ciężkie ćwiczenia fizyczne nie są jedynym sposobem na zwiększenie produkcji endorfin. Niektóre pokarmy, pozytywne zmiany stylu życia i techniki uzdrawiania umysłu i ciała też.
spis treści
większość ludzi zna endorfiny ze względu na rolę, jaką odgrywają w „high runner”– stanie euforii i zwiększonej tolerancji bólu spowodowanej ekstremalnym wysiłkiem fizycznym.
chociaż forsowne ćwiczenia fizyczne są najbardziej znanym sposobem na zwiększenie endorfin, nie jest to jedyny sposób.,
na szczęście niektóre z najlepszych rzeczy w życiu — jak miłość, śmiech, słońce i czekolada — również zwiększają endorfiny.
oto badania nad innymi sposobami naturalnego zwiększania endorfin (bez agonii).
endorfiny: naturalne środki przeciwbólowe twojego ciała
endorfiny są substancjami chemicznymi mózgu, które działają jako naturalne środki przeciwbólowe twojego ciała.
słowo Endorfina wywodzi się od dwóch słów — endogennego (od wewnątrz) i morfiny (głównego alkaloidu opium).,
endorfiny obejmują grupę neuroprzekaźników, które zmniejszają ból, zmniejszają negatywne skutki stresu i utrzymują sprawny układ odpornościowy. (1)
istnieją 3 różne typy-alfa, beta i gamma-endorfiny – ale zwykle są one określane zbiorczo jako endorfiny.
” naturalne endorfiny Twojego organizmu, cząsteczka dla cząsteczki, są do 33 razy silniejsze niż morfina.,
gdy poziom endorfin jest niski, bardziej prawdopodobne jest uczucie niepokoju, depresji, stresu i niezdolności do cieszenia się życiem lub doświadczania radości.
pokarmy, które zwiększają endorfiny
niektóre pokarmy zawierają endorfiny lub zachęcają do ich uwalniania w organizmie.
na szczęście dla nas też są pyszne!
ciemna czekolada
czekolada jest jednym z ulubionych pokarmów pocieszenia wszech czasów i może wywoływać uczucie podobne do zakochania.
istnieje kilka związków w czekoladzie, które wykonują tę magię.,
jeden z nich, fenyloetyloamina, działa poprzez podniesienie poziomu endorfin. (2)
badania przeprowadzone na zaletach czekolady wykazały, że czekolada „bije całujące ręce w dół, jeśli chodzi o zapewnienie długotrwałego brzęczenia ciała i mózgu.”(3)
pikantne potrawy
ostra papryka jest gorąca ze względu na związek kapsaicyny.
Kiedy jesz ostrą paprykę, twój mózg postrzega ciepło, które powodują jako ból.
powoduje to, że endorfiny wpadają, aby ugasić ogień.,
ta stymulująca endorfiny jakość sprawia, że kapsaicyna jest przydatnym sposobem leczenia bólu stawów, neuropatii i silnego świądu.
miłośnicy ostrej papryki uważają, że „post-pepper euphoria” jest warta bólu. (4)
potrzebujesz mentalnego liftingu?
suplement jakości mózgu może zrobić dużą różnicę.
zobacz naszą recenzję MIND LAB PRO.
Dr. Pat/be Brain Fit
alkohol
spożycie alkoholu powoduje uwalnianie endorfin w obszarach mózgu związanych z uczuciem przyjemności., (5)
kluczem do zwiększenia endorfin alkoholem jest umiarkowane picie, ponieważ cięższe picie neguje pozytywny efekt. (6)
wszelkie potrawy, które lubisz
podczas gdy czekolada i pikantne potrawy bezpośrednio powodują powódź endorfin, istnieją dowody na to, że jedzenie dowolnego jedzenia, które lubisz, stymuluje uwalnianie niektórych endorfin. (7)
ludzie, którzy mają niską zawartość endorfin lub serotoniny poprawiającej nastrój w mózgu, często pragną pokarmów bogatych w węglowodany lub tłuszcze, które mogą zwiększyć produkcję endorfin., (8)
podnieść poziom endorfin z pozytywnym stylu życia
oprócz jedzenia żywności zwiększającej endorfiny, istnieją inne wybory stylu życia, które zwiększają endorfiny.
wiele z nich kojarzy się ze szczęściem i łączy wspólny wątek połączenia z innymi i z naturą.
