Nota del redattore: Anche se questo articolo è stato pubblicato più di due anni fa, è diventato di gran lunga uno dei più popolari. A causa della sua rilevanza, lo pubblichiamo regolarmente.
Troppi giocatori di calcio e allenatori di forza sviluppano ascensori preferiti (di solito uno è in cui sono bravi) e si attaccano a loro, non importa quale. Ho incontrato ragazzi con cui mi sono allenato dieci anni fa e stanno ancora facendo gli stessi allenamenti! Non intendo la stessa filosofia; intendo lo stesso allenamento di calcio! Stessi esercizi, set, ripetizioni e talvolta, purtroppo, pesi., Mentre abbiamo bisogno di ruotare costantemente gli esercizi per evitare l’alloggio, non possiamo semplicemente aggiungere qualsiasi vecchio esercizio e sperare per il meglio. Inoltre, spesso, gli esercizi che odiamo di più sono quelli che ci fanno più bene. Molti ragazzi odiano movimenti come affondi, ma, se si vuole ottenere più veloce per il calcio, è necessario fare loro.
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Ecco i primi 10 esercizi per ottenere più veloce e più forte per il calcio. Aggiungili alla tua rotazione e lavorali sodo.
1., Deadlifts-Deadlifts sono il King Maker might potrebbero essere più responsabili per la costruzione di velocità di calcio e la forza di qualsiasi altro esercizio.
Foto: Deadlift Workouts
I deadlift sono estremamente importanti per diversi motivi:
- Costruiscono un’enorme forza di partenza. Molti giocatori di calcio sono tristemente carenti nella capacità di ottenere esplosivo e applicare la forza rapidamente.,
- I deads rafforzano la catena posteriore; costruendo potenza e forza nei muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e tutta la schiena (i muscoli responsabili di farti più veloce per il calcio).
- Stacchi, come Squat, costruire la forza folle nei fianchi; la sede del potere per il calcio.
- Costruiscono lastre di muscolo. Niente ti farà crescere dai tuoi calfs alle tue trappole come pesanti stacchi.
- Lo stacco può essere estremamente utile per la prevenzione degli infortuni., Alcuni credono che il moderato ad alta attività del bicipite femorale suscitato durante lo stacco può aiutare a proteggere il legamento crociato anteriore durante la riabilitazione.
Deads può essere utilizzato come Max sforzo, sforzo dinamico o moderato esercizio rep. Il classico protocollo 5 x 5 applicato al DL può mettere più muscoli sul tuo telaio rispetto alla maggior parte degli altri esercizi combinati.
2. Box Squat-Box Squat e Box Front Squat sono essenziali per la costruzione di enorme forza delle gambe ed esplosività, mentre prendendo quasi tutto lo stress fuori le ginocchia., Sono i capisaldi (insieme ai deadlifts) di qualsiasi programma di allenamento per la forza del calcio che può rendere un giocatore più forte e più veloce per il calcio. 
Louie Simmons di Westside Barbell Club, che il club ha fatto di più per diffondere il Box Squat di chiunque altro in America vengono descritti i vantaggi di Box Accovacciata in un suo articolo:
Molti allenatori hanno trovato che una grande quantità di flessibilità che può essere sviluppato durante la casella di squatting: andando inferiore a quello normalmente possibile, e utilizzando una posizione più ampia., È possibile isolare tutti i muscoli accovacciati corretti sedendosi estremamente indietro sulla scatola. Sedendosi di nuovo sulla scatola nella misura in cui i tuoi stinchi sono posizionati oltre la verticale, i glutei, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, gli erettori spinali e gli addominali sono totalmente pre-allungati e sovraccaricati contemporaneamente, producendo un tremendo riflesso di stiramento. Box Squat eliminare molti dei problemi incontrati quando si fa squat tradizionali.
