Editor ‘ s Note: Selv om denne artikkelen ble skrevet for over to år siden, har det blitt av langt en av de mest populære. På grunn av sin relevans, vi jevnlig re-poste det.
altfor mange fotballspillere og styrke trenere utvikle favoritt heiser (vanligvis én er at de er gode på) og holde seg til dem uansett hva. Jeg har kjørt til gutta jeg trente med et tiår siden, og de gjør det fortsatt den samme treningsøkter! Jeg mener ikke det samme filosofi; jeg mener den faktiske samme fotball trening! Samme øvelser, sett, reps og noen ganger, dessverre, vekter., Mens vi trenger å rotere øvelser hele tiden for å unngå overnatting, vi kan ikke bare legge til noen gamle trening og håpe på det beste. Plus, ofte, øvelser vi hater mest er de som gjør oss mest bra. Mange gutter hater bevegelser som utfall, men hvis du ønsker å komme raskere for fotball, du trenger å gjøre for dem.
en Annen måte å få spenningen rush av fotball er sport spill. Prøv NJ Sport betting nettsteder, når online sports-bøker er nå lovlig.
Her er de 10 beste Øvelsene for å Få Raskere og Sterkere for Fotball. Legg dem til i din rotasjon og arbeid ’em hardt.
1., Deadlifts – Deadlifts er Kongen Maker…de kan være mer ansvarlig for å bygge fotball hastighet og styrke enn noen annen utøver.
Foto: Markløft Trening
Deadlifts er svært viktig av flere grunner:
- De bygge enorm starter styrke. Mange fotballspillere er woefully mangler i evnen til å bli eksplosiv, og gjelder styrke raskt.,
- Deads styrke den Posteriore Kjeden, bygge kraft og styrke i hamstrings, setemuskler, calfs, og hele ryggen (musklene som er ansvarlig for å komme deg raskere etter fotball).
- Deadlifts, som Knebøy, bygge sinnsyk styrke i hoftene; den maktsentrum for fotball.
- De bygger plater av muskelen. Ingenting vil gjøre deg vokse fra calfs til feller som tunge Deadlifts.
- Markløft kan være svært nyttig for skadeforebygging., Noen tror at det er moderat til høy hamstring aktivitet som fremkalles under markløft kan bidra til å beskytte den Fremre korsbånd under rehabilitering.
Deads kan brukes som Maks Innsats, Dynamisk Innsats eller moderat rep øvelse. Den klassiske 5 x 5-protokollen brukes for å DL kan sette mer muskler på din ramme enn de fleste andre øvelser kombinert.
2. Box Squats – Box Squats og Safe Front Knebøy er avgjørende for å bygge enorm ben styrke og eksplosivitet samtidig som den tar nesten alle stress av knærne., De er hjørnesteinene (sammen med deadlifts) av alle fotball styrketrening program som kan gjøre en spiller sterkere og raskere for fotball. 
Louie Simmons av Westside Barbell Club, som er klubben har gjort mer for å popularisere Boksen Knebøy enn noen andre i Amerika beskriver fordelene av Boksen på Huk i en av sine artikler:
Mange trenere har funnet at en stor grad av fleksibilitet kan utvikles mens safe på huk: ved å gå lavere enn normalt mulig, og ved hjelp av en bredere fotstilling., Du kan isolere alle de riktige huk muskler ved å sitte svært langt tilbake på boksen. Ved å sitte tilbake på boksen til den grad at leggen er plassert forbi vertikale, den setemuskler, hofter, hamstrings, rygg erectors, og abs er helt pre-strukket og overbelastet samtidig, og produserer en enorm strekning refleks. Boksen Knebøy eliminere mange av de problemer som kan oppstå når du gjør tradisjonell knebøy.
