L’esercizio fisico duro non è l’unico modo per aumentare la produzione di endorfine. Alcuni alimenti, cambiamenti di stile di vita positivi e tecniche di guarigione mente-corpo fanno troppo.
Sommario
La maggior parte delle persone ha familiarità con le endorfine per il ruolo che svolgono in “runner high”– uno stato di euforia e una maggiore tolleranza al dolore causata da uno sforzo fisico estremo.
Mentre un intenso esercizio fisico è il modo più noto per aumentare le endorfine, non è l’unico modo.,
Fortunatamente, alcune delle cose migliori della vita-come amore, risate, sole e cioccolato — aumentano anche le endorfine.
Ecco la ricerca su altri modi per aumentare le endorfine naturalmente (senza l’agonia).
Endorfine: antidolorifici naturali del tuo corpo
Le endorfine sono sostanze chimiche del cervello che agiscono come antidolorifici naturali del tuo corpo.
La parola endorfina deriva da due parole: endogena (dall’interno) e morfina (il principale alcaloide dell’oppio).,
Le endorfine comprendono un gruppo di neurotrasmettitori di benessere che riducono il dolore, riducono gli effetti negativi dello stress e mantengono il sistema immunitario senza intoppi. (1)
Ci sono 3 tipi distinti — alfa, beta e gamma-endorfine — ma di solito sono indicati collettivamente come endorfine.
” Le endorfine antidolorifiche naturali del tuo corpo, molecola per molecola, sono fino a 33 volte più forti della morfina.,
Quando i livelli di endorfine sono bassi, è più probabile che ti senta ansioso, depresso, stressato e incapace di goderti la vita o provare gioia.
Alimenti che aumentano le endorfine
Alcuni alimenti contengono endorfine o incoraggiano il loro rilascio nel corpo.
Fortunatamente per noi, sono anche deliziosi!
Cioccolato fondente
Il cioccolato è uno dei cibi comfort preferiti di tutti i tempi e può invocare una sensazione simile all’innamoramento.
Ci sono diversi composti nel cioccolato che eseguono questa magia.,
Uno di loro, feniletilammina, funziona aumentando i livelli di endorfine. (2)
La ricerca condotta sui benefici del cioccolato ha scoperto che il cioccolato “batti le mani quando si tratta di fornire un ronzio di lunga durata del corpo e del cervello.”(3)
Cibi piccanti
I peperoni piccanti sono caldi a causa della capsaicina composta.
Quando mangi peperoncino, il tuo cervello percepisce il calore che causano come dolore.
Questo fa sì che le endorfine si precipitino per spegnere il fuoco.,
Questa qualità stimolante l’endorfina rende la capsaicina un trattamento utile per il dolore di artrite, neuropatia e prurito grave.
Gli appassionati di peperoncino trovano che l ‘” euforia post-pepe ” valga la pena. (4)
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Dr. Pat/Be Brain Fit
Alcol
Il consumo di alcol provoca un rilascio di endorfine in aree del cervello legate a sentimenti di piacere., (5)
La chiave per aumentare le endorfine con l’alcol è bere moderatamente poiché bere più pesante nega l’effetto positivo. (6)
Tutti gli alimenti che ti piacciono
Mentre il cioccolato e gli alimenti piccanti causano direttamente un’inondazione di endorfine, ci sono prove che mangiare qualsiasi cibo che ti piace stimola il rilascio di alcune endorfine. (7)
Le persone che sono a basso contenuto di endorfine o la serotonina chimica cerebrale che migliora l’umore spesso bramano cibi ricchi di carboidrati o grassi, entrambi che possono aumentare la produzione di endorfine., (8)
Aumentare i livelli di endorfine con uno stile di vita positivo
Oltre a mangiare alimenti che aumentano l’endorfina, ci sono altre scelte di vita che aumentano le endorfine.
Molti di questi sono associati alla felicità e condividono il filo conduttore di una connessione con gli altri e con la natura.
Ridi felice
Il bambino medio ride 300 volte al giorno.
Purtroppo, quando raggiungiamo l’età adulta, quel numero precipita a 17 volte al giorno. (9)
E questo è a nostro danno dal momento che la risata, come si suol dire, è la migliore medicina.,
Uno dei modi in cui la risata riduce il dolore, aumenta il sistema immunitario e aumenta la felicità è aumentando i livelli di endorfine. (10)
Se non hai davvero voglia di ridere, va bene fingere.
Proprio come sorridere quando non sei felice può renderti più felice, anche le risate finte aumentano i livelli di endorfine. (11, 12)
Sorprendentemente, semplicemente l’anticipazione dell’ilarità attesa, come sistemarsi per guardare un film divertente, aumenta le endorfine., (13)
Esercizio con gli altri
Ho promesso che non avresti dovuto esercitare per aumentare la produzione di endorfine — e non lo fai!