Sono finiti i problemi al ginocchio associati alle ginocchia che viaggiano oltre le dita dei piedi., Stai anche limitando il riflesso di stiramento, quindi l’accovacciamento della scatola diventa molto simile a uno stacco nella sua capacità di costruire una forza esplosiva. Box Squat insegnano anche un atleta a rimanere stretto ed esplodere utilizzando i fianchi, prosciutti, e glutei. Questo è essenziale per qualsiasi sport che richiede correre o saltare…che è praticamente tutti loro! Sono la chiave per la costruzione di velocità di calcio e la forza. Alcuni altri enormi vantaggi di Box Squatting includono:
- Meno dolore rispetto ai tradizionali squat, che consente di recuperare più velocemente e allenarsi più spesso
- Nessuna supposizione sulla profondità., Impostare la casella dove si vuole andare e semplicemente sedersi su di esso.
- Box Squat può aumentare la flessibilità del mondo reale. Se allarghi la posizione, spingi le ginocchia e scendi sotto controllo, svilupperai un’eccellente mobilità e flessibilità nelle gambe e nei fianchi.
- Costruire tonnellate di forza nei glutei e fianchi – fondamentale per bloccare e affrontare.
Utilizzare Box Squat per uno sforzo massimo o allenamento dinamico sforzo., Se vai pesante, lavora fino a un massimo di 1-4, o fai più set di ripetizioni basse Se usi lo Squat Box come esercizio di velocità, è meglio usare bande di resistenza o catene e andare per 12 set di 2 ripetizioni con 60 secondi di riposo. Tutto questo sarà spiegato nella sezione allenamenti dove vedrete un esempio vivente e respirante di set e ripetizioni per lo Squat Box (e tutti gli altri esercizi).
3. Clean & Jerk – Alcuni anni fa i programmi di allenamento per soli sollevatori olimpici erano di gran moda. Poi, caddero in disgrazia e venne la brigata di sollevamento anti-olimpica., Come al solito, e una reazione eccessiva a breve termine e una reazione insufficiente a lungo termine.
La verità è che gli O-lift sono ancora estremamente utili per i giocatori di calcio e dovrebbero essere inclusi nei tuoi allenamenti di forza del calcio. Il re indiscusso degli O-lift per l’atletica è il Pulito e il cretino. È un ascensore che costruisce la durezza, identifica le debolezze e richiede forza, potere e determinazione. Tutti i tratti di cui un atleta ha bisogno!
Il C& J è simile allo Stacco nella sua capacità di sottolineare i punti deboli., Sollevare una barra pesante da terra verso l’alto richiede forza nell’intera catena posteriore, oltre agli addominali, alle spalle e ai tricipiti. Se una di queste aree è debole, perderai l’ascensore. Alcuni dicono che sono difficili da insegnare, ma posso ottenere un atleta facendo pulisce in una sessione. Ricorda, il C& J (e praticamente qualsiasi altro esercizio) non deve essere fatto con un bilanciere da solo.
Usare sacchi di sabbia, barili, manubri, kettlebell, un allenatore di pietra, una barra spessa o un tronco è un modo eccellente per costruire la forza atletica del mondo reale e aggirare il problema della tecnica., Questo tipo di sollevamento può essere utilizzato per costruire la forza bruta e anche eccellente condizionamento e durezza mentale. Afferrare una coppia di DB e fare un rep elevato o set temporizzati di C & J è un eccellente strumento di condizionamento. Ho preso questa idea da un vecchio articolo di Louie Simmions e mi ha aiutato e molti dei miei atleti ottenere in forma, anche quando il tempo ci impedisce di andare fuori. Inoltre, aiuta davvero a costruire concentrazione e tenacità mentale. Se si utilizza il C&J per forza, attenersi a singoli e doppi., Se vuoi il condizionamento, vai con ripetizioni più alte o cronometra i tuoi set.
4. Box Front Squat-Proprio come con gli O-lift, la gente è impazzita con l’allenamento della catena posteriore. Sì, è estremamente importante, ma molti atleti e allenatori hanno esagerato, ignorando completamente la parte anteriore del corpo.
Un atleta ha bisogno di quad forti per sprint, saltare e guidare un altro essere umano fuori strada. Molti temevano che addestrare i quad avrebbe portato a sopraffare i muscoli posteriori della coscia., Questo può accadere quando i prosciutti sono sotto-addestrati, ma non possiamo permettere che i quad diventino deboli. Qualsiasi squilibrio, in entrambi i casi, porterà a una diminuzione delle prestazioni e possibili lesioni al ginocchio. Ho sempre amato gli squat anteriori e credo che potrebbero essere migliori degli squat posteriori per molti giocatori di calcio, specialmente il guardalinee.