śmiej się szczęśliwie
przeciętne dziecko śmieje się 300 razy dziennie.
Niestety, gdy osiągamy dorosłość, liczba ta spada do 17 razy dziennie. (9)
i to na naszą niekorzyść, ponieważ śmiech, jak mówią, jest najlepszym lekarstwem.,
jednym ze sposobów, w jaki śmiech zmniejsza ból, wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa szczęście, jest zwiększenie poziomu endorfin. (10)
Jeśli nie masz ochoty się śmiać, możesz to udawać.
tak jak uśmiech, gdy nie jesteś szczęśliwy, może cię uszczęśliwić, sztuczny śmiech również zwiększa poziom endorfin. (11, 12)
zaskakująco, po prostu oczekiwanie na oczekiwaną wesołość, takie jak osiedlenie się, aby obejrzeć zabawny film, zwiększa endorfiny., (13)
ćwicz z innymi
obiecałem, że nie będziesz musiał ćwiczyć, aby zwiększyć produkcję endorfin — a ty nie!
ale siedzenie przez cały dzień jest odrętwiałe i niezdrowe, więc i tak powinieneś trochę poćwiczyć.
oto wskazówka, aby uzyskać jak najwięcej z każdego ćwiczenia wykonujesz.
kiedy ćwiczysz, rób to z innymi.
nie tylko częściej się pojawisz, ale ćwiczenia wydają się łatwiejsze i zajmują mniej czasu.
To nie twoja wyobraźnia.,
biorąc udział w ćwiczeniach lub mając partnera do ćwiczeń zwiększa endorfiny i tolerancję na ból bardziej efektywnie niż ćwicząc samodzielnie. (14)
Lend a Helping Hand
badanie przeprowadzone w US National Institutes of Health wykazało, że pomaganie innym aktywuje regiony mózgu związane z przyjemnością, więzią społeczną i zaufaniem. (15)
zalew endorfin spowodowany byciem hojnym został ukuty „helper' s high.”
możesz pomóc przyjaciołom lub rodzinie, przekazać swoją ulubioną organizację charytatywną lub wolontariat dla sprawy, na której ci zależy.,
plotkowanie (naprawdę jest OK)
podczas gdy dawanie innym jest altruistycznym sposobem na zwiększenie endorfin, jedna z mniej szlachetnych dążeń ludzkości — plotkowanie — może zrobić to samo.
chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, zarówno pomoc, jak i plotkowanie to podstawowe sposoby, w jakie ludzie łączą się z innymi.
podobno plotkowanie jest prymitywną potrzebą, która jest niezbędna dla naszego dobrobytu społecznego i psychologicznego. (16)
i na dobre i na złe, urządzenia elektroniczne, internet i media społecznościowe ułatwiają niż kiedykolwiek dzielenie się plotkami.,
czujesz się bezproduktywnie?
naukowo spersonalizowana muzyka może zwiększyć twój focus 4X.
zobacz naszą recenzję FOCUS@WILL.
Dr. Pat / be Brain Fit
Zakochaj się
fenyloetyloamina, związek wzmacniający endorfiny znajdujący się w czekoladzie, jest również wytwarzany przez nasze mózgi, gdy się zakochujemy. (17)
nie można być „zakochanym” cały czas, ale Seks wystarczy!,
podczas orgazmu, niezależnie od tego, czy jesteś z partnerem, czy „latasz solo”, otrzymasz porcję endorfin.”(18)
uzależnienie od endorfin może wyjaśniać, dlaczego zerwanie z kimś, w kim się kocha powoduje taki ból.
wyłączenie produkcji endorfin, gdy jesteśmy odcięci od ukochanej osoby, nie różni się niczym od odejścia od uzależniającej substancji. (19)
chociaż możesz kupić suplementy fenyloetyloaminy, nie zalecamy tego.
