Uwaga wydawcy: chociaż ten artykuł został opublikowany ponad dwa lata temu, stał się zdecydowanie jednym z najpopularniejszych. Ze względu na jego znaczenie regularnie publikujemy go ponownie.
zdecydowanie zbyt wielu piłkarzy i trenerów siłowych rozwija ulubione wyciągi (zazwyczaj takie, w których są dobrzy) i trzyma się ich bez względu na wszystko. Natknąłem się na facetów, z którymi trenowałem dziesięć lat temu i nadal robią te same treningi! Nie mam na myśli tej samej filozofii; mam na myśli ten sam trening piłkarski! Te same ćwiczenia, zestawy, powtórzenia i czasami, niestety, ciężary., Podczas gdy musimy stale obracać ćwiczenia, aby uniknąć zakwaterowania, nie możemy po prostu dodać żadnych starych ćwiczeń i nadzieję na najlepsze. Dodatkowo, często ćwiczenia, których najbardziej nienawidzimy, to te, które robią nam najwięcej dobrego. Wielu facetów nienawidzi ruchów, takich jak lonże, ale jeśli chcesz być szybszy w piłce nożnej, musisz to zrobić.
innym sposobem na emocje związane z piłką nożną są zakłady sportowe. Spróbuj NJ zakłady sportowe witryn, gdy Online sportowe książki są teraz legalne.
oto 10 najlepszych ćwiczeń na szybsze i silniejsze treningi piłkarskie. Dodaj je do swojej rotacji i pracuj ciężko.
1., Deadlifts-Deadlifts są King Maker … mogą być bardziej odpowiedzialne za budowanie prędkości i siły piłki nożnej niż jakiekolwiek inne ćwiczenia.
Zdjęcie: Deadlift treningi
Deadlift są bardzo ważne z kilku powodów:
- budują ogromną siłę wyjściową. Wielu piłkarzy żałośnie brakuje możliwości szybkiego uzyskania wybuchowości i zastosowania siły.,
- Deady wzmacniają Łańcuch Tylny; budują siłę i siłę w ścięgnach ścięgien, pośladkach, cielętach i całym plecach (mięśniach odpowiedzialnych za szybszy rozwój piłki nożnej).
- Deadlifts, podobnie jak przysiady, budują szaloną siłę w biodrach; siedziba władzy dla piłki nożnej.
- budują mięśnie. Nic nie sprawi, że wyrosniesz z cieląt do pułapek, jak ciężkie Deadlifty.
- martwy ciąg może być niezwykle przydatny w zapobieganiu urazom., Niektórzy uważają, że umiarkowana do wysokiej aktywności ścięgna ścięgna wywołanego podczas martwego ciągu może pomóc w ochronie więzadła krzyżowego przedniego podczas rehabilitacji.
Deady mogą być używane jako maksymalny wysiłek, dynamiczny wysiłek lub umiarkowany wysiłek powtórzeniowy. Klasyczny Protokół 5 x 5 zastosowany do DL może umieścić więcej mięśni na ramie niż większość innych ćwiczeń razem wziętych.
2. Przysiady bokserskie – przysiady bokserskie i przysiady bokserskie są niezbędne do budowania ogromnej wytrzymałości nóg i wybuchowości podczas zdejmowania prawie całego stresu z kolan., Są kamieniami węgielnymi (wraz z deadlifts) każdego programu treningu siłowego piłki nożnej, który może sprawić, że gracz będzie silniejszy i szybszy w piłce nożnej. 
Louie Simmons z Westside Barbell Club, który klub zrobił więcej, aby popularyzować przysiady Box niż ktokolwiek inny w Ameryce opisuje korzyści z przysiadu Box w jednym ze swoich artykułów:
wielu trenerów odkryło, że wiele elastyczności można rozwinąć podczas przysiadu box: idąc niżej niż normalnie to możliwe i używając szerszej postawy., Możesz wyizolować wszystkie prawidłowe mięśnie kucające, siedząc bardzo daleko na pudełku. Siedząc z powrotem na polu do tego stopnia, że Twoje golenie są ustawione obok pionu, pośladki, biodra, ścięgna ścięgna, kręgosłupa erectors i abs są całkowicie wstępnie rozciągnięte i przeciążone jednocześnie, produkując ogromny odruch rozciągania. Przysiady Box eliminują wiele problemów napotykanych podczas wykonywania tradycyjnych przysiadów.
