dolor, inflamación y sueño
todos queremos despertarnos sintiéndonos descansados y refrescados, con la mente y el cuerpo listos para sumergirnos en el día. Desafortunadamente, para muchas personas, así no es como comienzan las mañanas. Veo pacientes todos los días que se sienten frustrados al despertarse con dolor, rigidez y fatiga. «¿Por qué me siento tan incómodo físicamente cuando me levanto de la cama?»es la pregunta que escucho una y otra vez.,
la verdad es que podría haber una serie de fuentes de dolor, rigidez e incomodidad a primera hora de la mañana. Puede involucrar el equipo para dormir que está usando, su cama y almohada. También puede estar relacionado con la inflamación, procedente de una fuente u otra.
echemos un vistazo a lo que puede causar dolor y fatiga matutinos, y lo que puede hacer para mejorarlo.
Check in with your sleep gear
Cuando te sientes adolorido, tieso o dolor al despertar, el primer lugar para buscar respuestas es tu equipo para dormir, Específicamente, tu colchón y almohada., Recuerde: el sueño es una actividad de rendimiento. Si usted caminó una montaña en zapatos que no encajan, usted terminaría probablemente la subida en un cierto dolor. La misma idea se aplica al sueño. Para hacerlo bien, necesita el equipo adecuado, y necesita reemplazar ese equipo cuando está desgastado.
su colchón necesita suministrarle la ayuda y la comodidad., Un colchón de apoyo:
•sostiene todo el cuerpo,sin hundirse en las caderas
•Permite alivio y comodidad en los puntos de presión, incluidas las rodillas, las caderas, los hombros y la cabeza
•Permite que sus músculos se relajen en todo el cuerpo, especialmente en la espalda
solo usted puede ser el juez de lo que es cómodo para usted en un colchón. Tenga en cuenta que es probable que sus preferencias de comodidad cambien con la edad. A medida que las personas envejecen, a menudo necesitan una cama más suave, particularmente para ayudar a abordar los problemas de dolor. Algunos dicen que esto tiene que ver con menos grasa debajo de la piel como cojín.,
la vida útil típica de un colchón es de 7-8 años. Pero usted no puede contar automáticamente con conseguir que el tiempo fuera de su cama. Aquí hay un par de cosas a tener en cuenta, al evaluar la viabilidad de su colchón:
Los colchones menos costosos tienen vidas más cortas. Los colchones son caros. También son una inversión importante en su sueño y salud. Es una buena idea gastar todo lo que pueda permitirse invertir en una cama de alta calidad. Si fue con un colchón menos costoso hace cuatro o cinco años, es posible que ya no pueda brindarle el apoyo y la comodidad que necesita.,
Las necesidades de apoyo y comodidad cambian a medida que envejecemos. A lo largo de nuestras vidas, nuestros cuerpos sufren cambios que afectan lo que necesitamos de nuestros colchones. La pérdida de peso y el aumento de peso, los cambios en los niveles de acondicionamiento físico, el embarazo y las condiciones como el dolor de espalda o el dolor de cuello son factores que pueden significar que es hora de un colchón nuevo. Con la edad, muchas personas necesitan un colchón de apoyo que sea más suave, para mayor comodidad durante toda la noche.
no se trata solo de su colchón, sin embargo. Su almohada también es importante para su capacidad de dormir., La almohada adecuada puede marcar la diferencia entre despertarse adolorido y rígido y despertarse relajado y descansado.
¿Qué hace tu almohada por ti? Alinea la columna cervical (que es la parte de la columna vertebral que está en el cuello), por lo que no hay doblez ni tensión muscular en el cuello mientras duerme. Una almohada que sea demasiado gruesa o demasiado delgada desalineará la columna cervical. Eso es probable que lleve a dolor de cuello y dolor de espalda superior.,
la forma más fácil de saber si una almohada te brinda apoyo es acostarte en tu posición de dormir y pedirle a un amigo o compañero de cama que vea si tu cabeza y cuello están alineados.
una almohada también debe proporcionar comodidad, así como apoyo. La comodidad de su almohada es una medida subjetiva que es suya para determinar. Tu almohada necesita sentirse bien. Recomiendo mantener una selección de almohadas que le proporcionan apoyo y son cómodos.
Las almohadas no duran para siempre, ni mucho menos., Recomiendo reemplazar las almohadas cada 18 meses, para garantizar que obtenga el mayor apoyo y comodidad. Las almohadas de la espuma de la memoria pueden durar más de largo, hasta 3 años.
inflamación y problemas de sueño
probablemente te estés acostumbrando a escuchar sobre inflamación y problemas de salud. Hay una buena razón para eso. La inflamación crónica y excesiva se reconoce como una causa de enfermedad y enfermedad, disminución de la función física y envejecimiento acelerado. Como resultado de varios factores posibles, la inflamación puede ser una razón para despertar sintiéndose incómodo e inquieto.
¿Qué es la inflamación?, la inflamación es un elemento importante del sistema inmunológico del cuerpo. La inflamación es una respuesta a la percepción del cuerpo de la enfermedad, lesión, enfermedad y patógenos que podrían causar daño. Entre los síntomas más comunes de la inflamación se encuentran hinchazón, dolor y rigidez. La inflamación es parte del proceso de curación del cuerpo, es una forma de reparar las células y los tejidos dañados. Por lo tanto, no toda la inflamación es mala; hay alguna inflamación que es buena y necesaria para la salud. La inflamación crónica y sistémica, sin embargo, es perjudicial para la salud a largo plazo., Tanto la inflamación» buena «como la» mala » pueden provocar problemas para dormir.
echemos un vistazo a varios factores que pueden desencadenar la inflamación y pueden contribuir a la rigidez, el dolor y el dolor al final de una noche de sueño:
lesión y enfermedad. Cuando está enfermo o lesionado, el cuerpo responde con inflamación. Esto puede provocar dolor e incomodidad que pueden interferir con lo bien que duerme y crear dolor físico y rigidez al despertar. Este es el caso si está luchando contra un resfriado o si se ha torcido el tobillo corriendo con sus hijos en el patio de recreo., También es el caso de enfermedades más graves y afecciones crónicas, incluida la artritis. Para muchas afecciones, los síntomas tienden a empeorar por la noche, lo que puede llevar a sentir mucha incomodidad por la mañana. Además, el dolor y el sueño tienen una relación bidireccional: cada uno influye en el otro. La falta de sueño nos hace más sensibles al dolor, y la presencia de dolor hace que sea más difícil dormir.