Avere il carico tenuto sulla parte anteriore del corpo costruirà una forza tremenda nel nucleo e l’intero movimento è molto simile al movimento del blocco. Ma la maggior parte dei ragazzi che ho visto non può accovacciarsi davanti per salvarsi la vita. Hanno più cattive abitudini di Artie Lange., Spingono le ginocchia oltre le dita dei piedi, non si siedono e cadono in avanti. Inserisci lo Squat anteriore della scatola. L’utilizzo di scatole a diverse altezze e una scatola morbida, consente all’atleta di sedersi, rimanere abbastanza in posizione verticale e guidare attraverso il pavimento, piuttosto che accovacciarsi su e giù. Lo fa posto un po ‘ di stress sui glutei e prosciutti, ma lascia un sacco di lavoro per i quad pure.
È particolarmente utile fare la tua scatola FS con bande o catene. Ciò contribuirà a costruire sorprendente capacità di guida e il potere di correre semplicemente attraverso le persone., Il calcio non è l’unico contatto sport…in calcio, basket e hockey, la vostra capacità di ottenere il nemico fuori del vostro senso in rotta verso l’obiettivo è essenziale. Tenere ripetizioni basso quando fronte accovacciata. Utilizzare più set di 1-4 ripetizioni, o usarlo come il vostro movimento Max sforzo e lavorare fino a un singolo pesante.
5. RDL-Stacchi rumeni sono un eccellente esercizio di assistenza per stacchi e Squat. Costruiscono muscoli e potenza nei muscoli posteriori della coscia e glutei e colpiscono anche la parte bassa della schiena abbastanza bene.,
Il RDL è ottimo per gli atleti perché viene eseguito nella posizione molto simile alla “posizione pronta” utilizzata sia da tanti sport (fianchi abbassati, ginocchia piegate, schiena piatta think si pensi ad un Linebacker o alla posizione del corpo pre-salto). Lo stacco rumeno è così eccellente per farti più veloce per il calcio che dovrebbe essere incluso nella maggior parte dei tuoi allenamenti di calcio.
Per molti atleti, l’RDL è un esercizio di gran lunga superiore allo stacco della gamba dritta., Per chiunque abbia un busto lungo, lo SLDL può diventare un esercizio lombare e quasi trascurare i muscoli posteriori della coscia. Ma, a causa della posizione dell’anca (viaggiando all’indietro) e dell’intenso pre-allungamento dei muscoli posteriori della coscia, l’RDL è molto più bravo a lavorare sul PC. RDL può essere fatto come il vostro movimento massimo sforzo, soprattutto se li fate nel rack. L’RDL e ‘ nel rack.
Ma, la loro forza principale sta nel loro utilizzo come un esercizio di assistenza per Squat e morti. Se li si utilizza come assistenza, andare per 3-5 set di 3-8 ripetizioni.
6., Righe – Troppi giocatori di calcio e sollevatori si concentrano troppo sugli esercizi di pressatura e trascurano i muscoli della schiena. Questo porterà a lesioni come le lacrime della cuffia dei rotatori, lacrime pec, e impingements spalla. Peggio di così porterà anche a una panca scadente.
Ci sono circa un miliardo di variazioni di riga, quindi scegli 2 o tre e inseriscile nel tuo programma di allenamento. Si può andare pesante o per ripetizioni, o entrambi. Se sei stato trascurando la schiena, si dovrebbe iniziare facendo il doppio del lavoro indietro come petto / premendo lavoro!
7., Affondi laterali-La maggior parte di noi semplicemente non fa abbastanza allenamento sui movimenti laterali, che trovo strano perché così tanto sport viene giocato mentre si sposta da un lato all’altro.
Ci sono diversi motivi per cui la maggior parte degli atleti evita movimenti come gli affondi laterali:
- Ego: Meno peso (molto meno!) dovrà essere usato, soprattutto all’inizio.,
- Dolore: Gli affondi laterali, anche con il peso leggero, hanno il potenziale per lasciarti con un dolore simile a un infortunio, specialmente se non sei abituato a farli
- Ego, di nuovo: non sarai mai in grado di schiaffeggiare infiniti 45 su questo esercizio, quindi la maggior parte delle persone eviterà il colpo al loro orgoglio.
