note de L’éditeur: bien que cet article ait été publié il y a plus de deux ans, il est devenu de loin l’un des plus populaires. En raison de sa pertinence, nous le republions régulièrement.
beaucoup trop de joueurs de football et d’entraîneurs de force développent des ascenseurs préférés (généralement ceux dans lesquels ils sont bons) et s’y tiennent quoi qu’il arrive. J’ai rencontré des gars avec qui je me suis entraîné il y a dix ans et ils font toujours les mêmes entraînements! Je ne veux pas dire la même philosophie; je veux dire le même entraînement de football! Mêmes exercices, ensembles, répétitions et parfois, malheureusement, poids., Alors que nous devons constamment faire tourner les exercices pour éviter les accommodements, nous ne pouvons pas simplement ajouter n’importe quel exercice ancien et espérer le meilleur. De Plus, souvent, les exercices que nous détestons le plus, sont ceux qui nous font le plus de bien. Beaucoup de gars détestent les mouvements comme les fentes, mais, si vous voulez aller plus vite pour le football, vous devez les faire.
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Voici les 10 Meilleurs Exercices pour devenir plus rapide et plus fort pour le Football. Ajoutez-les à votre rotation et travaillez-les Dur.
1., Deadlifts-les Deadlifts sont le faiseur de Roi they ils pourraient être plus responsables de la construction de la vitesse et de la force du football que tout autre exercice.
Photo: Deadlift Workouts
les Deadlifts sont ultra-importants pour plusieurs raisons:
- Ils construisent une énorme force de départ. De nombreux joueurs de football manquent cruellement de la capacité d’obtenir explosif et appliquer la force rapidement.,
- Les morts renforcent la chaîne postérieure; renforcement de la puissance et de la force dans les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et tout le dos (les muscles responsables de vous rendre plus rapide pour le football).
- les Deadlifts, comme les Squats, construisent une force folle dans les hanches; le siège du pouvoir pour le football.
- Ils construisent des dalles de muscle. Rien ne vous fera grandir de vos veaux à vos pièges comme de lourds Deadlifts.
- Le Soulevé de terre peut être extrêmement utile pour la prévention des blessures., Certains croient que l’activité ischio-jambière modérée à élevée provoquée pendant le soulevé de terre peut aider à protéger le Ligament croisé antérieur pendant la rééducation.
Les Deads peuvent être utilisés comme effort maximum, Effort dynamique ou exercice de rep modéré. Le protocole classique 5 x 5 appliqué au DL peut mettre plus de muscle sur votre cadre que la plupart des autres exercices combinés.
2. Box Squats-les Squats Box et les Squats Box avant sont essentiels pour renforcer la force et l’explosivité des jambes tout en éliminant presque tout stress des genoux., Ils sont les pierres angulaires (avec deadlifts) de tout programme de musculation de football qui peut rendre un joueur plus fort et plus rapide pour le football. 
Louie Simmons de Westside Barbell Club, who’s club a fait plus pour populariser les box Squats que quiconque en Amérique décrit les avantages du Box squat dans un de ses articles:
de nombreux entraîneurs ont constaté qu’une grande flexibilité peut être développée lors du box squat: en allant plus bas que normalement possible, et en utilisant une position plus large., Vous pouvez isoler tous les muscles accroupis corrects en vous asseyant extrêmement loin en arrière sur la boîte. En vous asseyant sur la boîte dans la mesure où vos tibias sont positionnés au-delà de la verticale, les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers, les monteurs de la colonne vertébrale et les abdos sont totalement pré-étirés et surchargés simultanément, produisant un réflexe d’étirement énorme. Les Squats Box éliminent de nombreux problèmes rencontrés lors des squats traditionnels.
fini les problèmes de genou associés aux genoux qui se déplacent bien au-delà des orteils., Vous limitez également le réflexe d’étirement, donc Box accroupi devient un peu comme un soulevé de terre dans sa capacité à construire une force explosive. Les Squats Box apprennent également à un athlète à rester serré et à exploser en utilisant les hanches, les jambons et les fessiers. Cela est essentiel pour tout sport qui nécessite de courir ou de sauter…qui est à peu près tous! Ils sont essentiels pour construire la vitesse et la force du football. Parmi les autres avantages énormes du Box Squatting, citons:
- moins de douleur que les squats traditionnels, vous permettant de récupérer plus rapidement et de vous entraîner plus souvent
- pas de devinettes sur la profondeur., Réglez la boîte à l’endroit où vous voulez aller et asseyez-vous simplement dessus.