Ma stare seduti tutto il giorno è paralizzante e malsano, quindi dovresti comunque fare qualche esercizio.
Ecco un consiglio per ottenere il massimo da qualsiasi esercizio che fai.
Quando ti alleni, fallo con gli altri.
Non solo è più probabile che ti presenti, ma l’esercizio fisico sembrerà più facile e richiederà meno tempo.
Non è la tua immaginazione.,
Prendere una lezione di ginnastica o avere un compagno di allenamento aumenta le endorfine e la tolleranza al dolore in modo più efficace rispetto all’esercizio da solo. (14)
Dare una mano
Uno studio condotto presso il National Institutes of Health degli Stati Uniti ha scoperto che aiutare gli altri attiva regioni del cervello associate al piacere, alla connessione sociale e alla fiducia. (15)
Una marea di endorfine causate dall’essere generosi è stata coniata “helper’s high.”
Si può aiutare gli amici o la famiglia, dare alla vostra carità preferito, o volontario per una causa che ti interessano.,
Pettegolezzi (Va bene, davvero)
Mentre dare agli altri è un modo altruistico per aumentare le endorfine, una delle attività meno nobili dell’umanità — il pettegolezzo — può fare lo stesso.
Anche se questo potrebbe sembrare controintuitivo, sia aiutare che spettegolare sono modi basilari in cui gli umani si connettono con gli altri.
Apparentemente, spettegolare è un bisogno primitivo che è essenziale per il nostro benessere sociale e psicologico. (16)
E nel bene e nel male, i dispositivi elettronici, Internet e i social media rendono più facile che mai condividere pettegolezzi.,
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Fall in Love
La feniletilamina, il composto che aumenta l’endorfina presente nel cioccolato, viene prodotta anche dal nostro cervello quando ci innamoriamo. (17)
Non è possibile essere “innamorati” tutto il tempo, ma fare sesso lo farà!,
Si otterrà una raffica di endorfine quando si ha un orgasmo, se siete con un partner o “volare da solo.”(18)
La dipendenza da endorfine può spiegare perché rompere con qualcuno di cui sei innamorato provoca tale dolore.
L’arresto della produzione di endorfine quando siamo tagliati fuori da una persona cara non è dissimile dall’andare al tacchino freddo da una sostanza che crea dipendenza. (19)
Mentre è possibile acquistare integratori di feniletilamina, non lo consigliamo.
La ricerca conferma che una volta che la feniletilamina raggiunge il cervello, ha un’emivita di soli 30 secondi., (20, 21)
Goditi la musica
Ascoltare la musica, in particolare la musica che ti fa sentire gioiosa, aumenta le endorfine. (22)
Ancora meglio di ascolto, è quello di partecipare a fare musica — afferrare uno strumento o un microfono, o alzarsi e ballare.
Suonare uno strumento, cantare e ballare stimolano il rilascio di endorfine più dell’ascolto passivo. (23)
E meglio ancora è quello di suonare in una band o cantare con gli altri che aggiunge un ulteriore strato di effetti endorfine-amplificazione. (24)
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Cattura alcuni raggi
Visita una spiaggia affollata in una giornata estiva e vedrai quanto le persone amano stare al sole.
Cosa rende prendere il sole così attraente?
Il beneficio più noto dell’esposizione al sole è la formazione essenziale di vitamina D, ma la radiazione ultravioletta del sole aumenta anche la produzione di endorfine.
L’abbronzatura, in particolare l’abbronzatura indoor, si sente così bene che alcune persone diventano dipendenti dalla sua corsa all’endorfina!, (25)
Mentre non vuoi mai ottenere così tanto sole da rischiare scottature, una quantità moderata di esposizione al sole può renderti più sano e più felice in più di un modo.
Trova il tempo per giocare
Quando diventiamo adulti, tendiamo a mettere da parte le nostre cose infantili e, sfortunatamente, uno di questi è il gioco.
La maggior parte degli adulti considera di giocare una perdita di tempo, ma può ridurre lo stress, esercitare il cervello, aumentare la creatività, rafforzare le relazioni e persino farti sentire più giovane., (26)
Se la vostra forma principale di intrattenimento è il tempo dello schermo, spegnere i dispositivi elettronici e impegnarsi in qualche divertimento endorfina-enhancing invece.
Se è passato così tanto tempo che hai dimenticato come giocare, ecco alcune idee per iniziare:
Gioca con un bambino o un animale domestico
Trascorri del tempo con un bambino o un animale domestico.
Non hanno dimenticato come giocare e possono essere i migliori insegnanti.
Viaggio nel tempo
Fai un viaggio nella memoria e vedi cosa hai nascosto.
Ottenere i vostri vecchi giochi da tavolo, arti e mestieri forniture, o foto di famiglia.,
Possono ricordarti ciò che ti piaceva prima di crescere.