Borte er den kne-problemer forbundet med knærne reiser vei forbi tærne., Du er også begrensende strekningen refleks, så Boksen Huk blir mye som en Markløft i det evne til å bygge eksplosiv styrke. Boksen Knebøy også lære en utøver til å bo tett og eksplodere opp ved hjelp av hoftene, skinker, og setemuskler. Dette er avgjørende for enhver sport som krever løping eller hopping…som er ganske mye alle av dem! De er viktige for å bygge fotball hastighet og styrke. Noen andre store fordeler av Boksen Huk inkluderer:
- Mindre sårhet enn tradisjonell knebøy, slik at du kan gjenopprette raskere og trene oftere
- Ingen gjetter på dybde., Sett boksen til der du ønsker å gå og bare sitte tilbake på det.
- Box Squats kan øke den virkelige verden fleksibilitet. Hvis du utvide holdning, presse knærne ut, og gå under kontroll, vil du utvikle god mobilitet og fleksibilitet i ben og hofter.
- Bygge tonnevis av styrke i setemuskler og hofter – avgjørende for å blokkere og håndtering.
Bruk Boksen Knebøy for enten Maks Innsats eller Dynamisk Innsats trening., Hvis du går tungt, enten jobbe opp til en maks satt av 1 – 4 eller flere sett med lave reps Hvis du bruker Box Squat som speed-trening, er det best å bruke motstand band eller kjeder og gå for 12 sett 2 reps med 60 sekunder hvile. Dette vil bli forklart i trening delen der du vil se et levende eksempel på sett og reps for Box Squat (og alle andre øvelser).
3. Rengjør & Jerk – for noen få år tilbake Olympiske Løft-bare opplæringsprogrammer var alle raseri. Deretter, de falt ut av tjeneste og kom anti-Ol løfte brigade., Som vanlig, og over-reaksjon kort sikt og en underreaction lang sikt.
sannheten er at O-heiser er fortsatt svært nyttig for fotball spillere, og bør inkluderes i fotball styrke trening. Den ubestridte kongen av O-heiser for friidrett er Ren og Rykk. Det er en heis som bygger seighet, identifiserer svakheter, og krever styrke, kraft og besluttsomhet. Alle egenskapene til en utøver behov!
C&J er lik Markløft i det evne til å påpeke svakheter., Å løfte en tung bar fra bakken for å overhead krever styrke i hele posterior chain, pluss abs, skuldre og triceps. Hvis noen av disse områdene er svake, vil du gå glipp av en heis. Noen sier de er vanskelig å lære, men jeg kan få en idrettsutøver å renser i én økt. Husk, C&J (og bare om noe annet trening) behøver ikke å være gjort med en vektstang alene.
ved Hjelp av sandsekker, fat, manualer, kettlebells, en Stein Trener, en tykk bar eller en Logg er en utmerket måte å bygge den virkelige verden atletisk styrke og komme seg rundt teknikken problemet., Denne typen løfte kan brukes til å bygge rå styrke og flotte bad og psykisk robusthet. Å ta tak i et par DB er og gjør høy rep eller tidsbestemt sett av C&J er en utmerket aircondition verktøyet. Jeg plukket opp denne ideen fra en gammel Louie Simmions artikkelen og det har hjulpet meg og mange av mine utøvere komme i toppform, selv når været hindrer oss fra å gå utenfor. Plus, det er virkelig bidrar til å bygge fokus og psykisk robusthet. Hvis du bruker P&J for styrke, hold deg til single og double., Hvis du vil condition, gå med høyere reps eller tid setter.
4. Boksen Foran Knebøy – Akkurat som med O-heiser, folk gikk amok med opplæring av posterior chain. Ja, det er super viktig, men mange utøvere og trenere gikk over bord, helt uavhengig av den foran kroppen.
