Depois de se sentir confortável com a técnica de remo, gradualmente comece a aumentar a duração e a intensidade dos seus treinos. Aqui estão os treinos para tentar. Recomendamos fazê-los na ordem listada.antes de experimentar estes exercícios, leia o nosso Aviso de responsabilidade.
Workout 1
iniciar com uma linha de 3-5 minutos. Então faça uma pausa para se esticar e ande por aí. Se se sentir bem, faça até quatro destes pequenos intervalos de remo.,se você quiser mais coaching e motivação, este episódio do Podcast Concept2 treiná-lo-á através do treino acima com mais detalhes sobre a posição corporal, as partes do curso, taxa de curso e aplicação de energia. Você vai aprender como usar os diferentes recursos do Monitor de Desempenho (PM), e obter uma melhor compreensão da relação entre o seu trabalho e o que você vê na tela PM, efetivamente, uma aula introdutória sobre como usar o PM como seu parceiro de treinamento.
Workout 2
comece a experimentar a velocidade do curso e a potência de saída., No Monitor de desempenho, a velocidade do traço é exibida no canto superior direito; a potência aparece no centro do monitor e pode ser exibida em watts, calorias ou ritmo (tempo por 500m). Aqui estão os detalhes do treino:
- 3 minutos a 20 derrames por minuto( spm), esforço confortável; descanso de 1 minuto.3 minutos a 22 spm, esforço mais duro; descanso de 1 minuto.3 minutos a 24 spm, esforço confortável; descanso de 1 minuto.3 minutos a 24 spm, esforço mais intenso; descanso de 1 minuto.10 minutos de remo em estado estacionário à sua escolha de potência e velocidade de AVC., Tome nota de que ritmo você se estabelece, porque você vai usá-lo em seu próximo exercício.
Workout 3
este exercício introduz um remo mais longo com variação da velocidade do curso. Aqui estão os detalhes:
- fazer quatro peças de 5 minutos, variando a taxa de curso como indicado abaixo. Tente remar a um ritmo que é alguns segundos mais rápido do que o seu ritmo de 10 minutos do treino 2.
- 20 spm para os primeiros 2 minutos
- 22 spm para os próximos 2 minutos
- 24 spm para o último minuto
- repouso: linha muito facilmente durante 2 minutos antes de iniciar a peça de 5 minutos seguinte.,
Workout 4
Este exercício centra-se no remo mais longo e constante. faça duas peças de 10 minutos com 3 minutos de descanso. Aponte para um ritmo que esteja entre os passos que você remou em treinos 2 e 3. A sua taxa de AVC deve estar entre 20 e 24.
Workout 5
este exercício apresenta intervalos curtos para a variedade. Este é o exercício para ver o quão rápido um ritmo você pode alcançar.
- linha dura 1 minuto, fácil 1 minuto para um total de 20 minutos. Veja a tela central para o seu ritmo. Aponte para um curso de 20-24., Registe o seu ritmo após o treino, usando a função recall / memory no Monitor de desempenho.
peça de referência
Uma vez concluído o treino 5, Faça uma peça de referência de 30 minutos sem parar. Registre seus metros totais, e repita este exercício a cada poucas semanas para ver como você está progredindo.
próximas etapas
Agora que você completou os primeiros exercícios, comece a construir um plano de exercício que funciona para a sua programação e objetivos. Visite a nossa página de treino do dia para ideias.