- I movimenti laterali sono fondamentali per costruire la velocità del gioco del calcio.
8. Dumbbell Incline-Sono odiato per aver detto questo, ma credo che l’inclinazione del manubrio sia un movimento molto migliore per gli atleti rispetto alla panchina., Ovviamente, la panca è un grande esercizio, ma quando si tratta di atleti, non Powerlifter, le regole di inclinazione.
La pendenza del DB imita molto più da vicino il percorso intrapreso dalle braccia in molti movimenti atletici come blocco, punzonatura e in molte mosse di wrestling. L’inclinazione è anche molto meglio nello sviluppare l’importantissima cintura della spalla. È un bel compromesso tra la pressa aerea e la panca, permettendo ad un atleta di martellare spalle, pettorali e tricipiti., Aggiungere la pendenza del manubrio al tuo programma di forza del calcio è un’idea eccellente, specialmente per lineman e linebackers.
Per quelli con problemi alla spalla, Pendenza può essere un salvavita. Quando ho avuto problemi con la cuffia dei rotatori, mettere in panchina anche pesi super leggeri mi è sembrato di essere pugnalato nei delt anteriori! Ma, sono stato in grado di continuare a fare pendenze pesanti come ho potuto gestire. Quando ho risolto i miei problemi alla spalla, sono tornato in panchina e ho perso pochissimi progressi., La pendenza DB è anche incredibilmente versatile; è possibile utilizzarlo per set temporizzati, ripetizioni elevate, ripetizioni moderate, oppure si può andare super pesante e trattarlo come un movimento Sub-Max. Se ti piacerebbe davvero una sfida, prova a fare una pendenza DB a 1 braccio, ora questo è un vero allenamento “core”!
9. Sacchi di sabbia-Sollevare e trasportare sacchi di sabbia sono modi eccellenti per “colmare” il divario tra la sala pesi e il campo di gioco. I sacchi di sabbia sono eccellenti strumenti di resistenza e condizionamento per lottatori, giocatori di calcio e combattenti. Aiuteranno anche con qualsiasi altro sport che richiede forza, velocità e resistenza.,
I sacchi di sabbia si spostano e ti combattono ogni centimetro del cammino. Non si arrendono mai. Raccogliere e trasportare o portare in spalla un sacco di sabbia sembra molto come lottare con un avversario vivo. Mentre tutto il lavoro nella sala pesi aiuta a costruire la massima forza e velocità, l’uso di sacchi di sabbia sarà un ottimo complimento per il tuo allenamento pesante. Ci sono un sacco di grandi risorse sulla formazione sandbag, ma vi consiglio di controllare sandbag corso di formazione di Josh Henkin.
10. Prowler-Il Prowler possiede tutto quando si tratta di condizionamento per il calcio., Può essere spinto e tirato per tempo, distanza o velocità. Può essere caricato pesante o leggero. Vedi dove sto andando con questo? 
Il Prowler è ottimo anche perché puoi usarlo lateralmente, cosa che come ho detto prima, la maggior parte degli atleti trascura. Così gran parte degli sport si gioca muovendosi lateralmente, ma l’allenamento in questo modo viene ignorato.
Usa il Prowler come finisher o in una giornata non di sollevamento come modo per condizionare. A causa della mancanza di movimento eccentrico, il Prowler non causerà molto dolore, il che è un enorme vantaggio per gli atleti., Uno dei più grandi problemi quando si progetta un programma di allenamento per un atleta è come dare forza, velocità e condizionare il proprio dovuto senza compromettere nessuno degli elementi. Utilizzando il Prowler è semplice, andare luce per il tempo per il recupero e il lavoro GPP. Vai un po ‘ più pesante per gli sprint e vai pesante per il lavoro di forza.
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Steven Morris è un Personal Trainer e allenatore di forza nelle aree di Philadelphia e South Jersey e proprietario di formazione di calcio esplosiva., Ha sollevato pesi per oltre 15 anni e ha aiutato le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness e forza per oltre un decennio.