zniknęły problemy z kolanami związane z przemieszczaniem się kolan poza palce., Ograniczasz również odruch rozciągania, więc kucanie w pudełku staje się czymś w rodzaju martwego ciągu w zdolności do budowania wybuchowej siły. Przysiady pudełkowe uczą również sportowca, aby pozostać ciasnym i eksplodować za pomocą bioder, szynek i pośladków. Jest to niezbędne dla każdego sportu, który wymaga biegania lub skakania … który jest prawie wszystkie z nich! Są kluczem do budowania szybkości i siły piłki nożnej. Niektóre inne ogromne zalety Squattingu Box to:
- mniej bolesności niż tradycyjne przysiady, co pozwala odzyskać szybciej i trenować częściej
- bez zgadywania głębokości., Ustaw pudełko tam, gdzie chcesz iść i po prostu usiądź na nim.
- przysiady pudełkowe mogą zwiększyć elastyczność w świecie rzeczywistym. Jeśli poszerzysz postawę, wypchniesz kolana i zejdziesz pod kontrolę, rozwiniesz doskonałą mobilność i elastyczność w nogach i biodrach.
- Zbuduj mnóstwo siły w pośladkach i biodrach-krytyczne dla blokowania i walki.
używaj przysiadów do treningu maksymalnego wysiłku lub dynamicznego wysiłku., Jeśli idziesz ciężki, albo pracować do zestawu max 1-4, lub zrobić wiele zestawów niskich powtórzeń, jeśli za pomocą przysiadu pole jako ćwiczenia prędkości, to najlepiej użyć opaski oporu lub łańcuchy i przejść do 12 zestawów 2 powtórzeń z 60 sekund odpoczynku. Wszystko to zostanie wyjaśnione w sekcji treningi, gdzie zobaczysz żywy, oddychający przykład zestawów i powtórzeń dla przysiadu pudełkowego (i wszystkich innych ćwiczeń).
3. Clean & Potem wypadli z łask i nadeszła antyolimpijska brygada podnoszenia ciężarów., Jak zwykle, i nadmierna reakcja krótkoterminowa i niedostateczna reakcja długoterminowa.
prawda jest taka, że Podnośniki są nadal niezwykle pomocne dla piłkarzy i powinny być uwzględnione w treningach siłowych. Niekwestionowanym królem O-liftingu dla lekkoatletyki jest Clean and Jerk. Jest to winda, która buduje wytrzymałość, identyfikuje słabości i wymaga siły, mocy i determinacji. Wszystkie cechy, których potrzebuje sportowiec!
c&J jest podobny do martwego ciągu w jego zdolności do wskazywania słabości., Podnoszenie ciężkiego drążka z ziemi do góry wymaga siły w całym łańcuchu tylnym, plus abs, ramiona i triceps. Jeśli któryś z tych obszarów jest słaby, przegapisz windę. Niektórzy mówią, że są trudne do nauczenia, ale mogę dostać sportowca robi czyści w jednej sesji. Pamiętaj, że C&J (i prawie każde inne ćwiczenie) nie musi być wykonywane samą sztangą.
używanie worków z piaskiem, beczek, hantli, kettlebellów, kamiennego trenera, grubego drążka lub kłody to doskonały sposób na zbudowanie prawdziwej siły sportowej i obejście problemu techniki., Ten rodzaj podnoszenia może być używany do budowania brutalnej siły, a także doskonałego kondycjonowania i wytrzymałości psychicznej. Przechwytywanie pary DB i wykonywanie wysokich powtórzeń lub zestawów czasowych C &J jest doskonałym narzędziem kondycjonującym. Odebrałem ten pomysł ze starego artykułu Louie Simmions i pomógł mi i wielu moim sportowcom uzyskać najlepszą formę, nawet gdy pogoda uniemożliwia nam wyjście na zewnątrz. Plus, to naprawdę pomaga budować skupienie i wytrzymałość psychiczną. Jeśli używasz C &J dla siły, trzymaj się pojedynczych i podwójnych., Jeśli chcesz kondycji, przejdź z wyższych powtórzeń lub czas swoje zestawy.