Qué puede hacer: tratar su afección y controlar el dolor como parte del tratamiento pueden ayudarlo a dormir mejor y sentirse menos incómodo y cansado cuando se despierta.
envejecimiento., El envejecimiento parece ser tanto el resultado de la inflamación y un contribuyente a ella. La inflamación sistémica de bajo grado se vuelve más común con la edad. También lo hacen la rigidez matutina, el dolor, el dolor y el sueño no reparador. Los niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio clave, tienden a aumentar con la edad en muchas personas.
lo que puedes hacer: cuídate, física y mentalmente. Controle el estrés, mantenga un peso saludable y sea físicamente activo. Manténgase al tanto de su salud con visitas regulares a su médico, incluyendo análisis de sangre que evalúen la proteína C reactiva y otros marcadores inflamatorios.,
enfermedad autoinmune. Las enfermedades autoinmunes ocurren cuando el sistema inmunitario confunde las propias células sanas del cuerpo con células invasoras dañinas. El sistema inmunitario ataca a esas células sanas, y eso incluye una respuesta inflamatoria. No sabemos cuántas personas tienen afecciones autoinmunes: los Institutos Nacionales de salud Estiman 23.5 millones, mientras que la Asociación Estadounidense de Enfermedades Autoinmunes estima que ese número es de 50 millones. La prevalencia de enfermedades autoinmunes ha estado aumentando en los Estados Unidos y en otros países occidentales durante décadas., Hay más de 80 trastornos autoinmunes identificados, incluyendo artritis reumatoide, lupus, enfermedad de Crohn, psoriasis, enfermedad inflamatoria intestinal y enfermedad celíaca. La inflamación y, con ella, el dolor físico y la falta de sueño que pueden extenderse durante la noche hasta la madrugada, son síntomas comunes entre estos trastornos.
Qué puede hacer: si le han diagnosticado un trastorno autoinmune, siga su Protocolo de tratamiento., Si experimentas fatiga crónica o inusual, rigidez o dolor a primera hora de la mañana o en cualquier momento del día, consulta a tu médico para que te haga un chequeo y asegúrate de hablar sobre tus problemas de sueño mientras estés allí.
dieta. Los alimentos que comemos pueden contribuir a aumentar la inflamación, o pueden ayudar a reducirla y controlarla. Los alimentos que desencadenan la inflamación incluyen los cargados de grasas y azúcar poco saludables, incluidos los alimentos fritos, las carnes rojas y procesadas, los carbohidratos refinados como el pan blanco, Las Galletas y los pasteles, y los refrescos., Una dieta antiinflamatoria está llena de verduras, frutas, nueces, granos integrales ricos en fibra y pescado capturado en la naturaleza. La dieta mediterránea es un modelo de alimentación para limitar la inflamación.
lo que puede hacer: si experimenta un sueño no reparador, dolor, rigidez e incomodidad por la mañana, eche un vistazo fresco a su dieta. Cambie los alimentos proinflamatorios por los antiinflamatorios y mantenga su consumo de alimentos procesados y dulces al mínimo.
Demasiado poco o demasiado ejercicio.todavía tenemos mucho que aprender sobre la relación entre la actividad física y la inflamación., El ejercicio Regular parece limitar la inflamación, especialmente a medida que envejecemos. Un estilo de vida sedentario puede resultar en más dolor y rigidez en la mañana y durante todo el día. La investigación muestra que el ejercicio mejora la calidad del sueño a lo largo de la vida adulta, además de reducir un poco el dolor físico durante el sueño y disminuir los niveles de fatiga diurna.
el exceso de entrenamiento es un problema cada vez más común que veo entre mis pacientes que hacen ejercicio, un problema que puede provocar problemas de sueño e incomodidad. El insomnio es uno de los primeros síntomas de sobreentrenamiento, según la investigación., Hacer demasiado ejercicio o demasiado intenso puede provocar lesiones, inflamación y dolor que interfieren con el sueño. Las lesiones por exceso de uso relacionadas con el ejercicio se vuelven más comunes con la edad. El ejercicio es excelente para el cuerpo, para la salud y para dormir, pero si haces ejercicio demasiado duro o con demasiada frecuencia, es probable que sientas algunos efectos negativos, como el sueño y el dolor por la mañana y durante el día.
lo que puede hacer: los Institutos Nacionales de la salud y la Asociación Americana del corazón recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio a la semana para adultos sanos, es decir, 30 minutos al día, cinco días a la semana., Para mejorar el sueño, la investigación sugiere que una rutina de ejercicios consistente tiene los mayores beneficios, especialmente para las personas que experimentan dificultades para dormir.
no se resigne a las mañanas incómodas y rígidas de levantarse de la cama sintiéndose cansado y adolorido. Use el equipo adecuado para dormir, preste atención a sus hábitos y rutinas diarias y busque ayuda médica para los síntomas que interfieren con su descanso.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, dabsm
The Sleep Doctor™