Nota del Editor: aunque este artículo se publicó hace más de dos años, se ha convertido en uno de los más populares. Debido a su relevancia, lo re-publicamos regularmente.
demasiados jugadores de fútbol y entrenadores de fuerza desarrollan levantamientos favoritos (generalmente uno en el que son buenos) y se adhieren a ellos sin importar qué. Me he encontrado con chicos con los que entrené hace una década y todavía están haciendo los mismos entrenamientos! No me refiero a la misma filosofía; me refiero al mismo entrenamiento de fútbol real! Los mismos ejercicios, series, repeticiones y, a veces, tristemente, Pesos., Si bien necesitamos rotar los ejercicios constantemente para evitar acomodarnos, no podemos simplemente agregar cualquier ejercicio anterior y esperar lo mejor. Además, a menudo, los ejercicios que más odiamos son los que más nos hacen bien. Muchos chicos odian los movimientos como estocadas, pero, si quieres ser más rápido para el fútbol, tienes que hacerlos.
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Aquí están los 10 mejores ejercicios para conseguir más rápido y más fuerte para el fútbol. Agrégalos a tu rotación y trabaja duro.
1., Deadlifts-Deadlifts son el rey Maker might podrían ser más responsables de la construcción de la velocidad y la fuerza del fútbol que cualquier otro ejercicio.
foto: entrenamientos de peso muerto
Los pesos muertos son ultra importantes por varias razones:
- construyen una tremenda fuerza de partida. Muchos jugadores de fútbol carecen lamentablemente de la capacidad de obtener explosivos y aplicar fuerza rápidamente.,
- Los Muertos fortalecen la cadena Posterior; construyendo poder y fuerza en los isquiotibiales, glúteos, callos y toda la espalda (los músculos responsables de hacerte más rápido para el fútbol).
- Los pesos muertos, como las sentadillas, construyen una fuerza insana en las caderas; el asiento de poder para el fútbol.
- construyen losas de músculo. Nada te hará crecer de tus crías a tus trampas como peso muerto pesado.
- El peso muerto puede ser extremadamente útil para la prevención de lesiones., Algunos creen que la actividad moderada a alta de los isquiotibiales provocada durante el peso muerto puede ayudar a proteger el ligamento cruzado Anterior durante la rehabilitación.
Los Muertos pueden usarse como esfuerzo máximo, esfuerzo dinámico o ejercicio de repetición moderado. El clásico protocolo 5 x 5 aplicado al DL puede poner más músculo en su marco que la mayoría de los otros ejercicios combinados.
2. Sentadillas de caja-las sentadillas de caja y las sentadillas delanteras de caja son esenciales para construir una tremenda fuerza y explosividad en las piernas mientras eliminan casi todo el estrés de las rodillas., Son las piedras angulares (junto con el peso muerto) de cualquier programa de entrenamiento de fuerza de fútbol que puede hacer que un jugador más fuerte y más rápido para el fútbol. 
Louie Simmons de Westside Barbell Club, who’s club ha hecho más para popularizar las sentadillas de caja que cualquier otra persona en Estados Unidos describe los beneficios de la sentadilla de caja en uno de sus artículos:
muchos entrenadores han encontrado que se puede desarrollar una gran cantidad de flexibilidad mientras se pone en cuclillas de caja: yendo más bajo de lo normal posible y utilizando una postura más amplia., Puedes aislar todos los músculos correctos sentándote muy atrás en la caja. Al sentarse en la caja en la medida en que sus espinillas se colocan más allá de la vertical, los glúteos, caderas, isquiotibiales, erectores espinales y abdominales están totalmente pre-estirados y sobrecargados simultáneamente, produciendo un tremendo reflejo de estiramiento. Las sentadillas de caja eliminan muchos de los problemas encontrados al hacer sentadillas tradicionales.
