ból, stan zapalny i sen
wszyscy chcemy obudzić się wypoczęty i odświeżony, umysł i ciało gotowe do nurkowania w dzień. Niestety dla wielu ludzi nie tak zaczynają się poranki. Codziennie widzę pacjentów, którzy są sfrustrowani budzeniem się z bólem, sztywnością i zmęczeniem. „Dlaczego czuję się tak fizycznie niekomfortowo, gdy wstaję z łóżka?”to pytanie, które słyszę wielokrotnie.,
prawda jest taka, że z samego rana może pojawić się wiele źródeł bolesności, sztywności i dyskomfortu. Może to obejmować sprzęt do spania, którego używasz—łóżko i poduszkę. To również może być związane z zapaleniem, pochodzących z jednego lub innego źródła.
przyjrzyjmy się, co może powodować poranny ból i zmęczenie—i co możesz zrobić, aby go poprawić.
sprawdź swój sprzęt do spania
gdy czujesz ból, sztywność lub ból po przebudzeniu, pierwszym miejscem do szukania odpowiedzi jest Twój sprzęt do spania—w szczególności materac i poduszka., Pamiętaj: sen jest czynnością performatywną. Jeśli wspinasz się po górach w butach, które nie pasują, prawdopodobnie skończysz wspinaczkę z bólem. Ten sam pomysł odnosi się do snu. Aby to zrobić dobrze, potrzebujesz odpowiedniego sprzętu i musisz go wymienić, gdy jest zużyty.
Twój materac musi zapewnić Ci zarówno wsparcie, jak i komfort., Materac podtrzymujący:
•utrzymuje całe ciało, nie zatapiając się w biodrach
•umożliwia ulgę i komfort w punktach nacisku, w tym kolanach, biodrach, ramionach i głowie
•pozwala rozluźnić mięśnie w całym ciele, szczególnie na plecach
tylko Ty możesz ocenić, co jest dla Ciebie wygodne w materacu. Pamiętaj, że Twoje preferencje dotyczące komfortu mogą się zmieniać wraz z wiekiem. Jak ludzie dorastają, często potrzebują bardziej miękkie uczucie łóżko, szczególnie w celu rozwiązania problemów bólowych. Niektórzy twierdzą, że ma to związek z mniejszą ilością tłuszczu pod skórą jako poduszki.,
typowa żywotność materaca wynosi 7-8 lat. Ale nie możesz automatycznie liczyć na to, że tak długo wyjdziesz z łóżka. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać przy ocenie żywotności materaca:
tańsze materace mają krótsze życie. Materace są drogie. Są również ważną inwestycją w twój sen i zdrowie. Warto wydać tyle, ile można sobie pozwolić na zainwestowanie w wysokiej jakości łóżko. Jeśli wybrałeś tańszy materac cztery lub pięć lat temu, może nie być już w stanie zapewnić Ci wsparcia i komfortu, którego potrzebujesz.,
potrzeby wsparcia i komfortu zmieniają się wraz z wiekiem. Przez całe nasze życie nasze ciała ulegają zmianom, które wpływają na to, czego potrzebujemy od naszych materaców. Utrata masy ciała i przyrost masy ciała, zmiany poziomu sprawności, ciąża i warunki, takie jak ból pleców lub ból szyi są wszystkie czynniki, które mogą oznaczać, że nadszedł czas na nowy materac. Z wiekiem wiele osób potrzebuje materaca podtrzymującego, który jest bardziej miękki, dla komfortu przez całą noc.
nie chodzi tylko o materac. Poduszka jest również ważne dla zdolności do snu., Odpowiednia poduszka może sprawić, że różnica między budzeniem bólu i sztywności a budzeniem się zrelaksowanym i wypoczętym.