En idrettsutøver trenger sterke quads for sprint, hopp, og kjører et annet menneske ut av deres måte. Mange fryktet at trening quads i det hele tatt ville føre til dem overveldende hamstrings., Dette kan skje når skinker er under opplæring, men vi kan ikke tillate quads til å bli svake heller. Enhver ubalanse, enten måten, vil føre til redusert ytelse og mulige kneskader. Jeg har alltid elsket Front Knebøy og tror de kan være bedre enn Tilbake Knebøy for mange fotballspillere, spesielt lineman.
etter å Ha belastningen holdt på forsiden av kroppen vil bygge enorm styrke i kjernen, og hele bevegelsen er svært lik bevegelse av blokkering. Men, de fleste gutter jeg har sett kan ikke Front Knebøy for å redde sine liv. De har flere dårlige vaner enn Artie Lange., De presser knærne måte over tærne, ikke len deg tilbake, og faller fremover. Skriv inn i Boksen Foran Knebøy. Ved hjelp av bokser i ulike høyder, og en myk boksen, kan utøveren til å lene seg tilbake, opphold ganske oppreist og kjøre gjennom gulvet, snarere enn bare huk opp og ned. Det ikke sted noen av stress på setemuskler og skinker, men etterlater mye arbeid for de quads, så vel.
Det er spesielt nyttig å gjøre-Boksen FS med bånd eller kjettinger. Dette vil bidra til å bygge fantastisk kjøring evne og kraft til å bare kjøre gjennom mennesker., Fotball er ikke den eneste kontakt sport…i fotball, basketball og ishockey, din evne til å få fienden ut av veien på vei til målet som er viktig. Holde lave reps når Fronten på Huk. Bruk flere sett av 1 – 4 reps, eller bruk den som din Maks Innsats bevegelse og arbeid opp til en tung enkelt.
5. RDL – rumensk Deadlifts er en utmerket assistanse øvelse for Deadlifts og Knebøy. De bygge muskler og styrke i hamstrings og setemuskler og også rammet av lavere tilbake ganske godt.,
RDL er stor for idrettsutøvere fordi det er utført i holdning svært lik den «klar stilling» som brukes er så mange idretter (hofter ned, knærne bøyd, flatskjerm tilbake…tror en Linebacker eller plasseringen av kroppen pre-hopp). Den rumenske Markløft er en så gode til å få deg raskere for fotball at det bør være inkludert i de fleste av dine fotball trening.
For mange idrettsutøvere, den RDL er en langt bedre trening til Straight Leg Markløft., For alle med en lang torso, den SLDL kan bli en lavere tilbake trening og faen-i nærheten av forsømmelse hamstrings. Men, på grunn av hip posisjon (reiser bakover) og den intense pre-strekk i hamstrings, den RDL er mye bedre på arbeids-PCEN. RDL kan gjøres som Maks Innsats bevegelse, spesielt hvis du gjør dem i Stativet. RDL i stativet.
Men, er deres største styrke ligger i å bruke dem som en hjelp øvelse for Knebøy og Deads. Hvis du bruker dem som en hjelp, kan du gå for 3 – 5 sett med 3 – 8 reps.
6., Rader – For mange fotballspillere og løftere fokusere altfor mye på å trykke på øvelser og omsorgssvikt musklene i ryggen. Dette vil føre til skader som rotator cuff tårer, pec tårer, og skulder impingements. Verste enn at det vil også føre til en crappy benkpress.
Det er omkring en milliard rad varianter, så velg 2 eller tre og sette dem i ditt treningsprogram. Du kan gå tungt eller for reps, eller begge deler. Hvis du har vært å forsømme dine tilbake, bør du starte ved å gjøre dobbelt så mye tilbake fungere som bryst/trykke arbeid!
7., Side Lunges – de Fleste av oss rett og slett ikke gjøre nok trening på laterale bevegelser, som jeg finner merkelig fordi så mye av sport som spilles mens du flytter seg fra side til side.
Det er flere grunner til at de fleste idrettsutøvere unngå bevegelser som Side Lunges:
- Ego: Mindre vekt (mye mindre!) vil ha for å bli brukt, spesielt i første.,
- Smerte: Side Lunges, selv med lett vekt, som har potensial til å forlate deg med faen-i nærheten av skade-som sårhet, spesielt hvis du ikke er vant til å gjøre dem
- Ego, igjen: Du vil aldri være i stand til å dask på endeløse 45 på denne øvelsen, så de fleste vil bare unngå å treffe sin stolthet.
