento de carbohidratos hacia el cielo., Su mejor opción son alternativas sin lácteos bajas en carbohidratos, como el yogur de leche de almendras. Muchas de estas marcas usan etiquetas «bajas en carbohidratos» en la etiqueta, pero solo pueden estar disponibles en ciertas tiendas de comestibles.
las marcas de yogur más saludables
¿Qué marca de yogur es la más saludable?, Estas son algunas de las marcas que recomendamos:
- Dannon All-Natural (y ningún otro producto Dannon)
- Stonyfield Organic (encuentra el azúcar más bajo que puedas)
- Brown Cow (yogur griego)
- Fage total Plain (yogur griego)
- Smári Skyr (yogur islandés orgánico)
- Siggi’s Skyr (yogur Islandés)
- Kitehill (leche de-Carb yogurt)
hay varias opciones de yogur saludable en el pasillo de productos lácteos. Pero mientras sea bajo en azúcares añadidos y aditivos innecesarios, el yogur probablemente le proporcionará beneficios respaldados por la ciencia.,
comida para llevar
¿el yogur es bueno para ti? Sí, el yogur es bueno para usted, siempre y cuando evite todos los azúcares añadidos y aditivos innecesarios, como el colorante artificial. Los sorprendentes beneficios del yogur natural sin azúcar incluyen:
- salud intestinal
- salud inmunológica
- salud de la piel
- salud del cerebro
- salud del corazón
ahora está equipado para recorrer el pasillo de los lácteos en busca del mejor yogur para usted.