Co twoja poduszka dla Ciebie robi? Wyrównuje kręgosłup szyjny (to część kręgosłupa, która znajduje się w szyi), więc nie ma zginania ani ucisku mięśni w szyi podczas snu. Poduszka, która jest zbyt gruba lub zbyt cienka będzie umieścić kręgosłupa szyjnego z wyrównania. To może prowadzić do bólu szyi i bólu w górnej części pleców.,
najprostszym sposobem, aby stwierdzić, czy poduszka zapewnia Ci wsparcie, jest połóż się w pozycji do spania i poproś przyjaciela lub partnera do łóżka, aby sprawdził, czy Twoja głowa i szyja są wyrównane.
poduszka musi również zapewniać komfort, a także wsparcie. Komfort poduszki to subiektywny pomiar, który należy określić. Twoja poduszka musi czuć się dobrze. Polecam trzymanie wyboru poduszek, które zapewniają wsparcie i są wygodne.
poduszki nie trwają wiecznie—daleko im do tego., Zalecam wymianę poduszek co 18 miesięcy, aby zapewnić Ci największe wsparcie i komfort. Poduszki piankowe Memory mogą trwać dłużej, do 3 lat.
stany zapalne i problemy ze snem
prawdopodobnie przyzwyczaisz się do słuchania o stanach zapalnych i problemach zdrowotnych. Jest ku temu dobry powód. Przewlekłe i nadmierne stany zapalne są uznawane za przyczynę chorób i chorób, zmniejszoną sprawność fizyczną i przyspieszone starzenie się. W wyniku kilku możliwych czynników, zapalenie może być przyczyną budzenia się uczucie dyskomfortu i nieograniczone.
Co to jest zapalenie?,
zapalenie jest ważnym elementem układu odpornościowego organizmu. Zapalenie jest odpowiedzią na postrzeganie przez organizm choroby, szkody, choroby i patogenów, które mogą powodować szkody. Wśród najczęstszych objawów zapalenia są obrzęk, ból i sztywność. Stan zapalny jest częścią procesu gojenia organizmu, jest sposobem naprawy uszkodzonych komórek i tkanek. Tak więc, nie wszystkie stany zapalne są złe; istnieje pewne stany zapalne, które są dobre i niezbędne dla zdrowia. Przewlekłe i ogólnoustrojowe zapalenie jest jednak szkodliwe dla zdrowia w dłuższej perspektywie., Zarówno” dobry”, jak i” zły ” stan zapalny może prowadzić do problemów ze snem.
przyjrzyjmy się kilku czynnikom, które mogą powodować stany zapalne i mogą przyczyniać się do sztywności, bolesności i bólu pod koniec snu:
urazy i choroby. Gdy chory lub ranny, organizm reaguje z zapaleniem. Może to prowadzić do bólu i dyskomfortu, który może zakłócać, jak dobrze śpisz i tworzyć fizyczny ból i sztywność po przebudzeniu. Tak jest w przypadku, gdy walczysz z przeziębieniem lub jeśli skręciłeś kostkę biegając z dziećmi na placu zabaw., Jest to również w przypadku poważniejszych chorób i chorób przewlekłych, w tym zapalenia stawów. W przypadku wielu schorzeń objawy nasilają się w nocy, co może prowadzić do uczucia dużego dyskomfortu rano. Co więcej, ból i sen mają dwukierunkowy związek: wpływają na siebie nawzajem. Zły sen sprawia, że jesteśmy bardziej wrażliwi na ból, a obecność bólu utrudnia sen.
Co możesz zrobić: leczenie swojej choroby i zarządzanie bólem w ramach leczenia, może pomóc ci lepiej spać i czuć się mniej niewygodnie i zmęczony po przebudzeniu.
starzenie się., Starzenie się wydaje się być zarówno wynikiem stanu zapalnego i przyczynia się do niego. Systemowe, zapalenie niskiego stopnia staje się bardziej powszechne z wiekiem. Tak jak poranna sztywność, bolesność, ból i nie odświeżający sen. Poziom C-reaktywnego białka, kluczowego markera zapalnego, mają tendencję do wzrostu z wiekiem u wielu osób.