Se han ido los problemas de rodilla asociados con las rodillas que viajan mucho más allá de los dedos de los pies., También está limitando el reflejo de estiramiento, por lo que la posición en cuclillas de la caja se asemeja mucho a un peso muerto en su capacidad de construir fuerza explosiva. Las sentadillas de caja también enseñan a un atleta a mantenerse apretado y explotar usando las caderas, los jamones y los glúteos. Esto es esencial para cualquier deporte que requiere correr o saltar!que es casi todos ellos! Son la clave para la construcción de la velocidad y la fuerza del fútbol. Algunas otras grandes ventajas de la posición en cuclillas de caja incluyen:
- menos dolor que las sentadillas tradicionales, lo que le permite recuperarse más rápido y entrenar más a menudo
- Sin adivinar la profundidad., Coloque la caja en el lugar donde desea ir y simplemente siéntese en ella.
- Las sentadillas de caja pueden aumentar la flexibilidad en el mundo real. Si ensancha la postura, empuja las rodillas hacia afuera y desciende bajo control, desarrollará una excelente movilidad y flexibilidad en las piernas y las caderas.
- construir toneladas de fuerza en los glúteos y caderas – crítico para bloquear y abordar.
Use sentadillas de caja para el entrenamiento de esfuerzo máximo o esfuerzo dinámico., Si vas pesado, ya sea trabajar hasta un conjunto máximo de 1 – 4, o hacer varias series de repeticiones bajas si se utiliza la caja en cuclillas como un ejercicio de velocidad, lo mejor es utilizar bandas de resistencia o cadenas e ir para 12 series de 2 repeticiones con 60 segundos de descanso. Todo esto se explicará en la sección de entrenamientos donde verá un ejemplo de vida y respiración de series y repeticiones para la caja en cuclillas (y todos los demás ejercicios).
3. Clean & Jerk – hace unos años, los programas de entrenamiento de solo levantamiento olímpico estaban de moda. Luego, cayeron en desgracia y llegó la brigada de elevación Antiolímpica., Como de costumbre, y la reacción excesiva a corto plazo y una reacción insuficiente a largo plazo.
la verdad es que los o-lifts siguen siendo extremadamente útiles para los jugadores de fútbol y, deben incluirse en sus entrenamientos de fuerza de fútbol. El rey indiscutible de los O-lifts para el atletismo es el limpio y tirón. Es una elevación que aumenta la resistencia, identifica las debilidades y requiere fuerza, potencia y determinación. Todos los rasgos que un atleta necesita!
El C& J es similar al peso muerto en su capacidad para señalar debilidades., Levantar una barra pesada desde el suelo hasta arriba requiere fuerza en toda la cadena posterior, además de los abdominales, los hombros y los tríceps. Si alguna de esas áreas es débil, perderá el ascensor. Algunos dicen que son difíciles de enseñar, pero puedo conseguir un atleta haciendo limpia en una sesión. Recuerde, el C& J (y casi cualquier otro ejercicio) no tiene que hacerse solo con una barra.
usar sacos de arena, barriles, mancuernas, pesas rusas, un entrenador de piedra, una barra gruesa o un tronco es una excelente manera de construir fuerza atlética en el mundo real y sortear el problema de la técnica., Este tipo de elevación se puede utilizar para construir la fuerza bruta y también excelente acondicionamiento y resistencia mental. Agarrar un par de DB y hacer rep alta o conjuntos cronometrados de la c& J es una excelente herramienta de acondicionamiento. Tomé esta idea de un viejo artículo de Louie Simmions y me ha ayudado a mí y a muchos de mis atletas a ponerse en forma, incluso cuando el clima nos impide salir. Además, realmente ayuda a desarrollar la concentración y la resistencia mental. Si está utilizando el C& J para la fuerza, se adhieren a los sencillos y dobles., Si quieres acondicionamiento, ve con repeticiones más altas o cronometra tus sets.