- Sideveis bevegelser er nøkkelen for å bygge fotball spillet hastighet.
8. Incline Dumbbell – jeg hatet for å si dette, men jeg tror den Incline Dumbbell er et mye bedre bevegelighet for idrettsutøvere enn Benken., Åpenbart, benkpress er en fin øvelse, men når det kommer til utøvere, ikke Styrkeløftere, den Skrå regler.
DB Fall mye mer sammen etterligner banen tatt av armer i mange atletiske bevegelser som blokkerer, punching, og i mange bryting trekk. Skråningen er også mye bedre til å utvikle alle viktige skulder belte. Det er et fint kompromiss mellom Overhead Trykk og Benken, slik at en utøver til en hammer skuldrene, pec-og triceps., Legge til Dumbbell Fall til din fotball styrke programmet er en utmerket idé, spesielt for lineman og linebackers.
For de med skulder-problemer, Stigningen kan være en life-saver. Når jeg hadde rotator cuff problemer, benching selv super lette vekter føltes som om jeg ble knivstukket i front delts! Men, jeg var i stand til å fortsette å gjøre Hellinger så tung som jeg kunne håndtere. Når jeg fast på min skulder-problemer, jeg er tilbake til benken og tapt svært lite fremgang., DB Stigningen er også utrolig allsidig, og du kan bruke det for Tidsbestemt Sett, Høy reps, moderat reps, eller du kan gå super kraftig og behandle det som en Sub-Maksimal bevegelighet. Hvis du virkelig ønsker en utfordring, kan du prøve å gjøre en 1-Arm DB Fall, nå som er ekte «core» trening!
9. Sandsekker – Løfting og bæring sandsekker er gode måter å «broen» gapet mellom weightroom og spillefeltet. Sandsekker er utmerket styrke og condition verktøy for brytere, fotballspillere, og jagerfly. De vil også hjelpe med nesten alle andre sport som krever styrke, hurtighet og utholdenhet.,
Sandsekker skift og kjempe deg hver tomme av veien. De har aldri gi etter. Plukke opp og bære eller shouldering en sandbag føles mye som bryting en live motstander. Mens alt arbeidet i weightroom bidrar til å utvikle maksimal styrke og hastighet, bruker sandsekker vil være et utmerket kompliment til tung trening. Det er mye store ressurser på sandbag trening, men jeg anbefaler deg å sjekke ut Josh Henkin er sandbag kurs.
10. Prowler – Det Prowler eier alle når det kommer til bad for fotball., Det kan bli dyttet og dratt for tid, avstand og hastighet. Det kan være lastet tungt eller lett. Se hvor jeg kommer med dette? 
Den Prowler er også stor, fordi du kan bruke den sidelengs, som jeg sa tidligere, de fleste idrettsutøvere forsømmelse. Så mye av sport som spilles beveger seg sideveis, men trening på den måten er ignorert.
Bruk Prowler som en ferdiggjører eller på et ikke-løfte dag som en måte å tilstand. På grunn av mangel på eksentrisk bevegelse, Prowler vil ikke føre til mye sårhet, som er en stor fordel for idrettsutøvere., En av de største problemene når du utformer et treningsprogram for en idrettsutøver er hvordan man skal gi styrke, fart og bad riktig på grunn uten at noen av elementene. Ved hjelp av Prowler er enkelt, gå lys for tidspunkt for oppgang og GPP arbeid. Gå litt tyngre for spurter og gå tungt for å styrke arbeidet.
For mer fotball trening og øvelser, sjekk ut disse blokkere kjelken fra når som Helst Sport Supply.
Steven Morris er en Personlig Trener og Styrke Coach i Philadelphia og Sør-Jersey områder og eier av Eksplosive Fotball Trening., Han har fått løfte vekter i over 15 år og har vært med å hjelpe mennesker med å nå sine kondisjon og styrke mål for over et tiår.