Co możesz zrobić: zadbaj o siebie, fizycznie i psychicznie. Zarządzaj stresem, utrzymuj zdrową wagę i bądź aktywny fizycznie. Bądź na bieżąco ze swoim zdrowiem dzięki regularnym wizytom u lekarza, w tym badaniom krwi, które przesiewają białko C-reaktywne i inne markery zapalne.,
choroby autoimmunologiczne. Choroby autoimmunologiczne występują, gdy układ odpornościowy myli własne zdrowe komórki organizmu ze szkodliwymi komórkami inwazyjnymi. Układ odpornościowy montuje atak na te zdrowe komórki, a to obejmuje odpowiedź zapalną. Nie wiemy, ile osób ma choroby autoimmunologiczne-National Institutes of Health szacuje 23.5 milionów, podczas gdy Amerykańskie Stowarzyszenie chorób autoimmunologicznych szacuje tę liczbę na 50 milionów. Częstość występowania chorób autoimmunologicznych rośnie w USA i innych krajach zachodnich od dziesięcioleci., Istnieje ponad 80 chorób autoimmunologicznych zidentyfikowanych, w tym reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, choroba Leśniowskiego-Crohna, łuszczyca, choroby zapalne jelit i celiakia. Zapalenie, a wraz z nim ból fizyczny i słaby sen, który może przedłużyć się przez noc do wczesnego ranka, są częstymi objawami wśród tych zaburzeń.
Co możesz zrobić: jeśli zdiagnozowano u ciebie chorobę autoimmunologiczną, postępuj zgodnie z protokołem leczenia., Jeśli doświadczasz przewlekłego lub nietypowego zmęczenia, sztywności lub bólu z samego rana lub o dowolnej porze dnia, skonsultuj się z lekarzem—i pamiętaj, aby porozmawiać o problemach ze snem, gdy tam jesteś.
dieta. Pokarmy, które spożywamy, mogą przyczynić się do nasilenia stanu zapalnego—lub mogą pomóc go zmniejszyć i kontrolować. Pokarmy, które wywołują stan zapalny to te obciążone niezdrowymi tłuszczami i cukrem, w tym smażone potrawy, czerwone i przetworzone mięso, rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, ciasteczka i ciasta, i soda., Dieta przeciwzapalna jest pełna warzyw, owoców, orzechów bogatych w błonnik pełnoziarnistych i złowionych dziko ryb. Dieta śródziemnomorska jest modelem odżywiania w celu ograniczenia stanów zapalnych.
Co możesz zrobić: jeśli rano odczuwasz nie odświeżający sen, ból, sztywność i dyskomfort, przyjrzyj się swojej diecie. Zamień żywność prozapalną na przeciwzapalną i ogranicz spożycie przetworzonej żywności i słodyczy do minimum.
za mało—lub za dużo-ćwiczeń.
musimy jeszcze wiele dowiedzieć się o związku między aktywnością fizyczną a stanem zapalnym., Regularne ćwiczenia wydają się ograniczać stan zapalny, zwłaszcza z wiekiem. Siedzący tryb życia może powodować więcej bólu i sztywności rano i przez cały dzień. Badania pokazują, że ćwiczenia poprawiają jakość snu przez całe dorosłe życie, a także zmniejszają ból fizyczny podczas snu i obniżają poziom zmęczenia w ciągu dnia.
nadmierny trening jest coraz częstszym problemem, który widzę wśród moich pacjentów, którzy ćwiczą-problemem, który może prowadzić do problemów ze snem i dyskomfortu. Według badań bezsenność jest jednym z pierwszych objawów przetrenowania., Zbyt intensywne lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do urazów, stanów zapalnych i bólu, które zakłócają sen. Urazy związane z nadmiernym użyciem ćwiczeń stają się bardziej powszechne z wiekiem. Ćwiczenia są świetne dla ciała, świetne dla zdrowia i Świetne dla snu—ale jeśli ćwiczysz zbyt ciężko lub zbyt często, prawdopodobnie poczujesz pewne negatywne skutki, w tym sen i ból rano i w ciągu dnia.
Co możesz zrobić: National Institutes of Health i American Heart Association zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo dla zdrowych dorosłych—to 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu., Aby poprawić sen, badania sugerują, że spójne rutynowe ćwiczenia mają największe korzyści, szczególnie dla osób, które mają trudności ze snem.
nie daj się ponieść niewygodnym, sztywnym porankom wstania z łóżka z uczuciem zmęczenia i obolałości. Używaj odpowiedniego sprzętu do spania, zwracaj uwagę na codzienne nawyki i procedury, i szukaj pomocy medycznej w przypadku objawów, które zakłócają twój odpoczynek.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
the Sleep Doctor™