- les Squats Box peuvent augmenter la flexibilité du monde réel. Si vous élargissez la position, poussez les genoux et descendez sous contrôle, vous développerez une excellente mobilité et flexibilité dans les jambes et les hanches.
- développez des tonnes de force dans les fessiers et les hanches – essentielles pour bloquer et plaquer.
utilisez des Squats Box pour un Effort maximum ou un effort dynamique., Si vous êtes lourd, travaillez jusqu’à un ensemble maximum de 1 à 4, ou faites plusieurs séries de répétitions faibles si vous utilisez le box Squat comme exercice de vitesse, il est préférable d’utiliser des bandes de résistance ou des chaînes et optez pour 12 séries de 2 répétitions avec 60 secondes de repos. Tout cela sera expliqué dans la section entraînements où vous verrez un exemple vivant et respirant d’ensembles et de répétitions pour le box Squat (et tous les autres exercices).
3. Clean & Jerk – il y a quelques années, les programmes D’entraînement Olympiques réservés aux ascenseurs faisaient fureur. Ensuite, ils sont tombés en disgrâce et la brigade anti-Olympique de levage est venue., Comme d’habitude, et sur-réaction à court terme et une sous-réaction à long terme.
la vérité est que les O-lifts sont toujours extrêmement utiles pour les joueurs de football et devraient être inclus dans vos entraînements de force de football. Le roi incontesté des O-lifts pour l’athlétisme est le Clean and Jerk. C’est un ascenseur qui construit la ténacité, identifie les faiblesses et exige de la force, de la puissance et de la détermination. Tous les traits dont un athlète a besoin!
Le C& J est similaire au Deadlift dans sa capacité à signaler les faiblesses., Soulever une barre lourde du sol à la tête nécessite de la force dans toute la chaîne postérieure, plus les abdos, les épaules et les triceps. Si l’une de ces zones est faible, vous manquerez l’ascenseur. Certains disent qu’ils sont difficiles à enseigner, mais je peux faire nettoyer un athlète en une seule séance. Rappelez-vous, le C&J (et à peu près n’importe quel autre exercice) ne doit pas être fait avec une barre seule.
L’utilisation de sacs de sable, de barils, d’haltères, de kettlebells, d’un entraîneur de Pierre, d’une barre épaisse ou d’une bûche est un excellent moyen de construire une force athlétique réelle et de contourner le problème de la technique., Ce type de levage peut être utilisé pour construire une force brute et aussi un excellent conditionnement et une ténacité mentale. Saisir une paire de DB et faire des ensembles de représentation élevée ou chronométrés du C & J est un excellent outil de conditionnement. J’ai repris cette idée d’un ancien article de Louie Simmions et cela m’a aidé, ainsi que beaucoup de mes athlètes, à être en pleine forme, même lorsque le temps nous empêche de sortir. De plus, cela aide vraiment à développer la concentration et la ténacité mentale. Si vous utilisez le C & J pour la force, tenez-vous en aux simples et aux doubles., Si vous voulez conditionnement, aller avec des représentants plus élevés ou le temps de vos ensembles.
4. Squats avant Box-tout comme avec les O-lifts, les gens sont devenus fous avec l’entraînement de la chaîne postérieure. Oui, c’est extrêmement important, mais de nombreux athlètes et entraîneurs sont allés trop loin, ignorant complètement l’avant du corps.
un athlète a besoin de quads solides pour sprinter, sauter et chasser un autre humain de son chemin. Beaucoup craignaient que l’entraînement des quads ne les conduise à maîtriser les ischio-jambiers., Cela peut arriver lorsque les jambons sont sous-entraînés, mais nous ne pouvons pas non plus permettre aux quads de devenir faibles. Tout déséquilibre, de toute façon, entraînera une diminution des performances et d’éventuelles blessures au genou. J’ai toujours aimé les Squats avant et je crois qu’ils pourraient être meilleurs que les Squats arrière pour de nombreux joueurs de football, en particulier les joueurs de ligne.