Vai in un parco
Visita un parco vicino per idee.
Vedere le opzioni — basket, tennis, calcio, pallavolo e lancio del frisbee — potrebbe incoraggiarti a partecipare!
Fare una sauna
Fare una sauna è un modo tradizionale per rilassarsi, disintossicarsi e socializzare.
Offre molti benefici per la salute, tra cui l’aumento delle endorfine. (27)
Si ritiene che il calore di una sauna sia responsabile di questo effetto, quindi se non si ha accesso a una sauna, fare una doccia calda può anche fare il trucco.,
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Boost endorfine con tecniche di guarigione mente-corpo
Tecniche di guarigione mente-corpo di tutti i tipi possono aiutare a rilassarsi e, quindi, ridurre lo stress e l’ansia.
Aumentare le endorfine è uno dei meccanismi che rendono queste attività così vantaggiose.,
Sorprendentemente, le endorfine antidolorifiche naturali del tuo corpo, molecola per molecola, sono fino a 33 volte più forti della morfina. (28)
Meditazione
La meditazione è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute e felicità.
Fare regolarmente meditazione riduce l’ormone dello stress cortisolo, aumentando le endorfine.
Insieme, questo diminuisce l’infiammazione cronica, una causa alla base di molte malattie e disturbi mentali, tra cui la depressione. (29)
Sedersi e calmare la mente non è l’unico modo efficace per meditare.,
Le meditazioni in movimento come tai chi, Pilates e yoga offrono benefici simili e possono anche innescare il rilascio di endorfine. (30, 31)
Neurofeedback
Il biofeedback è una tecnica che ti insegna come alterare le funzioni del corpo di cui normalmente non hai il controllo cosciente, come la frequenza cardiaca o la pressione sanguigna.
Esistono diversi tipi di biofeedback.
Quando biofeedback utilizza il monitoraggio delle onde cerebrali, si chiama neurofeedback.,
Neurofeedback è uno strumento collaudato per aumentare le endorfine per ridurre al minimo lo stress, migliorare significativamente la depressione e aiutare con la dipendenza da alcol. (32)
Esercizi di respirazione
Guarda un bambino o un animale domestico dormire e vedrai che la loro pancia, piuttosto che il loro petto, si muove su e giù.
Questa respirazione profonda dal diaframma è il modo in cui siamo destinati a respirare, ma pochi di noi lo fanno.
La maggior parte degli adulti prende invece respiri poco profondi dal petto.
Jeffrey Rossman, PhD è il direttore della gestione della vita presso il famoso Canyon Ranch e autore di The Mind-Body Mood Solution.,
Nel suo libro, spiega che quando respiri al ritmo di sei respiri al minuto, il tuo cuore e il tuo respiro diventano sincronizzati.
Raccomanda di ottenere la sincronizzazione con un semplice esercizio di respirazione risonante.
Inspirare dalla pancia per 5 secondi e poi espirare per 5 secondi.
Fallo per un minuto.
Questo invia un segnale al cervello per rilasciare endorfine, serotonina e dopamina.
Massaggio
Ottenere un massaggio può fare di più che farti sentire rilassato o lenire i muscoli doloranti.,
Il tocco curativo del massaggio può ridurre i livelli di ormone dello stress aumentando i livelli di endorfine e ossitocina, il cosiddetto “ormone dell’amore.”(33)
Agopuntura
L’agopuntura è una pratica antica che è ora utilizzata nei paesi occidentali prevalentemente per il trattamento del dolore e dello stress.
La scienza deve ancora scoprire esattamente perché funziona.
Tradizionalmente, si crede che l’agopuntura funzioni reindirizzando il flusso di energia, noto come qi o chi.
Ma la ricerca ha scoperto una spiegazione più scientifica.,
E ‘ ormai noto che l’agopuntura provoca il cervello a rilasciare endorfine. (34)
Poiché le endorfine sono antidolorifici naturali del vostro corpo, una teoria postula che il disagio degli aghi è sufficiente a causare il cervello a rilasciare endorfine.
Gli studi dimostrano che gli scettici hanno meno probabilità di sperimentare benefici dall’agopuntura rispetto ai credenti. (35)
Questo ha senso se si considera che solo l’anticipazione della guarigione stimola il rilascio di endorfine., (36)
Come aumentare le endorfine naturalmente: fai il passo successivo
Le endorfine appartengono a un gruppo di neurotrasmettitori normalmente creati quando sei sotto stress o nel dolore.
Sono popolarmente associati a “runner’s high.”
Ma ci sono numerosi modi in cui è possibile aumentare la produzione di queste potenti sostanze chimiche del cervello che non comportano un intenso esercizio fisico.
Il cibo, le attività sociali, il gioco e le tecniche di guarigione mente-corpo possono stimolare il rilascio di endorfine benefiche.,
LEGGI AVANTI: Come la musica influenza il cervello