4. Boks przedni przysiady – podobnie jak w przypadku O-liftingu, ludzie oszaleli z treningu tylnego łańcucha. Tak, to niezwykle ważne, ale wielu sportowców i trenerów poszło za burtę, całkowicie lekceważąc przód ciała.
sportowiec potrzebuje mocnych quadów do sprintu, skoków i zepchnięcia innego człowieka z drogi. Wielu obawiało się, że szkolenie quadów w ogóle doprowadzi ich do obezwładnienia ścięgien ścięgnistych., Może się to zdarzyć, gdy szynki są niedostatecznie wyszkolone, ale nie możemy pozwolić, aby quady stały się słabe. Każda nierównowaga, tak czy inaczej, doprowadzi do zmniejszenia wydajności i możliwych urazów kolana. Zawsze uwielbiałem przysiady z przodu i wierzę, że mogą być lepsze niż przysiady z tyłu dla wielu piłkarzy, zwłaszcza liniowych.
trzymanie ładunku z przodu ciała zbuduje ogromną siłę w rdzeniu, a cały ruch jest bardzo podobny do ruchu blokowania. Ale większość facetów, których widziałem, nie może przykucnąć, żeby ratować życie. Mają więcej złych nawyków niż Artie Lange., Naciskają kolana ponad palce, nie siadają i opadają do przodu. Wpisz pole przedni przysiad. Używanie pudełek na różnych wysokościach i miękkiego pudełka pozwala sportowcowi usiąść, pozostać dość wyprostowanym i przejechać przez podłogę, a nie tylko kucać w górę iw dół. To miejsce trochę stresu na pośladki i szynki, ale pozostawia wiele pracy dla quadów, jak również.
szczególnie pomocne jest wykonanie pudełka FS za pomocą opasek lub łańcuchów. Pomoże to zbudować niesamowitą zdolność jazdy i siłę, aby po prostu biegać przez ludzi., Piłka nożna to nie jedyny kontakt sport…in piłka nożna, koszykówka i hokej, twoja zdolność do usunięcia wroga z drogi w drodze do celu jest niezbędna. Zachowaj niskie powtórzenia podczas kucania z przodu. Używaj wielu zestawów powtórzeń 1-4 lub używaj go jako maksymalnego ruchu wysiłkowego i pracuj do ciężkiego singla.
5. RDL-rumuński Deadlifts są doskonałym ćwiczeniem pomoc dla Deadlifts i przysiady. Budują mięśnie i siłę w ścięgnach ścięgnistych i pośladkach, a także dość dobrze uderzają w dolną część pleców.,
RDL jest świetny dla sportowców, ponieważ wykonuje się go w pozycji bardzo podobnej do „gotowej pozycji” używane jest tak wiele sportów (biodra w dół, kolana zgięte, płaskie plecy … pomyśl Linebacker lub pozycji ciała przed skokiem). Rumuński Deadlift jest tak doskonały, aby dostać się szybciej do piłki nożnej, że powinien być włączony do większości treningów piłkarskich.
dla wielu sportowców RDL jest znacznie lepszym ćwiczeniem niż martwy ciąg prostej nogi., Dla każdego z długim tułowiem, SLDL może stać się ćwiczeniem dolnej części pleców i cholera-prawie zaniedbać ścięgna ścięgna. Ale ze względu na pozycję biodra (podróżowanie do tyłu) i intensywne wstępne rozciąganie ścięgien ścięgnistych, RDL jest znacznie lepszy w pracy komputera. RDL można zrobić jako ruch Max wysiłku, zwłaszcza jeśli robisz je w stojaku. RDL jest w szafie.
ale ich główna siła polega na używaniu ich jako ćwiczenia wspomagającego przysiadów i padów. Jeśli używasz ich jako pomocy, przejdź do 3-5 zestawów 3-8 powtórzeń.
6., Rzędy-zbyt wielu piłkarzy i podnośników zbytnio koncentruje się na ćwiczeniach naciskających i zaniedbuje mięśnie pleców. Doprowadzi to do urazów, takich jak łzy mankietu rotatora, łzy pec i uderzenia barku. Najgorsze jest to, że doprowadzi to również do gównianego wyciskania na ławce.
istnieje około miliarda odmian rzędów, więc wybierz 2 lub 3 i umieść je w swoim programie treningowym. Możesz iść ciężki lub dla powtórzeń, lub obu. Jeśli zaniedbujesz swoje plecy, powinieneś zacząć od zrobienia dwa razy więcej pracy pleców niż klatki piersiowej / naciskając pracy!
7., Lonże boczne-większość z nas po prostu nie wykonuje wystarczającej ilości treningu na ruchach bocznych, co uważam za dziwne, ponieważ tak wiele sportów jest uprawianych podczas przemieszczania się z boku na bok.
istnieje kilka powodów, dla których większość sportowców unika ruchów, takich jak skoki boczne:
- Ego: mniejsza waga (znacznie mniej!), zwłaszcza na początku.,
- ból: boczne Lonże, nawet przy niewielkiej wadze, mają potencjał, aby pozostawić cię z cholernie bliską kontuzją, jak bolesność, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ich wykonywania
- Ego, ponownie: nigdy nie będziesz w stanie uderzać w nieskończone 45 ' S w tym ćwiczeniu, więc większość ludzi po prostu uniknie uderzenia w ich dumę.