avoir la charge maintenue à l’avant du corps va construire une force énorme dans le noyau, et le mouvement entier est très similaire au mouvement de blocage. Mais, la plupart des gars que j’ai vus ne peuvent pas S’accroupir devant pour leur sauver la vie. Ils ont plus de mauvaises habitudes Qu’Artie Lange., Ils poussent les genoux sur les orteils, ne s’assoient pas et tombent en avant. Entrez la case Squat avant. L’utilisation de boîtes à différentes hauteurs et d’une boîte souple permet à l’athlète de s’asseoir, de rester assez droit et de traverser le sol, plutôt que de s’accroupir de haut en bas. Il place une partie du stress sur les fessiers et les jambons, mais laisse beaucoup de travail pour les quads aussi.
Il est particulièrement utile de faire votre Box FS avec des bandes ou des chaînes. Cela aidera à construire une capacité de conduite incroyable et le pouvoir de simplement courir à travers les gens., Le Football n’est pas le seul contact sport…in football, basketball et hockey, votre capacité à sortir l’ennemi de votre chemin en route vers le but est essentielle. Gardez les représentants bas lorsque vous vous accroupissez devant. Utilisez plusieurs ensembles de 1 à 4 répétitions, ou utilisez-le comme mouvement D’Effort maximum et travaillez jusqu’à un seul poids.
5. RDL-les Deadlifts roumains sont un excellent exercice d’assistance pour les Deadlifts et les Squats. Ils construisent des muscles et de la puissance dans les ischio-jambiers et les fessiers et frappent également assez bien le bas du dos.,
Le RDL est idéal pour les athlètes car il est effectué dans la position très similaire à la « position prête” utilisée est tant de sports (hanches vers le bas, genoux pliés, dos plat think pensez à un Linebacker ou la position du corps avant le saut). Le deadlift roumain est un excellent pour vous rendre plus rapide pour le football qu’il devrait être inclus dans la majorité de vos séances d’entraînement de football.
pour de nombreux athlètes, le RDL est un exercice de loin supérieur au soulevé de terre de la jambe droite., Pour toute personne ayant un long torse, le SLDL peut devenir un exercice dans le bas du dos et négliger les ischio-jambiers. Mais, en raison de la position de la hanche (voyager en arrière) et du pré-étirement intense des ischio-jambiers, le RDL est beaucoup mieux à travailler le PC. RDL peut être fait comme votre mouvement D’Effort maximum, surtout si vous les faites dans le Rack. RDL est dans le rack.
mais, leur principale force réside dans leur utilisation comme exercice d’assistance pour les Squats et les morts. Si vous les utilisez comme aide, optez pour 3 à 5 séries de 3 à 8 répétitions.
6., Lignes-trop de joueurs de football et de pousseurs se concentrent beaucoup trop sur les exercices de pression et négligent les muscles du dos. Cela entraînera des blessures telles que des déchirures de la coiffe des rotateurs, des déchirures de la CEP et des impacts sur l’épaule. Pire que cela, cela conduira également à un développé couché merdique.
Il y a environ un milliard de variations de ligne, alors choisissez 2 ou trois et mettez-les dans votre programme d’entraînement. Vous pouvez aller lourd ou pour les représentants, ou les deux. Si vous avez négligé votre dos, vous devriez commencer par faire deux fois plus de travail de dos que le travail de poitrine/pression!
7., Fentes latérales-la plupart d’entre nous ne font tout simplement pas assez d’entraînement sur les mouvements latéraux, ce que je trouve étrange parce que tant de sports sont joués tout en se déplaçant d’un côté à l’autre.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la plupart des athlètes évitent les mouvements comme les fentes latérales:
- Ego: moins de poids (beaucoup moins!) devra être utilisé, surtout au début.,
- douleur: Les fentes latérales, même avec un poids léger, ont le potentiel de vous laisser avec une douleur presque semblable à une blessure, surtout si vous n’êtes pas habitué à les faire
- Ego, encore une fois: vous ne pourrez jamais gifler des 45 sans fin sur cet exercice, donc la plupart des gens éviteront simplement le coup à leur fierté.