4. Sentadillas frontales de caja-al igual que con los o-lifts, la gente se volvió loca con el entrenamiento de la cadena posterior. Sí, es sumamente importante, pero muchos atletas y entrenadores se excedieron, ignorando completamente la parte delantera del cuerpo.
un atleta necesita quads fuertes para correr, saltar y sacar a otro humano de su camino. Muchos temían que entrenar a los quads les llevara a dominar los isquiotibiales., Esto puede suceder cuando los jamones están poco entrenados, pero tampoco podemos permitir que los cuádriceps se debiliten. Cualquier desequilibrio, de cualquier manera, conducirá a una disminución del rendimiento y posibles lesiones de rodilla. Siempre me encantaron las sentadillas delanteras y creo que podrían ser mejores que las sentadillas traseras para muchos jugadores de fútbol, especialmente liniero.
tener la carga sostenida en la parte frontal del cuerpo construirá una tremenda fuerza en el núcleo, y todo el movimiento es muy similar al movimiento de bloqueo. Pero, la mayoría de los chicos que he visto no pueden ponerse en cuclillas para salvar su vida. Tienen más malos hábitos que Artie Lange., Empujan las rodillas por encima de los dedos de los pies, no se sientan hacia atrás y caen hacia adelante. Entra en la caja de sentadilla frontal. El uso de cajas a diferentes alturas, y una caja suave, permite al atleta Sentarse, mantenerse bastante erguido y conducir a través del suelo, en lugar de simplemente ponerse en cuclillas hacia arriba y hacia abajo. Pone algo de estrés en los glúteos y jamones, pero también deja mucho trabajo para los quads.
es especialmente útil hacer su Box FS con bandas o cadenas. Esto ayudará a construir una increíble capacidad de conducción y el poder de simplemente correr a través de las personas., El fútbol no es el único contacto sport…in fútbol, baloncesto y hockey, su capacidad para sacar al enemigo de su camino en el camino a la meta es esencial. Mantenga las repeticiones bajas cuando esté en cuclillas delanteras. Usa múltiples series de 1 a 4 repeticiones, o úsalo como tu movimiento de esfuerzo máximo y trabaja hasta un sencillo pesado.
5. RDL-peso muerto rumano son un excelente ejercicio de asistencia para peso muerto y sentadillas. Construyen músculo y energía en los isquiotibiales y glúteos y también golpean la parte baja de la espalda bastante bien.,
el RDL es ideal para atletas porque se realiza en la postura muy similar a la «posición ready» que se utiliza en tantos deportes (caderas hacia abajo, rodillas dobladas, espalda plana think piense en un Linebacker o la posición del cuerpo pre-salto). El peso muerto rumano es tan excelente para conseguir más rápido para el fútbol que debe ser incluido en la mayoría de sus entrenamientos de fútbol.
para muchos atletas, el RDL es un ejercicio muy superior al peso muerto de la pierna recta., Para cualquier persona con un torso largo, el SLDL puede convertirse en un ejercicio de espalda baja y casi descuidar los isquiotibiales. Pero, debido a la posición de la cadera (viajando hacia atrás) y el intenso pre-estiramiento de los isquiotibiales, el RDL es mucho mejor en el trabajo de la PC. Los RDL se pueden hacer como su movimiento máximo del esfuerzo, especialmente si usted los hace en el estante. RDL está en el estante.
pero, su principal fuerza radica en usarlos como un ejercicio de asistencia para sentadillas y muertos. Si los usa como ayuda, vaya por 3-5 series de 3-8 repeticiones.
6., Filas – demasiados jugadores de fútbol y levantadores se centran demasiado en los ejercicios de presión y descuidan los músculos de la espalda. Esto llevará a lesiones como desgarros del manguito de los rotadores, desgarros de pec y golpes en el hombro. Peor que eso, también dará lugar a un press de banca de mierda.
Hay alrededor de mil millones de variaciones de fila, así que elige 2 o tres y ponlos en tu programa de entrenamiento. Puedes ir pesado o para repeticiones, o ambas cosas. Si usted ha estado descuidando su espalda, usted debe comenzar por hacer el doble de trabajo de espalda como el pecho/presionando el trabajo!
7., Estocadas laterales: la mayoría de nosotros simplemente no entrenamos lo suficiente en los movimientos laterales, lo que me parece extraño porque gran parte de los deportes se practican mientras nos movemos de lado a lado.
hay varias razones por las que la mayoría de los atletas evitan movimientos como estocadas laterales:
- Ego: menos peso (¡mucho menos!) tendrá que ser utilizado, especialmente al principio.,
- Dolor: las estocadas laterales, incluso con un peso ligero, tienen el potencial de dejarte con un dolor casi como una lesión, especialmente si no estás acostumbrado a hacerlas
- Ego, de nuevo: nunca serás capaz de golpear interminables 45 en este ejercicio, por lo que la mayoría de las personas simplemente evitarán el golpe a su orgullo.