badania potwierdzają, że gdy fenyloetyloamina dotrze do mózgu, jej okres półtrwania wynosi zaledwie 30 sekund., (20, 21)
ciesz się muzyką
słuchając muzyki, zwłaszcza muzyki, która sprawia, że czujesz się radośnie, zwiększa endorfiny. (22)
jeszcze lepiej niż słuchanie, jest uczestniczyć w tworzeniu muzyki — chwycić instrument lub mikrofon, albo wstać i tańczyć.
gra na instrumencie, śpiew i taniec stymulują endorfiny bardziej niż pasywne słuchanie. (23)
a najlepiej jeszcze grać w zespole lub śpiewać z innymi, co dodaje dodatkową warstwę efektów wzmacniających endorfiny. (24)
Przyspiesz swój mózg!,
Pobierz nasz przewodnik Powerup mózgu, za darmo.
złap trochę promieni
odwiedź zatłoczoną plażę w letni dzień, a zobaczysz, jak bardzo ludzie lubią przebywać na słońcu.
co sprawia, że opalanie się jest tak atrakcyjne?
najbardziej znaną zaletą ekspozycji na słońce jest tworzenie niezbędnej witaminy D, ale promieniowanie ultrafioletowe słońca zwiększa również produkcję endorfin.
opalanie, szczególnie w pomieszczeniach, czuje się tak dobrze, że niektórzy uzależniają się od jego endorfiny!, (25)
chociaż nigdy nie chcesz mieć tak dużo słońca, że ryzykujesz oparzenia słoneczne, umiarkowana ilość ekspozycji na słońce może sprawić, że będziesz zdrowszy i szczęśliwszy na więcej niż jeden sposób.
Znajdź czas na zabawę
kiedy stajemy się dorośli, zwykle odkładamy na bok nasze dziecinne rzeczy i, niestety, jedną z nich jest zabawa.
większość dorosłych uważa grę za stratę czasu, ale może zmniejszyć stres, ćwiczyć mózg, zwiększyć kreatywność, wzmocnić relacje, a nawet sprawić, że poczujesz się młodziej., (26)
Jeśli Twoją główną formą rozrywki jest czas na ekranie, wyłącz urządzenia elektroniczne i weź udział w zabawie wzmacniającej endorfiny.
Jeśli już tak dawno zapomniałeś jak grać, oto kilka pomysłów na dobry początek:
baw się z dzieckiem lub zwierzakiem
spędź czas z dzieckiem lub zwierzakiem.
nie zapomnieli Jak grać i mogą być najlepszymi nauczycielami.
podróż w czasie
wybierz się w podróż w przeszłość i zobacz, co masz schowane.
zabierz swoje stare gry planszowe, Artykuły plastyczne lub zdjęcia rodzinne.,
mogą przypominać ci to, co lubiłeś, zanim dorosłeś.
idź do Parku
odwiedź pobliski park po pomysły.
zobaczenie opcji-koszykówka, tenis, piłka nożna, siatkówka i rzucanie frisbee – może zachęcić Cię do przyłączenia się!
skorzystaj z sauny
Korzystanie z sauny to tradycyjny sposób na relaks, detoks i spotkania towarzyskie.
oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększenie endorfin. (27)
uważa się, że ciepło z sauny jest odpowiedzialne za ten efekt, więc jeśli nie masz dostępu do sauny, możesz również wziąć gorący prysznic.,
zasługujesz na szczęście
doradztwo Online jest skuteczne, wygodne, niedrogie.
zobacz naszą recenzję BETTERHELP.
Dr Pat/be Brain Fit
zwiększ endorfiny za pomocą technik uzdrawiania ciała i umysłu
wszelkiego rodzaju techniki uzdrawiania ciała i umysłu mogą pomóc ci się zrelaksować, a tym samym zmniejszyć stres i niepokój.
zwiększenie endorfin jest jednym z mechanizmów, które sprawiają, że te działania są tak korzystne.,
O dziwo, naturalne endorfiny Twojego organizmu, cząsteczka za cząsteczkę, są do 33 razy silniejsze niż morfina. (28)
Medytacja
Medytacja jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia i szczęścia.