- Les mouvements latéraux sont la clé pour construire la vitesse de jeu de football.
8. Inclinaison de l’haltère-je suis détesté pour avoir dit cela, mais je crois que L’inclinaison de l’haltère est un bien meilleur mouvement pour les athlètes que le banc., De toute évidence, le développé couché est un excellent exercice, mais en ce qui concerne les athlètes, pas les Dynamophiles, les règles D’inclinaison.
L’inclinaison DB imite beaucoup plus étroitement le chemin emprunté par les bras dans de nombreux mouvements athlétiques tels que le blocage, le coup de poing et dans de nombreux mouvements de lutte. L’inclinaison est également bien meilleure pour développer la ceinture scapulaire très importante. C’est un bon compromis entre la presse aérienne et le banc, permettant à un athlète de marteler les épaules, les pectoraux et les triceps., Ajouter L’inclinaison de L’haltère à votre programme de force de football est une excellente idée, en particulier pour les joueurs de ligne et les secondeurs.
pour ceux qui ont des problèmes d’épaule, L’inclinaison peut sauver des vies. Quand j’avais des problèmes de coiffe des rotateurs, même les poids super légers me donnaient l’impression d’être poignardé dans les delts avant! Mais, j’ai pu continuer à faire des pentes aussi lourdes que je pouvais gérer. Quand j’ai réparé mes problèmes d’épaule, je suis retourné sur le banc et j’ai perdu très peu de progrès., Le DB Incline est également incroyablement polyvalent; vous pouvez l’utiliser pour les ensembles chronométrés, les répétitions élevées, les répétitions modérées, ou vous pouvez aller super lourd et le traiter comme un mouvement sous-Max. Si vous voulez vraiment un défi, essayez de faire une pente DB à 1 bras, maintenant c’est un véritable entraînement « de base”!
9. Sacs de sable-soulever et transporter des sacs de sable sont d’excellents moyens de « combler” l’écart entre la salle de musculation et le terrain de jeu. Les sacs de sable sont d’excellents outils de résistance et de conditionnement pour les lutteurs, les joueurs de football et les combattants. Ils aideront également à peu près n’importe quel autre sport qui nécessite de la force, de la vitesse et de l’endurance.,
Les sacs de sable se déplacent et vous combattent à chaque centimètre près. Ils n’ont jamais fléchir. Ramasser et porter ou épauler un sac de sable ressemble beaucoup à lutter contre un adversaire vivant. Alors que tout le travail dans la salle de musculation aide à construire une force et une vitesse maximales, l’utilisation de sacs de sable sera un excellent complément à votre entraînement intensif. Il y a beaucoup d’excellentes ressources sur la formation de sacs de sable, mais je vous recommande de consulter le cours de formation de sacs de sable de Josh Henkin.
10. Prowler-le Prowler possède tout quand il s’agit de conditionnement pour le football., Il peut être poussé et tiré pour le temps, la distance ou la vitesse. Il peut être chargé, lourd ou léger. Voir où je vais avec ça? 
le Prowler est également génial car vous pouvez l’utiliser latéralement, ce qui, comme je l’ai dit plus tôt, la plupart des athlètes négligent. Beaucoup de sports se jouent latéralement, mais l’entraînement de cette façon est ignoré.
utilisez le Prowler comme finisseur ou un jour sans levage comme moyen de conditionner. En raison du manque de mouvement excentrique, le Rôdeur ne causera pas beaucoup de douleur, ce qui est un énorme avantage pour les athlètes., L’un des plus grands problèmes lors de la conception d’un programme d’entraînement pour un athlète est de savoir comment donner de la force, de la vitesse et du conditionnement à leur juste valeur sans compromettre aucun des éléments. L’utilisation du Prowler est simple, allez léger pour le temps de récupération et de travail GPP. Aller un peu plus lourd pour les sprints et aller lourd pour le travail de force.
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Steven Morris est entraîneur personnel et entraîneur de force dans les régions de Philadelphie et de South Jersey et propriétaire D’Explosive Football Training., Il soulève des poids depuis plus de 15 ans et aide les gens à atteindre leurs objectifs de forme physique et de force depuis plus d’une décennie.