- ruchy poprzeczne są kluczem do budowania prędkości gry w piłkę nożną.
8. Hantle Incline-nie cierpię tego mówić, ale wierzę, że hantle Incline to znacznie lepszy ruch dla sportowców niż ławka., Oczywiście wyciskanie na ławce to świetne ćwiczenie, ale jeśli chodzi o sportowców, a nie ciężarowców, Zasady nachylenia.
pochylenie DB znacznie dokładniej naśladuje ścieżkę obraną przez ramiona w wielu ruchach sportowych, takich jak blokowanie, bicie i w wielu ruchach zapaśniczych. Nachylenie jest również znacznie lepsze w rozwijaniu wszystkich ważnych obręczy barkowej. Jest to miły kompromis między prasą nad głową a ławką, pozwalając sportowcowi młotkować ramiona, mięśnie brzucha i triceps., Dodanie nachylenia hantli do programu siły piłki nożnej to doskonały pomysł, szczególnie dla liniowych i linebackerów.
dla tych, którzy mają problemy z barkiem, nachylenie może być ratunkiem dla życia. Kiedy miałem problemy z mankietem rotatora, ugniatanie nawet super lekkich ciężarów czułem się, jakbym był dźgany w przednie delty! Ale byłem w stanie kontynuować robienie pochyłości tak ciężkich, jak mogłem znieść. Kiedy naprawiłem moje problemy z barkiem, wróciłem na ławkę i straciłem bardzo mały postęp., DB Incline jest również niezwykle wszechstronny; można go używać do zestawów czasowych, wysokich powtórzeń, umiarkowanych powtórzeń, lub można przejść bardzo ciężki i traktować go jako ruch Sub-Max. Jeśli naprawdę lubisz wyzwania, spróbuj wykonać 1-ramienny Trening DB Incline, teraz jest to prawdziwy trening „core”!
9. Worki z piaskiem – Podnoszenie i przenoszenie worków z piaskiem to doskonałe sposoby na „wypełnienie” luki między wagą a boiskiem. Worki z piaskiem są doskonałymi narzędziami siłowymi i kondycyjnymi dla zapaśników, piłkarzy i wojowników. Będą one również pomóc z prawie każdy inny sport, który wymaga siły, prędkości i wytrzymałości.,
worki z piaskiem przesuwają się i walczą o każdy centymetr drogi. Nigdy się nie poddają. Podnoszenie i noszenie worka z piaskiem na ramionach przypomina walkę z żywym przeciwnikiem. Podczas gdy cała praca w sali wagowej pomaga budować maksymalną siłę i prędkość, korzystanie z worków z piaskiem będzie doskonałym uzupełnieniem ciężkiego treningu. Jest wiele świetnych zasobów na treningu sandbag, ale polecam zajrzeć na szkolenie Sandbag Josha Henkina.
10. Prowler-Prowler posiada wszystko, jeśli chodzi o kondycję DO PIŁKI NOŻNEJ., Można go pchać i ciągnąć za czas, dystans lub prędkość. Może być ładowany ciężki lub lekki. Widzisz, do czego zmierzam? 
Prowler jest również świetny, ponieważ można go używać bocznie, co jak mówiłem wcześniej, większość sportowców zaniedbuje. Tak wiele sportów jest odtwarzane w ruchu bocznym, ale trening w ten sposób jest ignorowany.
używaj Prowlera jako finishera lub w dzień bez podnoszenia jako sposobu na kondycję. Ze względu na brak ekscentrycznego ruchu Prowler nie spowoduje większego bólu, co jest ogromną zaletą dla sportowców., Jednym z największych problemów przy projektowaniu programu treningowego dla sportowca jest to, jak dać siłę, szybkość i kondycję ich właściwego powodu bez uszczerbku dla żadnego z elementów. Korzystanie z Prowler jest proste, idź lekki na czas odzyskiwania i prace GPP. Trochę cięższy do sprintu i ciężki do pracy siłowej.
aby uzyskać więcej treningów i ćwiczeń piłkarskich, sprawdź te sanki blokujące z dostaw anytime Sports.
Steven Morris jest osobistym trenerem i trenerem siły w Philadelphia i South Jersey oraz właścicielem Explosive Football Training., On został podnoszenia ciężarów od ponad 15 lat i pomaga ludziom osiągnąć swoje cele fitness i siły przez ponad dekadę.