Was Ist Der Vastus Medialis?
Der Vastus medialis ist ein Muskel, der sich in unserem inneren Oberschenkel knapp über dem Knie befindet. Neben dem Rectus femoris, dem Vastus intermedius und dem Vastus lateralis ist Vastus medialis einer der vier Muskeln, aus denen unser Quadrizeps besteht.
Wie die anderen Muskeln in unserem Quadrizeps ist der Vastus medialis für die Verlängerung des Beins und die Stabilisierung des Kniegelenks verantwortlich.,
Vorteile von Vastus Medialis Übungen
Übungen, die speziell auf den Vastus medialis und den Quadrizeps als Ganzes abzielen, sind äußerst wertvoll. Das Training der Quads sollte aus vielen Gründen priorisiert werden.
1. Verletzungsprävention
Chronische Knieschmerzen können durch geschwächte Muskeln im Quadrizeps, insbesondere Vastus medialis, verursacht werden. Der Aufbau eines stärkeren Vastus medialis kann die Stabilität in den Knien erhöhen, wodurch Knieschmerzen reduziert und weitere Verletzungen verhindert werden!
2., Bessere sportliche Leistung
Die Stärkung des Vastus medialis hilft uns nicht nur, Verletzungen vorzubeugen. Starke Quads sind für fast jede sportliche Bewegung unerlässlich — Laufen, Springen und Springen sind auf stabile Quadrizepsmuskeln angewiesen, um Explosivität und Stabilität zu erreichen. Trainiere den Vastus medialis, um das sportliche Potenzial zu maximieren!
3. Verbesserte Ästhetik
Fast alle von uns würden es vorziehen, geformte, straffe Beine zu haben. Während das körperliche Erscheinungsbild weitgehend von unseren Ernährungsgewohnheiten abhängt, können wir auch Muskeln in unseren Beinen aufbauen, um das Aussehen unserer unteren Hälfte zu verbessern., Lassen Sie uns kurzerhand lernen, wie Sie unseren Vastus medialis ausüben können.
9 Intensive Vastus Medialis-Übungen
1. Split Squat
Setup:
a) Legen Sie zunächst Ihren Trail-Fuß auf die erhöhte Oberfläche hinter sich.
b) Treten Sie mit Ihrem Bleifuß nach außen, so dass Ihr Trail-Bein leicht gebeugt ist.
Aktion:
a) Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie den Rücken gerade.
b) Greifen Sie Ihren Kern ein und hocken Sie ihn nach unten in Ihr Vorderbein.
c) Halten Sie einen Moment an der Unterseite des Rep an und fahren Sie mit Ihrem Bleibein nach oben.,
d) Halten Sie Dichtheit in Ihrem Kern und wiederholen!
2. Step Ups
Der Step Up ist eine einfache Übung, die mit jeder stabilen erhöhten Oberfläche durchgeführt werden kann.
Installation:
a) stellen Sie sich vor eine Bank und halten Sie ein paar Hanteln an Ihrer Seite.
Aktion:
a) Treten Sie mit geradem Rücken und eingesetztem Kern mit dem rechten Fuß auf die Oberfläche und drücken Sie sie nach oben.
b) Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.,
c) Halten Sie Dichtheit in Ihrem Kern und wiederholen!
3. Squat Hold
Der Squat hold zielt sowohl auf Ihren Vastus medialis als auch auf Ihre Gesäßmuskeln ab.
Setup:
a) Nehmen Sie eine stehende Position mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen ein.
Aktion:
a) Halten Sie Ihren Kern und Ihren Rücken gerade, Scharnier in der Taille, um Ihre Hüften zu senken, bis sie Kniehöhe erreichen.
b) Halten Sie diese Position so lange wie möglich.,
c) Drücken Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln, um nach oben zu steigen.
d) Wiederholen!
Side Lunge
Die Side Lunge ist eine großartige Lunge-Alternative, die auf Ihre vastus medialis abzielt.
Setup:
a) Nehmen Sie eine stehende Position ein, wobei Ihre Zehen leicht ausgestellt und Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander sind.
Aktion:
a) Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite.,
b) Wechseln Sie dann in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
c) Schalten Sie die Beine weiter!
5. Luneimpulse
Luneimpulse zielen stark auf Ihre Quads als Ganzes ab.
Setup:
a) Nehmen Sie eine stabile Standposition ein.
Aktion:
a) Lehnen Sie sich mit einem Bein nach vorne, während Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Knöchel halten.
b) Puls rauf und runter in dieser position und achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern engagiert.,
6. Close Stance Squat
Die Close stance Squat ist eine der besten Körpergewichtsübungen von vastus medialis.
Setup:
a) Nehmen Sie mit den Füßen zusammen eine stehende Position ein.
Aktion:
a) Halten Sie Ihren Kern und Ihren Rücken gerade, Scharnier in der Taille, um Ihre Hüften zu senken, bis sie Kniehöhe erreichen.
b) Strecken Sie Ihre Arme nach außen für das Gleichgewicht auf dem Weg nach unten.
c) Drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
d) Wiederholen!,
7. Alternierende umgekehrte Longe
Umgekehrte Lunges helfen Ihnen, vollständige Beinkraft aufzubauen.
Setup:
a) Beginnen Sie im Stehen mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen, hochgehaltener Brust und geradem Rücken.
Aktion:
a) Treten Sie mit dem linken Fuß gerade vor sich hin, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und lehnen Sie sich nach unten, bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt. In dieser Position sollte sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem linken Knöchel befinden.,
b) Fahren Sie als nächstes mit Ihrem Vastus medialis nach oben, um in die stehende Position zu gelangen.
c) Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Fühlen Sie sich frei, die Beine zu wechseln oder eine Seite nach der anderen abzuschließen.
8. 1-Legged Bench Squat
Die 1-Legged bench squat belastet den Vastus medialis stark — diese Übung hängt von Stabilität und Gleichgewicht ab.
Setup:
a) Nehmen Sie eine stehende Position mit den Füßen nahe beieinander ein.,
b) Stellen Sie sich vor die Bank und strecken Sie Ihr rechtes Bein.
Aktion:
a) Scharnier an der Taille und hocken Sie am linken Bein nach unten, bis Ihr Gesäß Kontakt mit der Bank hat.
b) Halten Sie unten einen Moment an und drücken Sie mit dem linken Quad nach oben.
c) Beine wechseln und wiederholen!
9. Explosive Squat Jump
Explosive Squat Jumps rekrutieren die schnellen zuckenden Muskeln in den Quads, insbesondere den Vastus medialis.,
Setup:
a) Nehmen Sie eine stehende Position mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen ein.
Action:
a) Scharnier an der taille zu senken ihre hüften, bis sie erreichen knie ebene.
b) Berühren Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln, um nach oben zu explodieren und in die Luft zu springen. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie landen, um die Auswirkungen auf Ihre Knie zu reduzieren.
c) Wiederholen!
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