regularne wykonywanie medytacji zmniejsza hormon stresu kortyzol, zwiększając jednocześnie endorfiny.
razem zmniejsza to przewlekłe stany zapalne, będące przyczyną wielu chorób i zaburzeń psychicznych, w tym depresji. (29)
siedzenie i wyciszanie umysłu nie jest jedynym skutecznym sposobem medytacji.,
ruchome medytacje, takie jak tai chi, Pilates i joga, oferują podobne korzyści i mogą również wyzwalać uwalnianie endorfin. (30, 31)
Neurofeedback
biofeedback to technika, która uczy jak zmieniać funkcje organizmu, nad którymi normalnie nie masz świadomej kontroli, takie jak tętno czy ciśnienie krwi.
istnieje kilka rodzajów biofeedbacku.
gdy biofeedback wykorzystuje monitorowanie fal mózgowych, nazywa się to neurofeedbackiem.,
Neurofeedback jest sprawdzonym narzędziem zwiększającym endorfiny, aby zminimalizować stres, znacznie poprawić depresję i pomóc w uzależnieniu od alkoholu. (32)
ćwiczenia oddechowe
Obserwuj śpiące dziecko lub zwierzątko, a zobaczysz, że jego brzuch, a nie Klatka piersiowa, porusza się w górę iw dół.
ten głęboki oddech z przepony to sposób, w jaki powinniśmy oddychać, ale niewielu z nas tak robi.
większość dorosłych bierze płytkie oddechy z klatki piersiowej.
dr Jeffrey Rossman jest dyrektorem zarządzania życiem na światowej sławy ranczo w Canyon i autorem rozwiązania Mind-Body Mood Solution.,
w swojej książce wyjaśnia, że kiedy oddychasz z prędkością sześciu oddechów na minutę, twoje serce i oddech stają się zsynchronizowane.
zaleca osiągnięcie synchronizacji z prostym ćwiczeniem oddechu rezonansowego.
oddychaj z brzucha przez 5 sekund, a następnie wydech przez 5 sekund.
zrób to przez minutę.
to wysyła sygnał do mózgu, aby uwolnić endorfiny, serotoninę i dopaminę.
Masaż
uzyskanie masażu może zrobić więcej niż sprawić, że poczujesz się zrelaksowany lub ukoisz obolałe mięśnie.,
uzdrawiający dotyk masażu może obniżyć poziom hormonów stresu, jednocześnie zwiększając poziom endorfin i oksytocyny, tak zwanego „hormonu miłości.”(33)
akupunktura
akupunktura jest starożytną praktyką, która jest obecnie stosowana w krajach zachodnich głównie w leczeniu bólu i stresu.
Nauka jeszcze nie odkryła, dlaczego dokładnie to działa.
tradycyjnie uważa się, że akupunktura działa poprzez przekierowanie przepływu energii, znanego jako qi lub chi.
ale badania odkryły bardziej naukowe wyjaśnienie.,
obecnie wiadomo, że akupunktura powoduje, że mózg uwalnia endorfiny. (34)
ponieważ endorfiny są naturalnymi środkami przeciwbólowymi organizmu, jedna z teorii zakłada, że dyskomfort igieł wystarczy, aby spowodować, że mózg uwolni endorfiny.
badania pokazują, że sceptycy rzadziej doświadczają korzyści z akupunktury niż wierzący. (35)
ma to sens, gdy weźmiemy pod uwagę, że samo oczekiwanie na uzdrowienie stymuluje uwalnianie endorfin., (36)
Jak naturalnie zwiększyć endorfiny: zrób kolejny krok
endorfiny należą do grupy neuroprzekaźników Zwykle tworzonych, gdy jesteś pod wpływem stresu lub bólu.
są popularnie kojarzone z „runner' s high.”
ale istnieje wiele sposobów, w których można zwiększyć produkcję tych silnych substancji chemicznych mózgu, które nie wymagają intensywnych ćwiczeń.
Jedzenie, zajęcia społeczne, zabawa i techniki uzdrawiania ciała i umysłu mogą stymulować uwalnianie korzystnych endorfin.,
Czytaj dalej: jak muzyka wpływa na mózg