- Los movimientos laterales son clave para aumentar la velocidad de los partidos de fútbol.
8. Inclinación de la mancuerna – me odian por decir esto, pero creo que la inclinación de la mancuerna es un movimiento mucho mejor para los atletas que el Banco., Obviamente, el press de banca es un gran ejercicio, pero cuando se trata de atletas, no levantadores de pesas, las reglas de inclinación.
la inclinación DB imita mucho más de cerca el camino tomado por los brazos en muchos movimientos atléticos como el bloqueo, el puñetazo y en muchos movimientos de lucha. La inclinación también es mucho mejor en el desarrollo de la cintura escapular muy importante. Es un buen compromiso entre la prensa superior y el banco, lo que permite a un atleta martillar los hombros, los pectorales y los tríceps., Agregar la inclinación de la mancuerna a su programa de fuerza de fútbol es una excelente idea, especialmente para lineman y linebackers.
para aquellos con problemas de hombro, Incline puede ser un salvavidas. Cuando tuve problemas con el manguito de los rotadores, incluso con pesas súper ligeras sentí que me estaban apuñalando en los delts delanteros. Pero, pude seguir haciendo pendientes tan pesadas como pude manejar. Cuando arreglé mis problemas de hombro, regresé al banco y perdí muy poco progreso., El DB Incline también es increíblemente versátil; puede usarlo para conjuntos cronometrados, repeticiones altas, repeticiones moderadas, o puede ir súper pesado y tratarlo como un movimiento Sub-máximo. Si realmente desea un desafío, intente hacer una inclinación DB de 1 Brazo, ¡ahora eso es un verdadero entrenamiento «básico»!
9. Sacos de arena-levantar y transportar sacos de arena son excelentes maneras de» cerrar » la brecha entre la sala de pesas y el campo de juego. Las bolsas de arena son excelentes herramientas de fuerza y acondicionamiento para luchadores, jugadores de fútbol y luchadores. También ayudarán con casi cualquier otro deporte que requiera fuerza, velocidad y resistencia.,
Las bolsas de arena se desplazan y luchan contra ti cada centímetro del camino. Nunca ceden. Recoger y cargar o cargar al hombro una bolsa de arena se siente mucho como luchar contra un oponente en vivo. Si bien todo el trabajo en la sala de pesas ayuda a aumentar la fuerza y la velocidad máximas, el uso de bolsas de arena será un excelente complemento para su entrenamiento pesado. Hay un montón de grandes recursos en el entrenamiento de sacos de arena, pero te recomiendo que eches un vistazo al curso de entrenamiento de sacos de arena de Josh Henkin.
10. Merodeador-el Merodeador posee todo cuando se trata de acondicionamiento para el fútbol., Se puede empujar y tirar por tiempo, distancia o velocidad. Puede ser cargado pesado o ligero. ¿Ves a dónde voy con esto? 
el Merodeador también es genial porque se puede usar lateralmente, que como dije antes, la mayoría de los atletas descuidan. Gran parte de los deportes se practican moviéndose lateralmente, sin embargo, el entrenamiento de esa manera es ignorado.
utilice el Merodeador como finisher o en un día sin levantamiento como una forma de condicionar. Debido a la falta de movimiento excéntrico, el Merodeador no causará mucho dolor, lo que es una gran ventaja para los atletas., Uno de los mayores problemas al diseñar un programa de entrenamiento para un atleta es cómo dar fuerza, velocidad y acondicionamiento a su debido sin comprometer ninguno de los elementos. Usar el Merodeador es simple, ir ligero para el tiempo para la recuperación y el trabajo GPP. Ir un poco más pesado para sprints y ir pesado para el trabajo de fuerza.
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Steven Morris es un entrenador Personal y entrenador de fuerza en las áreas de Philadelphia y South Jersey y propietario de Explosive Football Training., Ha estado levantando pesas durante más de 15 años y ha estado ayudando a las personas a lograr sus objetivos de fitness y fuerza durante más de una década.