lonżę boczną jest skutecznym ćwiczeniem dolnej części ciała, które wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna udowe, jednocześnie celując zarówno w wewnętrzne, jak i zewnętrzne uda. Poruszając się z boku na bok, a nie tradycyjnym ruchem lonży do przodu i do tyłu, rekrutuj mięśnie ud, a także pracuj nad równowagą i stabilnością. Jest to świetne ćwiczenie, aby dodać do treningów, aby podkreślić dolną część ciała, poprawić równowagę i uzyskać szczuplejsze nogi.,
skorzystaj z poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym poradniku:
- Jak wykonywać boczne Lonże
- korzyści z bocznych lonży
- jakie mięśnie działają boczne Lonże?
- ile kalorii spala Lonże boczne?
- Włączanie Lungów bocznych do treningu
- inne ćwiczenia podobne do Lungów bocznych
jak robić Lungów bocznych
- Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż odległość ramion od siebie i palcami skierowanymi do przodu.,
- Przesuń masę ciała na jedną nogę zginając kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni, a druga noga jest prosta. Pośladki uciskają się za tobą. Wróć do środka i zmień boki.
zalety lonży bocznych
istnieje wiele powodów, dla których powinieneś włączyć lonże boczne do swoich treningów. Oto tylko kilka:
Pracuj zewnętrznymi udami
dostępnych jest tak wiele ćwiczeń na nogi, w tym dziesiątki różnych rodzajów przysiadów i tyle samo lonży. Łuki boczne są unikalne w sposobie, w jaki tonują i kształtują zewnętrzne uda, lub porywacze., Wiele osób staje się sfrustrowanych ich zewnętrznych ud, gdy wydaje się, że nic nie działa, aby wyeliminować te dodatkowe kieszenie tłuszczu lub ” worki siodłowe.”Łuki boczne pomogą zmniejszyć wygląd worków siodłowych, ponieważ bezpośrednio aktywują zewnętrzne mięśnie ud.
Pracuj pośladkami
mimo, że leżysz bokiem, ciężar twojego ciała siedzi z powrotem w pośladkach. Boczne lonże pomagają tonować i kształtować łup i dają ładny, silny i zgrabny tył. Żadnych obwisłych, płaskich tyłków!,
Pompuj swoje serce
ruch boczny na boczny powoduje, że twoje serce się porusza, a serce bije. Będziesz czerpać korzyści kardio z lonży bocznych, zwłaszcza jeśli dodasz dodatkowe ciężary lub opór. Czas na spalanie kalorii? Łuki boczne załatwiają sprawę.
poprawia równowagę i stabilność
ponieważ poruszasz ciałem w ruchu bocznym, a nie tradycyjnym do przodu i do tyłu, dodajesz równowagę mięśni wokół stawów biodrowych i kolanowych, co pomaga zapobiegać ewentualnym przyszłym urazom., Oprócz zapobiegania przyszłym urazom, jest to ćwiczenie przyjazne dla pleców, ponieważ ten trening dolnej części ciała wymaga, aby utrzymać plecy prosto i klatkę piersiową podnoszoną.
jakie mięśnie działają?
boczne Lonże pracują na pośladkach, quadach i ścięgnach. Podczas gdy tradycyjne lonże działają również na te same mięśnie, lonża boczna daje bonus do walki zarówno z zewnętrznymi, jak i wewnętrznymi udami, znanymi również jako porywacze i przywodziciele. Jeśli więc szukasz tonacji nóg, jest to świetny ruch dla Ciebie., W połączeniu z odrobiną cardio i dobrym, czystym jedzeniem, boczne lonże mogą pomóc w tworzeniu chudych i stonowanych UD.
ile kalorii spala Lonże boczne?
Lonże boczne, wraz z innymi większością innych ćwiczeń, na ogół spalają około 100 kalorii na każde 10 minut pracy. Po prostu utrzymuj intensywność i upewnij się, że oddychasz przez usta.
włączenie lonży bocznych do treningów
Lonże boczne są niesamowitymi ćwiczeniami sam w sobie, ale są jeszcze bardziej skuteczne, gdy włączysz je do innych treningów., Oto kilka pomysłów, aby tak się stało.
użyj lonży bocznych w rozgrzewce
lonże boczne to świetne ćwiczenie o niskim wpływie, które pomoże Ci rozgrzać się do każdego treningu.,
Side longe rozgrzewka:
rozgrzewka #1: 10 Side Longes (5 na stronę), 10 squats, 10 mummy kicks, 10 hip circles
rozgrzewka #2: 30 second jumprope, 30 second butt-kicks, 30 second side Longes, 30 seconds, alpiniści
rozgrzewka #3: 20 alpiniści, 10 side lunges, 5 push-ups, 10 jumping jacks
użyj side lunges w treningu obwodowym
Side Lunges to świetne ćwiczenie do włączenia do treningu obwodowego, ponieważ są one tylko masy ciała, co ułatwia szybkie przejście do nich z innych ćwiczeń., Oto kilka sposobów na korzystanie z lonży bocznych w treningu obwodowym:
10-minutowy trening obwodowy
przejdź bezpośrednio z jednego ćwiczenia do następnego bez przerwy. Odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz sekwencję jeszcze 2 razy.
- 30 sekund lunges side
- 30 sekund high knee run
- 30 sekund push up
- 30 sekund burpees
odpocznij 1 minutę. Powtórz jeszcze 2 razy. Stretch.
używaj lonży bocznych w treningu nóg
lonże boczne są niezbędnym ruchem w każdym treningu nóg., Oto fajny trening nóg, który obejmuje skoki boczne, a także inne ruchy tonujące nogi:
Trening szczuplejszych nóg
- 10 skoków bocznych
- 10 skoków bocznych
- 10 skoków przysiadowych
- 10 skoków przysiadowych
- 10 skoków do przodu
- 10 skoków podzielonych
- 1 minutowa skakanka bez liny
powtórz ten cykl 3 razy. W połączeniu z cotygodniowym cardio i czystym jedzeniem, ten trening nóg pomoże ci uzyskać szczupłe i stonowane nogi w mgnieniu oka!,Nge Variations for Stoned Legs
inne ćwiczenia podobne do Side Lunges
Jeśli podoba Ci się pomysł kształtowania i rzeźbienia UD, oto kilka ćwiczeń, które będziesz chciał wypróbować:
- Jak zrobić przysiad Plie
- Jak zrobić przysiad z opaską oporową z boku na bok
Aby wykonać podnoszenie nóg z piłką stabilizacyjną
Po opanowaniu lonży bocznych z masą ciała, dodaj hantle do bardziej wymagających ćwiczeń lub sprawdź te odmiany przysiadów i lonży, aby uzyskać jeszcze więcej zabawy.,
cele: pośladki, uda, ścięgna ścięgniste